Viele stellen fest, dass sich ihre Ausdauer nach der Umstellung viel leichter steigern lässt und sie sprichwörtlich bis ans Ende der Welt laufen könnten. Das motiviert vor allem auch die Abnehmwilligen unter uns, die sich mit der Kombination aus ketogener Ernährung mit Sport das eine oder andere Kilo von der Hüfte schaffen wollen. Doch wie bei jeder Diät wird meist neben Fett- auch Muskelmasse abgebaut. Um das zu verhindern und um dem Körper zu einer straffen Form zu verhelfen, ist Krafttraining das Mittel deiner Wahl. Dabei kann dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht helfen, Muskeln aufzubauen.

Ausflug in die Keto Welt

Der Grundpfeiler der ketogenen Ernährung ist der sehr geringe Anteil an Kohlenhydraten – zwischen unter 50 oder unter 20 Gramm täglich. Das wiederum führt zu einer Veränderung des Stoffwechsels – der Körper kommt in die Ketose. Fett wird als Hauptenergiequelle herangezogen, indem die Leber diese Fette in Ketonkörper umwandelt, die dann zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Zu Beginn der Umstellung kann es zu Müdigkeit, verringerter Leistungsfähigkeit und Unwohlsein kommen, doch ist die Übergangsphase einmal überstanden, berichten viele Ketarier davon, unheimlich viel Energie zu haben, sich gut und motiviert zu fühlen und mit neuem Ehrgeiz wieder Sport zu treiben.

Inhaltsverzeichnis:

• Abnehmen mit Keto und dennoch Muskeln behalten
• Muskeln aufbauen durch Körpergewichtstraining in der Ketose
• Muskelaufbau oder Cardio?
• Keto und Muskelaufbau 
• Arten des Körpergewichtstrainings
• 7 Gründe, warum das Körpergewichtstraining deine ketogene Ernährung sinnvoll ergänzt
• Welches Training passt zu dir?
• Was Frauen beachten sollten
• Übungen für Ketarier
• Trainingspläne
  • Für stark übergewichtige oder untrainierte Menschen
  • Für mäßig trainierte oder leicht übergewichtige Menschen
  • Für Fitnessprofis
• Kostenlose Apps für Eigengewichtstraining

Abnehmen mit Keto – und trotzdem Muskeln behalten

Doch wie sieht es mit dem Muskelaufbau in der Ketose aus? Eines vorweg: Kein Ketarier muss sich davor fürchten, zu viel an Muskelmasse zu verlieren. Bei herkömmlichen Diäten wird ohne Sport etwa die Hälfte der Muskelmasse abgebaut, bei ketogener Ernährung sind es nur circa zehn Prozent. Neuere Studien fanden heraus, dass bei übergewichtigen Menschen die Kombination aus Krafttraining und ketogener Ernährung es ermöglicht, Fett abzubauen, während die Muskelmasse erhalten bleibt – im Gegensatz zu einer traditionellen, kalorienreduzierten Diät, die zu einem Verlust von sowohl Fett- als auch Muskelmasse führt. Letztere verbraucht im Ruhezustand mehr Kalorien – ein Traum also für jeden, der langfristig Kilos loswerden und schlank bleiben will.

Muskeln aufbauen durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht in der Ketose

Kraftzuwachs und Ketose – ein Widerspruch?

Bisher wurde davon ausgegangen, dass sich eine ketogene Ernährungsweise nur schwer mit dem Wunsch vereinen lässt, Muskeln aufzubauen. Die Annahme dahinter ist die, dass Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt werden und diese die Energie für intensives Training effizienter bereitstellen können. Durch die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess aufgespalten, um Glukose freizusetzen, die die Energie für Muskel- und Gehirnaktivitäten liefern. Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Der Glukosegehalt im Blut wird durch das Insulin reguliert, das bei einer vermehrten Kohlenhydrataufnahme ansteigt. Dieses Hormon hat neben anderen Funktionen auch die Aufgabe, schnell weitere Nährstoffe wie Proteine zur Muskulatur zu befördern. Diese wiederum treiben den Muskelaufbau effektiv voran. Zwar ist eine vermehrte Eiweißzufuhr, wie sie in der ketogenen Ernährung üblich ist, zunächst förderlich für den Muskelaufbau. Ein Überschuss der Eiweißbausteine – der Aminosäuren – führt jedoch dazu, dass diese wieder in Glukose umgewandelt werden und die Ketose somit unterbrochen wird. Wie viel Protein richtig ist für dich, kannst du hier herausfinden.

Ketogene Ernährung und Muskelaufbau durch Kraftsport – eine ideale Kombination

Der Nachteil ketogener Ernährung für den Muskelaufbau besteht darin, dass die Energiebereitstellung aus den Festdepots langsamer vonstatten geht. Eine intensive Trainingseinheit zu absolvieren, fällt somit schwerer. Aber auch mit ketogener Ernährung lassen sich Muskeln aufbauen. Der Vorteil ketogener Ernährung ist, dass durch den veränderten Stoffwechsel der Körperfettanteil sinkt und die Muskeln schneller sichtbar werden. Für jeden Breiten- und Freizeitsportler ist die Kombination aus ketogener Ernährung und Muskelaufbau also genau richtig.

Muskelaufbau oder  Cardio – wovon profitieren Ketarier am meisten?

Ketose, Cardio und die Kalorienbilanz

Wenn es um Sport, Fitness und Abnehmen geht, stellt sich häufig die Frage: Muskelaufbau oder Cardio – was ist sinnvoller? Zunächst kommt es darauf an, welches Ziel du hast. Steht die Ausdauer und die Gesundheit an erster Stelle, ist Cardio das Mittel der Wahl. Ausdauertraining verbessert Blutfettwerte und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Auch beim Abnehmen wird meist auf Cardioeinheiten verwiesen – gemäß der Devise: Viel hilft viel. Je mehr ich mich bewege, desto mehr Kalorien verbrenne ich. Doch ganz so einfach ist es leider nicht. Zuerst einmal muss beim Gewichtsverlust die Energiebilanz stimmen. Werden weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht, kommt es zum Fettabbau. Allerdings wird nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse und zwar dann, wenn die Kalorienzufuhr zu stark gedrosselt wird. Dann ist das Energiedefizit zu hoch und der Stoffwechsel schaltet sein Notfallprogramm ein.

In der Ruhe liegt die Kraft

Beim Muskelaufbau sieht es hingegen anders aus. Zwar werden während des Trainings oft nicht so viele Kalorien in der gleichen Zeit verbrannt wie beim Cardiotraining, doch hat Krafttraining auf lange Sicht einen entscheidenden Vorteil. Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand mehr Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist also dein Grundumsatz. Ein gut aufgebauter Muskelapparat stützt Sehnen, Bänder und Knochen, was zu weniger Gelenkbeschwerden führt und einen guten Schutz vor Verletzungen darstellt.

Viele Ketarier (und die, die es werden wollen) haben die Befürchtung, bei dieser Ernährungsform an Kraft und Muskeln zu verlieren. Studien haben jedoch gezeigt, dass es möglich ist, mit ketogener Ernährung den Anteil von Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Wer sich für ein Muskelaufbautraining entscheidet, sollte die Adaptionsphase aber bereits hinter sich haben. Keto-Neulingen sei damit ans Herz gelegt, sich beim Muskelaufbau in Geduld zu üben.

Ketogene Ernährung und Muskelaufbau – oder: wenn es brennt und brennt und…brennt

Bekanntermaßen kommt es nach Cardioeinheiten zu einem Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass über die Trainingseinheiten hinaus eine gesteigerte Stoffwechselaktivität stattfindet. Bei langen Ausdauereinheiten (aerobes Training) werden maximal fünf Prozent der im Training verbrannten Kalorien nochmal zusätzlich verbrannt. Bei kurzen, intensiven Cardioeinheiten wie Intervall- oder HIT-Training sind es immerhin 10-15 Prozent. Den Maximalen Nachbrenneffekt von bis zu 20 Prozent der verbrauchten Kalorien erreicht man jedoch mit Krafttraining.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht – viele Wege führen nach Rom….

Calisthenics, Isometrics und Co  – wie sie deine ketogene Ernährung optimieren

Isometrics, Calisthenics, Freeletics oder Bodyweight Training sind nur einige Namen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Gemeinsam ist ihnen, dass sie ohne Equipment wie Hanteln oder Dumbbells durchgeführt werden. Beispiele für bekannte Übungen sind Sit-Ups, Kniebeugen oder Push-Ups. Einige feine Unterschiede bestehen dennoch zwischen den verschiedenen Trainingsformen.

Calisthenics

Calisthenics kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Worten „Khálos“ und „Sténos“ zusammen, was „Schönheit“ und „Stärke“ bedeutet. Gemeint ist damit ein Trainingsansatz, der sich auf die Nutzung des eigenen Körpergewichts zur Stärkung der Muskeln beruft. Ziel ist neben der Steigerung der Muskelkraft auch die Verbesserung der Flexibilität und Balance sowie der Koordination und der Ausdauer. Calisthenics gilt als Einstiegsmöglichkeit zum Training mit freien Gewichten oder Bodybuilding.

Freeletics

Freeletics basiert auch auf dem Prinzip, das eigene Körpergewicht als Widerstand zu verwenden und wird vor allem in der freien Natur betrieben. Die Übungen hier werden allerdings mit einem High-Intensity- (HIT) oder High-Intensity-Intervall- Training (HIIT) verbunden. HIT oder HIIT sind kurze, aber sehr intensive Einheiten, bei denen die Sportler an ihre Leistungsgrenze kommen. Im Zentrum steht hier die Kraftausdauer. Diese Form des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für bereits trainierte, fitte, sportbegeisterte Menschen. Zudem werden hierbei neben dem eigenen Körpergewicht auch z.B Torstangen oder ähnliches für Klimmzüge herangezogen. Durchgeführt wird diese Form mit Hilfe einer App (z.B Aphrodite), bei der man die Reihenfolge der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen selbst festlegen kann.

Isometrics

Bei Isometrics werden im Prinzip dieselben Übungen durchgeführt, nur wird hierbei in der Position verharrt, in der die Muskeln am stärksten angespannt sind. Bei Sit-Ups wäre das zum Beispiel auf halbem Weg zwischen der liegenden und der Endposition. Diese Variation kann Calistenics gut ergänzen oder beim Bodyweight-Training eine Methode sein, um die Intensität zu steigern.

Bodyweight-Training

Bodyweight-Training ist die simpelste Form des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Die einzelnen Übungen werden in Sets oder Zirkeln durchgeführt und zwar mit so vielen Wiederholungen, wie gerade noch durchführbar sind. Wie viel Prozent des eigenen Körpergewichts dabei zum Einsatz kommt, hängt in erster Linie von der Übung selbst ab. Bei Liegestützen auf den Knien werden etwa 20 Prozent des Körpergewichts gestemmt, auf den Zehenspitzen sogar bis zu 60 Prozent.

Sieben gute Gründe, warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht deine ketogene Ernährung sinnvoll ergänzt

1. Zeitliche Flexibilität: Du bist nicht an die Öffnungszeiten vom Fitnessstudio gebunden.
2. Örtliche Flexibilität: Trainiere wann und wo du willst. Da du für das Training keine Geräte benötigst, kannst du die Einheiten auch während dem Urlaub oder auf Geschäftsreisen im Hotelzimmer durchführen.
3. Es ist für jedes Trainingslevel geeignet: Du kannst mit weniger anspruchsvollen Übungen beginnen und auf die komplexeren hinarbeiten.
4. Mit wenig Kosten verbunden: Du sparst dir das Geld für ein Abo im Fitnessstudio und brauchst kein teures Equipment – dein Körper ist dein Fitnessgerät.
5. Viele Muskeln auf einmal trainierbar: Einige der Übungen beanspruchen viele Muskelpartien – Fitnessgeräte im Studio dagegen trainieren häufig isolierte Muskelgruppen.
6. Förderung von Koordination und Balance: Durch das Training mehrerer Muskelpartien oder gar des ganzen Körpers trainierst du gleichzeitig auch Koordination und Balance.
7. Verringerte Verletzungsgefahr: Durch die natürlichen Bewegungsabläufe sinkt die Gefahr, sich Zerrungen und Verletzungen zuzufügen – allerdings nur, wenn du die Übungen sorgsam und bedacht ausführst und auf eine richtige Haltung achtest!

Für wen ist welches Training mit dem eigenen Körpergewicht geeignet?

Während sich Freeletics eher für erfahrene Sportler anbietet, kann Isometrics schon von mittelmäßig trainierten Personen durchgeführt werden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man aber auch als Anfänger, untrainierter Sport-Neuling oder als Übergewichtiger durchführen. Bestimmte Punkte sollte man dabei jedoch beachten. Bei sehr starkem Übergewicht macht es Sinn, vorab einen Arzt zu Rate zu ziehen. Gibt es von dieser Seite grünes Licht, kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht helfen, effizienter abzunehmen. Vor allem die Kombination aus ketogener Ernährung und Muskelaufbautraining hilft, überschüssige Pfunde zu verlieren. Mittelmäßig trainierte Personen oder solche, die ihren Körper definieren wollen, ohne große Muskelpakete zu bekommen, profitieren sehr stark von dieser Art von Training. Weniger geeignet ist es dagegen für Bodybuilder und Menschen, die schnell viel Muskelmasse aufbauen wollen – hier braucht es definitiv die Hilfe von Gewichten.

Women only – Was du als Frau beachten musst, wenn deine ketogene Ernährung um das Training mit dem eigenen Körpergewicht erweiterst

Eine herausragende Rolle beim Aufbau von Muskeln spielt das Hormon Testosteron. Frauen haben im Vergleich zu Männern nur etwa ein Zehntel der Menge im Körper. Das führt dazu, dass bei gleichem Trainingsumfang Männer mehr Masse zulegen. Unabhängig der hormonellen Lage ist die genetische Veranlagung, die sich in Form von verschiedenen Körpertypen zeigt. Unterschieden werden hierbei der ektomorphe Typ, der mesomorphe Typ und der endomorphe Typ. Ektomorphe Körpertypen sind hager und knochig und bauen nur sehr langsam Muskelmasse auf, endomorphe Typen hingegen nehmen zu jedem Gramm Muskelmasse schnell auch Fett zu. Mesomorphe Typen dagegen haben keine Schwierigkeiten, fettfreie Masse aufzubauen. Auch, wenn es bedingt durch den Körpertyp einigen leichter fällt als anderen, ist es dennoch nicht aussichtslos, Muskeln aufzubauen. Zumindest in dem Maße, dass der Körper gestrafft und definiert wird. Wichtig ist nämlich auch, den Körperfettanteil möglichst gering zu halten – was durch eine ketogene Ernährung erreicht wird. Vor allem Frauen profitieren also von der Kombination aus ketogener Ernährung und dem Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Was beim Training mit dem Eigengewicht dennoch zu beachten ist

Generell sollte die Übung vor einer Trainingseinheit einmal „trocken“ durchgeführt werden, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo die eigenen Grenzen liegen und wie die Übung korrekt durchgeführt wird. Dazu bietet es sich an, einen Spiegel zu verwenden, um sich selbst beim Ausführen im Blick zu haben und Haltungsfehler zu korrigieren. Natürlich kannst du auch einen Freund fragen, dir zu helfen und dich zu korrigieren. Im Folgenden findest du die vier wichtigsten Punkte, die beim Training mit dem eigenen Körpergewicht beachtet werden müssen:

Vor dem Training

Aufwärmen: zum Beispiel durch Seilspringen (geht auch ohne Seil!) oder den Hampelmann. Das dient dazu, Verletzungen vorzubeugen und versetzt die Muskeln (und den Kopf) in einen “Arbeitsmodus”. Zudem sind aufgewärmte Muskeln leistungsfähiger und das Training effektiver. Dafür solltest du fünf bis sieben Minuten einplanen.

Während dem Training

Atmung beachten: Die Atmung dient dazu, unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Beim Einatmen kommt frischer Sauerstoff in den Blutkreislauf, der zu den Zellen und Organen geleitet wird. Beim Ausatmen wird das System von Stoffwechselprodukten befreit. Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht gilt: Vor der eigentlichen Kraftübung atmest du ein und während du die Bewegung durchführst, atmest du aus. Diese Methode führt zu einer optimalen Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und koordiniert die Kontraktion der Atemmuskulatur mit der Kontraktion der Muskeln, die du gerade trainierst.

Technisch korrektes Ausführen: Hierbei solltest du die Übungen in den ersten Einheiten vor einem Spiegel ausführen oder sie vorab ausprobieren. Am Anfangen lohnt es sich, die Übungen langsamer aber dafür korrekt auszuführen. Die exakte Durchführung fordert zunächst viel Konzentration und es fühlt sich anstrengender an – aber eine einmal falsch angewöhnte Übung kostet dich mindestens genauso viel Mühe, sie wieder umzulernen. Zudem kann die falsche Ausführung zu Haltungsfehlern führen und ernste Verletzungen nach sich ziehen. Auf die korrekte Durchführung gehe ich nachher in den einzelnen Übungsbeispielen nochmal ein.

Wiederholungen: Auch hierzu gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Vorschläge, wie ein perfektes Krafttraining aussehen soll. Zunächst hängt die Anzahl der Wiederholungen vom persönlichen Fitnesslevel ab. Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird die Steigerung der Intensität weniger durch die Anzahl der Wiederholungen bestimmt, sondern durch die Variation und durch den Schwierigkeitsgrad der Übung. Am Ende des Artikels findest du Übungsbeispiele, die jeweils in verschiedene Schwierigkeitsstufen eingeteilt sind. Folgender Trainingsplan stellt also nur einen Anhaltspunkt dar und bietet sich vor allem für Neueinsteiger und untrainierte Personen an. Er soll helfen, das persönliche Fitnesslevel auszuloten oder den Umstieg von einer einfacheren zu einer anspruchsvolleren Übung erleichtern.

Nach dem Training

Cooldown: Nach dem eigentlichen Krafttraining steht ein Cooldown von von fünf bis sieben Minuten an. Die Intensität sollte hierbei gering sein. Du kannst diesen Teil mit gemütlichem Seilspringen oder damit, auf der Stelle zu gegen, einleiten. Ein Cooldown beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, was einen Muskelkater weniger wahrscheinlich macht. Zudem verbessert das langsame Herunterfahren des Kreislaufes die Regenerationsfähigkeit deines Körpers.

Dehnen: Abschließen solltest du dein Krafttraining mit einer Stretchingeinheit. Beim optimalen Zeitpunkt des Dehnens scheiden sich die Geister. Die einen sagen, Dehnen vor dem Krafttraining ist sinnvoll, solange es sich um ein kurzes, spezifisches Dehnen handelt und zwar von den Muskelpartien, die trainiert werden sollen. Andere wiederum sehen darin die Gefahr, durch das Entspannen des Muskels den Effekt des Trainings zu verringern. Am besten ist es, nach dem Training im Zuge des Cooldowns eine leichte Stretchingeinheit einzulegen. Damit werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und Fehlhaltungen wird vorgebeugt.

Regeneration: Da Muskeln vor allem in der Phase zwischen den Trainingsreizen wachsen, sind eine ausreichende Regenerationszeit und genügend Schlaf von großer Bedeutung. Um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, wird eine Pausenzeit von mindestens 24 Stunden empfohlen. Hier gilt aber: Je stärker die Muskeln beansprucht wurden, desto länger sollte die Regenerationsphase ausfallen. An dieser Stelle kommt auch das Thema Schlaf zur Sprache. Im Schlaf regenerieren die Zellen und es finden zudem Reparations- und Umbauprozesse statt. Es kommt zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die dafür sorgen, dass Muskelzellen aufgebaut werden. Schlafmangel führt zu einem geringen Leptinspiegel und einem erhöhten Grelinspiegel, was wiederum dazu führt, dass du tagsüber mehr Heißhunger bekommst. Fehlender Schlaf hat neben Gereiztheit, Konzentrations- und Energiemangel auch die Folge haben, dass das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Cortisol ist der Gegenspieler zu Testosteron, das für den Muskelaufbau mitverantwortlich ist. Im schlimmsten Fall können Muskeln somit abgebaut werden, wenn der Schlaf zu kurz kommt. Für einen erwachsenen Menschen gelten acht bis zehn Stunden Schlaf als optimal. Zudem solltest du ernährungstechnisch an den Tagen, an denen du trainierst, eher ans obere Ende deiner Proteinaufnahme gehen als an das untere Ende.

Eigengewichtübung für Ketarier

Das Training mit dem Eigengewicht kann in Form einer Leiter aufgebaut werden:

1. Eine Wiederholung,
Pause
2. Zwei Wiederholungen
Pause
3. Drei Wiederholungen
Pause
usw.

Wenn du bei der Anzahl an Wiederholungen angekommen bist, die für dich gerade noch machbar ist, geht es wieder rückwärts:

1. Drei Wiederholungen
Pause
2. Zwei Wiederholungen
Pause
3. Eine Wiederholung
usw.

Die Pausen sollten dabei immer ungefähr der Zeit entsprechen, die du für die Wiederholungen benötigt hast. Die Gesamtzeit für einen Übungsdurchgang sollte zwischen sechs und acht Minuten liegen. Auch hier ist der beste Anhaltspunkt wieder dein ganz persönlicher Fitnessstand. Die Gesamtdauer ist individuell wählbar, je nachdem, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht. Auch ein Training von 10 bis 15 Minuten kann – wenn es mit der richtigen Intensität und Wiederholungsanzahl ausgeführt wird – einiges bringen! Für Mäßig- oder Durchtrainierte bietet es sich an, die Übungen in Blöcken zu absolvieren. Hierbei wird z.B. ein Set von 20 Wiederholungen zu absolvieren, dann eine Pause eingelegt und dann wieder 20 Wiederholungen gemacht. Das alles kannst Du in so viele Blöcke einteilen, wie es für dich noch anstrengend, aber nicht überfordern ist.

Trainingsplan – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

A. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für stark Übergewichtige oder Untrainierte

Diese Übungen sind für speziell für stark Übergewichtige oder untrainierte Personen geeignet, da sie die Gelenke schonen. Sie beanspruchen weniger die Koordination, damit du dich voll und ganz auf den Muskelaufbau konzentrieren kannst.

Crunch: Diese Übung ist der Klassiker unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier liegst du mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt die Füße stehen flach auf dem Boden. Der Abstand zwischen den Beinen ist etwa hüftbreit. Deine Fingerspitzen berühren rechts und links den Kopf, die Ellenbogen zeigen jeweils zur Seite. Das Kinn liegt weder auf der Brust noch ist der Kopf im Nacken, sondern in einer natürlichen Position mit Blick schräg in Richtung Decke. Jetzt versuchst du, den Oberkörper anzuheben und zu den Knien zu drücken. Der Oberkörper wird dabei leicht gekrümmt. Achte hierbei darauf, den Nacken entspannt zu lassen und den unteren Rücken in Spannung zu halten. Um die Spannung zu halten berührt der Oberkörper beim Absetzten nicht ganz den Boden, Arme und Schultern sowie die Schulterblätter bleiben in der Luft.

 

Crunch im Stehen: Diese Übung wird im Stehen durchgeführt und trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Deine Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auf dem Boden. Die Knie kommen nun in einer schrägen Bewegung nach oben während die Ellenbogen der Gegenseite zum Knie geführt werden. Die beiden sollten sich in etwa über der Höhe des Bauchnabels treffen – aber auch da kannst du dich langsam hinarbeiten. Achte hierbei darauf, dass du kein Hohlkreuz machst! Diese Übung wird abwechselnd links und rechts ausgeführt.

Superman: Hierbei liegst du mit dem Bauch auf dem Boden und hast die Arme gerade ausgestreckt – quasi als Verlängerung deines Körpers. Deine Zehenspitzen berühren den Boden. Jetzt hebst du gleichzeitig beide Beine und Arme in Richtung Decke. Versuche, die Spannung ein paar Sekunden zu halten. Wichtig ist hierbei, den Nacken entspannt zu lassen und nach unten Richtung Boden zu schauen. Diese Übung strafft deinen Rücken und den Po

Liegestütze an der Wand: Bei dieser Variation stehst du parallel zu einer Wand in dem Abstand, dass du bei ausgestreckten Armen mit den Fingerspitzen die Wand berührst. Dann legst du die Handflächen etwa schulterbreit an die Wand. Die Fingerspitzen sind hierbei etwa auf Schulterhöhe, die Ellenbogen leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Füße hüftbreit voneinander entfernt. Dann beuge die Arme, bis der Kopf fast die Wand berührt. Dabei atmest du aus. Beim Abdrücken wird eingeatmet

Seitliches Beinheben: Diese Übung wird wieder auf dem Boden durchgeführt. Diesmal liegst du seitlich auf einer Matte, Kopf, Rumpf und Beine bilden eine Linie. Der Kopf wird auf die Hand gestützt. Dann hebst und senkst du das obere Bein. Nach einigen Durchgängen wird die Seite gewechselt. Hier ist es wichtig, dass du die Hüfte nicht zu weit nach vorne kippst und dein Rücken gerade bleibt. Hierbei werden speziell die seitlichen Bauchmuskeln und die Muskulatur der Oberschenkel sowie das Gesäß trainiert.

Sitz an der Wand: Du stellst dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand auf. Dann lehnst du dich mit deinem Oberkörper gegen die Wand und rutschst mit dem Gesäß so weit in Richtung Boden, wie es die Muskeln deiner Oberschenkel erlauben. Auch hier versuchst du, die Spannung einige Sekunden zu halten. Ziel ist es, an dem Punkt anzukommen, an dem die Beine im 90 Grad Winkel sind. Diese Übung kann die Kniegelenke belasten!

Seitliches Beinheben im Stehen: Hier stehst du aufrecht, die Beine parallel und die Arme auf den Hüften. Jetzt versuchst du, zuerst das rechte Bein seitlich Richtung Hüfte zu ziehen und wieder abzustellen. Halte die Spannung fünf bis zehn Sekunden und wechsle die Seiten ab.

 

B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für mäßig Trainierte oder leicht Übergewichtige

Diese Übungen kannst du machen, wenn du bereits angefangen hast, Muskeln aufzubauen oder dich sportlich zu betätigen. Diese Übungen erfordern etwas mehr Koordination und Balance.

Push-Up: Du bist auf dem Boden und stützt dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit ab. Die Hände befinden sich etwa auf Brusthöhe, während du die Füße auf die Zehenspitzen stellst. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie und der Kopf ist quasi die Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt senkst du den Körper ab, indem du die Ellenbogen anwinkelst. Gehe wenn möglich soweit runter, dass die Nasenspitze den Boden berührt. Führe die Bewegung langsam aus und atme dabei ein.

Walking Plank: Du stehst aufrecht schulterbreit und hast die Knie leicht angewinkelt. Dann beugst du dich nach vorne und setzt die Hände auf dem Boden ab. Jetzt läufst langsam mit den Händen in die Position, die du auch bei einem Liegestütz einnimmst – nur sind deine Arme hierbei direkt unter den Schultern. Die Spannung hältst du ein paar Sekunden und läufst dann wieder zurück in eine aufrechte Ausgangsposition.

Einbeiniger Plank: Du führst die Übung „Walking Plank“ aus. Sobald du jedoch in der Plankposition bist, hältst du die Spannung drei bis fünf Sekunden und hebst dann ein Bein in Richtung Decke. Du kannst gleich danach das Bein wechseln oder beim zweiten Durchgang das andere Bein heben.

Bicycle Crunch: Hierbei liegst du auf dem Boden, die Beine sind gerade ausgestreckt. Deine Fingerspitzen berühren rechts und links den Kopf und die Ellenbogen zeigen jeweils rechts und links zur Seite. Winkel die Beine jetzt im 90 Grad Winkel an. Dann versuchst du, zuerst mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie zu berühren. Gleichzeitig streckst du das rechte Bein gerade aus. Dann wird die Seite gewechselt. Die Bauchmuskeln sind angespannt, wenn du den Kopf hebst. Achte darauf, dass das gerade Bein durchgestreckt ist und das Kinn wie beim Crunch nicht auf der Brust liegt.

Squats: Deine Arme sind gerade nach vorne gestreckt, du stehst etwa hüftbreit mit den Beinen auf dem Boden, die Füße zeigen leicht nach außen. Dann streckst du den Po nach hinten und hält ein leichtes Hohlkreuz. Für die eigentliche Übung gehst du jetzt langsam in die Hocke. Die Knie dürfen dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Beim Heruntergehen hältst du den Rücken gerade. Die Unterschenkel sollten jetzt senkrecht zum Boden stehen. Beim Absenken in diese Position atmest du ein, ausgeatmet wird, wenn du dich aus der Hocke wieder hoch drückst.

Seitstütz: Du liegst seitlich auf dem Boden, der Körper liegt auf den Unterarmen und den Füßen und bildet eine gerade Linie. Die Auflageflächen des Körpers sind Unterarme und Füße. Aus dieser Position hebst du nun dein Po und die Hüfte in Richtung Decke und atmest dabei ein. Beim Zurückgehen in die Ausgangslage atmest du aus. Dieser Teil der Übung sollte langsam und kontrolliert stattfinden.

Hip-Lift: Du liegst auf dem Rücken während die Füße hüftbreit aufgestellt sind. Die Arme liegen seitlich an deinem Körper nach vorn gestreckt, während der Kopf auf dem Boden liegt mit Blick in Richtung Decke. Jetzt wird die Hüfte angehoben, bis der Oberschenkel mit dem Rücken eine gerade Linie bildet. Der untere Rücken und das Gesäß berühren den Boden nicht mehr. Du atmest ein, während du den Po fest anspannst und die Fersen in den Boden drückst. Ausgeatmet wird, wenn deine Hüfte wieder in Richtung Boden sinkt.

C. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Fitnessprofis

Wenn du sportbegeistert bist, dir die ersten beiden Einheiten zu wenig waren oder du schon einiges an Erfahrung im Muskelaufbau gesammelt hast, sind diese Übungen deine neue Herausforderung. Sie sind besonders anspruchsvoll, da sie dir hinsichtlich der Balance und Koordination einiges abverlangen werden und einiges an Kraft voraussetzten.

Spider-Planks: Diese Übung ist eine Kombination aus Walking Plank, Liegestütze und Bicycle Crunch. Du bist in Plank-Position auf dem Boden, die Arme unter den Schultern und die Füße auf den Zehenspitzen. Jetzt führst du eine Liegestütze aus, aber gehst dabei mit dem rechten Knie zum linken Ellenbogen. Dabei atmest du ein. Beim Ausstrecken atmest du wieder aus. Danach wird die Seite gewechselt.

L-Seat: Hierbei sitzt du Aufrecht auf dem Boden, die Füße gerade ausgestreckt. Die Hände platzierst du neben der Hüfte, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Jetzt drückst du dich mit den Händen vom Boden ab und versuchst, den Po und die Beine vollständig in der Schwebe zu halten. Dein Körpergewicht wird jetzt nur von deinen Armen getragen.

Einarmige Liegestütze: Diese Modifikation ist simple, aber vom Kraftaufwand her sehr anspruchsvoll. Du bist in Liegestützposition, nimmst aber einen Arm dabei auf den Rücken und führst die Übung nur mit der Stützkraft einer Seite aus. Um eine bessere Stabilität zu haben, kannst du die Beine etwas weiter als hüftbreit aufstellen.

Pistol-Squats : Diese Übung ist eine Form der Squat-Übung. Hierbei ist ein Bein im 90 Grad Winkel zum Boden, während du nur mit Hilfe des anderen Beines den Squat durchführst. Versuche bitte, das Bein möglichst gerade auszustrecken und das andere Knie nicht über die Zehenspitze zu bringen.

Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung: Hier begibst du dich in den Seitstütz. Du hebst Hüfte und Po wieder Richtung Decke, der Arm zeigt ausgestreckt nach oben. Beim Absenken drehst du deinen Oberkörper nach vorne ein und versuchst, den oberen Arm unter den unteren durchzustrecken. Wichtig ist hierbei, kein Hohlkreuz zu machen und die Hüfte beim Absenken nicht zu weit nach vorne zu strecken.

Scheren-Seitstütz: Dies ist eine Variation der Seitstütz-Übung. Sobald die Hüfte und der Po in der oberen Position angekommen sind, hältst du die Spannung und hebst das Bein, das oben liegt, an und bewegst es in Richtung Decke. Dein Körper sieht nun aus wie eine geöffnete Schwere. Auch hier bitte nicht vergessen, die Seiten zu wechseln.

Push-Up im Handstand: Diese Übung ist die Königsdisziplin im Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hier stehst du im Handstand, die Arme sind ausgestreckt und angespannt. Jetzt wickelst nun langsam und kontrolliert – wie im Push-Up – die Ellenbogen an und drückst dich dann wieder nach oben.

Du kannst diese Übungen am Anfang so modifizieren, dass du die Beine gegen eine Wand lehnst.

Für all diejenigen, die nicht genug bekommen:

Kostenlose Apps für  das Training mit dem eigenen Körpergewicht

 – für Android

Workouts zuhause (Simple Design Ltd): Fünf bis Sieben Minuten Workouts für verschiedene Muskelbereiche, simples Design und vereinfachte Erklärungen, vor allem für Anfänger geeignet, integrierter Essplan.

Bodyweight Fitness (Damian Mazurkiewicz): Simples Design, basiert auf dem Calisthenics- Prinzip, verschiedene Schwierigkeitsstufen, Anzahl der Wiederholungen lässt sich individuell einstellen, zeichnet Fortschritt auf, Schwierigkeitsgrad variierbar, in Englisch, mittleres Niveau

Thenics (Dmitar Abadzic): Basiert auf dem Prinzip des Calistehnics, Übungen werden einzeln erklärt anhand Youtube Videos und schriftliche Einführung, Beschränkt sich auf Beine und Oberkörper, eher für Fortgeschrittene

Home Workout MMA Spartan Free (Diamond App Group LLC): verschiedene Schwierigkeitsstufen, Animierte Vorschau der Übungen, vorgegebene Workouts bis zu 17 Minuten, vereinzelte Calisthenics

Kostenlose Apps für  das Training mit dem eigenen Körpergewicht – iOS/Iphone

Tägliche Trainings Lite (Daily Workout Apps, LLC): Einzelne Übungen für Muskelgruppen, Videoanleitung, vorgegebene Zeitintervalle (5, 8 oder 10) Minuten, für Anfänger geeignet.

Training ohne Geräte – die besten Übungen (Stefan Roobol): Über 40 Übungen, 9 Workout-Pläne, einfaches Design, Videoanleitung

Weitere Infos zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Krafttraining-so-wichtig-ist-219285.html
http://bodybuilding-experience.com/2012/07/24/wieviel-schlaf-benotigt-ein-bodybuilder/
https://www.extrem-bodybuilding.de/site/ernaehrung/low-carb.html
Fat Loss Nation (2015) BODYWEIGHT: 2nd Edition! Bodyweight 2.0 Workout Guide to Boosting Raw Strength & Getting Ripped Using: Calisthenics, Isometrics, & Cross Training
http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/Fitness/View/Fitnessartikel/197/Wie-viele-Wiederholungen-fur-den-Muskelaufbau
https://fitnessuebungen-zuhause.de/verzeichnis_muskelaufbau_uebungen.html?f1=-1&f2=0&f3=-1&f4=-1&s=&sort=bw_ab
https://www.hammer.de/fitnesswissen/krafttraining-muskelaufbau/die-atmung
http://hanteltraining.me/2013/08/11/dehnen-beim-muskelaufbau-teil-1/
http://www.herzstiftung.de/Sport-bei-Uebergewicht.html
https://itunes.apple.com/de/app/t%C3%A4gliche-trainings-lite/id469068059?mt=8
http://www.krafttraining-zu-hause.eu/cool-down-abwaermen/
https://www.marathonfitness.de/aufwaermen-vor-krafttraining/
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-im-schlaf-regeneration-nickerchen/
https://www.marathonfitness.de/muskelabbau-muskelaufbau-ausdauertraining-laufen/
Mark Weiss (2015): Calisthenics: Ästhetische Muskeln aufbauen ohne Geräte durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. CreateSpace Independent Publishing Platform.
https://www.muskelaufbau.de/grundlagen/gesundheit/schlaf-und-muskelaufbau-zwei-wie-pech-und-schwefel/
http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2574-der-nachbrenneffekt-zwischen-mythos-und-wahrheit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131210/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507148
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-17
https://www.original-bootcamp.com/blog/muskelaufbau-bei-frauen.html
https://www.paleo360.de/gesundheit/ketose-abnehmen-mit-der-ketogenen-ernaehrung/trainieren-2940755
https://www.sport-tiedje.de/blog/2014/05/warum-die-regenerationsphase-im-kraftsport-so-wichtig-ist
https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/laesst-kraft-eigenen-koerpergewicht-
http://www.uni-saarland.de/einrichtung/hochschulsport/service/-pausengymnastik/die-atmung-beim-krafttraining.html
https://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-ohne-gerae