Ohne Kohlenhydrate Sport treiben – Wann ist meine Leistung besser?

Mit oder ohne Kohlenhydrate Sport treiben – Wie kann ich meine Leistung verbessern?

Welche Vorteile haben Carbs vor oder nach dem Training – Ohne Kohlenhydrate Sport treiben

Mit oder ohne Kohlenhydrate Sport treiben: Carbs vor Training vs. Carbs nach Training

Mit Keto kannst du alles machen was du davor auch gemacht hast. Was du sportlich leistest, kannst du auch in der Ketose leisten. Trotzdem willst du vielleicht noch mehr rausholen.

Geht das mit Kohlenhydraten?

Natürlich liefern sie schnell Energie. Aber macht es einen Unterschied, ob wir mit oder ohne Kohlenhydrate Sport treiben? Wie kannst du dein Training so modulieren, damit du am effektivsten im Training bist. Aber auch nach dem Training, damit dein Körper sich am schnellsten regeneriert. Das will ja heute jeder Hochleistungssportler wissen!

Deswegen sind jegliche Forscher hinter diesen Fragen her. Als Ketarier fragst du dich das vielleicht auch. Selbst wenn Zucker für dich tabu ist. Dass du auch mal mehr Kohlenhydrate essen kannst, zum Beispiel am Ladetag, weißt du bestimmt schon.

Was machen Kohlenhydrate überhaupt im Körper?

Klären wir zunächst mal, wie die Kohlenhydrate funktionieren, wenn sie in unserem Körper sind. Kohlenhydrate sind Energielieferanten aus unserer Nahrung, die der Körper am schnellsten aufnehmen und nutzen kann – anders als Proteine und Fett.

Unter ihnen gibt es aber, sagen wir mal, „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich, wie schnell wir sie aufnehmen. Die guten Kohlenhydrate bekommst du aus Vollkost, wie Vollkornbrot, Reis, Joghurt oder Milch, auch stärkehaltiges Gemüse. Unverarbeitet sind sie für uns sehr wertvoll. Der Körper arbeitet mit ihnen am besten, wenn wir ihn zum Beispiel beim Sport belasten. Aus ihnen gewinnen wir langsam und gleichmäßig Energie – verteilt über den Tag. Deshalb ist auch eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück besser geeignet, um dich länger satt zu halten – bis du dann wieder zum Mittag essen kannst.

Raffinierte Kohlenhydrate hingegen, enthalten keine nützlichen Nährstoffe mehr. Du kennst das Wort bestimmt von „raffiniertem Zucker“. Die Industrie verarbeitet sie so, dass dein Körper sie so schnell absorbiert, dass du eine sofortige Energiespitze aufbaust. Der Zucker gelangt also sehr schnell in dein Blut. Meide vor allem stark prozessierte Lebensmittel. Kohlenhydrate wie weißer Reis, Kekse, Pasta Kuchen, Eis, Cerealien (Essen aus weißem Mehl) [1].

Normalerweise sind die unraffinierten Kohlenhydrate gesünder. Weil du deinen Körper nicht zu schnell überfordern kannst, wenn du zu viel davon isst. Wenn dein Körper sehr häufig und sehr viel Insulin ausschütten muss, um den Zucker aus deinem Blut zu schleusen, kann das belastend wirken. Irgendwann kannst du nicht mehr so viel Insulin produzieren und du erkrankst an Diabetes.

Wenn du abnehmen möchtest, dann halte dich fern von raffinierten Kohlenhydraten. Sie können aber trotzdem hilfreich sein für Leute, die in ihrem Training einen schnellen Schub .

Warum solltest du als Ketarier diesen Schub benötigen?

  • Du nimmst nicht mehr ab.
    Du hast dich lange an die ketogene Ernährung gehalten und schon viel Pfunde verloren. Jetzt fehlen dir aber noch ein paar, die du einfach nicht runter bekommst. Dann kann dich so ein kurzer Carb-Load, so lange aus der Ketose holen, dass dein Körper anschließend in Ketose wieder Fett verliert. Sozusagen wie ein Reset-Knopf am Computer, wenn mal was klemmt. [2]
  • Du willst Muskeln aufbauen.
    Viele nutzen die Kohlenhydrate, um extra Energie zu tanken und im Training besser leisten zu können. Vor allem Sportler, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten. So ein Carb-Load ist dann zum Beispiel als Ladetag fest eingeplant.

Verschiedene Workouts haben natürlich unterschiedliche Anforderungen. Ausdauersportler, die sich beispielsweise auf einen Kilometer Lauf vorbereiten, brauchen mehr Kalorien und Kohlenhydrate. Auch Bodybuilder nehmen mehr Kalorien zu sich. Vor allem aber Proteine. Um abzunehmen brauchst du hingegen weniger Kalorien. Wie nötig wir “schnelle Energie“ haben, hängt immer von dem Ziel und dem Sport ab, den wir ausüben. Ohne Kohlenhydrate Sport treiben, tun vermutlich die wenigsten.

 

Was machen Kohlenhydrate in der Ketose?

Um zu verstehen, wie wir ohne Kohlenhydrate Sport treiben und wie du sie gezielt einsetzten kannst, musst du wissen, wie dein Körper mit Kohlenhydraten umgeht, wenn er sich ketogen ernährt.

  • Egal ob in voller Ketose oder nicht, dein Körper braucht immer etwas Glukose. Zum Beispiel nutzt dein Gehirn 15 bis 18% Kohlenhydrate. Deine Leber wird immer Glykogen aus Kohlenhydraten oder Eiweiß herstellen.
  • Der Körper wird sehr effizient, wenn du in Ketose bist – effizient mit Fetten, aber auch mit Kohlenhydraten!! Dein Körper gewöhnt sich so sehr daran, Fette als Brennstoff zu verwenden, dass er versucht, die wenigen Kohlenhydrate zu erhalten, die noch da sind. So tut dein Körper sein Bestes, um das gespeicherte Glykogen in den Muskeln so lange wie möglich zu speichern.
  • In deinem Körper befinden sich zwei Tanks, in denen du Glykogen speicherst: Leber und Muskeln. Du bist dann in der Ketose, wenn dein Glykogen-Speicher in der Leber leer ist! Dann produziert der Körper Ketone.
  • Deine Muskelspeicher hingegen müssen für Ketose nicht leer sein! Sie sollten es auch nicht. Deswegen fühlen sich viele ausgelaugt, weil sie glauben sie müssen auch ihre Muskeln leeren. In den Muskeln ist das Glykogen aber erwünscht. Du sollst deine Muskelglucose eher hoch halten. Damit kannst du arbeiten und trainieren. Dein Körper bewahrt es dafür auf.
  • Das Glykogen bleibt länger im Körper, wenn du in der Ketose bist.

Diese Dinge solltest du im Hinterkopf behalten, um bei Refeeds strategisch besser vorzugehen.

Wenn du alle zwei Wochen ein Carb Load machst und deinen Glykogenspiegel ein wenig erhöhst, kann dich das kurzzeitig aus der Ketose werfen. Aber wenn dein Körper sich an das Fett angepasst hat (adaptiert), wird dein Körper schneller wieder in die Ketose zurückspringen.

Wenn du Fett adaptiert bist, verwertet dein Körper das Fett besser und speichert die Kohlenhydrate besser. Das heißt im Training wirst du dich nicht so schlapp fühlen.

HINTERGRUNDWISSEN: Der zentrale Speicher für Kohlenhydrate im Körper ist die Leber. Die Leber versorgt vor allem das Gehirn mit Glykogen. Wenn das Leberglykogen aufgebraucht ist und die Ketose etabliert ist, bezieht der Körper aus endogenen Brennstofflagern Glucose (gespeichertes Körperfett und Protein). Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, produzieren wir in der Leber neues (Glukoneogenese). – aus Glyzerin, Laktat / Pyruvat und Aminosäuren [3].

Wann solltest du in der Regel zu Kohlenhydraten greifen?

In der normalen ketogenen Ernährung mit Sport musst du nur dann Kohlenhydrate essen, wenn du merkst, dass du wieder ungewöhnlich viel Energie verlierst. Egal ob du trainierst oder nicht. Natürlich musst du dafür erstmal ein Gefühl entwickeln.

Deshalb experimentiere ein Bisschen, wie der Ketarier und Kraftsportler DeLauer es macht. Er holt sich einen Kohlenhydrat-Schub, wenn er Gelenkschmerzen hat, ausgelaugt oder sich schwach fühlt. Genau dann weiß er, dass seine Muskel-Glykogen Speicher leer sind. Du wirst selbst merken, wann dein Körper es braucht und deine Kohlenhydratspeicher niedrig sind.

Im weiteren Verlauf findest du weitere Methoden, die geeignet für verschieden Sportarten sind.

 

Wie wirken Kohlenhydrate bei Ausdauersportarten  – Aerobes Training

Ausdauersportarten sind jene, die du über länger Zeit ausführst. Meist länger als 90 Minuten. Das Training ist weniger intensiv und baut einen gleichmäßigen Herz-Rhythmus auf. Hier verbrennst du vor allem Fett.

Braucht Aerobes Training in Keto Kohlenhydrate?

Viele denken auch in Ketose müssten sie ordentlich Kohlenhydrate essen, wenn sie im aeroben Bereich trainieren – sprich Laufen, Radfahren oder Marathons. Normalerweise ist das auch so (ohne Keto). Im Ausdauertraining mit Keto musst du dir aber weniger Sorgen über Kohlenhydrate machen. Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten dein aerobes Training (Ausdauertraining) nicht beeinflussen.

Viele Studien-Ergebnisse zeigen, dass Keto die aerobe Ausdauer überhaupt nicht beeinträchtigt. Der Körper passt sich durch Ketose an und nutzt Fett als vorherrschende Energiequelle. Auch bei sehr langem Sport wie einem Marathon halten Sportler ohne Probleme durch.

Selbst bei einer kohlenhydratarmen Diät bezieht der Körper Glykogen aus Eiweißmolekülen, und verwendet es, wenn sie Sport treiben.

In einer anderen Studie [4] maßen Forscher die Leistung von Ultra-Langstreckenläufern, die regelmäßig über 100 Meilen laufen.

Die Hälfte der Teilnehmer aß 6 Monate lang eine kohlenhydratarme Diät (20% der Kalorien aus Kohlenhydraten). Die andere Hälfte aß 6 Monate lang vermehrt Kohlenhydrate (55% der Kalorien). Am Testtag liefen die Athleten 3 Stunden lang. Faszinierend war, dass beide Gruppen während und nach dem Training den gleichen Muskelglykogenspiegel aufwiesen und ihre Muskeln dabei nicht abgebaut hatten. [4]

Die Studien zeigen, dass die Low-Carb Gruppe nicht viel Glykogen nutzte, das beweist, dass der Körper Fett-adaptiert ist und das Glykogen effizienter nutzt als ohne Keto. Das bedeutet auch, dass wir unser Muskel-Glykogen Speicher nicht leeren müssen, um in Ketose zu sein.

Im Ausdauertraining mit Keto verbrennen wir schneller Fett und brauchen dementsprechend nicht viel Glykogen verschwenden. Im Ausdauerbereich ohne Kohlenhydrate Sport treiben, ist also völlig normal.

Wann solltest du Kohlenhydrate für dein Ausdauertraining essen? – Hochleistungssport

Wenn du intensiver trainierst, zum Beispiel mehr als drei Tage pro Woche und bei hoher Intensität wie Sprinten oder Gewichtheben (= anaerobes Training: weiter unten), solltest du deine Keto-Diät mit Kohlenhydraten ausgleichen. In diesem Fall reicht es wahrscheinlich nicht aus, sich an die ketogene Standarddiät zu halten. Vor allem Hochleistungssportler wenden solche Maßnahmen an. In solchen Trainings leeren wir unsere Muskel-Speicher sehr schnell. Ohne Kohlenhydrate Sport treiben wird dann schwieriger.

Eine gute Faustregel ist, innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und 30 Minuten nach dem Training 15 bis 30 Gramm „schnelle“ Kohlenhydrate wie Obst zu sich zu nehmen. Leicht verdauliche und schnell absorbierende Kohlenhydrate. So stellst du sicher, dass du deine Muskeln mit der richtigen Menge Glykogen versorgst. Diese nutzt du im Training und lassen dich besser erholen. Das Ziel ist die Kohlenhydrate genau für diesen Zweck zu verwenden, ohne dich aus der Ketose zu werfen. Genau dieses Vorgehen nennen Ketarier eine gezielte ketogene Ernährung („Targeted Ketogenic Diet) [5]. Im klassischen Ausdauertraining (Joggen) findet sich diese Form nicht – eher im Bodybuilding, Crossfit, HIIT-Training oder längere intensive Ausdauerübungen.

Wenn dein Ausdauertraining nicht mehr den gleichmäßigen Herz-Rhythmus sicherstellen kann oder sehr intensiv ist, dann kannst du über Extra-Kohlenhydrate nachdenken.

Nach dem Training Kohlenhydrate zu essen macht hier wenig Sinn, wenn du nur schnelle Energie während des Sports haben möchtest.

Woher weißt du, wie viel du brauchst?

Wie einige andere Keto-Anhänger es auch machen, ist es am besten das für dich selbst rauszufinden. Jetzt fragst du dich vielleicht, warum du diesen Artikel überhaupt liest, wenn du alles selbst machen musst. Aber wenn du dir Peter Attitas Selbstexperiment [6] durchliest, merkst du, wie Kohlenhydrate funktionieren und wie du mit ihnen umgehen kannst.

Entscheidend ist, dass Peter Attitas weiß, wie hoch sein Glykogendefizit ist und sich ausrechnen kann, wie viel Kohlenhydrate er verbraucht. Bei Muskelarbeit können wir aus dem sogenannten Respiratorischen Quotienten (kurz gesagt: der Unterschied zwischen eingeatmeter und ausgeatmeter Luft) erlesen, wie der Stoffwechsel verläuft. Daraus können wir außerdem die verstoffwechselten Energieträger –Fette oder Kohlenhydrate – ableiten.

Aus einem Wert wie 0.82 können wir davon ausgehen, dass der Körper etwa von gleichen Teilen Fett und Kohlenhydraten verbrannt hat. In der Spiroergometrie gilt ein Wert, der über >1.1 liegt, als Zeichen, dass der Körper ausbelastet ist [6].

Beim Fahrradfahren mit 185 Watt rechnete sich Peter also einen Verbrauch von 1.680 Kalorien pro Stunde aus. Von diesen Kalorien sind 336-554 Kalorien Kohlenhydrate. Das heißt er hat 84-138 Gramm Kohlenhydrate verbraucht.

Nach dieser Fahrt könne er wahrscheinlich irgendwo zwischen 60 und 120 g Kohlenhydrate zusätzlich essen und trotzdem in der Ketose bleiben! Warum? Weil der Körper zuerst die Speicher füllt, wenn er Kohlenhydrate aufnimmt. Wenn diese zuvor leer sind, geht da natürlich ordentlich was rein. Dabei müssen wir aber beachten, dass ein Teil dieses Glykogendefizits Protein und Glycerin auffüllt [6].

Die Intensität deines Trainings bestimmt wie viel du essen musst

In einem extremeren Beispiel aß er sogar noch weit mehr Kohlenhydrate, ohne aus der Ketose zu fallen. Er hat sich für zwei Radtouren vorbereitet, die an aufeinanderfolgenden Tagen stattfanden – 110 Meilen gefahren, knapp 2 Kilometer zu Fuß gelaufen [6].

Dafür aß er:

  • Fett – 351 g oder 3160 kcal Fett
  • Protein – 245 g oder 980 kcal Proteine
  • Kohlenhydrat – 321 g oder 1.284 kcal Kohlenhydrate

Er hat an diesem Tag insgesamt etwa 5.400 kcal im folgenden Verhältnis verbraucht:

  • Fett – 58%
  • Protein – 18%
  • Kohlenhydrat – 24%

Theoretisch hätte er am nächsten Morgen nicht mehr in Ketose sein sollen!

Wenn er an einem normalen Tag sogar nur ein Viertel dieser Kohlenhydratmenge und zwei Drittel der Proteine gegessen hätte, mit zwei ein halb Stunden Sport – Dann wäre er zwei Tage oder länger aus der Ketose gefallen. Aber an diesem Tag brauchte der Körper diese Mengen Kohlenhydrate, während er Ketose UND Glykolyse gleichzeitig aufrecht halten konnte [6].

Das heißt du musst dir im Klaren sein, wie intensiv dein Training wird und so bestimmen, wie viel du an Nährstoffen benötigst.

Wie wirken Kohlenhydrate bei anaeroben Training? – Bodybuilding – Crossfit

Braucht Anaerobes Keto Training Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate können vor allem wichtig werden, wenn du Krafttraining machst oder generell im anaeroben Bereich trainierst. Der einzige Zeitpunkt, in der dich Ketose schlechter leisten lässt, ist während explosiven Aktionen. Vor allem am Anfang wirst du merken, dass du weniger Kraft hast. Wenn du für solche Situationen einen Schub benötigst, kannst du dich mit Kohlenhydraten auftanken. Die Kohlenhydrate verbessern dann dein Workout und deine Muskeln erholen sich besser. So kannst du mehr im Training leisten.

Für Ketarier gibt es mehrere Wege, wie sie Kohlenhydrate für ihr Training nutzen können. Einige Bodybuilder folgen zum Beispiel der zyklisch ketogenen Diät. In dieser ernähren sie sich abwechselnd von Tag zu Tag entweder ketogen oder sie essen ein bis zwei Tage große Mengen an Kohlenhydraten.

Du kannst aber auch, wie in der gezielten Keto Diät, nur Kohlenhydrate zu dir nehmen, wenn du an dem Tag auch trainierst. Das heißt immer direkt vor dem Sport.

Bedenke, dass deine Muskel-Speicher vermutlich leer sind. Wenn du ohne Kohlenhydrate Sport treiben kannst, dann sind sie voll.

Helfen Kohlenhydrate beim Muskelwachstum?

Es gibt ein Protein, das sich „mTOR“ nennt. Das allein ist verantwortlich, dass du Muskelmasse gewinnst. Wenn du deine Muskeln trainierst, aktivierst du dieses Protein und dein Körper baut deine Muskeln auf. Je intensiver das Krafttraining desto stärker aktivierst du es [7, 8].

Verschiedene Faktoren können aber nun dieses mTOR beeinflussen. Darunter ist Insulin. Wie wir wissen, steigt unser Insulinspiegel, wenn wir Kohlenhydrate essen. Auf diesem Weg können also Kohlenhydrate dein Muskeltraining beeinflussen und helfen deine Muskeln aufzubauen [9].

Mit Kohlenhydraten speichert der Körper aber immer Wasser mit ein. Daran solltest du denken, wenn du dich auf die Waage stellst.

Essenzielle Aminosäuren können mTOR sogar viel stärker stimulieren als Insulin. Diese Aminosäuren bekommst du nur aus der Nahrung. Die effektivsten sind verzweigtkettige Aminosäuren (besonders Leucine). Nach dem Workout essen Sportler 20-30 Gramm, um Proteine im höchsten Maß in die Muskeln einzulagern [9].

Ohne Kohlenhydrate Sport treiben geht im Keto Krafttraining auch:

  • Während du Muskeln aufbaust verbrennst du Fett. Ohne zusätzlich Kohlenhydrate, baust du kein weiteres Fett auf. Denn ein niedriger Insulinspiegel lässt den Körper mehr Fett verbrennen. [10].
  • Du baust Proteine nicht unnötig ab. Diese bleiben erhalten und dein Körper baut sie in deine Muskeln. Sogar bei Leuten die nur wenige Proteine essen dürfen.
  • Auch ohne Muskeltraining baust du keine Muskeln ab [9]
  • Ketone aktivieren ebenfalls mTOR [9]

Sogar ohne Krafttraining haben Studienergebnisse [11] gezeigt, dass der Körper von Probanden Muskeln aufgebaut hat. Eine sechswöchige kohlenhydratreduzierte Diät erhöhte unerwartet die Muskelmasse und verringerte den Körperfettanteil. Die Gruppe aus Männern mit durchschnittlichem Gewicht wechselte dabei von einer Diät mit 48% Kohlenhydraten zu einer Keto-Diät mit 8% Kohlenhydraten.

Ausreichend Protein nach dem Sport ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit versorgt den Körper mit ausreichend Leucin, um mTOR auszulösen. Dies ist keine hohe Proteinmenge und sollte die Ketose nicht beeinträchtigen. Darüber hinaus sind Ketone anti-katabolisch. Bedeutet, wir bauen kein Muskelprotein ab.

Zusammenfassend: Ohne Kohlenhydrate Sport treiben, funktioniert! Für den Muskelaufbau sind sie nicht notwendig. Beim Keto reicht der Insulineffekt des Proteins aus, um die Muskeln zu fördern. Und dieses Protein wir verwenden, um verbrauchte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind dann wichtig, wenn du deine Muskel-Speicher mit anstrengendem Training häufig leerst.

Es gibt heutzutage auch Ketone, die du trinken kannst. Nach einer Studie sollen diese auch das mTOR aktivieren.

Kohlenhydrate nach dem Training für Ketarier?

Kohlenhydrate nach dem Krafttraining zu essen ist also nicht nötig, wenn du deinem Körper helfen willst mehr Muskeln aufzubauen. Das können zumindest keine Studien nachweisen [9]. Proteine und Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen bringt dir keinen weiteren Vorteil, als wenn du die Kohlenhydrate weglässt und nur Proteine isst.

Natürlich kannst du Kohlenhydrate essen, wenn du dich danach fühlst. Du merkst vielleicht deine Muskelspeicher sind aufgebraucht und du fühlst dich extrem müde. Wie gesagt Kohlenhydrate sind nicht schlecht in der Ketose. Im Gegensatz zur Leber, sollten deine Muskelspeicher mit Glykogen voll sein, um energiereicher zu sein.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass vor oder nach dem Training (anaerob oder aerob) konsumierte Kohlenhydrate die Ketose nicht negativ beeinflussen sollten.

Bei einigen Personen kann es jedoch vorkommen, wenn sie Kohlenhydrate sogar vor dem Training essen, dass sie vorübergehend aus der Ketose fallen. Nach dem Training gibt es eine kurze Zeit, in der Insulin erhöht ist und die Fettsäuren weniger verfügbar sind, um Ketone zu produzieren. Wenn die Glucose wieder in die Muskeln wandert, sollte das Insulin wieder abfallen und die Ketose nach einigen Stunden wieder einsetzten [12].

Es ist normalerweise zu erwarten, dass Kohlenhydrate nach dem Training stärker auf deine Ketose einwirken. Der Insulinspiegel ist dann höher als bei Kohlenhydraten vor dem Training. Das wirft dich eher aus der Ketose, weil dein Körper nicht mehr aktiv ist, um die Kohlenhydrate aufzubrauchen. Deshalb solltest du zunächst mit Kohlenhydraten vor dem Training experimentieren [13].

Dass du aus der Ketose fällst ist aber nicht sicher.

Kohlenhydrate vor dem Training für Ketarier

Warum solltest du Kohlenhydrate kurz vor dem Training essen. Natürlich kannst du sie essen, wenn du dich zu schlapp und ausgelaugt fühlst. Vor allem bei einigen Sportarten, die explosive Bewegungen oder viel Sprint erfordern (Fußball, Jiu-Jitsu, Crossfit..), können dir Kohlenhydrate davor nochmal extra Energie liefern.

Ein weiteres Ziel kann darin bestehen, ausreichend Kohlenhydrate bereitzustellen, damit du nach dem Training Glykogen aufbauen kannst, ohne die Ketose für sehr lange Zeit zu unterbrechen. Das heißt, das Kohlenhydrat, das du vor einem Training eingenommen hast, baut deine Speicher auch für das nächste Training auf.

Wie baust du die Gezielte ketogene Ernährung ein? – Targeted Ketogenic Diet

Natürlich kannst du dabei wieder herum experimentieren. Die meisten Sportler, stellen fest, dass 5 bis 15 Gramm Kohlenhydrate, die Leistung verbessern. Einige, die stärker trainieren, benötigen natürlich mehr. Diese Kohlenhydrate planen sie dann 20 bis 30 Minuten vor dem Training ein.

Für so einen Carb-Load vor dem Training sind leicht verdauliche Kohlenhydrate empfehlenswert, entweder Flüssigkeiten oder ein hoher glykämischen Index (GI). Dein Darm absorbiert sie sehr schnell in den Körper und vermeidet Magenbeschwerden während des Trainings.

Die beste Quelle für diese gezielte Keto Diät sind Dextrose oder Glukose. Früchte, Honig und „natürliche“ Zucker scheinen weniger empfehlenswert. Fruktose aus den Früchten sollst du vermeiden, weil sie anscheinend die Ketose länger als nötig stört und das Insulin nicht so beeinflusst, wie wir es wünschen [12].

Darth Luigi, der Krafttraining betreibt und sich jetzt schon seit 14 Jahren ketogen ernährt, hat folgenden Plan für die Targeted Ketogenic Diet (gezielte ketogene Ernährung).

  • 15 bis 30 g MCT-Öl oder Kokosnussöl
  • 5 bis 15 g Dextrose oder Glukose oder Maltodextrin
  • 200mg Koffein (oder starker, schwarzer Kaffee)

Wahlweise:

  • 20 bis 30 g Whey Protein
  • 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat
  • 1-2 g Natrium

So nimmt er, auch zwischen 15 und 30 Minuten vor dem Krafttraining, 10 Gramm Whey Protein, 1 Esslöffel Kokosöl und 1 Esslöffel Maissyrup zu sich.

Er empfiehlt keine Kohlenhydrate nach dem Sport. Trotzdem sollst du dich natürlich an die Menge der Nährstoffe halten, die du täglich brauchst – Plus die Kohlenhydrate aus dem Carb-Load. Du kannst dir hier ausrechnen wie viel du am Tag brauchst.

Wenn du verschiedene Trainingseinheiten pro Tag planst, kannst du damit experimentieren, Kohlenhydrate zwischen den beiden Sitzungen aufzuteilen. Oder du versuchst sie je nach Intensität und Dauer anzupassen (z. B. 5 g für die erste Sitzung, 10 g für die zweite).

Wenn du im intensiven Training ohne Kohlenhydrate Sport treiben willst, ist die gezielte Keto Diät ein Kompromiss zwischen der normalen ketogenen Ernährung und der anabolen Diät (zyklische Diät). So kannst du auch hochintensive Aktivitäten (oder aerobe Übungen für längere Zeit) durchzuführen, ohne die Ketose für längere Zeit unterbrechen zu müssen.

Was kann die anabole Diät – Bodybuilder

Die anabole Diät findet sich vermehrt bei Bodybuildern wieder. An bestimmten Tagen essen sie Kohlenhydrate und an anderen Tagen streichen sie Kohlenhydrate. Sie essen also vor und nach Trainingstagen. Was bringt das ihnen?

Wenn du mit der normalen ketogenen Ernährung beginnst, brauchst du erstmal deine Leber-Glykogenspeicher auf. Ketone bilden sich, die der Körper für Energie einsetzt. Du erreichst schließlich die Ketose.

Streichst du Kohlenhydrate, dann reduzierst du deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf steigt Glukagon an, was gespeichertes Glykogen in Glucose umwandelt und dein Körper verbrennt Fett. (Mehr Fettverbrennung!)

Sobald du wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst, steigt der Insulinspiegel stark an. Deswegen wandelt der Körper die Glukose zunächst in Muskelglykogen um. Damit der Insulinspiegel schnell wieder sinkt.

Diese abwechselnden Perioden, in denen du große Mengen Kohlenhydrate isst und dann wieder weg lässt, verändert die Speicher. Du erhöhst die Gesamtmenge, die deine Speicher an Glykogen aufnehmen können. Refeeds erzeugen eine noch stärkere anabole Reaktion, indem sie Aminosäuren und Glukose in die Zellen treiben.

Am nächsten Tag ist dein Körper mit Glykogen gefüllt. Das lässt die Haut dünner und die Muskeln voller aussehen.

Dann beginnt wieder die Low Carb Phase. In den ersten 2 Tagen nach dem Refeed arbeitet dein Körper mit der extra Glukose und den freien Fettsäuren aus deinem Keto-Essen. Danach ist dein Glykogen wieder limitiert vorhanden und du verbrennst ausschließlich Fett [14].

Das heißt du kannst mit dieser Ernährungsweise Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.

Mit dieser Ernährung solltest du darauf achten „gute“ Kohlenhydrate zu essen. Also Nahrungsmittel, die du länger verdaust.

Welche Kohlenhydrate im Carb Load? – gezielte ketogene Ernährung [15] Welche Kohlenhydrate im Carb Load? – zyklische ketogene Ernährung [16]
Beste Quellen: reich an Glucose, Dextrose

Reis, Kartoffeln, Dextrosepulver, MCT-Oil, Banane, Feige

kombiniere wahlweise mit Proteinshakes →bessere Proteinsynthese, Erholung

Weniger von Fruktose (Früchte)

Wieder Low Carb 1-2 stunden nach dem Training

Hauptsächlich “gesunde“ Stärken: Kartoffeln, weißer Reis, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete, Reiskuchen, Kürbis

Einige Körner: Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Nudeln, Brot (keine glutenhaltigen Speisen)

Wenig Obst: Bananen, Grapefruit, Orangen, Datteln, Feigen, Kiwi, Pfirsiche, Ananas, Äpfel (nicht zu viel Obst, da wir Fructose nicht als Muskelglykogen synthetisieren können und eher als Fett speichern)

Sehr wenig verarbeitete Lebensmittel wie Pizza, Ketchup, Gebäck, Popcorn, Süßigkeiten, Pommes.

Was ist besser davor oder danach?

Kohlenhydrate zum Muskelaufbau ist ein Mythos

Es kippen sich wahrscheinlich unzählige Sportler unnötigen Zucker in ihre Shakes nach dem Workout. Die Bodybuilder-Theorie besagt, dass Kohlenhydrate dein Insulin verbessert und so dem Protein hilft schneller in die Muskeln zu gelangen. Das heißt also übersetzt: mehr Kohlenhydrate mehr Muskelwachstum. Diese Hypothese kann aber keine Studie stützen. Wie bei vielen Theorien in der Fitnessbranche klingt das plausibel, aber empirische Beweise gibt es oft nicht. Unser Körper ist komplexer als diese vereinfachten Theorien es vorgaukeln. Am Ende ist das meiste nur Geldmacherei.

Dein Körper braucht keine Kohlenhydrate, um die Proteine besser zu verarbeiten. In Wirklichkeit braucht er für NICHTS Kohlenhydrate.

Trotzdem will ich nochmal daran erinnern, dass wir Kohlenhydrate natürlich in gewissen Situationen für schnelle Energieschübe nutzen können.

Generell ist es egal was du nach dem Training isst

Auch das Fett bei Keto wird dir da keine Nachteile bringen. Fett nach dem Training verlangsamt den Körper die Mahlzeit zu verdauen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du schlechter Muskeln aufbaust oder dass sich Glykogenspeicher zu langsam füllen. Zumindest ist das nicht bewiesen.

Der Grund dafür: Das, was du nach dem Training isst, geht nicht sofort in deine Muskeln. Der Körper muss die Kohlenhydrate in Glukose zerlegen, um sie nutzen und lagern zu können. Das gleiche gilt für Proteine, indem wir sie in Aminosäuren zerlegen müssen.

Wenn du Krafttraining betreibst und auf Nummer sicher gehen willst, dann lass das Fett für ein, zwei Stunden danach weg.

Wichtiger ist, was du vor dem Training isst

Genau genommen ist die Mahlzeit, die du vor dem Training einnimmst, bedeutender, um sicherzustellen, dass dein Körper genügend Treibstoff zur Hand hat. Beim Sport belastest du deinen Körper sehr stark, deswegen brauchst du die Energie aus Kohlenhydraten und Aminosäuren, um deinen Körper und die Muskeln wieder aufzubauen [17]. Wichtig ist vor allem, dass dein Körper keine Körperstrukturen abbaut. Das können Muskeln oder Knochen sein. (Das passiert aber nur in Extremfällen)

Wenn du abnehmen möchtest, können Kohlenhydrate vor dem Training besser sein als danach

Das kann helfen dein Fett nach dem Workout besser zu nutzen. Das heißt wenn du also danach nochmal Kohlenhydrate isst, würde dein Körper eher diese verwenden als nachträglich nochmal Fett zu verbrennen. Dass du dadurch auf die Woche verteilt mehr abnimmst, ist aber nicht nachgewiesen [18].

Eine nicht-Keto Studie fand heraus, dass das Frühstück vor dem Training (im Vergleich ohne Frühstück) die Kohlenhydrate, die wir nach dem Training essen, schneller verdauen und verstoffwechseln lässt [19].

Die Tests zeigten, dass der Körper durch das Frühstücken vor dem Training schneller Kohlenhydrate während des Trainings verbrannte. Darüber hinaus schien das Essen vor dem Training auch den Darm nach dem Training zu stimulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Sie fanden heraus, dass der Körper mehr Kohlenhydrate abbaut und dass diese Kohlenhydrate nicht nur aus dem Frühstück stammen, sondern auch aus unseren Muskeln als Glykogen. Forscher nehmen an, dass deswegen der Körper auch nach dem Mittagessen den Blutzucker besser und schneller ausbalancieren konnte.

Für Keto empfiehlt sich zum Abnehmen die meisten deiner Kohlenhydrate gegen Abend zu essen. Dein Körper speichert sie für später. Probanden in einer Studie zeigten weniger Appetit, größeren Gewichtsverlust und bessere Glukosewerte [20].

Kohlenhydrate vor dem Training essen (generell) Kohlenhydrate während des Trainings essen (generell) Kohlenhydrate nach dem Training essen (generell)
  • geben dir Energie
  • lassen dich nach dem Training schneller regenerieren
  • halten die Glykogen-Speicher voll
  • schonen Proteine
  • verbrennen nach dem Sport mehr Fett
  • füllen Reserven wieder auf
  • lassen schneller regenerieren
  • Stresslevel bleibt unten

(Körper schüttet Stresshormon „Cortisol“ weniger aus = Gegenspieler von Insulin. Ohne Insulin klaut es Proteine aus Muskeln, spaltet sie auf und produziert damit fehlende Glukose)

  • füllen Speicher wieder auf
  • geben Energie für neue Aufgabe

Worauf solltest du nun beim Essen von Kohlenhydraten achten?

Das wichtigste ist, dass du dich anpassen kannst. Nicht alles, wofür du dich entscheidest, muss dir in der Praxis genauso helfen, wie ich es hier beschrieben habe. Du musst darauf achten, was dein Körper braucht, dann weißt du wann du Kohlenhydrate essen musst, und wann du ohne Kohlenhydrate Sport treiben kannst.

Warum du zusätzlich Kohlenhydrate essen kannst:

  • Vor dem Training zu essen tust du meist, weil du dich ausgelaugt fühlst und die Energie im Training brauchst. Oder du hast ein sehr intensives Training vor dir.
  • Nach dem Sport Kohlenhydrate zu essen ist für dich eigentlich nur nötig, wenn du weißt, dass deine Tanks leer sind und es macht der Ketose nichts aus.

Warum du ohne Kohlenhydrate Sport treiben kannst:

  • Fett wird zu einer schnelleren Energiequelle.
  • Um Muskeln aufzubauen, sind Kohlenhydrate nicht nötig.
  • Wenn du abnehmen willst, solltest du keine unnötigen Kalorien zu dir nehmen. Wenn du keinen Carb-Load brauchst, dann lass ihn weg.

Deine Möglichkeiten für einen Carb Load:

  • Gezielte ketogene Diät
  • Zyklische ketogene Diät (anabole Diät)
  • Carb Load nach eigenem empfinden (Keto Standard-Ernährung)

Wenn du zusätzliche Kohlenhydrate isst, berücksichtige:

  • wie schnell du dadurch Energie bekommst (gute/schlechte Kohlenhydrate),
  • wann du isst
  • wann dein Training stattfindet
  • wie intensiv dein Training ist

Welche Fehler kannst du beim Carb Loading machen?

Du trainierst auf leerem Magen

„Wenn die Kohlenhydrate gar nicht so viel bringen, kann ich ja auch gleich gar nichts essen.“

Vor allem wenn Menschen abnehmen wollen, meinen sie, wenn sie vor dem Sport nichts essen, werden sie am schnellsten ihr Ziel erreichen.

Es ist eher irrelevant wann du Kohlenhydrate isst [21]. Es kommt viel mehr darauf an, dass du auf den Tag und Woche verteilt mehr verbrennst als du zu dir nimmst. Wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst, hat auf dein Gewicht weniger einen Einfluss.

Enorm große Vor- oder Nachteile hat das Fasten vor dem Training nicht. Solltest du aber Kreislaufprobleme haben, solltest du sowas natürlich vermeiden, und genug essen.

Du schöpfst nicht alle Kohlenhydrate aus

Du solltest schon alle Kohlenhydrate verbraucht haben, bevor du vielleicht schon wieder einen Carb Load dranhängst. Auch eine Frage des individuellen Körpers. Wie lange kommst du mit den Kohlenhydraten aus?

Für einen Wettkampf zum Beispiel ist für Triathleten folgender Plan vorgesehen:

  • 7 Tage vor dem Ereignis: langes oder anstrengendes Training, damit der Körper die gesamte Glukose abbaut.
  • die nächsten 3 Tage: niedrigere Kohlenhydrat-Diät von 35-50% der Gesamtkalorien
  • die letzten 2 Tage: Wechsel zu 75% der Kalorien aus Kohlenhydraten und wenig anstrengender Arbeit (die anderen 25% sind größtenteils Eiweiß). [22]

Du isst die falschen Kohlenhydrate

Ich denke es weiß jetzt auch jeder, dass es Kohlenhydrate gibt, die weniger gut für uns sind. Und trotzdem essen wir sie, weil wir denken: Für den Carb-Load brauche ich doch viele Kohlenhydrate (egal was) – irgendwelche Süßigkeiten oder sonstigen Junk Food.

Schon lustig, wie schnell wir für sowas unsere gesundheitlichen Vorsätze über Bord werfen. Wenn du schon ketogen isst, willst du dich doch eher gesund ernähren – oder nicht?

Die beste Nahrung für ein Carb Load sind Kartoffeln, Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte.

Du isst unnötig Kohlenhydrate

Wenn du nicht wirklich hart trainierst, dann brauchst du auch keine extra Kohlenhydrate. Vor allem für Ausdauersportarten ist das meistens überflüssig.

Wenn du dich für einen Wettkampf vorbereitest, dann sieht das natürlich anders auch.

Du tankst zu lange Kohlenhydrate auf

So einen Carb Load brauchst du für ein spezielles Ereignis (Training/Wettkampf) nur 2 Tage davor einbauen. Länger dafür Kohlenhydrate zu essen lohnt sich nicht.

Du lässt dich von der Waage täuschen

Dein Körper speichert mehr Wasser, wenn du Kohlenhydrate isst. Das heißt das erste was du verlierst, wenn du wieder abnimmst oder Muskeln aufbaust, ist das Wasser. Mit den guten Kohlenhydraten legst du aber auch nicht an Fett zu.

Du lässt den letzten Carb Load aus

Viele Läufer oder Triathleten versuchen, die Kohlenhydrate am Morgen des Rennens zu überspringen oder zu reduzieren. Das können die Nerven sein, die blank liegen. Oder du kennst bestimmt auch so Leute, oder du selbst, die einfach kein oder wenig zum Frühstück essen.

Wichtig ist aber, den Muskeln diesen letzten Schub an Glukose zu geben, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Die Stimmung schwankt und du wirst häufig müde.

Wenn du kohlenhydratreich isst, setzt dein Körper Insulin frei. Du speicherst Glukose, weil du genügend Energie für den Moment hast. So bleibt dein 2 Tage Carb-Loading jetzt in den Muskeln gespeichert und ist erstmal nicht frei verfügbar (zu Beginn des Trainings oder Wettkampf).

Ein Frühstück mit hochwertigen Kohlenhydraten, wenig Fett und wenig Ballaststoffe (Haferflocken mit Banane oder Joghurt mit Früchten) reicht da schon aus – falls du es vertragen kannst.

Du isst das falsche

Eine riesen Mahlzeit, die nur aus Kohlenhydraten besteht, sollte nicht dein Carb Load darstellen – Beispielsweise einen großen Teller Pasta mit Brot und vielleicht noch Kuchen. Für viele Menschen hat dies den gegenteiligen Effekt.

Vor allem wenn du die vorherigen Kohlenhydrate nicht ausgeschöpft hast, können Personen einen Zucker-Schock erleiden. Einige Stunden nach dem Essen sinkt der Blutzuckerspiegel stark ab. Das führt dann zu nächtlichen Schweißausbrüchen. Der Sport am nächsten Morgen fühlt sich träge und müde an. Und dein Körper arbeitet weiter daran, deinen Blutzucker auszugleichen.

Reduziere deine Mahlzeit und du verdaust sie leichter (am besten mit etwas Eiweiß). Du schläfst und wachst besser auf. Und kannst den letzten Energieschub vor dem Sport tanken.

In den meisten Fällen ist es immer eine individuelle Sache, die jeder für sich ausprobieren muss. Wie sieht es mit deinem Training aus? Hast du bei dir selbst Unterschiede gemerkt bei Kohlenhydraten vor und nach dem Training. Vielleicht hast du auch schon sowas wie die anabole Diät ausprobiert? Wie gut kommst du damit zurecht? Schreib uns gerne in den Kommentaren was du darüber denkst.

Noch mehr zum Thema „ohne Kohlenhydrate Sport treiben“:

[1] https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/good-carbs-to-eat-before-workout/

[2] https://www.stockpilingmoms.com/when-to-carb-up-on-a-ketogenic-diet/

[3] https://www.youtube.com/watch?v=RBzDVLI33N8

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

[5] https://perfectketo.com/how-to-exercise-in-ketosis/

[6] https://peterattiamd.com/ketones-carbohydrates-can-co-exist/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29089899

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23686362

[9] https://hvmn.com/blog/keto-diet/building-muscle-on-keto-an-evidence-based-guide

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9417152

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732

[12] https://www.ketogains.com/2015/10/the-ketogains-tkd-targeted-ketogenic-diet-protocol/

[13] https://www.youtube.com/watch?v=uYp0yvZmYqM

[14] https://siimland.com/cyclical-ketogenic-diet-for-muscle-gain-or-fat-loss/

[15] https://siimland.com/how-many-carbs-for-targeted-ketogenic-diet/

[16] https://siimland.com/cyclical-ketogenic-diet-food-list/

[17] https://www.researchgate.net/publication/11900146_Timing_of_amino_acid-carbohydrate_ingestion_alters_anabolic_response_of_muscle_to_resistance_exercise

[18] https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[19] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.2018

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

[21] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[22] https://www.runtothefinish.com/7-carbo-loading-mistakes/