Muskelaufbau Wiederholungen Sätze – Die Basis für dein Krafttraining in Ketose

Über was zerbrichst du dir den Kopf, nachdem du die ersten Übungen im Krafttraining erlernt hast? Wahrscheinlich über Muskelaufbau Wiederholungen Sätze: Viel Gewicht? Oder viele Wiederholungen? Oder ein bisschen von jedem? Am Anfang denkst du dir: „Ist doch egal! Die Hauptsache ist, dass ich ins Schwitzen komme und mich anstrenge.“.

Doch schon bald kommst du nicht mehr weiter. Was nun? Einfach weitermachen? Irgendeinen Trainingsplan von einem Personaltrainer machen und viel Geld ausgeben? Insbesondere, wenn du dich ketogen ernährst, kannst du noch viel folgenreichere (Fehl-)Entscheidungen treffen: „Um Kraft aufzubauen, brauchst du Kohlenhydrate“, hast du vielleicht im Fitnessstudio gehört. „Ok, dann mache ich einfach Kraftausdauertraining mit sehr vielen Wiederholungen pro Satz.“, könntest du darauf vielleicht überlegt haben.

Der folgende Artikel beantwortet dir deshalb einige Fragen bezüglich Muskelaufbau Wiederholungen Sätze:

Was ist Kraft und wie steigerst du sie am effektivsten?
Sind weniger Wiederholungen manchmal mehr oder musst du immer eine Mindestanzahl einhalten?
Steigerst du deine Kraft nur, indem du mehr Muskeln aufbaust?
Welcher Wiederholungsbereich ist für dein Training in Ketose am besten geeignet?
Kannst du in Ketose überhaupt im anaeroben Bereich trainieren?
Bringst du dich mit Kraftausdauertraining vielleicht um deinen Muskelaufbau?
Wann kannst du die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) oder die zyklische ketogene Diät (Cyclical Cetogenic Diet, CKD) ausprobieren?
Was ist das Trainingsvolumen und warum ist es so wichtig?

Das alles erfährst du in diesem Artikel!

Inhaltsverzeichnis

Wiederholungen zum Kraftaufbau
Warum sind viele Bodybuilder schwächer als Gewichtsheber?
Wie stark bist du? So berechnest du deine Kraft
Maximalkraft testen in Ketose
Was in deinen Muskeln passiert, während du mit hoher Intensität trainierst
Wiederholungssätze in der Ketose für gesteigerten Muskelaufbau
Ketogen im anaeroben Bereich trainieren
Glykolyse ohne Kohlenhydrate?
Ideale Anzahl an Sätzen in der Ketose
Sind zum Muskelaufbau mehr Sätze notwendig?
So kannst du dich beim Training grob orientieren
Viele Wiederholungen und lange Pausen?
Die zyklische ketogene Diät (CKD) bei Kraftausdauertraining
Die gezielte ketogene Diät (TKD) bei Bodybuilding
Fazit zum Volumen

Falls du noch nicht viel über die ketogene Ernährung weißt, findest du hier zunächst ein paar Infos darüber. Hier gibt es auch Antworten auf häufige Fragen zur Ketose.

Der Artikel bezieht zwei mögliche Trainingsziele mit ein:

Kraft: Du möchtest möglichst hohe Gewichte bewegen.
Muskelaufbau: Du möchtest deine Muskelfasern vergrößern.

Beides trainierst du im Fitnessstudio in der Regel mit mehreren Sätzen. Das sind Wiederholungen, welche du unmittelbar hintereinander ausführst somit einen Satz bilden. 10 Liegestütze wären z. B. ein Satz Liegestütze mit 10 Wiederholungen. Wenn du nach 5 Liegestützen eine kurze Pause einlegst und dann nochmal 5 machst, sind dies 2 Sätze je 5 Wiederholungen.

Dein sogenanntes Trainingsvolumen wäre in beiden Fällen gleich: 10 Liegestütze (ohne Zusatzgewicht). Das Volumen ist besonders wichtig für deine Trainingsplanung, vor allem auch für das Training mit Zusatzgewichten. Wie du das Volumen in diesem Fall berechnest und wie du es dir zunutze machst, liest du im Verlauf des Artikels.

Wenn du Kraft aufbauen möchtest: 1-5 Wiederholungen pro Satz

Sportwissenschaftler unterscheiden mehrere Arten von Kraft. Für die meisten Trainierenden im Fitnessstudio ist aber nur eine davon relevant: Die konzentrische Maximalkraft. Egal, ob du Bodybuilding, Gewichtheben, Crossfit oder den Sport einfach nur für deine Gesundheit ausübst, ist diese der Maßstab für deinen Trainingsfortschritt. Wenn in den folgenden Abschnitten von „Kraft“ die Rede ist, ist damit die konzentrische Maximalkraft gemeint.

Die konzentrische Maximalkraft, ist die höchste Kraft, die du willentlich aufbringen kannst, um einen Widerstand zu überwinden [1]. Ein Beispiel wäre das größtmögliche Gewicht, welches du für eine vollständige Wiederholung in der Kniebeuge bewältigen könntest. Das Wort konzentrisch bedeutet, dass sich deine Muskeln zusammenziehen und du dadurch Kraft entwickelst, welche sich in einer Bewegung äußert.

Eine andere Art der Kraft wäre die isometrische bzw. statische Kraft, bei der sich das Gewicht nicht bewegt und sich dein Muskel nicht weiter verkürzt [2]. Die isometrische Kraft ist meist höher als die konzentrische Maximalkraft: Statisch kannst du zwar ein höheres Gewicht an einem bestimmten Punkt der Bewegung halten, ohne dass es durch die Schwerkraft weiter hinabsinkt. Eine vollständige Wiederholung gegen die Schwerkraft ist dir damit aber nicht möglich. In diesem Artikel geht es aber nur um Muskelaufbau Wiederholungen Sätze bezüglich der konzentrischen Maximalkraft.

Warum sind viele Bodybuilder schwächer als Gewichtheber?

Um eines direkt klarzustellen: Du hast dich vielleicht eben gefragt, warum der Artikel zwischen Kraft- und Muskelaufbau Wiederholungen Sätze unterscheidet. Natürlich steigt in der Regel auch deine Kraft, wenn du an Muskelmasse zunimmst [3]. Jedoch sind olympische Gewichtheber/innen, Kraftdreikämpfer/innen und etwa auch Leichtathleten/innen oft stärker als Bodybuilder/innen, wenn du das Körpergewicht als Faktor mit einbeziehst [4]. Der Grund dafür ist das unterschiedliche Training der beiden Gruppen:

Bodybuilder trainieren gerne mit 6-12 Wiederholungen pro Satz. Außerdem reduzieren sie häufig (mehr oder weniger stark) die Geschwindigkeit ihrer Wiederholungen [5]. Die Konsequenzen davon sind unter anderem [6]:

Bodybuilder aktivieren seltener ihre stärksten Muskelfasern

Je leichter das Gewicht ist, desto weniger Muskelfasern sind zu Beginn des Satzes aktiv. Du aktivierst die stärksten Fasern dann erst, wenn du dich kurz vor dem Muskelversagen befindest. Das ist der Punkt eines Satzes, an welchem dir keine weitere vollständige Wiederholung mehr gelingt. Die starken Fasern kommen auf diese Weise wirklich nur zum Einsatz, wenn du das Gewicht anders nicht mehr bewegt bekommst, also bei den letzten Wiederholungen eines Satzes. Außerdem sind sie dann nur aktiv, weil sie noch genug Energie besitzen und nicht, weil das Gewicht es unbedingt erfordert.

Am besten trainierst du diese Fasern daher mit hohen Gewichten (ca. 1-5 Wiederholungen) und einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung. Den Teil der Bewegung, bei dem dir die Schwerkraft hilft, solltest du immer etwas langsamer und kontrolliert ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. So stellst du sicher, dass deine stärksten Muskelfasern an jeder Weiderholung ausreichend beteiligt sind. Zu deinen Muskelfasern liest du später noch mehr.

Du musst lernen, deine stärksten Muskelfasern effektiv zu nutzen

Die Muskelfasern, welche erst bei sehr schweren Gewichten aktiv sind, haben eine hohe neuronale Aktivierungsschwelle. Damit ist nicht gemeint, dass du einfach mehr Hantelscheiben auf die Stange laden musst, um sie zu fordern. Dein Gehirn muss vielmehr aktiv lernen, genug Signale pro Sekunde über die Nerven zum Muskel zu senden. Die dadurch höhere Anspannung ist nach ein paar dann sogar mit Elektroden am Muskel messbar. Die Fortschritte diesbezüglich sind bei Anfängern/innen in den ersten Wochen am größten.

Aber auch Teilnehmer einer Studie mit Erfahrung im Krafttraining zeigten nach 12 Wochen Training eine höhere Aktivierung des Oberschenkels und waren kräftiger [7]. Sie trainierten die Kniebeuge dreimal pro Woche mit Sätzen von 1-10 Wiederholungen. Eine andere Gruppe trainierte mit Sprungübungen, die wenn überhaupt nur ein leichtes Zusatzgewicht verwendeten. Die Gruppe mit den schweren Gewichten baute zwar mehr Kraft auf, die andere Gruppe war aber schneller darin, ihre vorhandene Kraft möglichst zügig abzurufen. Sie produzierte also in gleich viele Millisekunden mehr Kraft.

Daran siehst du, dass sich eine hohe bewegte Masse und eine hohe Geschwindigkeit nur bedingt gegenseitig ersetzen, sodass du beides für optimalen Kraftaufbau trainieren solltest. Zudem ist dir jetzt hoffentlich klar, dass Kraft eine Fähigkeit ist, die du in gewisser Weise auch mental entwickelst. Du musst dafür Konzentration und Willensstärke aufbringen. Letztendlich kommt es aber am meisten darauf an, dass du deine Muskelaufbau Wiederholungen Sätze clever planst und auf dein Kraftniveau angemessen zuschneidest. Doch wie bestimmst du eigentlich deine Kraft?

Wie stark bist du?

Nur wenn du weißt, wie stark du im Moment bist, kannst du dein Training und deine ketogene Ernährung zielgerichtet planen. Der gebräuchlichste Weg das zu messen, ist es, das maximale Gewicht für eine Wiederholung in einer bestimmten Übung zu bestimmen. Du machst dich also gründlich warm, aber ohne dich durch vorherige Übungen zu ermüden. Am besten machst du auch 1-2 Tage Trainingspause davor. Anschließend steigerst du das Gewicht, bis du gerade so eine Wiederholung mit sicherer Technik über den vollen Bewegungsumfang ausführen kannst. Es gibt aber ein paar Probleme bei dieser Methode:

Verletzungen: Die Verletzungsgefahr steigt, besonders, wenn du die Übung noch nicht so gut beherrscht. Dies betrifft besonders motivierte Anfänger, welche ihre Fähigkeiten noch nicht so gut einschätzen können. Denke daran, dass Motivation auch bedeutet, sich realistische Teilziele zu bilden. Erlerne also zuerst die Technik und gewöhne dich an schwere Gewichte, bevor du deine Maximalkraft tatsächlich testest. Wenn du dies nicht machst, ist alles etwas wackelig an und die Stange drückt ungewohnt fest auf deinen Körper (z. B. bei der Kniebeuge, wenn die Stange in deinen Nacken drückt). Das könnte dazu führen, dass du schlechter auf die eigentliche Bewegung konzentrieren kannst.
Dein restliches Training leidet unter Maximalkraft-Tests: Die Belastung für dein zentrales Nervensystem ist im Vergleich zum restlichen Training relativ hoch [8]. Wahrscheinlich kannst du nach dem Maximalkraft-Test in derselben Einheit nicht mehr so viele Sätze absolvieren. Auch an den Tagen danach brauchst du etwas mehr Erholung, vor allem, wenn du deine Kraft in komplexen Übungen, wie z. B. der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder dem Bankdrücken getestet hast. Mache einen solchen Test daher vielleicht einmal pro Monat oder sogar noch seltener. Du musst nicht jede Woche wissen, ob du dich verbessert hast. Insbesondere, wenn du nicht so oft trainieren kannst, kosten dich zu regelmäßige Maximalkraft-Tests unnötig viel Trainingszeit und somit Muskelaufbau Wiederholungen Sätze.

Kannst du deine Kraft auch risikolos bestimmen?

Eine Lösung dieser Probleme wäre es, deine Maximalkraft nicht direkt zu testen, sondern zu schätzen. Betrachte dabei deine theoretische Maximalkraft bei einer Wiederholung als den Wert „100%“. Wenn du etwa einmal 60 kg in einer Übung bewegen könntest, entsprächen die 60 kg also 100%. Auf diesen Wert beziehen sich Kraftsportler/innen übrigens auch, wenn sie über die Intensität ihres Trainings sprechen.

Je näher die Intensität an den 100% liegt, desto schwerer ist das Gewicht. Die Intensität ist laut dieser Definition ausschließlich vom Gewicht abhängig und nicht von den Wiederholungen, für die du es bewegst. Es spielt ebenfalls keine Rolle, wie sehr du dich subjektiv angestrengt hast.

So berechnest du deine Kraft

Mit folgenden Intensitäten schaffst du ungefähr höchstens so viele Wiederholungen [9]:

92-95%: 2-3 Wiederholungen (im Bespiel 55-57 kg)
90%: 3-4 Wiederholungen (im Bespiel 54 kg)
85%: 5-6 Wiederholungen (51 kg)
80%: 6-8 Wiederholungen (48 kg)

Wenn du wissen möchtest, ob du Kraft aufgebaut hast, könntest du z. B. ein möglichst hohes Gewicht wählen, welches du für 3-4 Wiederholungen gerade noch so bewältigen kannst. Danach multiplizierst du es mit dem Bruch 10/9 und kannst so dein Maximalgewicht für eine Wiederholung schätzen. Mit diesen Prozentwerten kannst du auch ungefähr deine Trainingsgewichte ermitteln

Gehe im gewöhnlichen Training aber nicht in jedem Satz an deine Leistungsgrenze [10]. Lasse ca. 1-2 Wiederholungen pro Satz in Reserve: Mache z. B. mit 85% eher 3-5 Wiederholungen pro Satz. Als Anfänger ist es zudem oft so, dass du mit jedem Prozentwert mehr Wiederholungen schaffst als oben angegeben: Du brauchst ein paar Wochen, bis sich deine Koordination und dein Nervensystem an die neuen Übungen angepasst haben. Vorher ist deine (Maximal)kraft-Leistung bei einer Wiederholung im Vergleich zu leichteren Gewichten noch nicht so gut.

Brauchst du dann überhaupt schwere Gewichte, um deine Kraft zu bestimmen?

Beachte, dass die Wiederholungen absichtlich als Bereiche angegeben sind, da sie nur einen groben Richtwert darstellen. Individuell können sich große Unterschiede ergeben: In einer Studie führten Football-Spieler mit 60%, 70%, 80 und 90% im Bankdrücken so viele Wiederholungen aus, wie sie konnten [11]. Außerdem ermittelten sie ihre Maximalkraft. Diese Tests machten sie zweimal, vor und nach einem zwölf Wochen langen Trainingsprogramm, in dem sie zweimal pro Woche ihren Oberkörper mit verschiedenen Übungen trainierten (z. B. mit Bankdrücken, Überkopfdrücken). Die Trainingsätze bestanden alle aus 1-5 Wiederholungen (Intensität ca. 85-100%). Darüber hinaus machten sie noch Übungen, wie Dips am Barren mit 8 Wiederholungen.

Die Ergebnisse der Spieler waren in drei Gruppen aufgetrennt, je nachdem wie hoch ihre Maximalkraft zu Beginn des Trainingsprogramms war. Wichtig ist, dass sie alle schon vorher Football spielten und Erfahrung im Krafttraining besaßen.

Du kannst dich gleichzeitig in bestimmten Wiederholungsbereichen verbessern und in anderen nicht

Alle Footballspieler aus der vorherigen Studie konnten im gleichen Maße ihre Maximalkraft steigern (100%). Bezüglich der anderen Gewichte gab es aber einige interessante Ergebnisse:

Die „schwächeren“ Spieler (hinsichtlich ihrer Maximalkraft) schafften sowohl vor als auch nach dem Training mit 60%, 70% und 90% ihres Maximalgewichts signifikant mehr Wiederholungen. Je höher die Intensität war, desto geringer war der Effekt jedoch. Das heißt, bei 90% war der Unterschied nicht so stark zwischen schwächeren und stärkeren Spielern.
Die Forscher versuchten aus den Wiederholungen und den Gewichten die tatsächliche Maximalkraft vorherzusagen. Dies gelang umso besser, je höher die Intensität war, also bei 90%. Laut den Forschern sind aber auch eine Intensität von 85% bzw. ca. 5 Wiederholungen ausreichend, um einen genauen Wert für deine Maximalkraft (100%) abzuschätzen.
Das Trainingsprogramm verbesserte die Leistung in den Tests mit 60% und 70% mehr als bei den höheren Intensitäten: Die Spieler konnten in diesen Intensitätsbereichen das Gewicht relativ gesehen mehr steigern. Sie schafften nicht unbedingt mehr Wiederholungen in diesem Bereich. Dadurch war die Schätzung der Maximalkraft mit diesen Intensitäten nach dem Training noch ungenauer als davor. Die Forscher überschätzten dann mit ihren Rechenmodellen die tatsächliche Maximalkraft.

Wenn du es also gewohnt bist mit relativ leichten Gewichten zu trainieren, kannst du eigentlich noch gar nicht wissen, wie stark du bist. Gewöhne dich dann erstmal an schwerere Gewichte, bevor du willkürlich irgendwelche nimmst. Plane immer schrittweise und setze dir genaue Ziele, anstatt alles auf einmal zu wollen.

Ist die Kraft deiner Beine noch schwieriger zu bestimmen?

Eine Studie derselben Autoren untersuchte mit einem ähnlichen Versuchsablauf die Maximalkraft in der Kniebeuge bei Football-Spielern [12]. Sie schafften mit 70% ihres Maximalgewichts durchschnittlich 16 Wiederholungen nach dem Trainingsprogramm. In der Studie mit dem Bankdrücken waren es 13. Im Gegensatz zum Bankdrücken konnten die Spieler in der Kniebeuge nicht nur das Gewicht steigern, sondern sie schafften tatsächlich mehr Wiederholungen mit 70% ihres Maximalgewichts.

Die Forscher erklärten dies damit, dass die Spieler noch zusätzlich Sprint-Training durchführten. Dieses beansprucht ähnliche Prozesse in deinen Muskeln wie die Kniebeugen mit einer Intensität von 70%.

Außerdem zeigte sich, dass bei den Kniebeugen die Leistung der Spieler unterschiedlicher war als beim Bankdrücken: Manche Spieler schafften nur sieben Wiederholungen mit 70% ihres Maximalgewichts und andere über 20. Was das für dein Training in Ketose und Muskelaufbau Wiederholungen Sätze bedeutet, liest du in den folgenden Abschnitten.

Maximalkraft testen in Ketose: Das kannst du mitnehmen

Zusammenfassend kannst du dir behalten, dass du deine Maximalkraft am besten durch einen Satz mit ca. 5 Wiederholungen oder weniger abschätzt. Mach diesen Satz in einem ausgeruhten Zustand, indem du ca. 2 Tage davor nicht trainierst. Zudem verdeutlicht dir die Ergebnisse schonmal, dass die Wiederholungsbereiche alle recht spezifische Leistungen trainieren: Du kannst von der Kraft in einem Wiederholungsbereich nicht einfach auf die Kraft in einem anderen Wiederholungsbereich schließen.

Du kannst z. B. mit einem leichteren Gewicht mehr Wiederholungen schaffen, ohne dass sich zwingend deine Maximalkraft verbessert. Bei den Beinen scheint noch dazuzukommen, dass sie relativ zum Oberkörper mehr ausdauernde Typ 1-Muskelfasern besitzen [13]. Deshalb könntest du dort mit denselben Prozentwerten mehr Wiederholungen schaffen als bei Oberkörperübungen.

Für deine ketogene Ernährung und dein Krafttraining kannst du schonmal festhalten, dass du die Leistung in niedrigen Intensitätsbereichen nicht als Maßstab heranziehen solltest. Erstens aufgrund der oben genannten Gesichtspunkte und zweitens, weil mehr als 6-8 Wiederholungen eine zunehmend anaerobe Belastung darstellen. Dabei verbrauchen deine Muskeln relativ viel Kohlenhydrate, von denen du ketogen in der Regel nicht so viele zur Verfügung hast. Das Ergebnis ist deshalb nicht so aussagekräftig. Teste deine Maximalkraft deshalb am besten mit einer Intensität von ca. 90% bzw. 2-3 Wiederholungen, wenn du ganz sicher gehen möchtest.

Warum auch im alltäglichen Training weniger als 6 Wiederholungen gut für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze sind (besonders in Ketose), liest du jetzt.

Was passiert in deinen Muskeln, während du mit einer hohen Intensität trainierst?

Deinen Muskeln scheinen also anders zu arbeiten, je nachdem mit welcher Intensität du trainierst. Die Autoren der beiden obigen Studien nannten als wahrscheinlichste Erklärung die sogenannte De-Synchronisation der motorischen Einheiten des beanspruchten Muskels bei geringeren Intensitäten: Stell dir einen Muskel als ein Bündel mehrerer langer, schmaler Muskelfasern vor. Von deinem Gehirn führen zu jedem Muskel mehrere Nerven. Einer dieser Nerven und alle Muskelfasern, die er ansteuert, bilden zusammen eine motorische Einheit 8 [14]. Wenn du etwas Leichtes hochhebst, sind nicht alle motorischen Einheiten aktiv, sodass einige Muskelfasern an der Bewegung nicht beteiligt sind.

Darüber hinaus verbessert sich durch Krafttraining deine Fähigkeit, die Muskelfasern effizienter über die Nerven anzusteuern. Du brauchst dann für dasselbe Gewicht noch weniger Muskelfasern zu aktivieren. Damit arbeiten weniger Fasern synchron, also zeitgleich. Du hast dann mehr Fasern in Reserve, die bei den späteren Wiederholungen im Satz einspringen können, wenn die zuerst aktiven ermüdet sind.

Eine Studie demonstrierte dies eindrucksvoll, indem untrainierte Männer 9 Wochen lang ihren Oberschenkel mit Beinstrecken an einer Maschine trainierten [15]. Dies taten sie aber nur für ein Bein während des gesamten Zeitraums. Das untrainierte Bein nahm nicht an Muskelmasse zu, war nach den neun Wochen aber signifikant kräftiger als vorher. Natürlich nicht in dem Maße wie das trainierte Bein. Dies zeigt dir, dass mehr Kraft nur durch neuronale Anpassungen möglich ist und nicht unbedingt mit mehr Muskelmasse einhergeht.

Außerdem nutzten die Teilnehmer auch bei diesem untrainierten Bein nach dem Training weniger Muskelfasern, um das gleiche Gewicht zu bewegen. Bei höheren Gewichten war der Effekt aber geringer. Dies spricht zusammen mit den Ergebnissen aus den Studien mit den Football-Spielern dafür, dass du bei höheren Intensitäten zunehmend alle Muskelfasern aktivieren musst, um die Bewegung überhaupt durchführen zu können. Wie gewinnen die Muskelfasern nun ihre Energie und was heißt das für deine Muskelaufbau Wiederholungen Sätze?

Nicht alle Muskelfasern sind gleich: Wichtig für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze in Ketose!

Die motorischen Einheiten unterscheiden sich in ihrer Größe: Kleine motorische Einheiten besitzen kleinere Nerven, die weniger Muskelfasern ansteuern. Diese sind als erstes bei einer leichten Bewegung aktiv. Je schwerer das Gewicht, desto mehr motorische Einheiten kommen hinzu und desto größer sind die hinzukommenden. Dies ist auch als das Größen-Prinzip (Size Principle) bekannt [16].

Die schon bei einer leichten Belastung aktiven Muskelfasern sind die sogenannten Typ 1-Fasern, die später hinzukommenden die Typ 2-Fasern [17]. Diese Fasertypen sind hinsichtlich ihrer Funktion und Energieversorgung an bestimmte Belastungen angepasst [18]:

Typ 1-Fasern: langsam zuckende, ausdauernde Fasern. Sie übernehmen einen Großteil der Leistung bei moderaten, andauernden Belastungen (z. B. Joggen, Radfahren über mehrere Minuten – Stunden). Ihre Energie beziehen sie hauptsächlich auf aerobe Weise, sie benötigen also ausreichend Sauerstoff.
Typ 2a-Fasern: schnell zuckende, kräftige, Fasern, welche aber zügiger ermüden. Je kürzer und intensiver ist, desto mehr kommen diese Fasern ins Spiel (bei maximalen Belastungen bis ca. 30 Minuten Länge), z. B. bei einem schnellen Lauf über 800-5000 m [13]. Sie sind aber auch bei längeren Belastungen zunehmend aktiv, wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) der Typ 1-Fasern allmählich erschöpft sind [17]. Die Typ 2a-Fasern können ihre Energie aerob und anaerob gewinnen. Sie besitzen ähnlich viele Mitochondrien wie die Typ 1-Fasern. In den Mitochondrien findet der aerobe Stoffwechsel statt.
Typ 2b-Fasern: schnell zuckende, sehr kräftige Fasern. Sie können sich am stärksten von allen Typen anspannen. Du kannst also in kürzerer Zeit mehr Kraft aufbringen. Das hilft dir bei sehr kurzen, maximalen Belastungen (wenige Sekunden), z. B. bei einem 100 m Sprint oder beim Gewichtheben (ca. 1-5 Wiederholungen, Intensität 85-100%). Leider beinhalten die Fasern nur sehr wenige Mitochondrien, sodass ihre Energie hauptsächlich aus anaeroben Quellen stammt.

Krafttraining beansprucht somit in hohem Maße deine Typ 2-Fasern. Jetzt fragst du dich vielleicht, ob du ketogen diese Fasern überhaupt nutzen kannst. Wie du nämlich vielleicht schon weißt, kann dein Körper aus Fett und Ketonen anaerob keine Energie gewinnen. Bist du also doch von Kohlenhydraten abhängig? Passen Muskelaufbau Wiederholungen Sätze und ketogene Ernährung dann noch zusammen?

Hier findest du auch noch Informationen über Proteine und einen Rechner für deinen täglichen Nährstoff– und Kalorienbedarf, wenn du dich ketogen ernährst.

Kreatinphosphat: Du kannst auch ketogen im anaeroben Bereich trainieren

Dein anaerober Stoffwechsel beinhaltet neben dem Glykogen auch das Kreatinphosphat als Energiequelle. Dieses lagert direkt im Muskel, sodass der letztendliche Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) sofort daraus entstehen kann [19]. Auch ohne Kohlenhydrate steht deinen Typ 2-Fasern auf diesem Weg ausreichend Energie zur Verfügung. Beachte jedoch folgende Punkte:

Du verbrauchst schon am Anfang Kohlenhydrate

Die Kreatinphosphat-Speicher reichen lediglich für etwa 10-15 Sekunden aus [19, 20]. Das entspricht ca. 5 Wiederholungen beim Krafttraining. Das heißt aber nicht, dass du in diesem Zeitraum gar keine Kohlehydrate benötigst. Du benötigst nur noch nicht so viel pro Sekunde.

Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel nimmt schnell Fahrt auf

Die anaerobe Glykolyse ist nach ca. 15 Sekunden auf dem Höhepunkt ihrer Aktivität angelangt, sodass du dann sehr viel Glykogen pro Sekunde verbrauchst [21, 22]. Die Glykolyse ist der Abbau von Glykogen bzw. Glucose zu Pyruvat. Dabei entsteht ATP. Unter aeroben Bedingungen könnte dein Körper nach der Glykolyse in den Mitochondrien aus dem Pyruvat noch mehr ATP herstellen [23]. Unter anaeroben Bedingungen ist das Endprodukt aber Lactat, welches dein Körper aus Pyruvat gewinnt. Trotzdem gewinnst du auf diese Weise mehr ATP pro Sekunde als auf dem aeroben Weg.

Bei hohen Intensitäten bzw. Gewichten bevorzugt dein Muskel also zunächst die Energiebereitstellung aus Kreatinphosphat und der anaeroben Glykolyse: Um viele Fasern gleichzeitig anzuspannen, ist pro Sekunde eine hohe Menge ATP notwendig. Versuche die anaerobe Glykolyse in Ketose zu begrenzen, indem du nur 1-5 Wiederholungen pro Satz ausführst. Vermeide am besten Muskelaufbau Wiederholungen Sätze mit mehr als ca. 8-12 Wiederholungen pro Satz und kurzen Pausen von weniger als 2 Minuten. Dadurch würdest du deine Glykogenspeicher schon mit wenigen Sätzen erschöpfen.

Ohne Pausen kein Kreatinphosphat

Die Kreatinphosphat-Speicher benötigen ihrerseits ATP, um sich wieder aufzufüllen. Dies funktioniert nur unter aeroben Bedingungen. Lege daher am besten eine Pause von ca. 3-5 Minuten zwischen den Sätzen ein, um deine Kraft optimal zu steigern [3].

Glykolyse ohne Kohlenhydrate?

Nun fragst du dich eventuell, ob die anaerobe Glykolyse in Ketose überhaupt aktiv sein kann, wenn du kaum Kohlenhydrate isst. Ein Prozess in deiner Leber mit dem Namen Gluconeogenese sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel auch bei ketogener Ernährung nicht unter einen Grenzwert fällt [24]. Du kannst so täglich ca. 180-200 g Glucose selbst herstellen. Dadurch hält dein Körper zunächst lebenswichtige Funktionen aufrecht, etwa die der roten Blutkörperchen. Aber auch deine Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln füllen sich langsam.

Wie gut dir das gelingt, ist wahrscheinlich von deinem Trainingszustand und der Dauer deiner Ketose abhängig [25]. Außerdem scheinen viele aufeinanderfolgende Trainingseinheiten deine Glykogenspeicher zumindest am Anfang deiner ketogenen Ernährung zügig zu leeren [26]. Pausiere deshalb besser mindestens einen Tag zwischen zwei anaerob stark belastenden Einheiten. Einen genauen Richtwert für die anaerobe Belastung von Muskelaufbau Wiederholungen Sätze abzugeben, ist jedoch schwer. Pausiere ketogen immer mindestens so lange zwischen den Einheiten, dass sich deine Leistung langfristig steigert. Wenn du gerade erst begonnen hast, dich ketogen zu ernähren, können das auch mal 2-3 Tage Pause sein.

In dieser Zeit könntest du dir ein paar leckere ketogene Protein Waffeln backen, um deine Muskeln bei der Erholung zu unterstützen. Weitere Lebensmittel, die ketogen sind und dich beim Muskelaufbau unterstützen, findest du hier. Berater/innen für deine ketogene Ernährung sind hier aufgelistet.

Muskelaufbau Wiederholungen Saetze Ketose

Deshalb sind 1-5 Wiederholungen pro Satz für dein Training in Ketose am besten geeignet

Wohlmöglich hast du dir überlegt, in Ketose das Gewicht etwas zu reduzieren und darauf zu vertrauen, dass die eher aeroben Typ-1 auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Die Belastungsdauer ist aber auch bei Wiederholungen von z. B. 6-12 immer noch zu kurz, dass Fett ausreichend Energie bereitstellen könnte:

In einer Studie mit einem 30 Sekunden Radsprint, verbrauchten die Typ 2-Fasern der Sportler immer noch mehr Kreatinphosphat und Glykogen als die Typ 1-Fasern [27]. Trotzdem war sogar in den Typ 1-Fasern die Rate des Glykogenabbaus relativ hoch, was zeigt, dass auch diese Fasern bei derartigen Intensitäten eher auf Glykogen als auf Fett zurückgreifen. Daneben spricht noch Folgendes für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze mit 1-5 Wiederholungen:

Mehr Kraft, schon als Anfänger

Frühe Studien zeigten bei Anfängern keine Unterschiede bezüglich des Muskel- und Kraftaufbaus zwischen Training mit hohen Gewichten (wenig Wiederholungen pro Satz) und Training mit leichteren Gewichten (mehr Wiederholungen pro Satz). Ein Problem vieler dieser Studien, z. B. [28], war es, dass sie nicht das Trainingsvolumen beachteten: Wenn du 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführst, ist das Volumen höher, als bei 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen. Bei drei Wiederholungen bewegst du nämlich nicht genug zusätzliches Gewicht, um die die geringere Anzahl an Wiederholungen auszugleichen. Das Trainingsvolumen ist aber einer der wichtigsten Faktoren beim Kraftaufbau [3]. Außerdem waren die Pausen unabhängig der Intensität gleich lang, obwohl höhere Gewichte eine längere Pause zwischen den Sätzen erfordern, um optimale Anpassungen hervorzurufen [3].

Bei neueren Untersuchungen machen die Teilnehmer mit den schwereren Gewichten deshalb mehr Sätze als die mit den leichteren Gewichten. In einer Studie trainierten etwa drei Gruppen von Krafttrainings-Anfängern die Übungen Beinpresse, Kniebeuge und Beinstrecken 2-3 Mal pro Woche für jeweils 3 Sätze [29]. Das Trainingsprogramm dauerte acht Wochen. Die Wiederholungen pro Satz lagen je nach Gruppe bei 3-5 (4 Sätze, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen), 9-11 (3 Sätze, 2 Minuten Pause) oder 20-28 (2 Sätze, 1 Minute Pause). Die Gruppe mit den schwersten Gewichten baute am meisten Kraft auf. Die anderen Gruppen verbesserten sich zwar auch signifikant aber nicht im selben Maße. In der Beinpresse etwa legte die Maximalkraft durch Training mit hohen Gewichten durchschnittlich um 62% zu (vs. 36% vs. 32% in den anderen zwei Gruppen).

Muskelaufbau ist auch mit einstelligen Wiederholungszahlen möglich

In der eben erwähnten Studie bauten die Teilnehmer der Gruppe mit 3-5 Wiederholungen genau so viel Muskulatur auf wie die Gruppe mit 9-11 Wiederholungen. Das Gesamtvolumen der Einheit scheint beim Muskelaufbau also eine größere Rolle zu spielen als die einzelnen Muskelaufbau Wiederholungen Sätze. Falls du ketogen lebst, heißt das für dich, dass du mit 3-5 Wiederholungen pro Satz Glykogen sparen und trotzdem Muskeln aufbauen kannst. Vorrausetzung dafür sind ein ausreichend hohes Trainingsvolumen bzw. genug Sätze mit dem schweren Gewicht. Was das zahlenmäßig konkret bedeutet, liest du am Ende des Artikels.

Vorbereitung auf dein zukünftiges Training

Als Anfänger reicht schon eine Intensität von ca. 60-70% bzw. etwa 12 Wiederholungen pro Satz, um relativ gut Kraft aufzubauen [10]. Je fortgeschrittener du bist, desto ineffektiver ist derartiges Training bezüglich des Kraftaufbaus. Das kann schon nach einigen Monaten der Fall sein. An diesem Punkt benötigst du mindestens eine Intensität von 80% bzw. 5-6 Wiederholungen, um wirksam Fortschritte zu machen.

Zum Beispiel trainierten Kraftsportler mit durchschnittlich vier Jahren Trainingserfahrung dreimal pro Woche verschiedene Übungen entweder mit 7×3 (Sätze mal Wiederholungen, 180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) oder mit 3×10 (90 Sekunden Pause) [30]. Das Muskelwachstum war auch hier in beiden Gruppen gleich hoch (die Forscher verglichen jedoch nur den Bizeps). In der Kniebeuge und im Bankdrücken stieg die Kraft der 7×3-Gruppe aber stärker als die der anderen.

Eine Einschränkung der Studie war die unterschiedliche Frequenz trotz des gleichen Volumens: Frequenz ist die Häufigkeit, mit der du pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainierst. Die 7×3-Gruppe trainierte alle Muskelgruppen jede Einheit, während die die 3×10 Gruppe nur eine Muskelgruppe pro Tag trainierte. Vor allem die Kraft im Oberkörper scheint von einer höheren Frequenz mehr zu profitieren [31].

Zusammengefasst kannst du also auch mit 1-5 Wiederholungen pro Satz genauso gut Muskeln aufbauen wie in einem höheren Wiederholungsbereich. Zusätzlich profitiert deine Kraft mehr von davon. Langfristig kannst du so dein Trainingsvolumen effektiver steigern, da du dann jede Wiederholung mehr Gewicht bewegen kannst. Darüber hinaus kommen dir 1-5 Wiederholungen entgegen, wenn du dich ketogen ernährst: Die ketogene Standard-Diät (SKD) mit 20-50 g Kohlenhydraten am Tag ist dann ausreichend und brauchst dir keine Sorgen um deine Leistung im Training zu machen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest: Doch 6-12 Wiederholungen?

Du hast jetzt die Vorteile von Sätzen mit relativ wenigen Wiederholungen kennengelernt. Doch wie sieht es unmittelbar in der Praxis aus? Die Sportler aus der obigen Studie trainierten lediglich drei Übungen pro Einheit [30]. Die 7×3-Gruppe machte also insgesamt 21 Sätze und brauchte mit den 3 Minuten Pausen ca. 65 Minuten (alle Zeiten ohne Aufwärmen). Die 3×10-Gruppe dagegen schaffte ihr Training bestehend aus 9 Sätzen in ca. 17 Minuten. Zudem erklärte die 7×3-Gruppe, trotz der längeren Pausen, im höheren Maße körperlich und mental ermüdet zu sein als die andere Gruppe. Zusammen mit dem Zeitaspekt könnte dies ein Hinweis darauf sein, warum viele Trainierende trotzdem mit 6-12 Wiederholungen trainieren: Sie schaffen es, in zeitsparenden Einheiten mehr Volumen anzuhäufen, sodass ihre Muskeln schlussendlich besser wachsen.

Vor allem für weniger komplexe Übungen, die deine Grundübungen unterstützen sollen, ist der Wiederholungsbereich von 6-12 geeignet [32]. Falls du z. B. Ausfallschritte machst, kannst du so nach schweren Kniebeugen das Volumen für deine Beine zeiteffizient erhöhen. Doch profitiert jeder gleichermaßen davon?

Geringe Gewichte: Nur etwas für Anfänger

Bei leichteren Gewichten gelingt es dir eher (vor allem in den ersten Wochen deines Trainings), allmählich mehr Wiederholungen pro Satz mit demselben Gewicht zu absolvieren. Damit kannst du (zumindest kurzfristig) dein Trainingsvolumen besser steigern, als wenn du direkt mit schweren Gewichten einsteigst. Das Volumen ist das Produkt aus deinen Wiederholungen und dem Gewicht bezüglich aller Sätze in einer Übung. Du kannst das Trainingsvolumen nicht nur je Übung, sondern auch je Muskelgruppe berechnen und auf einen Zeitraum beziehen, z. B. dein wöchentliches Volumen für deinen Rücken.

Langfristig musst du dein Volumen aber auch mit schweren Gewichten steigern, da du als Fortgeschrittener am meisten von Sätzen mit ca. 5 Wiederholungen profitierst [10].

Dasselbe Volumen unterscheidet sich also in seiner Qualität: Du kannst dasselbe Volumen mit sehr vielen Wiederholungen und wenig Gewicht absolvieren oder mit wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht. Was für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze funktioniert, muss nicht unbedingt für deine Kraftentwicklung funktionieren. Für deine ketogene Ernährung ist es allgemein besser, dass du das Volumen mit schweren Gewichten anhäufst.

Trotzdem schwere Gewichte und ein geringeres Volumen für Muskelaufbau?

Ist mehr Volumen wirklich immer besser? Eine Studie testete dies mit Sportlern, welche im Durchschnitt schon ca. 6 Jahre Krafttraining ausübten [33]. Trainingsprogramm war acht Wochen lang und bestand aus vier Einheiten pro Woche. An je zwei Tagen trainierten die Sportler ihren Ober- oder ihren Unterkörper. Die Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben waren in jedem Unterkörpertraining vertreten und Bankdrücken in jedem Oberkörpertraining. Die restlichen Übungen waren auch alle relativ komplex, sie belasteten also mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Nur ca. ein Drittel des Trainings bestand aus Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Seitheben. Bis auf das Latziehen bestand das Training nur aus Übungen mit Freihanteln. Das Training beinhaltete immer 6 Übungen.

Eine Gruppe trainierte jede Übung mit 4×10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause), die andere Gruppe mit 4×3-5 (3 Minuten Pause). Beide Gruppen machten also insgesamt 24 Arbeitssätze. Die 4×3-5-Gruppe brauchte dafür wahrscheinlich immer noch ca. 75 Minuten aufgrund der längeren Pause. Sie hat dadurch aber pro Einheit mit sechs Übungen trainiert anstatt wie oben in der Studie mit nur drei in 65 Minuten. Was ist aber mit dem Fakt, dass 4×3-5 weniger als die Hälfte des Volumens von 4×10-12 bedeutet?

Die 4×3-5-Gruppe baute trotzdem mehr Muskelmasse in den Armen und Kraft im Bankdrücken auf. Bei der Kniebeuge und der Muskelmasse der Beine legten beide Gruppen gleich viel zu. Die Forscher wiesen darauf hin, dass die Beinmuskulatur (bei Trainingsanfängern) zwar prozentual genauso viel Kraft gewinnt wie der Oberkörper, aber geringfügiger wächst [34]. Ursächlich dafür sind die neuronalen Anpassungen, welche der Körper bei dir als Trainingsanfänger vornimmt [35]. Zu deinen Beinen führen mehr Nerven und die motorischen Einheiten sind größer, sodass dort die Anpassungen wahrscheinlich länger dauern [36]. Dies könnte auch der Grund dafür sein, dass bei Fortgeschrittenen die Beine erst in einem größeren zeitlichen Rahmen reagieren. Die acht Wochen waren vielleicht zu kurz, um Ergebnisse in den Beinen zu beobachten. Außerdem machen erfahrene Sportler sowieso langsamer Fortschritte als Anfänger.

Achte darauf, welche Muskelgruppen eine Übung belastet

Letztendlich solltest du noch wissen, dass die Sportler in den Oberkörpereinheiten immer Bankdrücken und Schrägbankdrücken trainierten. Zusätzlich waren jedes Mal noch Schulterdrücken und Armstrecken dabei. Also alles Übungen, die dem Bankdrücken relativ ähnlich vom Bewegungsablauf und daher zuträglich sind. Die Kniebeuge hatte da nur die Beinpresse als Unterstützung (einmal pro Woche). Kreuzheben (zweimal pro Woche) und Ausfallschritte (einmal pro Woche) wirken eher auf die Beinrückseite als auf die für die Kniebeuge relevante Vorderseite.

Versuche, deine sportlichen Ziele genau zu beschreiben

Je ähnlicher sich Bewegungen sind, desto eher überträgt sich ihr Trainingseffekt aufeinander, dies ist ein Aspekt der sogenannten Spezifität deines Trainings [4]. Diese betrifft neben der Bewegung an sich noch weitere Aspekte, welche du bereits oben kennengelernt hast [6]:

Art der Bewegung
Schnelligkeit der Bewegung (Führst du die Bewegung so schnell aus, wie es dir mit diesem Gewicht möglich ist?)
Art der Kraft (z. B. konzentrisch oder isometrisch)
Intensität der Leistung bzw. Gewicht
Länge der Pause zwischen den einzelnen Belastungen bzw. zwischen den einzelnen Sätzen

Zunächst musst du dir somit ganz detailliert überlegen, worin du eigentlich besser sein möchtest. Danach erst kannst du darüber urteilen, ob dir dies genauso gut gelingt, wenn du dich ketogen ernährst. In den meisten Fällen reicht eine ketogene Ernährung mit der keotgenen Standard-Diät. Über davon abweichende Situationen liest du jetzt noch etwas.

So kannst du dich beim Training grob orientieren

Generell gilt, dass du die Pausen, umso länger gestalten solltest, je mehr dein Ziel ist, Kraft aufzubauen. Sportwissenschaftler sprechen vom Kraft-Ausdauer-Kontinuum [29]. Es gibt also eine große Grauzone zwischen Kraft- und Ausdauertraining.

Demnach sind folgende Intensitäten und Pausen zwischen den Sätzen am besten füreinander geeignet [3, 29]:

Intensität 85-100% (ca. 1-5 Wiederholungen): 3-5 Minuten Pause
Intensität 70-80% (ca. 6-12 Wiederholungen): 1-2 Minuten Pause (2-3 Minuten bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge)
Intensität 40-60% (ca. 15-50 Wiederholungen): 30-120 Sekunden Pause (je nachdem, wie komplex die Übung ist)

Wie du bereits weißt, solltest du in Ketose mit der ersten Kombination deine Muskelaufbau Wiederholungen Sätze gestalten. Warum aber kannst du nicht einfach viele Wiederholungen pro Satz machen und die Pausen verlängern? Wäre das nicht die beste Lösung?

Viele Wiederholungen und lange Pausen zwischen den Sätzen?

Du weißt von oben, dass sich deine Kreatinphosphat-Speicher bei längeren Pausen besser erholen. Wenn du dich ketogen ernährst, könntest jetzt möglicherweise überlegen, auch bei niedrigeren Intensitäten die Pausen zu verlängern. Ob du dadurch schneller vorankommst, als direkt mit einer höheren Intensität zu trainieren, ist eine andere Frage:

Deine Kreatinphosphat-Speicher sind schon nach ca. 10-15 sehr erschöpft. Dies gilt auch für geringere Intensitäten im Krafttraining [37].
Die kurzen Pausen bei Bodybuilding-Programmen im Verbund mit 6-12 Wiederholungen sind Teil des Trainingsansatzes. Sie sind mitverantwortlich für die höhere Ausschüttung des Wachstumshormons [33] und von Testosteron [38]. Längere Pausen verkleinern den Effekt.
Genauso sind kurze Pausen ein Grund dafür, weshalb Sätze mit mehr als ca. 15 Wiederholungen deine Kraftausdauer verbessern [3]. Beispielsweise erhöhen sich dadurch die Dichte und die Anzahl deiner Kapillaren [29]. Die Kapillaren befördern sauerstoffreiches Blut in deine Muskeln, was dafür sorgt, dass dir mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Das hilft dir vor allem, wenn du mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht ausführen möchtest. Die Maximalkraft dagegen ist kaum von der Energiezufuhr abhängig.

Bei Kraftausdauertraining: Die zyklische ketogene Diät (CKD)

Kraftausdauertraining und ketogene Ernährung passen also eigentlich nicht so gut zusammen, da du dabei sehr viel Glykogen verbrauchst. Wenn du es trotzdem mehrmals pro Woche ausführen möchtest, empfiehlt sich die zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD), bei der du wöchentlich 1-2 aufeinanderfolgende Lade-Tage mit 60-70% Kohlenhydraten einbaust (bezogen auf die gesamte Kalorien-Menge) [39].

Wähle dabei möglichst Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt (z. B. brauner Reise, Haferflocken). Vor und nach dem Training kannst es so machen, wie im nächsten Absatz für die gezielte ketogene Diät beschrieben. Solltest du an den Lade-Tagen trainieren, versuche auch hier, den Großteil der Kohlenhydrate möglichst vor dem Training zuzuführen. Auf diese erzielst du die beste Leistung im Training und kommst nach den Lade-Tagen schneller wieder in Ketose:

In den folgenden Tagen leerst du nämlich die Glykogenspeicher mit intervallartigem Training wieder so weit, dass du zurück in Ketose gelangst (Erschöpfungs- bzw. Depletion-Workout). Dafür musst du sehr diszipliniert sein und ein gutes Körpergefühl besitzen. Wenn du nicht hart genug trainierst, bleiben die Glykogenspeicher zu lange zu hoch gefüllt. Am nächsten Lade-Tag kann es dann sein, dass du noch gar nicht in die Ketose zurückgekehrt bist.

Mit deinem Kraftausdauertraining kannst du die zyklische ketogene Diät deshalb hervorragend verbinden: Verwende dein Kraftausdauertraining gleichzeitig als Depletion-Workout. Durch das Depletion-Workout und generell Kraftausdauertraining geht dir jedoch Trainingszeit verloren. Diese Zeit hättest du in Muskelaufbau Wiederholungen Sätze stecken können. Für Anfänger ist die zyklische ketogene Diät daher nicht zu empfehlen. Fortgeschrittene, die mindestens 3 Mal, eher 4-5 Mal trainieren, können sie aber ausprobieren. Sie sollten aber auch in den ersten 2-3 Wochen auf die ketogene Standard-Diät mit insgesamt 20-50 g Kohlenhydraten täglich vertrauen. Die Lade-Tage könnten dir es sonst schwermachen, erstmalig in Ketose zu kommen.

Bei Bodybuilding: Eher die gezielte ketogene Diät (TKD)

Für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze mit 6-12 Wiederholungen ist die eben beschriebene zyklische ketogene Diät (CKD) eher nicht geeignet. Viele Bodybuilder trainieren in dieser Wiederholungsspanne. Auch wenn die Glykolyse dann schon relativ aktiv ist, kannst du damit deine Glykogenspeicher nicht schnell genug nach zwei Lade-Tagen erschöpfen. Außer du trainierst wirklich sehr hart, mit sehr kurzen Pausen und nahezu jeden Satz bis zur Erschöpfung.

Wenn du allerdings bereits bist, hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) nach den Lade-Tagen einzubauen, könntest du die zyklische ketogene Diät testen. Auch wenn du fortgeschritten bist und sehr häufig pro Woche trainierst (mindestens ca. 4 Mal), könntest du mal darüber nachdenken. Je höher das Gewicht ist, desto mehr Glykogen verbrauchst du nämlich pro Wiederholung [40]. Zusammen mit vielen Sätzen und Einheiten pro Muskelgruppe und Woche könntest du deine Glykogenspeicher so schnell genug erschöpfen.

Die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) wäre eine passendere Möglichkeit für Bodybuilder [41]. Nimm dazu 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate ein (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Starte mit 5-7 g und steigere die Menge, bis du einen Effekt auf deine Leistung wahrnimmst. Du kannst so zielgerichtet Kohlenhydrate vor entsprechenden Einheiten zuführen und musst dich nicht wie bei den Lade-Tagen um deine Ketose sorgen.

Auch die gezielte ketogene Diät ist nur geeignet, wenn du bereits einigermaßen keto-angepasst bist (nach ca. 2-3 Wochen). Ansonsten könnten dich die zusätzlichen Kohlenhydrate daran hindern, dass du erstmalig in Ketose kommst. Zu Beginn der Ernährungsumstellung leistest du im anaeroben Bereich sowieso weniger, weil du an der Keto-Grippe leidest. Warte erstmal 2-3 Wochen ab, bevor du beurteilst, wie sehr die ketogene Ernährung deine anaerobe Leistung beeinflusst. Danach kannst du immer noch entscheiden, ob du bei der ketogenen Standard-Diät (SKD) bleibst: Auch im Bodybuildung ist es wie im Artikel beschrieben langfristig sowieso cleverer, hauptsächlich mit schwereren Gewichten zu trainieren. Dann speilt auch die anaerobe Glykolyse eine geringere Rolle.

Muskelaufbau Wiederholungen Saetze Training

Ein letztes Wort zum Volumen

Nun zu den konkreten Zahlen für Muskelaufbau Wiederholungen Sätze. In den besprochenen Studien machten die Teilnehmer pro Übung ca. 20-25 Wiederholungen, wenn sie im Bereich 3-5 trainierten. Danach kannst du dein Volumen ungefähr richten, mache z. B. (Aufwärmen überall nicht mit einbezogen):

7×3
6×4
5×5

Generell ist für Sportanfänger aber ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche zu empfehlen, mit ca. 4-5 Sätzen pro großer Muskelgruppe (Beinstrecker, Beinbeuger, Rücken, Brust, Schultern, Armbeuger, Armstrecker) [10]. Da du als Anfänger auch mit geringeren Intensitäten gute Erfolge erzielst, sind hier ca. 40-50 Wiederholungen pro Muskelgruppe ein guter Richtwert. Folgende Muskelaufbau Wiederholungen Sätze bieten sich dann an:

Eine Übung 5×10
Eine Übung 4×12
Zwei Übungen je 3×8

Wöchentlich kommst du so auf ca. 15 Sätze bzw. ca. 120-150 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Dieser wöchentliche Richtwert ist maßgeblich für dein langfristiges Gesamtvolumen. Solange du diesen ungefähr einhältst, kannst du auch in seltenen Fällen nur zweimal pro Woche trainieren gehen und dafür länger. Zu Beginn ist es aber eigentlich besser, dass du öfter trainierst, um die Bewegungen zu erlernen und nicht zu lange Muskelkater zu haben. Außerdem musst du das Gewicht reduzieren, je mehr Sätze du pro Muskelgruppe in Einheit ausführst. Von einer höheren Frequenz würde dagegen vor allem dein Oberkörper profitieren [31].

Als Fortgeschrittener trainierst du hauptsächlich im Bereich von 1-5 Wiederholungen pro Satz. Trotzdem ist dein Volumen dann hoch genug: Du machst pro Woche mehr Sätze pro Muskelgruppe, ca. 16-24 [10]. Das entspricht dann etwa 90-120 Wiederholungen pro Woche. Aufgrund der höheren Intensität verteilst du dein Training besser auf 4 Einheiten pro Woche (je 2 Ober- und Unterkörpereinheiten).

Trainiere pro Einheit nicht alle Muskelgruppen mit derselben Intensität

Falls du ein Ganzkörpertraining machst oder mehrere Muskelgruppen in einer Einheit trainierst, wäre es vielleicht sinnvoll, nicht alle Muskelgruppen am selben Tag mit derselben Intensität zu trainieren. Das hätte folgende Vorteile:

Ausgeglichenes Volumen für jede Einheit: Dein Volumen pro Einheit variiert nicht so stark über die Woche und du erholst dich gleichmäßiger.
Einfachere Trainingsplanung: Du kannst die schweren Sätze immer an den Anfang der Einheit legen und musst dir nicht immer überlegen, welche Muskelgruppe du bei gleicher Intensität den Vorrang gibst.

Hier ein Vorschlag für deine Muskelaufbau Wiederholungen Sätze: Falls du z. B. ein Ganzkörpertraining machst, könntest du zu Beginn der Einheit schwere Kniebeuge für 5×5 einplanen. Die anderen Muskelgruppen oder auch andere Bein-Übungen trainierst du dann mit 6-12 Wiederholungen. Beim nächsten Ganzkörpertraining wählst du dann Bankdrücken als erste Übung mit 5×5. Die Kniebeuge ist dann vielleicht deine zweite oder dritte Übung mit z.B. 4×8. Deinen Rücken könntest du abschließend mit 9-12 Wiederholungen beanspruchen. Falls du dein Training in dieser Weise systematisch variierst, kommst du auch als Fortgeschrittener besser voran, als wenn du ohne Intensitäts-Variation trainieren würdest [42].

Nun kannst du einmal durchrechnen, ob das alles bei deinem bisherigen Training in etwa so hinkommt. Frage vielleicht einmal andere Ketarier/innen in unserem Forum oder in unserer Facebook-Gruppe, wie sie das handhaben.

In welchem Wiederholungsbereich trainierst du am liebsten?
Hast du schonmal deine Maximalkraft getestet?
Wie teilst du dein Volumen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten auf?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!