Krafttraining – Machst du diese Bodybuilding Fehler?

Ist dir das in deinem Fitnessstudio auch schon aufgefallen? Immer wieder siehst du dieselben Bodybuilding Fehler. Vielleicht machst du sie aber auch! Manchmal sogar Monate lang, bevor du etwas änderst! Als Anfänger/in fragst du dich jetzt wahrscheinlich: „Was sind denn überhaupt die häufigsten Bodybuilding Fehler?“. In diesem Fall fehlen dir einfach Informationen, um korrekt zu trainieren. Doch auch als Fortgeschrittener kannst du betroffen sein: Nur weil du muskulös bist, heißt es nicht, dass du alles richtig machst.

Insbesondere wenn du dich ketogen ernährst, hast du dich bestimmt schon gefragt, ob dir Bodybuilding Fehler unterlaufen: „Kann ich nur mit 8-12 Wiederholungen pro Satz Muskeln aufbauen? Brauche ich Kohlenhydrate, um meine Kraft zu steigern? Bekomme ich als Frau vom Krafttraining zu große Muskeln?“. Von deinen Freunden/Freundinnen im Fitnessstudio erhältst du wahrscheinlich widersprüchliche Antworten. Die meisten von ihnen können nur vermuten, wie es ist, ketogen zu trainieren.

In diesem Artikel findest du deshalb Ratschläge, wie du die häufigsten und schwerwiegendsten Bodybuilding Fehler in Ketose vermeidest. Unter anderem erfährst du, …

• warum komplexe Übungen (mehrere Gelenke sind beteiligt) effektiver sind als Isolationsübungen (ein Gelenk), z. B. Kniebeuge vs. Beinstrecken im Sitzen an einer Maschine.
• welche komplexen Übungen die Basis deines Trainings bilden können.
• wann Isolationsübungen komplexen Übungen doch überlegen sind.
• warum dein Gehirn auch beim Sport lernt und nicht nur bei mentalen Aufgaben.
• wie sehr du dich im Krafttraining anstrengen solltest.
• ob du deine Wiederholungen zu langsam ausführst (wichtig in Ketose!).
• ob deine Pausen zwischen den Sätzen zu kurz sind (noch wichtiger in Ketose!).
• welche ketogene Ernährungsform für dich die richtige ist.
• ob du als Frau durch das Training irgendwann wie ein Mann aussiehst.
• wie dein Trainingsplan in Ketose aussehen könnte.

Hier sind aber erstmal ein paar allgemeine Infos zur ketogenen Ernährung und Antworten auf häufige Fragen dazu.

Nun zum ersten Bodybuilding Fehler: Die Nummerierung der Artikel ist lediglich zur Übersichtlichkeit gedacht! Die zuerst genannten Fehler sind nicht bedeutsamer als die darauffolgenden!

#1 Bodybuilding Fehler: Zu viele Isolationsübungen anstatt komplexen Übungen: Bizeps-Curls sind überbewertet!

Bizeps-Curls sind wahrscheinlich die bekannteste Übung aus dem Bodybuilding. Doch sind sie wirklich effektiver als andere Übungen für deine Arme? In einer Studie ließen Forscher untrainierte Studenten 10 Wochen lang ein Krafttrainingsprogramm durchführen [1]. Es gab zwei Trainingsgruppen. Beide führten die Übungen Beinpresse, Beinstrecken und Bankdrücken aus. Als vierte Übung machte die eine Gruppe Latziehen am Seilzug (ähnlich wie Klimmzüge) und die andere Gruppe Bizeps-Curls. Für jede Übung waren 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen vorgeschrieben. Die Teilnehmer sollten das Gewicht so schwer wählen, dass sie in diesem Wiederholungsbereich den Muskel erschöpften. Das heißt, der jeweilige Satz dauerte so lange, bis sie keine weitere Wiederholung mehr schafften (Muskelversagen).

Nach den 10 Wochen hatten die Teilnehmer beider Gruppen gleich viel Muskelmasse und Kraft im Bizeps aufgebaut. Die Autoren der Studie folgerten daraus, dass beide Übungen den Muskel genug Stress aussetzten.

Wenn du aber bedenkst, dass bei vielen Bewegungen mehrere Muskeln zusammenarbeiten, sind Übungen wie das Latziehen oder Klimmzüge letztendlich vorteilhafter für dich. Dies gilt aber auch für andere Muskelgruppen, z. B. für die Kniebeuge vs. Beinstrecken an der Maschine. Du kannst dann nämlich mit einer Übung gleich mehrere Muskelgruppen trainieren und sparst so Zeit. Was die weiteren Vorteile dieser komplexen Übungen (etwa Klimmzüge oder Kniebeugen) sind, liest du jetzt im nächsten Abschnitt.

Das sind die Vorteile komplexer Übungen:

Wenn du dein Training hautsächlich aus komplexen Übungen aufbaust, bringt dir das neben dem reinen Muskelwachstum noch viele weitere Vorteile. Falls du also immer noch nicht überzeugt bist, denk einmal über folgende Punkte nach:

• Training der Koordination: Bei Klimmzügen etwa musst du Körperspannung aufbauen und halten. Außerdem lernst du, deine Rückenmuskeln zu Beginn der Bewegung anzusteuern und nicht dein ganzes Körpergewicht aus den Armen zu hochzuziehen.
• Relevanz in anderen Sportarten: Die Kniebeuge etwa simuliert eine Aktivität wie einen Sprung besser, als eine Maschine an der du sitzend deine Beine gegen einen Widerstand streckst.
• Training mehrerer Muskeln gleichzeitig: Bei Klimmzügen beispielsweise ist neben deinem Bizeps auch dein Rücken beteiligt, vor allem der große Muskel an den Seiten, der Latissimus dorsi. Du belastest auch deine hintere Schulter, deinen Nacken und deine Unterarme. Wenn du die Übung variierst, kannst du den Fokus sogar auf bestimmte Muskeln legen. Beispielsweise ist dein Bizeps stärker gefordert, wenn du von unten an die Stange greifst [2]. Deine Handflächen zeigen dann zu dir, während du dich festhältst. Zusätzlich kannst du unterschiedlich weit greifen: Je weiter du greifst, desto eher triffst du den unteren Teil deines Latissimus.

Was heißt das jetzt für dich, wenn du dich ketogen ernährst? Mit komplexen Übungen wie den Klimmzügen oder der Kniebeuge kannst du eine Menge Zeit in deinem Training sparen. Statt deinen Rücken und deinen Bizeps einzeln zu trainieren, verbindest du einfach beide Muskelgruppen in einer Übung. Besonders wenn du gerade angefangen hast, ketogen zu leben, kann dir das Training in den ersten Wochen schwerfallen. Du bist dann allgemein etwas müde und schwach (Keto-Grippe). Mit komplexen Übungen kannst du in dieser Zeit das Training kurzhalten, ohne einzelne Muskeln zu vernachlässigen.

Du kennst nicht so viele komplexe Übungen?

Hier sind ein paar komplexe Übungen für deine großen Muskelgruppen. Einige Übungen sind für mehrere Muskelgruppen gut geeignet und kommen deshalb öfter vor. Bedenke, dass dies nur eine kleine Auswahl ist. Am Anfang der Liste steht immer die Übung, bei der du in der Regel am meisten Gewicht bewegen kannst und welche gleichzeitig am meisten die jeweilige Muskelgruppe beansprucht. Verallgemeinere das aber nicht zu sehr, vor allem bei den Übungen für den Rumpf.

Oberschenkelvorderseite und Gesäß:

• Kniebeuge mit der Langhantel
• Ausfallschritte mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln
• Beinpresse an einer Maschine
• Kreuzheben mit der Langhantel

Oberschenkelrückseite:

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen (wenn du beweglich genug bist)
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Hyperextensionen: Du klemmst dich mit deinen Beinen in einen Ständer, sodass dein Bauch zum Boden zeigt. Am Anfang der Bewegung befindest du dich etwa in einer waagerechten Position. Deine Oberschenkel sind auf einem Polster fixiert. Du kannst deine Hüfte noch beugen, sodass du dich nun zum Boden runterbeugst und dann wieder hoch. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt, aber ohne dabei ein Hohlkreuz zu bilden. Wenn du möchtest, kannst du dabei auch Zusatzgewichte verwenden, die du dann in den Händen hältst.

Rücken:

• Kreuzheben mit der Langhantel
• Latziehen oder Klimmzüge (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Klemme ein Kurzhantel zwischen deine Füße oder nimm einen Gewichtsgürtel)
• Rudern mit der Langhantel, vorgebeugt im Stehen
• Rudern mit einer Kurzhantel aufgestützt auf einer Bank

Bizeps:

• Latziehen oder Klimmzüge mit engem Griff und den Handflächen zu dir zeigend

Brust:

• Bankdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln
• Dips am Barren (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Klemme ein Kurzhantel zwischen deine Füße oder nimm einen Gewichtsgürtel)

Schultern:

• Überkopfdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln
• Dips am Barren (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Klemme ein Kurzhantel zwischen deine Füße oder nimm einen Gewichtsgürtel)

Trizeps:

• Dips am Barren (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Klemme ein Kurzhantel zwischen deine Füße oder nimm einen Gewichtsgürtel)
• Bankdrücken mit engem Griff (ca. schulterbreit)

Rumpf:

• Beinheben (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Klemme eine Kurzhantel zwischen deine Füße)
• Unterarmstütz (bei Bedarf mit Zusatzgewicht: Lass dir eine Hantelscheibe auf deinen Rücken legen)
• Russian Twist: Du hältst die Sit-up Position mit angewinkelten Beinen in der Luft. Das heißt, du liegst nur auf deinem Gesäß und der Steißbeinregion. Dabei rotierst du vor deiner Brust eine Hantelscheibe von links nach rechts, indem du deinen Rumpf auch ein wenig mitdrehst [3]. Atme an jeder Seite jeweils aus.

Wie du siehst, sind auch einige Übungen aus dem Crossfit dabei. Crossfitter/innen, die ketogen leben, dürfen somit gerne weiterlesen.

Kannst du auf Isolationsübungen wie Bizeps-Curls sogar komplett verzichten?

Wenn du nun die Keto-Grippe überstanden hast, möchtest du dein Training vielleicht wieder etwas verlängern. Natürlich machst du immer noch die komplexen Grundübungen zu Beginn des Trainings. Zusätzlich trainierst du jetzt aber noch z. B. deine Arme. Dafür benutzt du Übungen, an denen andere Muskelgruppen möglichst nicht mehr beteiligt sind. Diese Übungen heißen Isolationsübungen, weil du mit ihnen einen bestimmten Muskel isoliert beanspruchst. Doch wie viel bringen dir diese zusätzlichen Sätze nach den komplexen Grundübungen? Darüber könnte wieder eine Studie Auskunft geben.

Untrainierte Studenten trainierten 10 Wochen lang ihren Oberkörper [4]. Es gab wieder zwei Gruppen: Die erste trainierte zweimal pro Woche die Übungen Bankdrücken und Latziehen für je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Die Teilnehmer sollten wieder jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen. Die zweite Gruppe trainierte darüber hinaus noch die Übungen Armstrecken und Bizeps-Curls, auch für je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ihr Training dauerte dadurch länger.

Beide Gruppen bauten gleich viel Muskelmasse und Kraft im Bizeps auf. Laut den Autoren der Studie nehmen viele Trainierende oft an, dass Isolationsübungen den betreffenden Muskel stärker aktivieren als komplexe Übungen. Dies sei aber nicht so. Selbst wenn dies so wäre, würde dies noch nichts darüber aussagen, wie viel Stress der Muskel ausgesetzt war. Dieser Stress bzw. die kleinen Schäden an deinen Muskelfasern lassen deine Muskeln jedoch letztendlich wachsen [5]. Jetzt fragst du dich bestimmt, wie du deinen Muskel positiven Stress aussetzen kannst. Dazu erfährst du nun mehr.

#2 Bodybuilding Fehler: Du konzentrierst dich nur auf das Gewicht und nicht auf den Bewegungsradius

Wie du später im Artikel noch liest, sind deine Trainingsgewichte auf jeden Fall sehr wichtig, auch schwere Gewichte. Um aber mit diesen schweren Gewichten positiven Stress zu erzeugen, solltest du sie auch über den ganzen Bewegungsradius bewegen können. Dies sorgt nämlich für größeren muskulären Stress, wie die Wissenschaft zeigt:

In einer Studie sollten die Teilnehmer sitzend an einer Maschine ihr Bein strecken [6]. Alle beteiligten Muskeln im Oberschenkel waren im gleichen Maße aktiviert. Trotzdem erlitt der Muskel Rectus femoris die größten Schäden durch das Training. Dieser Muskel setzt oben an deiner Kniescheibe an. Im Alltag arbeitet er eigentlich im Zusammenspiel mit dem Hüftgelenk. Dadurch, dass die Teilnehmer saßen, konnte er aber nicht mehr unter „natürlichen Bedingungen“ arbeiten.

Zudem steht der Muskel im Alltag nicht über einen so großen Bewegungsradius unter Spannung. Die Maschine hingegen belastet deinen vorderen Oberschenkel Muskel selbst dann, wenn dein Bein ganz angewinkelt ist. Du musst also ständig gegen den Widerstand ankämpfen. Dies sorgt dafür, dass du den Muskel in positiver Weise schockierst.

Es ist also am wichtigsten, dass du deine Muskeln Stress aussetzt, den sie im Alltag nicht gewohnt sind. Stress durch Dehnung ist eine mögliche Art davon. Dehnung bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, dass du dich während des Trainings dehnen sollst. Es geht vielmehr darum, dass der Muskel während der Wiederholung über einen möglichst langen Weg unter Spannung steht. Wähle daher Übungen, die den Muskel über einen großen Bewegungsradius belasten. Solange dir dies mit komplexen Übungen gelingt, ist das am zeitsparendsten. Bei der Kniebeuge etwa ist deine Beinmuskulatur in der Hocke so stark gedehnt, sodass auch hier der Rectus femoris genügend beansprucht ist [7]. Für diesen Muskel brauchst du also kein Beinstrecken an einer Maschine ausführen. Achte dann aber bei der Kniebeuge darauf, deine Beine wirklich mehr als 90 Grad zu beugen.

#3 Bodybuilding Fehler: Du trainierst deine Beine nur mit Kniebeugen und bekommst dadurch Knieschmerzen

Wenn du dich jetzt fragst, ob nur die Kniebeuge für dein Beintraining ausreicht, ist die Antwort der Wissenschaft ein Jein:

Sportlich aktive, aber im Krafttraining unerfahrene Teilnehmer trainierten in einer Studie zweimal pro Woche mit Kniebeugen [8]. Sie erzielten das gleiche Muskelwachstum wie eine Gruppe, die mit mehreren Übungen ihre Beine trainierte. Das Programm dauerte 12 Wochen und alle Gruppen machten insgesamt gleich viele Wiederholungen. Das heißt, die andere Gruppe machte weniger Sätze Kniebeugen und dafür z. B. Kreuzheben oder Beinpresse.

Mit mehreren verschiedenen Übungen gelang es den Teilnehmern trotz gleichen Muskelwachstums mehr Kraft aufzubauen. Zusätzlich entwickelten sich die einzelnen Muskeln im Oberschenkel gleichmäßiger. Insbesondere konnten die Teilnehmer, die nur die Kniebeuge machten, ihren Vastus medialis nicht so gut entwickeln. Dieser liegt an der Innenseite von deinem Oberschenkel. Wenn dieser im Vergleich mit den anderen Muskeln zu schwach bleibt, verändert dies langfristig die gleitende Bewegung deiner Kniescheibe [9]. Durch diesen simplen Bodybuilding Fehler folgen dann Schmerzen und ein höheres Risiko für Arthrose im Kniegelenk. Langfristig ergänzt du die Kniebeuge also besser mit anderen (komplexen) Übungen.

Deshalb bestimmen komplexe Übungen dein Krafttraining

Hier sind nochmal zusammengefasst die Vorteile, wenn du eine Muskelgruppe mit mehreren komplexen Übungen trainierst.

• Du kannst Kraft und Muskeln aufbauen, ohne dass du jeden Muskel einzeln trainieren musst.
• Die beteiligten Muskeln wachsen in einem ausgewogenen Verhältnis.
• Du sparst Zeit.
• Du kannst höhere Gewichte bewegen. Dadurch steigt dein Trainingsvolumen. Dieses bestimmst du, indem du das Gewicht mit den Wiederholungen multiplizierst, für die du es bewegt hast [10]. Das Volumen kannst du pro Trainingseinheit oder auch pro Woche berechnen. Ein höheres Volumen lässt in der Regel die Muskeln stärker wachsen, vorausgesetzt du benutzt nicht zu leichte Gewichte. Dazu erfährst du später mehr.
• Du verbrennst mehr Kalorien. Je höher das Gewicht ist, desto mehr Energie braucht dein Körper pro Wiederholung [11]. Mit komplexen Übungen verbrennst du also mehr Kalorien pro Wiederholung. Aber auch nach dem Training erhöhst du so deinen Kalorienverbrauch. Nach dem Krafttraining nimmst du nämlich noch für einige Stunden mehr Sauerstoff pro Minute auf als davor [12]. Damit verbunden, verbrennst du auch mehr Kalorien in dieser Zeit. Selbst am Morgen danach verbrennst du noch mehr Kalorien bzw. Fett, als wenn du am vorigen Tag nicht trainiert hättest. Dies ist ein allgemeiner Vorteil von Krafttraining gegenüber Ausdauertraining. Der Effekt ist aber umso größer, je höher das Volumen im Training war. Aber Achtung: Ein hohes Volumen mit vielen leichten Wiederholungen ist leider ein Bodybuilding Fehler: Der Effekt ist auch von der Intensität abhängig. Ist diese zu gering nimmt der Effekt stark ab. Was die Intensität im Krafttraining ist, erfährst du jetzt.
• Du kannst mit einer höheren Intensität trainieren: Dieser Punkt steht eigentlich oben schon, denn die Intensität im Krafttraining hängt definitionsmäßig nur vom Gewicht ab. Die Intensität bestimmst du, indem du dein Maximalgewicht in einer Übung herausfindest. Also das Gewicht, welches du genau für eine Wiederholung schaffst. Wenn du dies testest, sei vorsichtig bei komplexen Übungen, die du noch nicht so gut beherrscht! Die Technik muss immer stimmen. Wenn du sonst nicht mit schweren Gewichten trainierst, teste dein Maximalgewicht am besten gar nicht. Mache vielleicht vier erschöpfende Wiederholungen in einem Satz, um dein Maximalgewicht grob zu schätzen. Die Trainingsintensität bestimmst du dann als Prozentwert von deinem Maximalgewicht: Wenn du etwa einmal 100 kg schaffst, sind 80 kg eine Trainingsintensität von 80%. Die meisten Studien, die die Effekte von Krafttraining messen, verwenden normalerweise Intensitäten von mindestens 70%, eher 80%. Das ist ein guter Richtwert und entspricht ca. 6-8 Wiederholungen (80%).

#4-8 Bodybuilding Fehler: Du machst keine Isolationsübungen oder wendest diese falsch an

Es gibt ein paar Situationen, in denen Isolationsübungen sinnvoll sind:

#4 Bodybuilding Fehler: Du machst keine Isolationsübungen, obwohl deine Muskeln diese bräuchten

Je mehr der betreffende Muskel nur als Hilfsmuskel in der komplexen Übung arbeitet, desto eher könnte eine zusätzliche Isolationsübung angebracht sein: Eine Studie verglich einarmige Bizeps-Curls mit einarmigen Rudern im Sitzen (komplexe Übung) [13]. Die Kraft im Bizeps unmittelbar nach 8 Sätzen je 10 Wiederholungen Bizeps-Curls war geringer als nach dem Rudern. Dies spricht laut den Autoren dafür, dass der Muskel nach den Curls stärker erschöpft war als nach dem Rudern. Außerdem gaben die Teilnehmer in den nächsten 24, 48 und 72 Stunden an, dass der Muskelkater nach den Bizeps-Curls stärker war. Der Stress auf den Muskel schien hierbei also stärker gewesen zu sein.

Wie du dich erinnerst, ist Stress wichtig, damit der Muskel wächst. Oben steht aber auch, dass durch Latziehen und Bizeps-Curls der Muskel gleich stark wächst. Wie passt das jetzt zusammen? Die Autoren weisen darauf hin, dass beim Rudern der Latissimus dorsi und andere Muskeln sehr aktiv sind, der Bizeps nimmt nur eine unterstützende Rolle ein. Außerdem trainierten die Teilnehmer der Studie durchschnittlich bereits seit sechs Jahren. Sie sollten beim Rudern daher mehr aus dem Rücken ziehen als aus dem Bizeps, was dann einer korrekten Ausführung der Übung entspricht. Anfänger hingegen haben bei Rückenübungen oft Probleme, die Rückenmuskeln zu aktivieren, besonders beim Latziehen oder bei Klimmzügen [14]. Sie bewegen das Gewicht dann eher aus dem Bizeps. Das ist ein Bodybuilding Fehler. Wenn du also bei korrekter Übungsausführung das Gefühl hast, dass ein Muskel relativ wenig arbeitet, könnte eine zusätzliche Isolationsübung für diesen angebracht sein.

#5 Bodybuilding Fehler: Du wählst eine Isolationsübung, obwohl es dafür auch eine komplexe Übung gibt

Isolationsübungen beanspruchen die Glykogenspeicher eines Muskels relativ stark, da du diese Übungen oft im höheren Wiederholungsbereich von 8-20 trainierst: Bei vielen Isolationsübungen ist die Verletzungsgefahr bei schwereren Gewichten zu hoch, gerade was kleine Muskeln, wie den Bizeps oder Teile der Schulter betrifft. Nach der ca. achten Wiederholung kann das Kreatinphosphat aber nicht mehr viel Energie bzw. ATP bereitstellen.

Dein Körper greift dann eigentlich auf ATP aus Muskelglykogen zurück, welches er dann anaerob, also ohne Sauerstoff abbaut. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in deinem Körper. Da du in Ketose aber nicht so viel davon besitzt, leistest du dann weniger und bist schneller erschöpft. Vor allem dann, wenn du gerade erst in die ketogene Ernährung startest. Vermeide also diesen Bodybuilding Fehler und wähle lieber clever eine Variante einer komplexen Übung, die auch deinen Bizeps beansprucht. Wie oben erwähnt, wären das z. B. Klimmzüge, bei denen die Handflächen zu dir zeigen.

#6 Bodybuilding Fehler: Du machst keine Isolationsübungen, obwohl einige Muskeln anfangs so schneller wachsen würden

Hast du manchmal das Gefühl, dass einige deiner Muskeln auf Krafttraining besser reagieren als andere? Auch dies untersuchten Forscher: In einer Studie machten untrainierte Männer dreimal pro Woche Bankdrücken über einen Zeitraum von 24 Wochen [15]. Das Training beinhaltete immer 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Vor der ersten Einheit maßen die Forscher, wie groß der Trizeps und der Brustmuskel waren. Bereits nach einer Woche hatte sich der Brustmuskel signifikant vergrößert. Der Trizeps brauchte hingegen fünf Wochen dafür. Außerdem flachte seine Größenentwicklung nach ca. 15 Wochen ab, wohingegen der Brustmuskel konstant weiterwuchs. Die Autoren vermuteten zwei Gründe dafür:

• Die Übung Bankdrücken könnte den Brustmuskel mehr belastet haben als den Trizeps. Das wäre dann wieder ein mechanisches Problem wie oben mit dem Rudern und den Bizeps-Curls.
• Der Brustmuskel könnte eine höhere „Fähigkeit“ zum Muskelwachstum besitzen, indem er mehr Proteine umsetzen kann, um seine Muskelfasern zu verdicken. Das würde bedeuten, dass sich dein Trizeps bzw. deine Armmuskeln generell langsamer an das Krafttraining anpassen und wachsen.

Wachsen die Muskeln deiner Arme wirklich langsamer?

Bedenke, dass die Teilnehmer wirklich nur Bankdrücken als einzige Übung machten. Es ist also eher vom ersten Punkt auszugehen: Welche Übung du wählst, ist bei dir als Anfänger/in wahrscheinlich am ausschlaggebendsten. Dafür spricht eine Studie, in der Frauen 20 Wochen lang zweimal pro Woche die Übungen Bankdrücken, Beinpresse, Bizeps-Curls, Latziehen, Armstrecken, Beinstrecken und Beinbeugen trainierten [16]. Im Gegensatz zu oben war hier der Bizeps bereits nach 10 Wochen signifikant gewachsen und die Brust erst nach 20 Wochen. Auch die Oberschenkelmuskulatur war erst nach 20 Wochen signifikant größer.

Die Maximalkraft in den Übungen Bankdrücken, Beinpressen und Bizeps-Curls stieg jedoch im gleichen Maße in den ersten 10 Wochen. Anders formuliert: Nur der Bizeps wurde kräftiger und wuchs gleichzeitig. Beim Bankdrücken und in der Beinpresse hingegen waren die Teilnehmer nach 10 Wochen zwar kräftiger, aber die betreffenden Muskeln waren noch nicht signifikant gewachsen. Warum steigt bei manchen Muskelgruppen also die Kraft, ohne dass die Muskeln sichtbar wachsen?

#7 Bodybuilding Fehler: Du bist zu ungeduldig und trainierst dir mit Isolationsübungen ein Ungleichgewicht an

Die Forscher in der obigen Studie führten verschiedene Punkte dafür auf, dass die einzelnen Muskeln unterschiedlich schnell wuchsen:

Neuronale Anpassungen sorgen bei Anfängern für einen schnellen Kraftzuwachs

Trainingsanfänger/innen steigern ihre Kraft in den ersten Wochen generell sehr schnell, ohne dass sie an Muskulatur zunehmen: Durch das Training lernt dein Nervensystem effizienter mit den vorhandenen Muskelfasern zu arbeiten. Die Nerven können dann allmählich mehr Signale pro Sekunde vom Gehirn zu den Muskeln senden. Das aktiviert die Muskelfasern in einem höheren Maße [17].

Außerdem brauchen deine stärksten Muskelfasern in der Regel auch sehr viele Signale pro Sekunde, um effektiv zu arbeiten. Dein Gehirn muss daher erstmal lernen, willentlich genug Signale über einen längeren Zeitraum senden, damit du diese Fasern sinnvoll nutzen kannst. Im Alltag hast du diese Fasern ja nie gebraucht. Darüber hinaus lernst du, alle aktiven Fasern gleichzeitig anzuspannen, sodass sie quasi an einem Strang ziehen. Dadurch steigt die maximale Kraft, die du willentlich aufbringen kannst. Dein Gehirn spielt also nicht nur bei rein mentalen Aufgaben eine wichtige Rolle, sondern auch beim Sport.

Deine Muskeln reagieren unterschiedlich schnell auf das Training

Neuronale Anpassungen gelingen bei einigen Muskeln besser als bei anderen. Selbst Menschen, die untrainiert und sogar höheren Alters sind, können ihren Bizeps bereits ohne Training seht gut anspannen [18]. Dies deutet darauf hin, dass dein Bizeps neuronal gesehen schon gut mit deinem Gehirn vernetzt ist. Bei komplexen Bewegungen muss dein Gehirn jedoch mehrere Muskeln gleichzeitig ansteuern und kann sich nicht auf einen Muskel „konzentrieren“. Der Bizeps ist dann nur ein Muskel unter vielen, der für die letztendliche Bewegung verantwortlich ist.

Große Muskeln wie die deines Oberschenkels sind zudem mit mehr Nerven verbunden als dein Bizeps. Außerdem steuert ein einzelner Nerv dabei eine größere Anzahl von Muskelfasern [19]. Dadurch könnte sich bei komplexen Übungen der neurologische Lernprozess verlängern [16]. Erst wenn dieser Lernprozess fortgeschritten ist, beginnt dein Körper Muskeln aufzubauen. Das ist dann aber kein Bodybuilding Fehler, sondern eine Frage der Geduld.

Komplexe Übungen erfordern zunächst eine gute Koordination

Je komplexer die Übung ist (z. B. Bankdrücken), desto eher spielt die Koordination und das Erlernen der Bewegung eine Rolle [20]. Es sind dabei mehr Muskeln beteiligt, die an bestimmten Punkten der Bewegung mehr oder weniger arbeiten müssen. Beim Bankdrücken z. B. musst du deine Schultern und deine Ellenbogen stabilisieren, sodass die Stange nicht nach vorne oder hinten herunterfällt. Wie gut du das schaffst, entscheidet darüber, ob du überhaupt effektiv deinen Brustmuskel trainieren kannst. Es kann nämlich sein, dass dein Brustmuskel zwar ein höheres Gewicht bewältigen könnte, du dieses aber noch nicht stabilisieren kannst. In dieser Zeit kannst du deshalb noch nicht optimal deinen Brustmuskel aufbauen. Deine Kraft steigt dann zwar, weil sich deine Koordination zunehmend verbessert, aber Muskelmasse baust du noch nicht so viel auf.

Zusammenfassend sieht es also so aus, dass dein Körper eine Weile braucht, um sich an komplexe Übungen wie das Bankdrücken oder die Kniebeuge zu gewöhnen. Habe einfach ein wenig Geduld. Der Vorteil von komplexen Übungen ist ja gerade, dass du nur so stark bist, wie das schwächste Glied in der Kette. Mit den Grundübungen setzt du deine Muskeln quasi auf einen Stand und erkennst dabei, wo deine Schwachstellen liegen.

Versuche, deine Schwachstellen dann erstmal mit Variationen der Grundübung auszugleichen. Verringere beim Bankdrücken etwa deine Griffweite, um deinen Trizeps mehr zu aktivieren [21]. Mache nicht den Bodybuilding Fehler, dass du durch Isolationsübungen ein Ungleichgewicht zwischen deinen Arm und Brust- bzw. Schultermuskeln herstellst. Isolationsübungen sind nämlich da, um Schwachstellen im Nachhinein zu beheben, nicht um sie im Vorhinein zu erschaffen! Hier sind zwei Beispiele, wie du Isolationsübungen sinnvoll anwendest:

#8 Bodybuilding Fehler: Du machst keine Isolationsübungen für schwer erreichbare Muskeln

Isolationsübungen können dir helfen, die Muskeln gezielt zu trainieren, welche du mit komplexen Übungen nicht so gut erreichst:

Training der Muskeln am unteren Rücken

Wenn du schonmal Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich hattest, hast du bestimmt schonmal überlegt, wie du die dortigen Muskeln stärken kannst. Dies geht tatsächlich am besten sitzend an einer Maschine, in der deine Beine und deine Hüfte fixiert sind [22]. Dann ist nämlich gewährleistet, dass die Rückenmuskeln für die Bewegung sorgen und nicht deine Beinbeuger oder dein Gesäßmuskel.

Probiere dies einmal aus, indem du dich hinstellst und dein Gesäß anspannst. Versuche jetzt, dich vorzubeugen. Merkst du, wie es dir jetzt schwerer fällt? Besonders, wenn du mit relativ hohen Gewichten trainierst, wie beim Kreuzheben, übernehmen dein Gesäß und deine Beinbeuger einen Großteil der Arbeit. Stärke deine Muskulatur an der Lendenwirbelsäule daher am besten sitzend an einer Maschine.

Training der Beinbeuger

Viele Trainierende nutzen als komplexe Übung für ihre Beinbeuger das Kreuzheben. Das ist auch kein Bodybuilding Fehler. Du kannst beim Kreuzheben jedoch nicht alles aus deinem Beinbeuger herausholen, da auch hier das Gesäß bei höheren Gewichten ein Großteil der Arbeit übernimmt

Darüber hinaus ist deine Oberschenkelvorderseite angespannt, da du Gewicht schließlich aus der Hocke anheben musst. Solange die Vorderseite angespannt ist, kannst du aber nicht die Rückseite maximal anspannen. Dabei würden zwei gegensätzliche Bewegungen miteinander konkurrieren (Streckung vs. Beugung des Beins) [23]. Manche Trainierende setzen daher auf Kreuzheben mit gestreckten Beinen [24]. Sie beugen sich also vor bzw. hinunter, ohne das Kniegelenk anzuwinkeln. Dann kommen sie zwar mit der Stange meist nicht zum Boden, spüren aber ihre Beinbeuger besser.

Wenn du deine Beinbeuger über ihren vollen Bewegungsradius trainieren möchtest, kannst du dies nur auf dem Bauch liegend an einer Maschine. Dabei kannst du das Kniegelenk voll beugen und deine Oberschenkelvorderseite ist während der gesamten Bewegung inaktiv.

Wie du siehst, kannst du Isolationsübungen auch in Ketose nicht komplett vermeiden. Versuche aber immer erst, mit einer Variante einer komplexen Übung den Muskel zu treffen. Wenn du doch eine Isolationsübung wählst, beschränke dich am besten auf maximal 8 Wiederholungen, sodass Kreatinphosphat noch relativ viel ATP beisteuert. Lege die Isolationsübungen außerdem an das Ende deiner Trainingseinheit.

Wo wir gerade beim ATP sind, solltest du natürlich wissen, was du in Ketose essen kannst. Hier findest du geeignete Lebensmittel für dein Krafttraining in Ketose. Irgendwo muss das ATP ja auch herkommen. Leckere Rezepte gibt es hier. Mit diesem Rechner kannst du dann deine individuelle Verteilung der Makronährstoffe bestimmen, je nachdem wie aktiv du bist.

#9 Bodybuilding Fehler: Du wählst das falsche Gewicht

Das Gewicht wählst du grundsätzlich anhand von drei Aspekten:

• Sicherheit in der Koordination bei der einzelnen Übung
• Allgemeine Trainingserfahrung bzw. sportliche Fitness
• Trainingsziel (z. B. Maximalkraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer)

Die Sicherheit ist natürlich vorrangig. Nimm dir am Anfang also genug Zeit, um in ein paar Trainingseinheiten nur mit der Hantelstange zu trainieren. Lass dich von einer/em Trainer/in korrigieren oder frage eine/n Freund/in mit Erfahrung im Krafttraining um Hilfe.

Welches Gewicht reicht als Anfänger/in?

Doch was ist, wenn du die Technik beherrscht und bereit für die ersten Gewichte bist? Direkt Hantelscheiben draufpacken oder erstmal leicht mit sehr vielen Wiederholungen trainieren? Forscher untersuchten dies hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau:

In einer Studie konnten untrainierte Männer ihre Maximalkraft (1 Wiederholung mit maximalem Gewicht) signifikant steigern, wenn sie mit 20-28 Wiederholungen pro Satz trainierten [25]. Das Gewicht in so einem Wiederholungsbereich entspricht ca. 40-50% des Maximalgewichts. Die Teilnehmer trainierten 8 Wochen lang 2-3 Mal pro Woche die Übungen Beinpresse, Kniebeuge und Beinstrecken für je 2 Sätze. Ihre Muskelmasse nahm jedoch nicht signifikant zu.

Muskeln bauten nur die Gruppen auf, welche mit 3-5 bzw. 9-11 Wiederholungen trainierten. Diese beiden Gruppen konnten am Ende auch ein höheres Gewicht für eine Wiederholung in den Übungen bewältigen als die 20-28 Wiederholungen-Gruppe. Die Teilnehmer der 20-28 Wiederholungen-Gruppe waren hingegen besser, wenn sie mit 60% ihres Maximalgewichts möglichst viele Wiederholungen machen sollten (Kraftausdauer).

Jetzt fragst du dich sicherlich, welche Intensität für dich in Ketose am besten ist. Die Ergebnisse mehrerer Studien zeigen, dass folgende durchschnittliche Trainingsintensitäten am besten funktionieren:

• 60-70% bzw. ca. 12 Wiederholungen für Trainingsanfänger ohne sportliche Vorerfahrung. Dieser Intensitätsbereich ist bis zu ca. einem Jahr Trainingserfahrung anwendbar [26].
• 80% bzw. ca. 6-8 Wiederholungen für Fortgeschrittene (nach ca. 6-12 Monaten Training), aber auch für schnell lernende Anfänger [26].
• 85% bzw. ca. 5-6 Wiederholungen für erfahrene Athleten, die gezielt ihre Kraft steigern möchten [27].

#10 Bodybuilding Fehler: Du nimmst das richtige Gewicht, aber steigerst deine Kraft zu sehr mit Isolationsübungen

Wie gesagt handelt es sich um durchschnittliche Intensitäten. Als Anfänger musst du nicht jeden Satz in jeder Übung mit 12 Wiederholungen durchführen. Wenn deine Technik gut ist, bieten sich in Ketose gerade die komplexen Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben an, zwischen 5-8 Wiederholungen zu machen. So baust du Kraft in einer zusammenhängenden Bewegung auf und du bleibst motiviert.

Mit Isolationsübungen kann dir schnell der Bodybuilding Fehler passieren, dass ein Muskel irgendwann zu stark ist. Wenn du z. B. deinen Oberschenkel ausschließlich mit Beinstrecken an der Maschine trainierst und dann nach ein paar Monaten zur Kniebeuge wechselst, hast du wahrscheinlich ein Problem: Deine Beine wollen zwar mehr Gewicht bewegen, aber deine Hüfte und dein Rumpf können es nicht stabilisieren.

Hantel- und Maschinentraining ersetzen sich nicht gegenseitig

Merke dir: Dein Körper passt sich genau an die Bewegungen an, die du regelmäßig ausführst: Untrainierte Frauen trainierten in einer Studie 12 Wochen lang entweder mit Maschinen oder mit freien Gewichten [28]. Die Teilnehmerinnen, die nur an Maschinen trainiert hatten, waren an freien Gewichten nach den 12 Wochen stärker. Sie verbesserten sich natürlich nicht so stark wie die Gruppe, welche mit freien Gewichten trainiert hatte. Umgekehrt war dies genauso der Fall.

Wissenschaftler sprechen von der „Spezifität“ der Anpassungen: Du verbesserst dich am meisten in den Übungen, die du trainierst, selbst wenn die trainierten Muskelgruppen gleich sind. Überlege dir daher genau, wie sehr die jeweilige Übung deinen Alltag oder deine sonstigen sportlichen Aktivitäten widerspiegelt. Danach solltest du entscheiden, ob es sich lohnt, in dieser Übung spezifisch Kraft aufzubauen.

Eine gute Idee wäre daher: Beginne das Training vielleicht mit der Kniebeuge für 3×5 (Sätze mal Wiederholungen) und mache danach noch Beinstrecken an der Maschine für 3×8 [29]. Generell ist es immer ein guter Tipp, mit der komplexesten Übung in die Trainingseinheit zu starten. Dabei wählst du in der Regel auch die höchste Intensität innerhalb der Trainingseinheit, also z. B. 85% für ca. 5
Wiederholungen. Die Übungen zum Ende gehen dann eher in Richtung Isolationsübungen und können auch an Maschinen stattfinden (falls sie denn nötig sind). Die Isolationsübungen sind dann eher leichter, z. B. 80% für 8 Wiederholungen oder 70% für 12 Wiederholungen.

#11 Bodybuilding Fehler: Du strengst dich zu viel oder zu wenig an

Viele motivierte Anfänger machen in ihren Sätzen einfach so viele Wiederholungen, bis sie keine weitere mehr schaffen. Danach fühlst du dich zwar erschöpft, jedoch bringt dir das langfristig nicht unbedingt die besten Ergebnisse. Bodybuilding Fehler dabei könnten sein [30].

• Deine Technik verschlechtert sich wahrscheinlich bei den letzten Wiederholungen.
• Du schaffst in den später folgenden Sätzen eventuell nicht mehr so viele Wiederholungen. Dadurch sinkt letztendlich die gesamte Anzahl der Wiederholungen in deinem Training (z. B. 10, 7, 7, 6 anstatt 8, 8, 8, 8). Dies führt letztendlich dazu, dass dein Volumen (Gewicht x Wiederholungen) sinkt und damit auch dein Kraft- und Muskelaufbau.
• Du belastest dein Nervensystem stärker, besonders bei schweren Grundübungen. Du brauchst dann länger, um dich bis zur nächsten Trainingseinheit zu erholen.

Wenn du in jedem Training bis an deine Grenzen gehst, baust du somit langfristig nicht besser Muskeln oder Kraft auf [31]. Wie kannst du dein Training trotzdem steuern?

So kannst du vermeiden, dass du dich zu sehr verausgabst: RPE-Skala

Eine geeignete Möglichkeit wäre es, dass du am Ende jedes Satzes abschätzt, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Dazu kannst du die RPE-Skala benutzen (Rate Of Perceived Exertion, deutsch: Maß der wahrgenommenen Anstrengung) [32]. Die Skala sieht so aus:

• RPE 5: Du hättest auf jeden Fall noch 5 Wiederholungen mehr geschafft. Du machst im Satz z. B. 10 Wiederholungen, du hättest aber insgesamt auch 15 schaffen können. Manche sagen dann auch, du hättest 5 Wiederholungen im „Tank“ gelassen.
• 6: auf jeden Fall noch 4 Wiederholungen mehr
• 7: auf jeden Fall noch 3 Wiederholungen mehr
• 8: auf jeden Fall noch 2 Wiederholungen mehr
• 9: auf jeden Fall noch 1 Wiederholung mehr
• 9,5: keine weitere Wiederholung mehr, aber vielleicht etwas mehr Trainingsgewicht
• 10: keine weitere Wiederholung mehr und auch nicht mehr Gewicht

Wie viele Wiederholungen solltest du pro Satz noch im Tank lassen?

Bewege dich bei deinen komplexen Grundübungen am besten zwischen RPE 7 und RPE 9. Versuche also, bei jedem Satz noch 1-3 Wiederholungen im Tank zu lassen [33]. Bei weniger komplexen Übungen, die am Ende deines Trainings liegen, kannst du zwischen RPE 8 und RPE 10 trainieren. Am wichtigsten ist aber, dass du dich nicht zu sehr erschöpfst und regelmäßig trainieren gehen kannst! Fasse die Empfehlungen daher als grobe Richtlinien auf: Mache als Anfänger lieber alle Sätze mit RPE 7-9 bzw. 1-3 Wiederholungen pro Satz in Reserve. Powere dich also nicht komplett aus und gehe lieber öfter pro Woche trainieren als wenige Male bis zur kompletten Verausgabung. Einen möglichen Trainingsplan findest du am Ende des Artikels.

Die RPE-Skala hilft dir in erster Linie, nicht zu schwer und nicht zu leicht zu trainieren. Mit der Zeit kannst du besser abschätzen, wie viele Wiederholungen du noch im Tank hast. Erhöhe das Gewicht immer erst, wenn du merkst, dass deine Kraftreserven zugenommen haben.

Du kannst dein ganzes Training mit der RPE-Skala planen. Anstatt 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen und einer Intensität von 85%, kannst du dir also vornehmen, dieselben Wiederholungen mit RPE9 pro Satz zu schaffen. Du hast dann jeden Satz noch eine Wiederholung in Reserve. So kommst du auch nicht auf die Idee, das Training zu Beginn der Ernährungsumstellung zu übertreiben und kommst trotzdem voran. Es kann dann nämlich auch mal sein, dass du das Gewicht reduzierst. Wichtig ist, dass du den geforderten RPE-Wert erreichst. So fühlst du dich nicht ständig gezwungen, auch mit der Keto-Grippe dieselben hohen Gewichte zu bewegen. Das entlastet dich mental etwas.

Falls du ketogen leben möchtest und noch mehr entlastende Hilfe benötigst, findest du hier professionelle Berater/innen.

#12 Bodybuilding Fehler: Du trainierst zu lange und zu selten

Viele Studien zeigen, dass tatsächlich ein Satz pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ausreicht, damit deine Kraft und deine Muskulatur als Anfänger/in signifikant wächst [34]. Bei Betrachtung der gesamten Studienlage sind für Anfänger aber 3 oder 4 Sätze effektiver als einer oder zwei. Mehr als 4 Sätze helfen dir jedoch, wenn überhaupt, nur noch geringfügig. Mehr als 6 Sätze können sich bei dir als Anfänger sogar negativ auf deinen Trainingsfortschritt auswirken [31].

Wirklich nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe? Du fragst dich jetzt vielleicht, ob dein Training dann nur noch 15 Minuten dauert. Bedenke aber, dass der Begriff Muskelgruppe nicht etwa deine Beine als Gesamtes bezeichnet. Eine Muskelgruppe besteht z. B. aus den Muskeln, die dein Bein Strecken. Das sind dann grob gesagt deine Oberschenkelvorderseite und dein Gesäß. Deine Beinbeuger sind da nicht mit einbezogen. Genauso sieht es bei deinen Schultern und Armen aus: Diese kannst du mit Druck- und Zugübungen belasten. Zusätzlich hast du noch eine Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur, die deinen Oberkörper beugt, streckt und zu den Seiten hin stabilisiert. Diese kannst du auch gezielt trainieren.

In der folgenden Grafik findest du die Punkte, welche für deinen Kraft- und Muskelaufbau in Ketose am grundlegendsten sind. Das heißt aber nicht, dass die anderen im Artikel weniger relevant sind! Außerdem repräsentieren die Nummern keine Reihenfolge hinsichtlich der Wichtigkeit der einzelnen Aspekte!

So lange könnte dein Ganzkörpertraining dauern

Wie du siehst, kommt da einiges zusammen. Wenn du sechs Muskelgruppen mit je 4 Sätzen trainierst, was etwa bei einem Ganzkörpertraining der Fall ist, kommst du auf 24 Sätze pro Trainingseinheit [35]. Und das sind erst die Arbeitssätze. Du musst dich natürlich noch aufwärmen, vielleicht mit durchschnittlich 2 Aufwärmsetzen pro Muskelgruppe. Mit ca. drei Minuten Pause zwischen den schweren Arbeitssätzen kommst du so auf etwa 90 Minuten pro Trainingseinheit.

Wäge bei jeder Übung ab, ob du mit dieser vielleicht eine andere Muskelgruppe schon ausreichend trainiert hast. Dafür musst du ein Gefühl bekommen. Beim Bankdrücken könnte es etwa sein, dass du deine Brust und dein Trizeps schon ausreichend belastest. Du musst dein Training nicht noch unnötig mit Isolationsübungen für den Trizeps verlängern. Für deine Schultern könntest du danach eventuell noch eine Übung machen, z. B. Überkopfdrücken im Stehen mit der Langhantel [36]. Hierbei belastest du sogar auch noch deinen Trizeps.

Zusammengefasst empfehlen dir Forscher als Anfänger, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen und dabei ca. vier Sätze pro Muskelgruppe zu machen [26]. Zu Beginn ist es wichtiger, dass du jede Übung oft trainierst, um dich wie oben beschrieben neurologisch und koordinativ anzupassen. Es bringt nichts, wenn du nach jedem Training ein paar Tage Muskelkater hast und so dein wöchentliches Trainingsvolumen leidet. Habe immer im Hinterkopf, dass du langfristig Kraft und Muskeln aufbauen möchtest. Du trainierst nicht für das belohnende Gefühl des Muskelkaters, sondern für zukünftige Ergebnisse.

Wenn du dich schonmal bei solchen Denkmustern ertappt hast, die dich vom Training oder der Ketose abhalten, schau doch mal hier rein.

#13 Bodybuilding Fehler: Du wärmst dich zu kurz oder zu lange auf

Vielleicht kennst du das: Deine Trainingszeit ist begrenzt und du überlegst, wo du ein paar Minuten einsparen kannst. Eigentlich ist das Aufwärmen die letzte Alternative, welche du dabei erwägen solltest. Du kannst das Aufwärmen aber effizienter gestalten, indem du folgende Punkte einhältst:

• Spezifisches Aufwärmen ist wichtiger als unspezifisches: Das heißt, dass du für etwa Bankdrücken oder Kniebeuge mit 5 Wiederholungen pro Satz nicht unbedingt vorher 10 Minuten aufs Laufband musst. Die Belastung für dein Herz-Kreislauf-System ist in diesem Wiederholungsbereich nicht so hoch. Mache lieber ein paar zusätzliche Aufwärmsätze in der jeweiligen Übung oder wärme deine Schultern für das Bankdrücken mit einem Gummiband auf.
• Mache nicht zu viele Wiederholungen in den Aufwärmsätzen: Das Aufwärmen soll dich nicht erschöpfen. Die Wiederholungen in einem Aufwärmsatz sollten immer dieselbe Geschwindigkeit haben, die erste so schnell wie die letzte. Von der Größenordnung kannst du dir das so vorstellen: Ein Gewicht, welches du bei kompletter Verausgabung 20 Mal schaffen würdest, solltest du in einem Aufwärmsatz vielleicht 5 Mal bewegen.
• Mache nicht zu viele Aufwärmsätze: Stell dir vor, dein Training in einer Übung sollte aus Sätzen mit 100 kg zu je 5 Wiederholungen bestehen. Dein Aufwärmen könnte dann so aussehen: 10×40 kg, 5×60 kg, 2×80 kg und 1×90 kg. Generell sollten die Abstände zwischen den Aufwärmgewichten umso niedriger sein, je näher du dich an dein Trainingsgewicht herantastest.

#14 Bodybuilding Fehler: Du machst absichtlich langsame Wiederholungen

Wenn du dich von einer Trainerin oder einem Trainer im Fitnessstudio einweisen lässt, sollst du die Bewegungen bestimmt langsam ausführen. Eine langsamere Bewegung bedeutet in der Regel auch mehr Kontrolle. Zu Beginn ist dies wichtig, damit du die Technik richtig lernst. Wenn du das aber geschafft hast, musst du die Bewegungen ab einem bestimmten Zeitpunkt so schnell wie möglich ausführen, um noch weiter Kraft aufzubauen. Das heißt nicht, dass du die Abwärtsbewegung unkontrolliert machen sollst: Sobald sich das Gewicht mit der Schwerkraft bewegt, solltest du die Hantel nie „fallen“ lassen, sondern die Hantel kontrolliert ablassen! Auf diese Weise verletzt du dich nicht.

Eine absichtlich langsame Aufwärtsbewegung hingegen sorgt dafür, dass dein Gehirn deine Muskeln weniger stark aktiviert, z. B. beim Bankdrücken [37]. Dadurch können deine Muskeln weniger Kraft pro Sekunde erzeugen [38]. So musst du schließlich das Trainingsgewicht reduzieren [34]. Dadurch kommst du langfristig langsamer voran.

Eine interessante Entdeckung der Wissenschaft: Sogar nur die Absicht, die Bewegung so schnell wie möglich auszuführen, trainiert deine Kraft. Dazu muss die Bewegung gar nicht tatsächlich stattfinden: In einer Studie sollten Teilnehmer, ihren Fuß möglichst schnell im Fußgelenk anzuziehen [39]. Einer ihrer Füße durfte sich im Training gegen einen Widerstand bewegen. Der andere war fixiert und die Teilnehmer versuchten lediglich, die Bewegung auszuführen. Doch sogar dadurch stieg die Kraft in der Bewegung im gleichen Maße. Dies verdeutlicht dir hoffentlich, wie wichtig dein mentaler Fokus beim Training ist.

Langsame Wiederholungen sind nur bei Anfängern effektiv

Wie sieht es bei einem normalen Krafttraining aus? Schließlich trainiert kaum jemand nur seine Fußgelenke.

Untrainierte Teilnehmer einer Studie trainierten ihren Bizeps sechs Wochen lang mit einer Bewegungsgeschwindigkeit von entweder 1:1 (Sekunden abwärts und aufwärts pro Wiederholung) oder 3:3 [40]. Sie trainierten dreimal pro Woche mit je drei Sätzen zu 6-8 Wiederholungen. Jeder Satz dauerte so lange, bis sie keine weitere Wiederholung schafften. Beide Gruppen bauten gleich viel Kraft- und Muskeln auf. Taugen langsame Wiederholungen also doch etwas?

Wie du oben last, sind die Fortschritte bei Anfängern generell groß. Es kann sein, dass die Ergebnisse bei erfahrenen Sportlern anders gewesen wären. Dafür spricht, dass beide Gruppen mit denselben Gewichten trainierten. Erfahrene Athleten müssen dagegen das Gewicht reduzieren, um die geforderten Wiederholungen bei langsamerer Geschwindigkeit zu schaffen [37].

Insgesamt scheint ein Training mit ausschließlich langsamen Wiederholungen also nur für Anfänger/innen geeignet. Für erfahrene Sportler/innen ist es wichtig, dass die Gewichte und das Gesamtvolumen langfristig steigen. Das funktioniert nur, wenn die Kraft es zulässt. Kraft baust du am besten auf, indem du die Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich ausführst [34].

In Ketose ist das sogar besonders wichtig: Je länger dein Muskel unter Spannung ist, desto mehr Muskelglykogen verbrauchst du [41]. Da du davon als Ketarier/in im Durchschnitt sowieso weniger hast, können dir ein paar absichtlich langsame Wiederholungen das ganze Training zerstören. Das wenige Glykogen teilst du dir aber am besten auf mehrere Sätze auf.

Darüber hinaus reduzieren absichtlich langsame Wiederholungen dein Trainingsvolumen, da das Gewicht geringer ist. Langfristig kostet dich das in Ketose Kraft und Muskulatur, die du mit schwereren Gewichten hättest aufbauen können. Wenn du diesen Bodybuilding Fehler nicht erkennst, leidet eventuell deine Selbstwirksamkeit darunter, da du hart trainierst und trotzdem kaum Erfolge siehst.

#15 Bodybuilding Fehler: Du vernachlässigst die Pausen zwischen den Sätzen

Wahrscheinlich kommst du irgendwann mal in die Situation, dass du nicht genug Zeit für dein Training hast. Ganz ausfallen lassen möchtest du es aber auch nicht. Also verkürzt du die Pausen. Irgendwann machst du vielleicht eine Angewohnheit daraus. Doch wie wirkt sich die Pausenlänge langfristig auf deinen Fortschritt aus?

In einer Studie absolvierten leicht fortgeschrittene Sportler über 5 Wochen viermal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit komplexen Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken [42]. Sie machten auch Variationen der Übungen, sodass genau dieselbe Übung zweimal pro Woche vorkam. Pro Übung waren 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen vorgesehen. Die Pausen zwischen den Sätzen waren entweder 180, 90 oder 30 Sekunden lang.

Die Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft in der Kniebeuge um 7%, 6% und 2%. Das hört sich nach keinem großen Unterschied an, bedenke jedoch, dass die Studie nur 5 Wochen dauerte. Zudem verschlechterten sich in der Gruppe mit 30 Sekunden Pause die zwei stärksten Individuen (von elf). Sie wurden also schwächer. Warum wirkt sich die Länge deiner Pause so stark auf deinen Erfolg aus?

Deshalb sind die Pausen zwischen den Sätzen so wichtig

Die Autoren der vorigen Studie deuteten ihre Ergebnisse so:

• Höhere Gewichte nach längerer Pause: Die Teilnehmer konnten mit längeren Pausen in jedem Satz durchschnittlich höhere Gewichte bewegen, Dies führte langfristig über ein höheres Trainingsvolumen zu mehr Kraft.
• Weniger Lactat: Bei zu kurzen Pausen hat der Körper nicht genug Zeit, um das entstandene Lactat abzubauen [43]. Das Lactat staut sich dann an und der Körper übersäuert, wodurch der Muskel nicht mehr optimal arbeitet. Das Lactat kann dein Körper nur unter aeroben Bedingungen effizient abbauen, also dann, wenn er genug Sauerstoff zur Verfügung hat. Beim Krafttraining atmest du zwar verstärkt in den Pausen, 30 Sekunden scheinen da aber nicht auszureichen.
• Mehr Kreatinphosphat: Deine Muskeln nutzen verschiedene Energiequellen [44]. Als erstes verbraucht dein Körper das ATP, welches direkt im Muskel lagert. Das reicht für ca. 3-5 Sekunden einer maximalen Belastung, z. B. bei einem Sprint [45]. Zeitgleich verbrauchst du das Kreatinphosphat, welches auch im Muskel lagert und aus dem dein Körper sofort ATP herstellen kann. Dieses reicht für die ersten ca. 10-15 Sekunden des Sprints. Diese Energiequelle ist besonders wichtig für dich, wenn du ketogen lebst [46]. Dafür, dass sich die ATP-Speicher vollständig erholen, nehmen die Autoren 3-5 Minuten an. Für das Kreatinphosphat 8 Minuten. Bei einer zu kurzen Pause fehlt den Muskelfasern schlichtweg Energie, um sich anzuspannen.

Bedenke aber, dass dies auch von der Größe der trainierten Muskelgruppe abhängig ist. Plane also bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen ein [47]. Besonders dann, wenn du mit schweren Gewichten im einstelligen Wiederholungsbereich trainierst, um Kraft aufzubauen [34]. Bei weniger komplexen oder Isolationsübungen im höheren einstelligen oder zweitstelligen Wiederholungsbereich kannst du die Pausen auf 1-2 Minuten verkürzen.

#16 Bodybuilding Fehler: Du denkst, die ketogene Standard-Diät (SKD) würde für Krafttraining nicht ausreichen

Wie du eben gelesen hast, sind die Pausen eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste, Stellschraube in deinem Training. Dies gilt besonders dann, wenn du Krafttraining und ketogene Ernährung verbindest. Mit ausreichenden Pausen schaffst du es, mit der ketogenen Standard-Diät (SKD) gute Ergebnisse zu erzielen. Du brauchst dann keine Lade-Tage im Rahmen einer zyklischen ketogenen Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) oder Kohlenhydrate direkt vor der Einheit (gezielte ketogene Diät, Targeted Ketogenic Diet, TKD). Warum du mit der CKD oder TKD vielleicht sogar einen Bodybuilding Fehler begehst, erfährst du jetzt.

Was ist die ketogene Standard-Diät (SKD)?

Bei der ketogenen Standard-Diät (SKD) isst du pro Tag höchstens 50 g Kohlenhydrate. Falls du deine Ernährung gerade erst auf ketogen umstellst, iss in den ersten 2-3 Wochen ca. 20 g Kohlenhydrate. Der Begriff „Diät“ ist hierbei als Ernährungsform zu verstehen, nicht als Methode zum Abnehmen. Du befindest dich also nicht im Kaloriendefizit, außer natürlich, du möchtest abnehmen. Ein Rechner für deine Nährstoffverteilung findest du hier.

Wenn du plötzlich keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst, ist dein Körper zunächst geschockt. Da er zu diesem Zeitpunkt noch Glucose als Energiequelle bevorzugt, leidest du wahrscheinlich ein paar Tage lang an der sogenannten Keto-Grippe. Du fühlst dich dann müde, kannst dich schlechter konzentrieren und leistest im Training eventuell etwas weniger. Dies ist besonders der Fall, wenn du zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause machst. Deine Muskeln haben dann nicht genug Zeit, ihre Kreatinphosphat-Speicher wieder aufzufüllen. Versuche außerdem, pro Satz höchstens ca. 8 Wiederholungen durchzuführen. Je mehr Wiederholungen du pro Satz machst, desto eher greifen deine Muskeln auf Kohlenhydrate bzw. dessen Speicherform Glykogen zurück.

In der Leber ist Platz für ca. 150 g Glucose bzw. Glykogen. In den Muskeln für 300-500 g. Zusammen sind dies ca. 2000 kcal. Dein Körper und dein Gehirn verbrauchen aber auch im Ruhezustand Glucose. Bereits nach einer Nacht kann dein Leberglykogenspeicher somit fast leer sein. Du bist dann schon morgens in einem leichten ketogenen Zustand. Das Muskelglykogen nutzt du jedoch nur bei anstrengenden Belastungen. Wenn du die Speicher am Anfang deiner Ernährungsumstellung leerst, hilft dir das dabei, schneller in Ketose zu gelangen. Baue etwa ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) mit kurzen Pausen ein, das du am besten in einem nüchternen Zustand durchführst. Damit leerst du die Glykogenspeicher zügig.

Damit machst du deinem Körper unmissverständlich klar, dass nach einer Alternative suchen muss: Seine Hauptenergiequelle bei einer ketogenen Ernährung ist jetzt Fett, welches du jetzt auch vermehrt isst. Die Fettspeicher eines 68kg schweren Mannes (20% Körperfett) entsprechen ca. 49.000 Kalorien. Dein Körper stellt jetzt in der Leber aus dem körpereigenen (oder gegessenen) Fett vermehrt Ketone her. Damit bleibt vor allem dein Gehirn mit Energie versorgt. Doch was ist mit deinen Muskeln?

Deshalb reicht in den meisten Fällen die ketogene Standard-Diät (SKD) für dein Krafttraining

Denke daran, dass dein Kreatinphosphat auch bei ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen nur für ca. 10-15 Sekunden Energie liefert [44]. Dein Körper verbraucht in dieser Zeit zwar auch schon Glykogen aber nicht so viel. Bei mehr als 8 Wiederholungen sind deine Muskeln jedoch sehr stark auf Kohlenhydrate angewiesen: Fett und auch Ketone sind zwar eine ergiebige Energiequelle, liefern dir aber pro Sekunde nicht so viele Energie [44]. Diese benötigst du aber, um schwere Gewichte zu bewegen. Sei dir aber bewusst, dass wir hier von Krafttraining sprechen und nicht von Ausdauertraining. Verallgemeinere die Aussagen deshalb nicht allzu sehr: Wie viel Glykogen du beim Training verbrauchst, kommt stark auf die Intensität und die Sportart an.

Über welche Sportart sprechen wir in diesem Artikel? Richtig: Kraftsport. Dein Ziel ist es also in der Regel, Kraft und Muskeln aufzubauen. Selbst, wenn du abnehmen möchtest, geht dies am besten, wenn du etwas Kraft und Muskelmasse aufbaust. Du kannst dadurch im Training schwerere Gewichte bewegen, wofür du mehr Energie benötigst. Außerdem verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Entscheide erst, mit welchem Training du deine Ziele erreichst und danach über die geeignete ketogene Diät

Langfristig sollte also dein Ziel sein, Kraft und Muskeln aufzubauen. Dies machst du am effektivsten mit Sätzen bis ca. 8 Wiederholungen, eher sogar nur mit 5-6 Wiederholungen. Du brauchst somit pro Satz kaum Glykogen und das Kreatinphosphat liefert relativ viel Energie. Dazu kommt, dass die Gluconeogenese deine Glykogenspeicher in der trainingsfreien Zeit wieder auffüllt, wenn auch langsam. Dein Körper stellt mit diesem Prozess in der Leber täglich selbst ca. 180-200 g Glucose her. Damit versorgt etwa die roten Blutkörperchen, die kein Fett bzw. Ketone verwerten können.

Die meisten Trainingspläne für Hobbysportler bestehen sowieso nur aus ca. 3 Einheiten pro Woche. Einen bespielhaften Plan findest du am Ende des Artikels. Dein Körper hat an den Pausentagen also genug Zeit für die Gluconeogenese.

Wenn du nun doch durch die gezielte (TKD) oder zyklische ketogene Diät (CKD) zusätzliche Kohlenhydrate essen würdest, könnte das deine Ketose gefährden. Diese Gefahr ist besonders bei Anfängern groß, da sie den Energieverbrauch durch den Sport meist überschätzen. Vor allem verkraften sie aber noch nicht so schwere Gewichte und Sätze im Training. Wenn Anfänger also mit ca. 5-6 Wiederholungen trainieren und die Pausen lang genug gestalten, reicht für sie die ketogene Standard-Diät.

Besonders die zyklische ketogene Diät ist eine beliebte Ausrede, um an 1-2 Tagen pro Woche kohlenhydratreich zu essen. Was viele aber vergessen, ist, dass du deine Glykogenspeicher nach diesen Lade-Tagen wieder leeren musst. Dies machst du mit einem Erschöpfungs-Training (Depletion-Workout). Du absolvierst z. B. ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT). Wenn du das Depletion-Workout weglässt, füllen sich deine Glykogenspeicher durch die Lade-Tage dauerhaft und du gelangst aus der Ketose. Besonders als Sportanfänger verlierst du durch dieses Depletion-Workout aber auch wertvolle Trainingszeit, die du in Kraft- und Muskelaufbau hättest investieren können. Beschränke dich als Anfänger daher am besten auf die ketogene Standard-Diät.

Fortgeschrittene können jedoch einmal über die gezielte oder zyklische ketogene Diät nachdenken. Darüber liest du nach dem nächsten Abschnitt etwas mehr.

#17 Bodybuilding Fehler: Du versuchst immer nur, über höhere Trainingsgewichte weiterzukommen

Trainer/innen wenden verschiedene Strategien an, damit ihre Sportler/innen weiterkommen. Dies sind im Freizeitbereich leider relativ unbekannt, obwohl auch Anfänger von ihnen profitieren. Der Fachbegriff für den Fortschritt im Training heißt „Progression“. Du schreitest sozusagen voran (von lateinisch progredere, vorankommen). Am offensichtlichsten schreitest du natürlich voran, wenn du das Gewicht in einer Übung erhöhst. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, die du ebenfalls einfach anwenden kannst:

Wechsel regelmäßig die Übungen für eine Muskelgruppe

In einer Studie bauten die Teilnehmer am meisten Kraft auf, wenn sie alle vier Wochen die Übungen für ihr Beintraining wechselten [8]. Als Basis blieb aber die Kniebeuge während des gesamten Zeitraums in jeder Trainingseinheit. In den ersten vier Wochen kannst du z. B. 2 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Beinpresse machen. Im nächsten Block 2 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Kreuzheben. Und im dritten Block 2 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Ausfallschritte.

Wechsel den Wiederholungsbereich pro Trainingseinheit

Wenn du die komplexen Übungen in allen Wiederholungsbereichen gut beherrscht, kannst du jedes Training eine andere Wiederholungszahl pro Satz anpeilen [48]. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche könntest du z. B. am ersten Tag 5, am zweiten Tag 12 und am dritten Tag 8 Wiederholungen pro Satz machen. In Ketose solltest du aber eher auf die 12 Wiederholungen verzichten, da in diesem Bereich Glykogen relativ viel Energie liefert.

Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche

Steige von dreimal Ganzkörpertraining pro Woche auf je zwei Ober- / Unterkörpereinheiten um: Wenn du Kraft aufgebaut hast und mit schwereren Gewichten trainierst, erholst du dich bei drei Trainingseinheiten pro Woche eventuell nicht ausreichen. Besonders dann, falls du jedes Mal schwere Kniebeugen machst und nahe an deinem Muskelversagen trainierst (hoher RPE-Wert, siehe oben). Gehe als Fortgeschrittener besser viermal pro Woche trainieren und plane je 2 Einheiten für deinen Oberkörper bzw. Unterkörper ein [31]. In diesen Einheiten kannst du dann auch 6-8 Sätze pro Muskelgruppe machen. In diesem Fall könntest du dann über eine gezielte (TKD) oder zyklische ketogene Diät (CKD) nachdenken. Dazu liest du gleich mehr.

Falls du nicht viermal pro Woche Zeit hast, bleibe bei dreimal Ganzkörpertraining pro Woche und mache trotzdem 6-8 Sätze pro Muskelgruppe. Reduziere dann aber das Beintraining an einem der drei Tage auf weniger anstrengende Übungen, z. B. Ausfallschritte anstatt Kniebeugen [49]. Versuche außerdem an diesem Tag bei jedem Satz noch ca. 3 Wiederholungen im Tank zu lassen (RPE 7).

Trainiere deinen Oberkörper eher öfter als selten und intensiv

Dies widerspricht ein wenig dem vorigen Punkt. Studien zeigten aber, dass dein Oberkörper besser auf das Krafttraining reagiert, wenn du ihn relativ oft pro Woche trainierst [50]. Dies ist sogar der Fall, wenn das Trainingsvolumen pro Woche gleich hoch bleibt. Falls du also auf 4 Einheiten pro Woche wechselst, trainiere dein Bankdrücken vielleicht mit vier Sätzen an je drei Tagen als mit sechs Sätzen an je 2 Tagen. Dann hast du quasi wieder an einem Tag ein Ganzkörpertraining, aber dein Kraftzuwachs im Oberkörper ist dann langfristig höher. Bei komplexen Unterkörperübungen ist dieser Effekt nicht so stark.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Für anstrengende Trainingseinheiten

Bei den letzten zwei Punkten hast du dich vielleicht gefragt, ob du deine ketogene Ernährung irgendwie optimieren kannst. Schließlich bedeuten vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche, dass mindestens zwei Einheiten an aufeinander folgenden Tagen stattfinden. In diesem Fall könnten dir vor allem in der Einheit ohne vorherigen Pausentag etwas Kohlenhydrate helfen. Besonders wenn du bedenkst, dass du als Fortgeschrittener ca. 6-8 Sätze pro Muskelgruppe machst und nicht nur 4-5 [8]. Auch wenn du also bei 5-6 Wiederholungen nicht so viel Glykogen verbrauchst, benötigst du durch die Gesamtmenge der Sätze etwas mehr.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) würde dir als Fortgeschrittener bei diesen häufigen und relativ langen Einheiten helfen. Nimm dazu 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g schnell verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin) ein. Starte mit 5-7 g als Ausgangspunkt und steigere die Menge in ein paar Einheiten langsam. Auf diese Weise kannst du herausfinden, wie viel Gramm du benötigst, um optimal zu trainieren. Denke immer daran, dass du zusätzliche Kohlenhydrate nur einnehmen solltest, wenn das langfristig wirklich deine Leistung steigert. Benutze die gezielte ketogene Diät nicht als Vorwand, um Kohlenhydrate zu essen.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Auch nach dem Training sind ein paar Kohlenhydrate in Ordnung

Teste die gezielte ketogene Diät eher, wenn du viele aufeinanderfolgende Einheiten hast. In diesem Fall kannst du auch überlegen, die Kohlenhydrate in zwei Portionen einzuteilen, z. B. 2×25 g. Iss die zweite Portion möglichst direkt nach dem Training. Dadurch lagert dein Körper den Großteil der zugeführten Glucose in den Muskeln ein und nicht in der Leber. Zudem wandelt er dann nur sehr wenig davon in Fett um. Direkt nach dem Sport reagierst du auch sensitiver auf Insulin: Du musst dann weniger Insulin auszuschütten, um eine bestimmte Menge Glucose in den Glykogenspeichern einzulagern. Das hilft dir, in Ketose zu bleiben. Iss die zweiten 25 g deiner zusätzlichen Kohlenhydrate deshalb möglichst zeitnah nach der Einheit.

Diese Stoffwechsel-Effekte betreffen auch Anfänger, aber nicht im selben Maße. Die Höhe der Effekte hängt außerdem vom Trainingsvolumen ab. Das Volumen ist das Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen bezogen auf deine gesamte Einheit. Beziehe also alle Übungen in die Berechnung mit ein. In den ersten Monaten deines Trainings ist das Volumen noch relativ gering. Iss dann die Kohlenhydrate, wenn überhaupt, vor dem Training. Auf diese Weise kannst du die Energie direkt nutzen und du leistest mehr. Darüber hinaus bist du nach dem Training zügiger wieder in Ketose.

Für reines Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen pro Satz brauchst du in der Regel keine zusätzlichen Kohlehydrate. Als Fortgeschrittener kann es aber sein, dass du einen Teil der Sätze für eine Muskelgruppe mit 8 Wiederholungen oder mehr ausführst. Die Pausen sind dann auch meist kürzer (ca. 1-2 Minute). Dadurch strapazierst du deine Gelenke und dein Nervensystem nicht so sehr und sparst Zeit. Warum solltest du das als Fortgeschrittener machen, obwohl du weißt, dass du mit 1-5 Wiederholungen am besten Kraft aufbaust?

Rufe dir dazu in Erinnerung, dass das Gesamtvolumen eine wichtige Rolle für deinen Fortschritt spielt. Auch wenn ein paar Übungen leichter sind, tragen sie deshalb zum Weiterkommen bei. Du hast ja davor schon ein paar schwerere Sätze gemacht und brauchst dir um deinen Kraftzuwachs keine Sorgen machen. Die „leichteren“ Sätze haben nun das Ziel, möglichst schonend das Volumen zu steigern, um Muskeln aufzubauen. In diesem Fall können dir die Kohlenhydrate während einer gezielten ketogenen Diät helfen, diese zusätzlichen Sätze erfolgreich zu absolvieren.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Wann kannst du sie ausprobieren?

Hier sind nochmal die Punkte, welche für eine gezielte ketogene Diät sprechen könnten. Du musst aber nicht alle davon erfüllen. Entscheide immer danach, ob du mit der gezielten ketogenen Diät schneller deine Ziele erreichst. Andernfalls reicht die ketogene Standard-Diät (SKD). Wenn viele der folgenden Aspekte auf dein Training zutreffen, könntest du mal über eine gezielte ketogene Diät nachdenken:

• Du bist schon mindestens 2-3 Wochen in Ketose (sollte immer der Fall sein!).
• Du hast mindestens ca. 4 Trainingseinheiten pro Woche.
• Du machst mindestens ca. 6-8 Sätze pro Muskelgruppe.
• Du machst mehr als ca. 8 Wiederholungen pro Satz (in mehr als etwa der Hälfte aller Sätze).
• Du machst kurze Pausen zwischen den Sätzen (ca. 1-2 Minuten oder weniger).

Mit der gezielten ketogenen Diät hast du die Möglichkeit auch spontan auf diese Punkte zu reagieren. Wenn die Punkte z. B. nur auf eine Trainingseinheit in der Woche zutreffen, kannst du nur an diesem einen Tag zusätzlich 25-50 g Kohlenhydrate essen. Das wäre beispielsweise der Fall, wenn du in deine Einheit ein anstrengendes Crossfit-Workout einbaust. Die Workouts im Crossfit heißen Workout Of The Day (WOD) und bestehen meist aus mehreren Übungen, welche du alle ohne Pause hintereinander ausführst und das so schnell wie möglich. Dazu kommt, dass die Übungen meist große Muskelgruppen beanspruchen (z. B. Klimmzüge, Kniebeuge). Du verbrauchst dabei also sehr viel Glykogen. Die Workouts dauern ca. 5-30 Minuten.

Wenn du Crossfit machst, trainierst du somit regelmäßig deine muskuläre Ausdauer. Schließlich möchtest du die WODs langfristig in einer kürzeren Zeit bewältigen können. Du machst im Training also oft weit mehr als 8 Wiederholungen pro Satz. Je nachdem wie lang das WOD ist, musst du manchmal mehrere hundert Wiederholungen am Stück bewältigen. Solltest du also Crossfit oder eine ähnlich fordernde Sportart betreiben, bietet sich noch eine andere ketogene Ernährungsform an: Die zyklische ketogene Diät (CKD).

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Wenn du Kraft und Ausdauer verbessern möchtest

Wie du oben gelesen hast, musst du bei der zyklischen ketogenen Diät (Cyclical Ketogenic diet, CKD) deine Glykogenspeicher nach den Lade-Tagen wieder leeren (Depletion-Workout). Pro Woche hast du 1-2 aufeinanderfolgende Lade-Tage mit jeweils 60-70% Kohlenhydraten (bezogen auf die gesamte Kalorien-Menge). Iss möglichst Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so hoch an (z. B. brauner Reise, Haferflocken). Einen Rechner für deine Nährstoffverteilung findest du hier.

Vor und nach dem Training kannst du es wie bei der gezielten ketogene Diät angehen. Wenn du an den Lade-Tagen trainierst, ist es besser, die meisten Kohlenhydrate für den Tag möglichst vor dem Training zu essen. Damit hast du im Training viel Energie und gelangst nach den Lade-Tagen schneller zurück in Ketose.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Nutze die Depletion-Workouts sinnvoll

Um die Glykogenspeicher wieder zu leeren, machst du ein Depletion-Workout. Mit diesem gewährleistest du, dass dein Körper weiterhin Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Du brauchst sehr viel Disziplin, um das Depletion-Workout direkt am Tag nach den Lade-Tagen durchzuführen, am besten morgens in einem nüchternen Zustand. Außerdem musst du deinen Körper gut einschätzen können: Wenn du nicht hart genug trainierst, bleiben die Glykogenspeicher dauerhaft zu hoch gefüllt. In der nächsten Lade-Phase kann es dann sein, dass du noch gar nicht in die Ketose zurückgekehrt bist.

Falls du nur 1-2 Mal pro Woche länger im anaeroben Bereich trainierst, z. B. beim Kraftausdauertraining oder bei einem WOD, ist die zyklische ketogene Diät (CKD) optimal. Achte aber darauf, dass das WOD lang genug ist, wenn es deine einzige anaerobe Belastung im Training ist. 5 Minuten reichen nicht aus, nimm eher 30 Minuten als Richtwert.

Der Vorteil beim Crossfit oder ähnlichen Sportarten ist nun, dass du nicht unnötig Trainingszeit für diese Depletion-Workouts opfern musst. Diese Art des Trainings ist nämlich sowieso Teil deiner Sportart. Bei reinem Gewichtheben oder Bodybuilding machst du dagegen quasi nie Sätze mit mehr als 8 Wiederholungen. Die Depletion-Workouts wären dann sehr anstrengend für dich, auch psychisch gesehen. Vielleicht bekommst du sogar einen starken Muskelkater davon, sodass sich deine nächste Einheit verzögern würde. In diesem Fall wäre die zyklische ketogene Diät nicht sinnvoll. Achte also auch darauf, wie du das Depletion-Workout verkraftest. Beim Crossfit oder ähnlichen Sportarten hingegen kannst du die anaeroben Einheiten direkt aus deinem normalen Trainingsplan entnehmen.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Wie kann deine Trainingswoche aussehen?

Baue diese anaeroben Einheiten mit vielen Wiederholungen pro Satz dann nachmittags oder abends an den Lade-Tagen ein. Dann sind deine Glykogenspeicher relativ voll und du kannst viel leisten. Oder du nutzt diese Einheiten ausschließlich als Depletion-Workouts nach den Lade-Tagen, um die Glykogenspeicher wieder etwas zu leeren.

Es kommt es also darauf an, wie du deine Trainingswoche planst. Beachte jedoch, dass auch Crossfitter ihre Maximalkraft trainieren. Dein Training besteht also nicht nur aus WODs. Deine Woche könnte dann so aussehen: Du trainierst am Mittwoch und am Freitag deine Maximalkraft (max. ca. 5-8 Wiederholungen pro Satz, eher 5). Am Wochenende hast du zwei aufeinanderfolgende Lade-Tage. Am zweiten von diesen kannst du beispielsweise ein längeres WOD einbauen. Montags, wenn du dich wieder ketogen ernährst, machst du ein Kraftausdauertraining mit kurzen Pausen und mehr als 12 Wiederholungen pro Satz (als Depletion-Workout).

Du kannst stattdessen auch ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) wählen. Am Dienstag machst du wieder Pause, damit du für das Maximalkrafttraining am Mittwoch fit bist.

Auch hier gilt, dass du die zyklische ketogene Diät nur anwenden solltest, wenn du dadurch langfristig schneller vorankommst. Manche Menschen haben auch mit der ketogenen Standard-Diät keine Probleme beim Kraftausdauertraining oder beim Crossfit. Vergleiche dazu am besten deine Leistung in zwei identischen Trainingswochen, einmal mit und einmal ohne die zyklische ketogene Diät. Mache dies aber nicht zu Beginn deiner Ernährungsumstellung auf ketogen. In den ersten 2-3 Wochen hast du wahrscheinlich noch die Keto-Grippe und leistest deshalb etwas weniger im Training. Das ist kein Grund, direkt mit der zyklischen ketogenen Diät zu beginnen. Ganz im Gegenteil: Die Lade-Tage können dich daran hindern, überhaupt das erste Mal in Ketose zu gelangen.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Wann kannst du sie ausprobieren?

Zusammengefasst sind das die Faktoren, welche für eine zyklische ketogene Diät sprechen könnten. Schaue, ob du die meisten davon auf dich zutreffen. Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du langfristig von ihr profitierst.

• Du bist schon mindestens 2-3 Wochen in Ketose (sollte immer der Fall sein!).
• Du bist bereit, nach den Lade-Tagen ein Depletion-Workout durchzuführen (muss immer der Fall sein!).
• Kraftausdauertraining oder WODs befinden sich sowieso in deinem Trainingsplan (empfehlenswert, um Zeit und Willensstärke zu sparen).
• Du hast mindestens ca. 4 Trainingseinheiten pro Woche.
• Du machst mehr als ca. 8 Wiederholungen pro Satz (in mehr als etwa der Hälfte aller Sätze).
• Du machst kurze Pausen zwischen den Sätzen (ca. 1-2 Minuten oder weniger).

#18 Bodybuilding Fehler: Du vermeidest als Frau Krafttraining, um nicht zu muskulös auszusehen

Manche Frauen meiden immer noch das Training mit Gewichten, weil sie befürchten, danach zu männlich zu wirken. Natürlich bauen Frauen durch Krafttraining Muskeln auf. Hier musst du aber wieder beachten, wie austrainiert die Teilnehmerinnen in den Studien waren und die wie lange der Untersuchungszeitraum war:

In einer Studie trainierten untrainierte junge Frauen und Männer 16 Wochen lang dreimal pro Woche die Übungen Bankdrücken, Bizeps-Curls, Kniebeuge, Beinpresse und Beinbeugen [51]. Die Intensität lag zwischen 70-90% vom Maximalgewicht. Das Training dauerte 30-60 Minuten, eine genaue Satz-Zahl gaben die Autoren nicht an.

Prozentual gesehen bauten die Frauen und Männer gleich viel Muskulatur auf. Absolut gesehen nahmen die Männer aber mehr Muskelmasse in Kilo zu. Die Forscher wiesen darauf hin, dass der Muskelfaser-Querschnitt von Frauen nur 60-85% so groß ist wie der von Männern. Zudem besitzen sie insgesamt weniger Fasern. Anders ausgedrückt: Sie haben weniger Grundmaterial, das sich vergrößern kann. Bodybuilder und auch du bauen Muskeln nämlich durch Hypertrophie auf: Sie vergrößern die Fasern, die bereits da sind, es wachsen keine neuen Fasern. Wenn du nicht so viele Fasern von Natur aus besitzt, kannst du auch nicht so viele vergrößern. Bevor du fragst: Dass beim Menschen durch Krafttraining in signifikanter Menge neue Fasern entstehen, ist eher unwahrscheinlich [52].

Selbst Profisportlerinnen produzieren nicht zu viel Testosteron

Natürlich könntest du jetzt die Erwartungshaltung haben, dass du als Fortgeschrittene doch irgendwann zu viel Testosteron produzierst. Aber gerade diese Erwartungshaltung ist ein Bodybuilding Fehler, der dich von Erfolgen abhält. Denn selbst Profisportlerinnen besitzen einen natürlichen Testosteronspiegel, wie die Forschung zeigt:

Leichtathletinnen im Alter von 16-23 Jahren nahmen einem Trainingsprogramm teil [53]. Sie machten dazu dreimal pro Woche sechs Sätze Kniebeuge und Bankdrücken sowie zusätzliche Kurzhantelübungen für die Schultern und Arme. Die Wiederholungen lagen bei 3-10 pro Satz. Daneben nahmen sie noch drei- bis viermal pro Woche am normalen Leichtathletiktraining teil oder spielten zum Ausgleich etwa Volleyball.

Die Maximalkraft der Teilnehmerinnen nahm im Durchschnitt um 30% zu. Sie bauten aber in diesem halben Jahr lediglich ca. 1 kg Muskelmasse auf. Dies unterschied sich nicht signifikant von zwei Athletinnen, die nur am normalen Leichtathletiktraining teilnahmen. Die Autoren stellten dem gegenüber, dass Männer in der Regel in wenigen Wochen dieses eine Kilogramm an Muskulatur zunehmen. Als Grund nannten sie den höheren Testosteronspiegel bei Männern.

Dein Testosteronspiegel als Frau kann sich durch Krafttraining etwa verdoppeln, wenn du bisher gar keinen Sport machst und von einem durchschnittlichen Testosteronspiegel startest und 20-30 Jahre alt bist [54]. Damit liegst du dann aber immer noch in einem gesunden Bereich [55]. Männer in dem Alter haben einen Testosteronspiegel von etwa 15-20 nmol/l [56]. Frauen von ca. 0,7-1 nmol/l [55, 57]. Nicht gedopte Top-Leichtathletinnen haben in sehr seltenen Fällen einen Testosteronspiegel von ca. 3 nmol/l. [57]. Eine Zeit lang gab es für Frauen eine Dopinggrenze bei 10 nmol/l [58].

Mittlerweile ist diese Grenze wieder entfernt. Warum? Dein maximal möglicher Testosteronspiegel scheint genetisch vorbestimmt zu sein. Einige Frauen haben einen relativ hohen Testosteronspiegel. Wenn dies der Fall ist, dann hast du ihn aber auch schon, bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Du kannst den Testosteronspiegel nicht mit Training unendlich in die Höhe treiben. Wie du als Frau auf Kraftsport reagierst, findest du also nur heraus, indem du es ausprobierst. In 99,9% aller Fälle baust du in einem ästhetischen Maß Muskeln auf und musst dir keine Gedanken machen! Deine Hormone kannst du auf natürliche Weise nur in engen Grenzen beeinflussen.

So könnte dein Trainingsplan als Anfänger/in bei ketogener Ernährung aussehen

Jetzt hast du viele Bodybuilding Fehler kennengelernt. Wie könnte denn jetzt dein Trainingsalltag aussehen, wenn du diese vermeidest? Deshalb ist hier zum Abschluss ein beispielhafter Trainingsplan für die ersten Monate, in denen du als Anfänger/in ketogen trainierst. Vorausgesetzt ist dabei, dass du die Technik der jeweiligen Übungen sicher beherrscht. Die Satzzahlen beziehen sich auf die Trainings- bzw. Arbeitssätze. Die Aufwärmsätze kommen noch hinzu.

Tag 1:

• Kniebeuge 5×5 (5 Sätze je 5 Wiederholungen)
• Enges Bankdrücken 5×8
• Rudern mit der Langhantel 5×5

• Hyperextensionen oder Beinbeuger an der Maschine 3×8
• Unterarmstütz 3×30 Sekunden [59]

Tag 2:

• Kniebeuge 5×8
• Überkopfdrücken 3×5
• Dips 3×8
• Rudern mit einer Kurzhantel 3×8

Tag 3:

• Kreuzheben 3×5
• Bankdrücken 5×5
• Ausfallschritte 5×8 (nach je 4 Wochen kannst du diese Übung mit der Beinpresse abwechseln)
• Latziehen oder Klimmzüge 3×8
• Beinheben 3×8

Was du beim Plan beachten solltest

Der Plan erscheint dir vielleicht relativ kurz, eintönig und willkürlich. Dem ist aber nicht so. Hier sind einige zusätzliche Erklärungen, sodass du einige Bodybuilding Fehler vermeidest.

• Wechsel nicht die Übungen: Die Übungen sind sich ähnlich genug, sodass du mehrere Male pro Woche dieselbe Muskelgruppe trainierst, aber unterschiedlich genug, sodass du keinen Muskel vernachlässigst.
• Wärme dich angemessen auf: Vermeide einen weiteren Bodybuilding Fehler beim Aufwärmen: Aufwärmsätze sollen auf keinen Fall anstrengend sein. Wenn du z. B. vorhast 5×100 kg im ersten Arbeitssatz zu bewegen, sind deine Aufwärmsätze vielleicht 8×40, 4×70, 1-2x 90.
• Höchstens 8 Wiederholungen für Kraft: Du machst nie mehr als 8 Wiederholungen. Bei noch höheren Wiederholungszahlen würde deine Leistung zu sehr von der anaeroben Glykolyse abhängen. Die Glykolyse ist der Abbau von Kohlenhydraten, welche in deinen Muskeln als Glykogen gespeichert sind. Dieser Prozess kann auch ohne Sauerstoff stattfinden und ist stellt schnell deinen Muskeln schnell Energie bereit. Auf der anderen Seite verbrauchst du dadurch viele Kohlenhydrate. In Ketose sind deine Muskelglykogenspeicher aber nicht so voll und du musst dir das vorhandene Glykogen gut einteilen.
• Verkürze die Pausen nicht: Mache daher auch 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, vor allem bei den drei Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Bei den anderen Übungen kannst du 1-2 Minuten Pause machen. 3-5 Minuten sind aber besser geeignet, da sich deine Kreatinphosphat-Speicher dabei vollständiger erholen und du so mehr Gewicht bewegen kannst. Davon profitierst du langfristig, wenn du ketogen Kraft aufbauen möchtest.
• Halte dich an die Reihenfolge der Tage: Du trainierst nicht mehr als 21 Sätze pro Einheit (Tag 1). Das hält dein Training bei etwa 90 Minuten. Tag 2 hat sogar nur 14 Sätze und mit der Kniebeuge nur eine Grundübung. So bist du an Tag 3 für das Kreuzheben und das schwere Bankdrücken fit. Dieser Tag 3 ist am anstrengendsten für dein Nervensystem. Mache nach diesem am besten zwei Tage Pause.
• Halte dich an die Wiederholungszahlen: Die Wiederholungszahlen sind so gewählt, dass du jeden Tag ein paar Übungen schwerer und ein paar andere leichter trainierst.
• Behalte die Reihenfolge bei: Die Übungen mit den schwersten Gewichten und den größten Muskelgruppen liegen am Anfang der Trainingseinheit.
• Trainiere nicht zu schwer und nicht zu leicht: Behalte noch ca. 2 Wiederholungen pro Satz im Tank. Beim letzten Satz einer Übung solltest du aber das Gefühl haben, nur noch maximal eine Wiederholung nach der letzten schaffen zu können (RPE 9). Erhöhe das Gewicht, wenn dies nicht mehr der Fall ist.
• Füge keine Übungen hinzu: Alle Muskelgruppen wachsen durch den Trainingsplan. Alles Weitere verzögert nur deine Regeneration. Ein großer Bodybuilding Fehler wäre es, wenn du aus zu viel Motivation letztendlich weniger Kraft und Muskulatur resultiert, weil du zu lange Muskelkater hast.
• Lasse keine Übung aus: Lass auch keine Übung weg, da du dadurch in der Regel ein ganze Muskelgruppe aus deinem Training entfernst.
• Sei geduldig: Du kannst das Programm ungefähr so lange trainieren, bis du 5×5 Kniebeugen mit deinem 1,5-fachen Körpergewicht schaffst. Als Frau mit deinem 1-fachen Körpergewicht. Der Plan ist für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet.

#19 Bodybuilding Fehler: Du reduzierst die Sätze, wenn du dein Training zu anstrengend findest

Wenn du dir das alles beherzigst, kannst du schon kurz nach deiner Umstellung auf ketogene Ernährung gute Erfolge erzielen. Dazu reicht dann auch die ketogene Standard-Diät (SKD). Wenn du merkst, dass das Training doch noch zu anstrengend ist…

• verlängere als erstes die Pausen zwischen den Sätzen,
• reduziere dann erst das Gewicht und
• reduziere als letzten Ausweg die Satzzahlen pro Übung.

So leidet dein Trainingsvolumen am wenigsten und du holst ketogen langfristig immer noch das Beste raus.

Gib nicht zu schnell auf, du kannst jetzt auf alle Situationen selbstwirksam reagieren. Wenn der Plan gar nicht funktionieren sollte oder du in deinem Fitnessstudio eingeschränkt bist, kannst du dir nach den obigen Prinzipien einen anderen zusammenstellen.

Falls du einmal andere Ketarier/innen fragen möchtest, wie sie das machen, melde dich in unserem Forum oder in unserer Facebook-Gruppe an.

Welchen Bodybuilding Fehler kanntest du noch nicht?
Welche komplexe Übung trainierst du am liebsten?
Auf welche Isolationsübung kannst du (leider) einfach nicht verzichten?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Bodybuilding Fehler:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26446291

[2] https://www.t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups

[3] https://www.bodybuilding.com/exercises/plate-twist

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

[5] https://bestfitapp.info/3-einflussfaktoren-fuer-besseren-muskelaufbau

[6] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs004210100434

[7] https://link.springer.com/article/10.1007/BF00865404

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

[9] https://www.knie-marathon.de/vastus-medialis-trainieren-3-uebungen

[10] https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1998/12000/Athletic_Performance_Development__Volume_Load___1.4.aspx

[11] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.70.4.1700?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807025

[14] https://www.aworkoutroutine.com/how-to-use-back-muscles-during-back-exercises/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265879

[16] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs004210050316

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2272965

[19] https://de.wikipedia.org/wiki/Motorische_Einheit

[20] https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00422902

[21] https://pdfs.semanticscholar.org/b2e3/223dc4c342526e8350c17e92d53f481ad296.pdf

[22] https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(02)00249-6/pdf

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313

[24] https://aesirsports.de/amerikanisches-gestrecktes-rumaenisches-kreuzheben-varianten/

[25] https://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

[27] https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

[28] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1990/08000/A_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Strength.5.aspx

[29] https://www.elitefts.com/coaching-logs/the-powerlifters-guide-to-assistance-exercises-training/

[30] https://www.t-nation.com/training/tip-pros-and-cons-of-training-to-failure

[31] https://pdfs.semanticscholar.org/bfe1/b16ad8fc1d22f1de6bfa4adcb92bedde0980.pdf

[32] https://propanefitness.com/rpe-method-implement-rpes-training-bryce-lewis-guest-article/

[33] https://aesirsports.de/autoregulation-training-rpe-rir/

[34] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=19204579

[35] https://ketogains.com/2015/09/ketogains-novice-strength-training-program-5×5/

[36] https://www.gannikus.com/training/schulter-und-nacken-training/8-tipps-fuer-bessere-schultern/

[37] https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/08000/a_cross_sectional_comparison_of_different.12.aspx

[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6843322

[39] https://www.researchgate.net/publication/14754026_Intended_rather_than_actual_movement_velocity_determines_velocity-specific_training_response

[40] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=16177617

[41] https://www.t-nation.com/training/tip-stop-training-slow

[42] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Different_Weight_Training_Exercise_Rest.2.aspx

[43] https://de.wikipedia.org/wiki/Lactate

[44] https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

[45] https://www.researchgate.net/publication/312771074_Anaerobic_metabolism_during_exercise

[46] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890

[47] https://www.ruled.me/comprehensive-guide-bodybuilding-ketogenic-diet/

[48] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=19528843

[49] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/

[50] https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

[51] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=3173042

[52] https://www.t-nation.com/training/can-you-make-more-muscle-fibers

[53] https://insights.ovid.com/medicine-science-sports/masis/1974/23/000/effects-maximal-resistance-training-strength-body/9/00005756

[54] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=11283441

[55] http://www.southend.nhs.uk/pathology-handbook/test-directory/test-directory-t-index/testosterone/

[56] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15476527

[57] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137421

[58] https://deadspin.com/lack-of-testosterone-limits-leads-to-debate-over-transg-1795823249

[59] https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/planking-peppen-sie-den-alleskoenner-auf_aid_13958.html