Name: Keto Golden Milk
Prep time: 5 min
Cook time: 5 min
Ingredients: 1/2 TL Kurkuma (getrocknet, Pulver); 1 TL-Spitze schwarzer Pfeffer; 1/3 TL Ingwer (getrocknet, Pulver); 1/4 TL Kardamom (getrocknet, Pulver); 1/3 TL Zimt (am besten Ceylon); 200 ml Milch (z.B. Mandelmilch, Sojamilch); 1/2 TL Kokosöl oder Butter; Süßen nach Belieben (z.B. mit Erythrit)

Hast du schon mal Goldene Milch getrunken? Wenn du jetzt den Kopf schüttelst, dann können wir dir sagen: Du hast etwas verpasst. Dieses Getränk könnte dein nächstes Lieblingsgetränk werden. Sei es am Morgen, um erfrischt in den Tag zu starten, während der Mittagspause, um einen ruhigen Moment für dich zu genießen, oder am Abend, während du dein Lieblingsbuch liest und eine warme Milch schlürfst. Die Golden Milk, Goldene Milch oder Kurkumamilch ist auch aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Dabei schmeckt sie nicht nur gut, sondern ist auch noch gesund. Sie steckt voller Antioxidantien und entzündungshemmender Stoffe und unterstützt so dein Immunsystem. Und das Beste: Dieses Rezept ist auch noch ketogen.

Was macht die Goldene Milch, insbesondere die Kurkumawurzel, so gesund? Das in der Wurzel und im Pulver enthaltene Curcumin wird schon lange in der traditionellen indischen holistischen Therapie und dem Ayurveda verwendet. Hier sind fünf Punkte, weshalb eine Goldene Milch zu deiner Routine werden könnte:

Kurkuma könnte Entzündungen entgegenwirken

Kurzfristig sind Entzündungen gut: Sie sind die Reaktion des Körpers auf Krankheitserreger. Aber chronische Entzündungen können zu Herzerkrankungen, Krebs, dem metabolischen Syndrom, Alzheimer und (neuro)degenerativen Krankheiten führen. Kurkuma kann diesen chronischen Entzündungsreaktionen entgegenwirken und diesen Erkrankungen vorbeugen. Das Curcumin in der Kurkuma wirkt als bioaktive Substanz. Dabei spielt die antioxidative Rolle des Curcumins eine wichtige Rolle.^{1 2 3 4}

Kurkuma könnte in der Therapie von Alzheimer wirken

Alzheimer macht ca. 70% der Demenzfälle aus⁵. Es gibt zwar Therapien, aber noch keine Heilung. Deshalb ist eine Prävention so wichtig. Entzündungen und oxidative Schäden spielen eine Rolle bei Alzheimer. Curcumin hat positive Auswirkungen auf beide. Nun zeigte eine Studie, dass Curcumin die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Curcumin erhält dabei die normale Struktur und Funktion der Hirngefäße, Mitochondrien und Synapsen aufrecht. Es verringert damit das Risiko für Alzheimer⁶.

Kurkuma könnte Krebs vorbeugen

Bei einer Krebserkrankung vermehren sich Zellen unkontrolliert. Es gibt viele verschiedene Formen von Krebs, die durch Curcumin beeinflusst werden können⁷. Dabei kann Curcumin die Entwicklung und das Wachstum von Krebszellen hemmen⁸. Es kann dazu beitragen, Krebszellen zu vernichten, das Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren reduzieren und die Bildung von Metastasen verringern^{9 10}. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Curcumin der Entstehung von Krebs vorbeugen kann¹¹. Neuere Forschungen wollen sich dabei mit der benötigten Menge Curcumin beschäftigen.

Kurkuma könnte die Depressionstherapie unterstützen

Eine Studie zeigte, dass die Gabe von Curcumin zusätzlich zum Depressionsmedikament Prozac positive Auswirkungen hatte. Aber auch die Gruppe, die nur Curcumin und keinen Arzneistoff erhielt, profitierte. Nach dieser (allerdings kleinen) Studie wirkt sich Curcumin positiv auf die Behandlung von Depressionen aus¹². Curcumin kann außerdem den Wachstumsfaktor BDNF erhöhen. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) schützt bereits existierende Neurone und Synapsen. Ein niedriger BDNF-Spiegel steht im Zusammenhang mit Depressionen¹³. Auch gibt es Hinweise darauf, dass Curcumin positive Auswirkungen auf die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin hat. Diese beiden Botenstoffe sind u.a. für unser Glücksgefühl, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden verantwortlich^{14 15}.

Kurkuma könnte den Alterungsprozess verlangsamen

Der Alterungsprozess wird durch eine zunehmende Wahrscheinlichkeit von Krankheiten begleitet. Krebs, Alzheimer, Arteriosklerose oder Stoffwechselstörungen können zunehmen. Sie werden u.a. durch niedriggradige Entzündungen im Körper ausgelöst. Es gibt Hinweise darauf, dass der Alterungsprozess durch verschiedene Stoffe verlangsamt werden kann. Und hier kommt Curcumin ins Spiel. Es kann als starkes Antioxidans diese alterungsbedingten Krankheitenhinauszögern¹⁶.

Solltest du die rohe oder gemahlene Kurkumawurzel verwenden?

Die rohe Kurkumawurzel schmeckt erdiger und würziger als das Pulver der getrockneten Wurzel. Allerdings färbt die Wurzel beim Zubereiten auch stark und das Zubereiten einer Goldenen Milch mit der rohen Wurzel dauert länger. Auch ist die Wurzel nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Das Pulver enthält jedoch weniger Curcumin, der Bestandteil der Kurkuma, der wichtig für unsere Gesundheit ist. Ein Teil des Curcumins geht während der Verarbeitung zum Pulver verloren. Die Wurzel enthält außerdem natürliche Öle, die während der Verarbeitung auch entfernt werden. Trotzdem enthält auch die getrocknete, gemahlene Wurzel gesunde Stoffe. Wäge ab, wie viel Zeit du dir für die Zubereitung nehmen kannst. Aus der frischen Wurzel wird gerne eine Paste hergestellt, welche einige Tage bis Wochen hält und für die Milch verwendet werden kann. Im Anschluss stellen wir das Rezept mit dem Pulver der getrockneten Wurzel vor.

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Die Bioverfügbarkeit durch schwarzen Pfeffer und Fette erhöhen

Curcumin allein kann von deinem Körper nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Seine Verfügbarkeit für deinen Körper kannst du erhöhen, indem du deiner Goldenen Milch schwarzen Pfeffer und ein Fett untermischst. Denn der schwarze Pfeffer enthält Piperin, eine wie das Curcumin bioaktive Substanz. Es ähnelt dem Capsaicin, welches in Chili und Cayennepfeffer zu finden ist. Capsaicin gibt diesen Gewürzen den scharfen Geschmack und die wärmende Wirkung. So ist auch Piperin scharf, wirkt aber auch entzündungshemmend und unterstützt die Aufnahme des Curcumins^{17 18 19 20}.

Curcumin ist auch fettlöslich. Deshalb ist es sinnvoll, deiner Goldenen Milch etwas Fett hinzuzufügen.

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Pflanzenmilch versus Kuhmilch: Welche sollten Ketarier wählen?

Lebst du vegetarisch oder vegan, kannst du Mandelmilch verwenden. Mit einem Kohlenhydratgehalt von 0,1g pro 100ml eignet sie sich perfekt für eine ketogene Ernährung. Achte beim Kauf darauf, dass kein Zucker hinzugefügt wurde. Aber auch wenn du Milch, Fleisch und Fisch verzehrst, wirst du die cremige Mandelmilch mögen. Denn Kuhmilch mit einem Fettgehalt von 3,8% hat immerhin 4,4g Kohlenhydrate auf 100ml und ist somit als Getränkebasis für Ketarier eher ungeeignet. Auch Ziegenmilch, Hafermilch, Kokosmilch oder Reismilch haben noch viele Kohlenhydrate.

Neben Mandelmilch ist aber auch Sojamilch mit einem Kohlenhydratgehalt von 1,8g pro 100ml möglich. Mandel- und Sojamilch kannst du auch zu Hause selbst herstellen.

Das Rezept

Bei all diesen gesundheitlichen Vorteilen – und der Möglichkeit, die Milch keto-freundlich zuzubereiten- wäre es eine Schande, diesem Traumgetränk keine Chance zu geben, findest du nicht auch?

Aber warte, es wird noch besser.

Die Golden Milk ist einfach zuzubereiten. Ganz gleich, ob du sie morgens, mittags oder abends trinken möchtest: Sie lässt sich in jede Routine einbauen. Wenn du also bereit bist, deine eigene Golden Milk zu mischen, dann lass uns loslegen.

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Keto Golden Milk

Ein leckeres, schnelles und gesundes Rezept für die Golden Milk. Nicht nur für die kalte Jahreszeit!

Keyword Golden Milk, Goldene Milch, keto, Kurkuma

Vorbereitungszeit 5 Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten

Portionen

Kalorien 38kcal

Zutaten

1/2 TL Kurkuma getrocknet, Pulver
1 TL-Spitze schwarzer Pfeffer
1/3 TL Ingwer getrocknet, Pulver
1/4 TL Kardamom getrocknet, Pulver
1/3 TL Zimt am besten Ceylon
200 ml Milch z.B. Mandelmilch, Sojamilch
1/2 TL Kokosöl oder Butter
Süßen nach Belieben z.B. mit Erythrit

Anleitungen

Erwärme die Milch in einem Topf auf dem Herd.
Gib alle weiteren Zutaten außer dem Kokosöl hinzu und verrühre sie mit einem Schneebesen in der Milch.
Koche die Milch kurz auf.
Füge dann den halben Teelöffel Kokosöl hinzu, lass ihn unter ständigem Rühren schmelzen. Schon ist deine Goldene Milch fertig.
Möchtest du im Sommer eine kalte Goldene Milch zur Erfrischung, dann kannst du auch alle Zutaten in einen Mixer geben und die Milch kalt genießen.

Nutrition

Ingwerpulver, Kardamom und Zimt sind in diesem Rezept zwar nicht zwingend notwendig, geben der Milch aber einen würzigeren, volleren Geschmack. Und auch diese drei Gewürze haben gesundheitliche Vorteile. Achte beim Zimt darauf, Ceylon-Zimt und keinen Cassia-Zimt zu kaufen. Cassia-Zimt ist qualitativ minderwertiger und enthält den für die Gesundheit in größeren Mengen schädlichen Stoff Cumarin.

Für Ketarier empfehlen wir, als Süßstoff die kalorienfreie Variante Erythrit zu verwenden.

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Kanntest du die Goldene Milch bereits? Wie hat dir dieses Rezept geschmeckt? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Für besonders Interessierte haben wir hier noch weitere Infos:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286941/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633179/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097552/

[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950688/#:~:text=For%20prevention%20and%20treatment%20of,the%20risk%20of%20Alzheimer’s%20disease.

[7] https://ar.iiarjournals.org/content/35/2/645

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835707/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429218303948?via%3Dihub

[10] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2020.01021/full#B15