Ich möchte ERFOLGREICH abnehmen – aber wie? Hier findest du die Antwort

Bist du auch eine(r) von den vielen, die jedes Silvester den gleichen Wunsch wiederholen: „Abnehmen! Dieses Jahr schaffe ich es bestimmt!“ Und dann kommt das nächste Silvester und das Ziel ist immer noch nicht erreicht. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du erfolgreich abnehmen und dein neues Gewicht dauerhaft halten kannst. Das nächste Silvester kann kommen!

Erfolgreich abnehmen: Ziele richtig setzen – sei SMART!

Ein Zitat von Laozi besagt: „Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.“

Wer erfolgreich abnehmen möchte, hat im Grunde genommen ein klares Ziel – Gewicht zu reduzieren. Die meisten Menschen begrenzen sich dabei auf diese Zielformulierung. Das Problem ist aber, dass ein solches Ziel viel zu wage ist. Ein gutes System, die Ziele richtig zu setzen, ist das Prinzip SMART. Nach diesem Prinzip sollten die Ziele

• spezifisch (specific),
• messbar (measurable),
• akzeptiert (agreed),
• realistisch (realistic) und
• terminiert (time-bounded)

sein.

Lass uns überprüfen, wie wir das Ziel ‚Abnehmen‘ richtig formulieren können.

„S“ – deine Ziele sollten spezifisch sein

Es reicht nicht aus, einfach zu sagen, dass man abnehmen möchte. Die erste Frage, die sich stellt, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, ist: „Wie?“. Wie möchtest du es erreichen? Du könntest zum Beispiel:

• Die Kalorienzufuhr reduzieren*
• Den Verbrauch der Kalorien erhöhen**
• Die Zusammensetzung der Nahrung ändern***
• Den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ändern****

Jeder von diesen Punkten könnte wiederum aufgeteilt werden. Zum Beispiel, den Verbrauch der Kalorien kannst du erhöhen, wenn du mehr Bewegung ins Leben bringst oder auch wenn du die Muskelmasse erhöhst. Die Bewegung könnte Laufen, Schwimmen, Gehen usw. sein.

*Wobei Ketarier, LCHF und Low Carb Fans natürlich wissen, dass Kalorienzufuhr reduzieren alleine nur zum Jojo-Effekt führt. Wenn du die Kalorien stark reduzierst a la „Friss die Hälfte“ sogar zu Mangelerscheinungen. Es ist wichtig, den Kohlenhydratanteil der Kalorien zu reduzieren.

**Sport hilft. Wichtiger als Sport ist aber die richtige Ernährung zum Abnehmen.

***Das ist der wohl wichtigste Punkt.

****Es hilft, weniger oft zu essen oder in kleineren Essensfenstern. Auch bekannt als „Intermittierendes Fasten“.

Ein Beispiel, das Ziel spezifisch zu formulieren, wäre:

„Ich möchte erfolgreich abnehmen, indem ich die weniger Kohlenhydrate esse und öfter jogge.“

„M“ – deine Ziele sollten messbar sein

Wenn du ein Ziel definierst, solltest du darauf achten, dass dein Ziel messbar ist. Du solltest die Frage „Wie viel?“ beantworten. Wenn du ein messbares Ziel hast, kannst du auch festzustellen, wann dein Ziel erreicht ist.

Im oben genannten Beispiel („Ich möchte erfolgreich abnehmen, indem ich die weniger Kohlenhydrate esse und öfter jogge.“ ) fehlen die folgenden Informationen:

• Wie viel Gewicht möchtest du verlieren?
• Was bedeutet ‚weniger‘ Kohlenhydrate? Wie wenige? Willst du ketogen essen und unter 20-50 Kohlenhydraten bleiben? Willst du dich Low Carb und LCHF ernähren? Wie wenige Kohlenhydrate willst du essen – 50, 75, 100 oder 150 Gramm? (Alles darüber wäre kein Low Carb mehr.)
• Was bedeutet ‚öfter joggen‘? Wie oft?

Hier ist ein Beispiel, wie du das Ziel messbar machen kannst:

„Ich möchte mein Gewicht um fünf Kilogramm Fett reduzieren, indem ich die ketogene Diät mache, also weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag esse, und zweimal pro Woche 45 Minuten jogge.“

Tipp: Viele Menschen, die mit Keto anfangen, nehmen Muskelmasse zu – auch ohne Sport zu machen. Muskeln sind schwerer als Fett (gemessen am Volumen). Das heißt, sie nehmen an Gewicht zu oder nicht so viel ab wie sie wollen – und sind trotzdem viel schlanker als vorher. Deswegen ist es wichtig, dass du Fotos von dir machst und dich auf andere Wege misst als mit der Waage. Messe deinen Taillenumfang oder kaufe dir ein Messgerät für den Körperfett- und Muskelanteil. Ein gutes Ziel für Keto wäre dann vielleicht eher: „Ich nehme fünf Zentimeter Bauchumfang ab“ oder „Ich nehme drei Prozent Körperfett ab“.

„A“ – deine Ziele sollten attraktiv sein

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, sollte dein Ziel für dich innerlich annehmbar sein. Es sollte für dich attraktiv sein, du solltest es für dich wollen, nicht für deinen Partner oder für die anderen. Du solltest die Frage „Warum?“ beantworten. Warum möchtest du abnehmen? Attraktive Beispiele wären:

• Weil ich mich dann leichter und wohler fühlen werde.
• Weil mein Rücken und meine Knie entlastet werden und ich gesünder werde.
• Weil mein Bauch sich so schön flach anfühlen wird.
• Weil ich dann mit Vergnügen in den Spiegel schauen werde.

Du könntest das oben genannte Beispiel ergänzen, um die Attraktivität deines Zieles zu erhöhen:

„Ich möchte mein Gewicht um fünf Kilogramm Fett reduzieren, indem ich die ketogene Diät mache, also weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag esse, und zweimal pro Woche 45 Minuten jogge. Ich möchte wieder in meine Lieblingsjeans passen.“

„R“ – deine Ziele sollten realistisch sein

Egal, wie gut du dein Ziel definiert hast, wirst du es kaum erreichen, wenn es unrealistisch ist. Nehmen wir an, dass du 50 kg wiegst und zehn Kilo abnehmen möchtest. Das ist unrealistisch oder zumindest ungesund. Wenn du dein Ziel für die Gewichtseduktion setzt, solltest du deinen Ziel-BMI (Body-Mass-Index) beachten. Der sollte im gesunden Bereich liegen. Der Body-Mass-Index wird wie folgt berechnet:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat

Bundesgesundheitsministerium legt folgende BMI-Werte für Erwachsene fest:

• Untergewicht: BMI weniger als 18,5
• Normalgewicht: BMI 18,5 bis 24,9
• Übergewicht: BMI ab 25
• Starkes Übergewicht (Adipositas): BMI über 30
• Extreme Adipositas: BMI über 40.

Das Bundesgesundheitsministerium weist darauf hin, dass das Gewicht von Leistungssportlern, Bodybuildern, Schwangeren und stillenden Mütter nicht mit dem Body-Mass-Index beurteilt werden kann.

Im Internet findest du sehr unterschiedliche Empfehlungen für den BMI. Manche Quellen haben getrennte Tabellen für Männer und Frauen oder abhängig vom Alter. Die meisten definieren Untergewicht schon ab BMI kleiner als 19.

Überprüfe dein Ziel-BMI mittels eines BMI-Rechners.

„T“ – deine Ziele sollten terminiert sein

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du nicht nur festlegen, wie und wie viel du abnehmen möchtest. Du solltest die Frage: „Bis wann?“ beantworten.

Sonst erinnerst du dich an dein Ziel erst am nächsten Silvester.

Unser Beispiel könnte um einen Zeitpunkt erweitert werden, der besagt, wann das Ziel erreicht werden sollte:

„Ich möchte mein Gewicht bis 15 Dezember 2017 um fünf Kilogramm Fett reduzieren, indem ich die ketogene Diät mache, also weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag esse, und zweimal pro Woche 45 Minuten jogge. Ich möchte wieder in meine Lieblingsjeans passen.“

SMART – so sollte dein Ziel formuliert sein, wenn du erfolgreich abnehmen willst

Nutze die Tipps aus diesem Artikel und setze dein Ziel fest. Überprüfe, ob dein Ziel spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert (SMART) ist.

Hier nochmals unser Beispiel, wie du richtig ein Ziel definierst:

„Ich möchte mein Gewicht bis 15 Dezember 2017 um fünf Kilogramm Fett reduzieren, indem ich die ketogene Diät mache, also weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag esse, und zweimal pro Woche 45 Minuten jogge. Ich möchte wieder in meine Lieblingsjeans passen.“

Wenn du große Gewichtsreduktion anstrebst oder deine Diät über einen größeren Zeitraum geplant ist, setze zusätzlich Teilziele. Plane zum Beispiel, zehn Wochen lang 500 Gramm pro Woche abzunehmen.

Setzt du deine Ziele SMART, wirst du erfolgreich abnehmen und dauerhaft dein Gewicht halten.

Erfolgreich abnehmen: Ernährungstagebuch – aufschreiben lohnt sich!

Was in Stein gemeißelt ist, hält länger

Wenn wir Ziele aufschreiben, haben wir eine größere Wahrscheinlichkeit, diese Ziele zu erreichen. Das fand die kanadische Wissenschaftlerin Dr. Gail Matthews in einer Studie heraus.

Die Probanden wurden in fünf Gruppen aufgeteilt:

1. In der ersten Gruppe sollten die Probanden über ihre Ziele für die nächsten vier Wochen nachdenken und die Ziele nach Schwierigkeit, Wichtigkeit usw. sortieren.
2. In der zweiten Gruppe sollten die Probanden zusätzlich die Ziele aufschreiben.
3. In der dritten Gruppe sollten die Probanden die Ziele aufschreiben und sich festlegen, wie sie diese Ziele erreichen wollen.
4. In der vierten Gruppe sollten die Probanden die Ziele aufschreiben, sich festlegen, wie sie diese Ziele erreichen wollen und das alles einem Freund mitteilen.
5. Und schließlich in der fünften Gruppe sollten die Probanden das Gleiche wie Gruppe vier tun und zusätzlich einen wöchentlichen Bericht an den Freund erstatten.

Nach vier Wochen wurden die Probanden befragt, inwieweit sie ihre Ziele erreicht haben. Es stellte sich heraus, dass nur 43% der Gruppe Eins ihre Ziele teilweise oder ganz erreicht haben. In der Gruppe Zwei waren es bereits über 60% und in der Gruppe Fünf ganze 76%!

Basierend auf den Ergebnissen dieser Studie empfehlen wir Folgendes:

• Schreibe dein Ziel auf und lege schriftlich fest, wie du das Ziel erreichen möchtest.
• Führe ein Ernährungstagebuch.
• Nimm in einer Gruppe oder zusammen mit einer Freundin oder einem Freund ab. Berichte regelmäßig über deine Erfolge.

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser!

Aufschreiben kostet Zeit. Und es ist langweilig – besonders, wenn es um Kalorien, Punkte oder Makros geht. Lohnt sich der Aufwand? Aus unserer Sicht, ja.

Was passiert meist? Du fängst mit einer Diät oder neuen Ernährungsart an. Am Anfang zählst du brav die Kalorien, Punkte oder Makros. Du schreibst sie auf, weil du sonst schnell durcheinander kommst. Es funktioniert gut, du nimmst ab oder hältst dein Gewicht, je nach dem Ziel.

Nach ein paar Wochen weißt du, wie deine Portionen aussehen sollten, was du essen darfst und was nicht. Nun denkst du, du brauchst es nicht mehr aufschreiben. Es vergehen eine, zwei Wochen und du merkst, dass du nicht mehr abnimmst oder sogar zunimmst.

Wenn du jetzt deine Portionen wiegen würdest, wirst du feststellen, dass sie langsam aber stetig zugenommen haben. Wenn du jahrelang etwas zu viel gegessen hast, bist du größere Portionen gewöhnt. Dein Gehirn hat das noch in Erinnerung. Ein paar Wochen Diät kommen dagegen nicht an, du rutschst langsam aber sicher wieder in den gewohnten Trott ab.

Natürlich gibt es Menschen, die diszipliniert und achtsam genug sind. Sie halten sich an den Ernährungsplan, ohne alles aufschreiben zu müssen. Sie hören auf, wenn sie satt sind. Solche Menschen sind aber eher die Ausnahme. Die meisten Menschen klagen über den Jo-Jo-Effekt. Ein Jo-Jo-Effekt wird unter anderem durch die Rückkehr zu alten Gewohnheiten verursacht.
Bei Low Carb kann dieser Effekt leichter auftreten – vor allem, wenn du deinen Anteil an Kohlenhydraten erhöhst. Bei Keto nehmen viele nicht zu – auch wenn sie 3000 oder 4000 Kalorien zu sich nehmen. Das Glück hat jedoch nicht jeder Ketarier. Manche Ketarier nehmen auch zu, wenn sie zu viel Fett essen.

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, lege dir einen Ernährungstagebuch an – traditionell in Papier oder digital. Scheibe am Anfang dein Ziel und Teilziele auf. Dann Lege schriftlich fest, wie du das Ziel erreichen möchtest. Trage täglich deine Makros ein, beginne mit dem heutigen Tag.

Hier findest du eine Vorlage für dein Ernährungstagebuch:

Ich will ERFOLGREICH abnehmen -Ernäherungstabelle

Zusammen geht es leichter

Egal, ob du viel oder wenig abnehmen möchtest: Zusammen mit einem Freund oder einer Freundin bzw. in einer Gruppe geht es leichter.

Wir sind soziale Wesen. Das Urteil bzw. die Bewertung eines anderen Menschen spielt für uns eine große Rolle. Die Theorie der sozialen Erleichterung besagt, dass wir bei einfachen Aufgaben allein wegen der Präsenz der Anderen bessere Leistungen vorzeigen.

Außerdem zeigt die oben beschriebene Studie von Dr. Gail Matthews, dass wir unsere Ziele eher erreichen, wenn wir den Fortschritt einem Freund oder einer Freundin berichten.

Suche Gleichgesinnte für dein Vorhaben. Sie müssen nicht unbedingt die gleiche Art der Diät machen oder die gleichen Ziele haben. Jeder kann im eigenen Tempo und mit eigenem Ernährungsplan starten.

Wichtig ist:

• Ihr müsst eure Ziele einander anvertrauen, z.B. „erfolgreich abnehmen“
• Ihr müsst euch auch erzählen, wie ihr plant abzunehmen.
• Am besten benutzt ihr eine Online-Tabelle, auf die jede(r) Zugriff hat.
• Ihr tragt wöchentlich eure Ergebnisse da ein.
• Zusätzliche Grafiken sind hilfreich, um euren absoluten und relativen Fortschritt anzuzeigen.
• Ihr vergleicht nicht die absolute Gewichtsabnahme, sondern die relativen Maße (zum Beispiel BMI oder Gewichtsabnahme in Prozent zu dem Anfangsgewicht). Das schafft eine faire Basis für den Vergleich.
• Ihr kommuniziert wöchentlich und erzählt einander, wie die Woche gelaufen ist – am besten schriftlich.
• Ihr könnt euren Fortschritt in der Facebookgruppe von Ketoseportal teilen
• Ihr könnt für euren Austausch auch das Forum „Ketogene Diät – Tschüss, Jo-Jo!“ von Ketoseportal nutzen

Erfolgreich abnehmen: Wie halte ich es durch?

Warum willst du abnehmen?

Eine der wichtigsten Fragen, die du dir selbst beantworten solltest, ist: „Warum möchte ich abnehmen?“

Abhängig von der Motivation können wir unsere Ziele mit mehr oder weniger Mühe erreichen. Es gibt zwei grundlegende Arten der Motivation: extrinsische und intrinsische Motivation.

Extrinsische Motivation entsteht durch die äußere Anreize: durch finanzielle Aspekte, durch Erwartungen unseres Umfeldes oder durch Lob und Anerkennung. Intrinsische Motivation entsteht aus unseren internen Bedürfnissen: durch unsere Neugier und Wissbegierigkeit, durch unsere Normen und Werte oder aus Spaß an bestimmten Aktivitäten.

Möchtest du abnehmen, weil die Anderen es von dir erwarten? Weil dick sein in unserer heutigen Kultur verpönt wird? Weil die Freunde oder Freundinnen dich für deine Konsequenz und tolle Figur loben werden? Weil du dann bessere Chance bei der Partnersuche hättest? Dann ist dein Abnehmen durch eine extrinsische Motivation geleitet.

Oder möchtest du abnehmen, weil dein eigenes Ideal von dir selbst schlank ist? Und du es magst, dass dein Körper sich straff und muskulös anfühlt? Weil du dich gesünder und energiegeladener fühlen möchtest? Weil du wieder einmal die Treppe heraufflitzen möchtest? In diesem Fall kommt deine Motivation aus dir selbst heraus.

Es ist oft so, dass wir von beiden Motivationsarten getrieben werden. Es ist nicht schlimm, wenn du dich von den Vorstellungen und Standards deiner Umwelt beeinflussen lässt. Es ist nur schlimm, wenn du dich ausschließlich wegen der Anderen zum Abnehmen entscheidest und selbst eigentlich mit dir ganz zufrieden wärst.

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, solltest du es in erster Linie für dich tun. Sag zu dir selbst: „Ich bin nicht auf der Welt, um so zu sein, wie Andere mich haben wollen!“ Sei so, wie DU sein möchtest. Und wenn du schlank sein möchtest – sei schlank!

Wenn wir etwas wirklich wollen und es in den Grenzen des Machbaren liegt, dann erreichen wir auch unsere Ziele!

Nur die Harten kommen in den Garten?

Die neuesten Forschungen zeigen, dass wir der Selbstdisziplin zu viel Bedeutung beimessen. Der Psychologe Michael Inzlicht, der in diesem Bereich seit Jahren forscht, meint, dass Selbstkontrolle langfristig wenig bringt.

Was ist eigentlich Selbstdisziplin? Wir sind diszipliniert, wenn wir uns zu etwas zwingen, was wir eigentlich nicht mögen, aber für nötig halten.

Wir kämpfen gegen unseren sogenannten inneren Schweinehund. Im Grunde genommen kämpfen wir dabei mit uns selbst. Ein Teil in uns kämpft gegen einen anderen Teil. Meist kämpft unser Bewusstsein gegen das Gefühl. Unsere Gedanken zwingen uns zu etwas, was unser Körper nicht mag. Der Körper mag es, auf der weichen Couch zu liegen und etwas Lustiges im Fernsehen anzuschauen. Am besten noch mit einer Tüte Chips oder einer Tafel Schokolade in der Hand.

Nun sind wir aber vernünftige Wesen und haben genug Kenntnisse, um zu wissen, dass Herumlümmeln auf der Couch unseren Körper auf Dauer schwach und krank machen wird. Wie können wir das Dilemma lösen?

Die Allen Carr Methode und positive Psychologie

Eine Möglichkeit wäre, die Methode von Allen Carr anzuwenden.

Allen Carr hat ursprünglich eine Methode zur Raucherentwöhnung entwickelt. Inzwischen gibt es Erweiterungen zum Kampf gegen überflüssiges Gewicht, Alkoholmissbrauch und andere. Allen Carr empfiehlt unter anderem, aus dem Positiven heraus Kraft zu schöpfen.

Vor mehreren Jahren habe ich mit seiner Methode das Rauchen aufgegeben. Damals gab es das Buch zum Abnehmen nach dieser Methode noch nicht. Ich wollte aber überschüssige Pfunde loswerden und habe seine Positivpsychologie nach eigenen Vorstellungen angewendet. Ich habe keine bestimmte Diät gemacht, sondern mal die eine oder andere Mahlzeit ausgelassen – nach einem Zufallsprinzip, damit mein Körper es nicht erwartete und nicht auf die Sparflamme umschaltete.

So habe ich 18 kg abgenommen. Geholfen hat mir dabei die positive Umformulierung. Wenn ich Hunger verspürte (und bei einer solchen Methode ist Hunger vorprogrammiert!), habe ich es mit Freude angenommen. „Ach, mein Lieber!“ – sagte ich zu meinem Körper – „Fehlt dir etwas? Schau, wie viele Fettpölsterchen es noch gibt! Jetzt musst du da ran.“

Je mehr Hunger ich hatte, desto mehr Freude kam hoch. Ich habe mir vorgestellt, wie die Fettzellen zerlegt werden, wie sie abtransportiert und in die Energie umgewandelt werden. Ich spürte diese Energie und freute mich.

Wenn du aber jammerst und an leckeres Essen denkst, dass du gerne essen würdest, aber nicht darfst – dann erhöhst du die Schwierigkeiten und leidest mehr. Dann kämpfst du gegen die Windmühlen, die du dir selbst in Gedanken ausgemalt hast.

Was auch immer du tust, mache alles mit Freude und es wird dir leichter fallen.

Und mit Keto wird es dir noch leichter fallen, weil du zumindest keinen Hunger haben wirst.

Gewohnheiten ändern

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unsere Handlungen bestehen zu einem sehr großen Teil aus automatisierten Abläufen. Wir brauchen nicht mal richtig denken, wenn wir bügeln, den Tisch abräumen oder uns anziehen. Das alles geschieht meist ohne unsere bewusste Kontrolle. Hätten wir nachgedacht, wie wir ein T-Shirt richtig anziehen müssen, hätten wir es wahrscheinlich nicht mal geschafft oder nur mit Mühe.

Die Automatisierung ist einer der Gründe, warum es uns schwerfällt, alte Gewohnheiten aufzugeben oder etwas Neues anzufangen. Ein Teil unseres Gehirns – das Kleinhirn – ist für die automatisierten Abläufe und Gewohnheiten zuständig.

Nehmen wir mal an, du bist es gewohnt, abends beim Fernsehen irgendetwas zu knabbern. Wenn du jetzt entscheidest, eine Diät zu machen, musst du diese Gewohnheit aufgeben.

Dein Kleinhirn hat aber die Information gespeichert, dass die Snacks zum Fernsehen ‚gehören‘. Wenn du diese jetzt weglässt, schlägt dein Kleinhirn Alarm. Es weiß, dass es so immer war und das es ‚gut‘ ging, es war nicht gefährlich, du hast es überlebt. Alles Neue birgt aber eine Gefahr: Das ist ein neuer Weg, der ist noch nicht erprobt.

Dein Kleinhirn zwingt dich, die Routine beizubehalten. Es meldet sich immer wieder und erinnert dich: „Snacks?“ Wenn du nicht reagierst, kommt es in ein paar Minuten wieder damit: „Und jetzt? Knabbern?“

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, sollest du alte Gewohnheiten ablegen und neue schaffen. Und zwar in ganz kleinen Schritten.

Was passiert meist nach Silvester? Wir fangen ein ‚neues Leben‘ an. Wir ändern radikal unser Verhalten: Wir joggen, ernähren uns gesund, hören mit dem Rauchen auf und so weiter. Nach drei oder vier Wochen sind wir völlig erschöpft von diesem Kampf und geben auf. Bis zum nächsten Silvester.

In kleineren Schritten wirst du zwar nicht so schnelle Erfolge feiern können, aber du wirst deine Gewohnheiten der Reihe nach ändern – und diese auch beibehalten können.

Nehmen wir mal an, du möchtest im kommenden Jahr mit dem Knabbern und Naschen aufhören, weniger Süßes essen und dich mehr bewegen.

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, mache dir einen Plan, wie du es schrittweise angehen kannst. Plane zum Beispiel für Januar nur weniger Zucker in deinen Tee und Kaffee zu nehmen, zum Beispiel anstatt zwei Löffel nur einen halben. Reduziere die Menge ganz langsam, so dass du keinen Unterschied von Tag zu Tag bemerkst. Alternativ kannst du auf Stevia oder Erythrit umsteigen. (Wobei einige Ärzte sagen, dass man von der Sucht nach Süßem nur wegkommt, wenn man nicht nur den Zucker weglässt, sondern auch Süßstoffe drastisch reduziert.)

Wenn du das geschafft hast und ein halber Teelöffel Zucker zu deiner Gewohnheit wird, fange im Februar damit an, die abendlichen Snacks zu reduzieren. Nimm in der ersten Woche etwa ein Viertel weniger davon und mache stattdessen zwei Sit-ups. Iss in der zweiten Woche nur die Hälfte der ursprünglichen Menge der Snacks und mache vier Sit-ups und so weiter. Oder stricke, statt zu snacken.

Wichtig für die Entstehung einer Routine ist, die neue Gewohnheit immer unter gleichen Bedienungen einzusetzen. Wähle zum Beispiel den gleichen Zeitpunkt des Tages für deine Dehnübungen oder den gleichen Tag der Woche für dein Ausdauertraining. So gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, ein Muster zu erkennen und die neue Gewohnheit „einzubrennen“.

Belohne dich für deine Fortschritte – gehe zum Beispiel am Ende des Monats ins Kino oder zu einem Konzert. Oder gönne dir eine Massage.

Wenn du konsequent deinen Plan umsetzt, wirst du zwölf neue Gewohnheiten schaffen, zum Beispiel:

• Ab Februar nur einen halben Teelöffel Zucker in Getränken nehmen.
• Ab März abends nicht mehr knabbern und acht Sit-ups machen.
• Ab April als Zwischenmalzeit Möhren statt Kuchen essen.
• Ab Mai einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen machen oder ein paar Treppen steigen.
• Ab Juni statt Schokolade als zweites Frühstück einen Joghurt essen (wobei es natürlich noch besser wäre, das Snacken komplett aufzugeben).
• Ab Juli beim Fernsehen zusätzlich zu Sit-ups ein paar Dehnübungen einbauen.
• Ab August einmal pro Woche 15 Minuten joggen gehen.
• Ab September einmal pro Woche Tennis spielen gehen.
• Ab Oktober das wöchentliche Joggen auf 30 Minuten erweitern.
• Ab November morgens fünf Minuten Gymnastik machen.
• Ab Dezember das wöchentliche Joggen auf 45 Minuten ausweiten.

So bist du am Silvester eine Sportskanone, die zweimal in der Woche Ausdauersport treibt, mehrmals pro Tag kleine Bewegungseinheiten hat und nichts oder sehr wenig Süßes isst.

Du kannst es auch langsamer angehen und dir für jede neue Gewohnheit zwei bis drei Monate Zeit nehmen. Dann hast du vielleicht nur vier neue Gewohnheiten im Jahr in dein Leben integriert, dafür aber diese Gewohnheiten ausreichend stabilisiert.

Das Zeitintervall, das für Antrainieren einer neuen Gewohnheit benötigt wird, ist sehr individuell. Laut einer Studie, die Wissenschaftler vom University College London durchgeführt haben, dauert es 18 bis 254 Tage, im Schnitt aber etwas mehr als zwei Monate.

Wenn du dich entscheidest, die ketogene Diät zu machen, könntest du auch schrittweise vorgehen, zum Beispiel in drei Monaten stufenweise den Kohlenhydratenverbrauch reduzieren.

Im ersten Monat kannst du zuerst auf Zucker, Süßes und Alkohol verzichten. Im zweiten Monat auf Getreideprodukte. Und im dritten Monat auf die meisten anderen Kohlenhydrate. Entsprechend solltest du den Anteil von Fett und Eiweiß schrittweise erhöhen, damit du keinen Hunger verspürst.
Wichtig: Gesättigte tierische Fette sind sehr gesund! Sprich: der Fettrand am Steak. Allerdings nur, wenn du dazu keine Kohlenhydrate wie Reis, Pasta oder Kartoffeln dazu isst. Deswegen den Anteil daran erst gegen Ende hochfahren, wenn du die Kohlenhydrate schon weiter heruntergefahren hast.

Sich ‚schlank denken‘

Unser Denken beeinflusst unseren Körper.

Im Jahr 1992 wurde folgende Studie durchgeführt. Die Teilnehmer wurden zufällig in drei Gruppen  eingeteilt:

• Die erste Gruppe musste einen Finger der linken Hand eine Stunde lang fünfmal die Woche kontrahieren und wieder entspannen.
• Die zweite Gruppe sollte das gleiche Training zu gleichen Zeiten mental vorstellen, ohne den Finger zu rühren.
• Die dritte Gruppe war eine Kontrollgruppe und hat kein Training gemacht.

Nach vier Wochen wurde die Fingerkraft der Teilnehmer gemessen und es wurde festgestellt, dass die Gruppe, die physisch geübt hat, 30% mehr Kraft als in Kontrollgruppe hatte. Das ist nicht weiter überraschend, wir wissen alle, das Training unsere Kraft erhöht. Überraschend war das Abschneiden der zweiten Gruppe: Nur mithilfe des mentales Trainings hat sich die Fingerkraft im Vergleich zur Kontrollgruppe um 22% verbessert!

Ziehe deinen Nutzen daraus und ‚denke dich schlank‘. Wenn du keine Zeit hast, Bauchmuskeln zu trainieren, tue es in Gedanken. So kannst du trainieren, während du Geschirr abspülst oder kochst.

Betrachte dich vor dem Spiegel außerdem immer wieder von deiner besten Seite, versuche, eine gute Figur zu machen, und bewundere, wie schlank du bereits geworden bist. Visualisiere dein Ziel: Sieh nicht die überschüssigen Pfunde, die vielleicht noch da sind. Sehe dich so, wie du aussehen wirst, wenn du dein Ziel erreichst. Stelle dir im Detail vor, wie es aussehen wird, was du anziehen würdest.

Um eine neue Zukunft zu erschaffen, müssen wir uns diese Zukunft zuerst vorstellen und in diese Zukunft auch glauben. Du musst dich bereits schlank sehen, noch bevor du schlank geworden bist!

Warum ist es wichtig? Wenn du denkst: „Ich bin dick, ich bin fett“, dann führt dein Gehirn entsprechende Befehle aus, die dich dick machen oder erhalten. Wenn du aber denkst, du bist fit und schlank, dann versucht dein Gehirn, diese Realität zu erschaffen.

Denke: „Ich bin schlank, ich brauche nicht so viel Nahrung, wie manche dicke Menschen“ oder „Ich bin sportlich, mir macht es nichts aus, ein paar Treppen zu steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen“.

Wenn du dir das mit Überzeugung selbst sagst, dann wirst du tatsächlich von kleineren Portionen satt oder wirst gerne Treppen steigen.

Erfolgreich abnehmen: Ziel erreicht, wie geht es weiter?

„In Romanen endet alles mit einer Hochzeit, im richtigen Leben fängt Alles erst damit an“ – Leo Tolstoi.

So ähnlich verhält es sich mit einer Gewichtsabnahme. Die meisten von uns jubeln, wenn sie ihr Ziel erreicht haben und feiern. Dabei steht das Wichtigste noch vor uns – wie schaffen wir es, dieses Gewicht zu halten und nicht in den Jo-Jo-Effekt abzurutschen?

Bei Essgewohnheiten gehen Wissenschaftler davon aus, dass es mindestens drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist.

Deswegen ist es sehr wichtig, die Kontrolle zu behalten und sich nicht auf dem Erreichtem auszuruhen.

Hier ein paar Tipps:

• Nehme langsam ab – dann wirst du auch nicht so schnell wieder zunehmen.
• Langsames Abnehmen bedeutet auch, sich neue Essgewohnheiten zuzulegen. Behalte diese auch, nachdem du dein Ziel erreicht hast. Passe deinen Kalorienbedarf an die neuen Umstände an, um das Gewicht zu halten. Wenn du nach deiner Gewichtsabnahme nicht weiter ketogen essen willst, iss zumindest Low Carb.
• Iss regelmäßig und gesund. Keto alleine hilft zwar schon. Aber wenn du dich mit Fast Food ketogen ernährst, machst du es deinem Körper schwer, gesund zu sein.
• Achte auf die Portionsgröße.
• Höre auf zu essen, wenn du satt bist.
• Kontrolliere weiterhin wöchentlich dein Gewicht (oder Taillenumfang).
• Überlege dir, was du machen könntest, wenn dein Gewicht sich trotzdem erhöht. Möglich wäre: Einen Fastentag einlegen, joggen oder tanzen gehen, am Wochenende wandern.
• Achte darauf, dass du Essen nicht als Belohnung verwendest. Wähle eine andere Art der Belohnung, zum Beispiel Wellnessprozeduren, Kulturereignisse oder Ausflüge in die Natur.
• Bewege dich ausreichend – 30 bis 60 Minuten täglich, eventuell verteilt auf kleinere Einheiten. Baue Bewegungen in deinen Alltag ein, zum Beispiel: Treppen steigen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, beim Zähneputzen 20-mal auf die Zehenspitzen gehen, beim Fernsehen Sit-ups machen.
• Versuche, deinen Stress zu reduzieren, benutze Entspannungsmethoden: Yoga, Progressive Muskelentspannung, Meditation.
• Benutze weiterhin die positive Psychologie und denke dich schlank. Bleibe öfter beim Spiegel stehen und freue dich, was du alles schon erreicht hast.

Und das Wichtigste zuletzt: Rede dir nicht ein, dass es schwer ist, abzunehmen oder schlank zu bleiben. Es ist gar nicht schwer! Schwer ist, ohne Flügel zu fliegen oder so schnell wie Usain Bolt zu laufen. Abnehmen dagegen ist einfach. Vor allem mit Low Carb, LCHF und Keto. Meist reicht es aus, bei Keto nur etwas weniger zu essen und sich etwas mehr zu bewegen. Oder auch nur, sich schlank zu denken.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Über einen Erfahrungsbericht in unserem Forum würde ich mich sehr freuen.

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn