„Hallo, ich hab das nervige Problem, dass ich ein bisschen Speck an den Oberarmen und unter den Achseln habe.. Das nervige dabei ist, dass mein Körper ansonsten super ausgeglichen ist, ich bin 1.65 groß und wiege 57 kg.. das ist normal.. Trotzdem frage ich mich warum sich das Fett genau an den Stellen anbaut und wie ich das jetzt loswerde?!“ – Unbekannt [1]

Du hast vielleicht auch durch Keto erfolgreich dein Traumgewicht erreicht, aber Sorgen bereiten dir jetzt deine Arme. Du suchst nach Übungen gegen Winkearme und fragst dich genau die selbe Frage: Warum habe ich das Problem und wie werde ich es los?

Auf der Suche nach einer Antwort auf diese Frage, bin ich immer wieder und wieder auf folgende Aussage gestoßen: „Um das Fett am Arm loszuwerden, musst du Fett am ganzen Körper verlieren.“ Okay, gut. Das habe ich beim zehnten Mal lesen jetzt auch verstanden. Aber was ist, wenn ich das schon getan habe? Was ist, wenn ich immer noch dieses lästige Wabbeln unter den Armen sehe, obwohl schon genug Kilos gepurzelt sind. Genau das will ich wissen und danach habe ich auch gesucht. Wenn du dich auch nach straffen Armen sehnst, dann erfahre im Folgendem welche Antwort ich darauf finden konnte.

Jeder Körper ist anders – Winkearme bei Frauen und Männer

Warum habe ich diese Winkearme und andere nicht? Klar ist, dass jeder Körper anders ist. Der größte Unterschied liegt zwischen Frauen und Männern. Unsere Körper unterscheiden sich davon wie das Fett verteilt ist bis hin zum Hormonhaushalt. Das heißt du bist vielleicht der Typ, der mehr Fett an den Armen anlagert. Bei einigen findest du das Fett eher im Bauch. Die Genetik bestimmt wie unser Körper sich formt und aufgebaut ist. Je nach dem passen einige Übungen gegen Winkearme besser oder weniger zu dir.

Die verschiedenen Körpertypen – Apfelform und Birnentyp

Schauen wir uns zuerst das Fett an und wo es liegt. Frauen lagern normalerweise das Fett anders als Männer. Aber es kann natürlich auch unter den Geschlechtern Unterschiede geben. Interessant ist, dass es unterschiedliche Formen der Fettleibigkeit gibt. Und diese haben unterschiedliche gesundheitliche Risikofaktoren. Wir unterscheiden zwischen vier Phänotypen der Fettleibigkeit:

  • Das Rechteck

Das Fett ist gleichmäßig auf den Körper verteilt, ohne dass sich in bestimmten Bereich Ansammlungen bemerkbar machen. Menschen mit diesem Typ haben relativ hohes Körperfett und wenig Muskelmasse. Sie verlieren aber gleichmäßiger Fett wenn sie abnehmen als bei anderen Typen.

  • Die Apfelform

Das ist der klassische Bierbauch. Der Körperfettanteil im Unterkörper ist eher niedrig. Im Bauchbereich hat der Apfeltyp eine überproportionale Menge an Fett. Kommt eher bei Männern als bei Frauen vor. Bei Frauen mit höheren Stresslevel und Cortisol-Ausschuss findest du diesen Typ aber auch häufiger.

  • Der Birnentyp

Das Fett lagert sich vermehrt in den Hüften, Oberschenkel und Gesäß. Zusätzlich im Unterbauchbereich und hinten an den Oberarmen. Kommt eher bei Frauen als bei Männern vor. Das Fett in Beinen und Gesäß ist meist schwieriger zu verlieren als im Bauchbereich.

  • Das umgedrehte Dreieck

Im oberen Bereich sind Schultern und Brust sehr breit. Nach unten wird der Körper immer schmaler. Dort ist es grundsätzlich schwerer, Muskeln aufzubauen.

[2]

Bei Frauen ist auch zu beobachten, dass das Fett eher peripher verteilt ist. Das heißt mehr von der Körpermitte weg, und eher in den Gliedmaßen. Daher neigen Frauen schon mal öfter dazu dieses lästige Fett an den Armen aufzubauen.

Schlaffe Haut und Veränderungen im Alter

Nun müssen wir vielleicht unterscheiden, ob der Arm hauptsächlich durch Fett diese ungewollte Form annimmt, oder das Wackeln auch durch schlaffe Haut kommt. Nehmen wir an du hast es geschafft durch deine Ketose-Diät und Sport abzunehmen. An den Armen hast du auch Fett verloren. Aber meist bleibt dann überschüssige Haut an den Armen, welches zum Wackeln führt. Zudem bringt das Alter auch seine Veränderungen mit sich. Während bei Frauen der Arm- und Oberschenkelumfang zunimmt, verringert er sich bei Männern. Naja, wieder ein Pluspunkt für den Mann. Aber auch die Dicke der Haut nimmt im Alter zu – egal welches Geschlecht [3].

Es kann aber auch sein, dass dein Leiden krankheitsbedingt ist. Lipödem nennt sich eine Krankheit, bei der sich das Fett vermehrt an Armen und Beiden sammelt.  Das Kennzeichen sind die stark ungleichen Körperproportionen. Betroffene haben oft Schmerzen beim Gehen und ein unangenehmes Spannungsgefühl. Du kannst in diesem Artikel noch mehr dazu lesen.

Hormonhaushalt und Genetik sind entscheidend

Wo das Fett verteilt ist, wird von den Hormonen geregelt.  Aber wenn wir uns den Hormonhaushalt noch näher betrachten, dann ist natürlich auch klar: Männer produzieren viel Testosteron. Das hilft vor allem Muskeln aufzubauen. Frauen haben ein sehr niedriges Testosteron-Level. Einige produzieren noch weniger als normal. Bedauerlicherweise ziehen Frauen in diesem Fall wieder den Kürzeren, denn wenig Testosteron bedeutet: weniger Muskeln und langsamer Muskelaufbau. Der Muskelaufbau hilft aber schlaffe Haut zu bekämpfen!

Zusammengefasst heißt das für uns: Die erste Möglichkeit, um Winkearme „Auf Wiedersehen“ zu sagen ist: Verbrenne Fett, um Masse und Umfang zu verlieren. Die zweite Möglichkeit ist, du straffst deine Arme indem du zum Beispiel Muskeln aufbaust.

ABER! Die Genetik spielt die entscheidende Rolle ob und wie wir abnehmen. Eine sehr interessante Erkenntnis hat eine Studie zu Tage gebracht. Es ging darum, wo Männer und Frauen zuerst Fett verlieren. Die Reihenfolge bei Männern sah so aus: Bauch/Rumpf– Arme – Beine & untere Körperhälfte. Bei Frauen etwas anders: Arme – Bauch/Rumpf – Beine [2].

Dass es immer so ist kann aber niemand garantieren. Es gibt Menschen, die haben innerhalb kürzester Zeit Fett verloren oder ihre Muskeln aufgebaut. Und dann gibt es Fälle, bei denen die Muskeln sich nie in der gewünschten Form zeigen werden. Im Endeffekt gibt es nicht das Geheimrezept, das jedem helfen kann. Deswegen sei offen und versuche deinen Körper besser kennenzulernen. Und probiere verschiedene Übungen gegen Winkearme aus.

Durch Ganzkörpertraining Fett verlieren – auch an den Armen

Warum habe ich diesen Satz so oft gelesen: Du musst Fett am ganzen Körper verlieren. – Dafür gibt es einen Grund, den du dir wahrscheinlich schon gedacht hast. Abnehmen nur an bestimmten Körperstellen funktioniert nicht. Wenn du wirklich das „Fett“ an deinen Armen verlieren möchtest, dann musst du unter anderem auch mit einem Training für deinen ganzen Körper anfangen. Wichtig ist, dass du deinen Fettstoffwechsel ankurbelst und auch die Motivation findest anzufangen und dran zubleiben.

Das Ganzkörpertraining kann alles sein. Vielleicht hast du schon deinen Lieblingssport gefunden – Laufen, Schwimmen, Radfahren, es kann auch ein HIIT Training sein. Das HIIT Training zum Beispiel, ist ein Training mit sehr hohen Intensitäten und einer geringeren Zeitspanne als andere Trainings haben. Der Vorteil dabei: du verbrennst Fett, und gleichzeitig hilft es beim Muskelaufbau. Vielleicht suchst du dir auch einfach einen Sport, der mehr deine Arme beansprucht: zum Beispiel Badminton, oder einfach Laufen mit kleinen Hanteln. Sei kreativ und tue das, was dir Spaß macht. Wichtig ist nur, dass du es mit einer angemessenen Intensität machst, um so dein Fett zu verlieren.

Abnehmen mit Keto

Gesunde Ernährung gehört zum Abnehmen dazu! Sie ist Basis für ein gesundes Leben und einen guten Stoffwechsel. Wenn du Fett verlieren willst oder einen schnellen Muskelaufbau, dann überlege dir was du isst. Du willst ja nicht noch mehr an den Armen zunehmen. Gesunde Fette wie zum Beispiel Fischöl sorgen dafür, dass der Körper mehr Hormone produzieren kann und unterstützen ihn gleichzeitig Fett zu verbrennen. [4] Aber egal was du isst, finde die richtige Diät für dich.

Eine Möglichkeit ist Ketose. Wenn du am Anfang stehst und gegen Fett an den Armen eine Ketose-Diät in Erwägung ziehst, überzeugen dich hier noch mehr Vorteile. Sobald du im Ketose-Stoffwechsel bist, dann wirst du die Pfunde schon fast wie von alleine los. Wenn du dich zusätzlich noch bewegst, wirst du dein Traumgewicht noch eher erreichen. Ketogene Ernährung heißt, du ernährst dich von den Lebensmitteln, die dir helfen Winkearme zu verlieren. Du lernst besser Fett zu verbrennen und genügend Proteine für den Muskelaufbau aufzunehmen. Proteine sind wichtig für dein Nervensystem und aus ihnen stellt der Körper viele Hormone her (z.B. Testosteron). Wenn du dich ketogen ernährst, wirst du jedoch merken, dass dein Krafttraining anders verläuft als sonst. Du wirst es anstrengender empfinden und du musst mehr Pausen einlegen. Warum das so ist erfährst du in „Low Carb und Kraftsport“. Ansonsten findest du hier noch weitere Tipps und was du beachten solltest, wenn du dich Low Carb ernähren willst und dabei Sport treibst.

Denke daran, wenn du angefangen hast, dann zieh es auch durch! Du kannst dir hier auch mal das Ketose-Tagebuch von Jenny angucken und dir überlegen ob das was für dich ist. Erfahre wie es ihr ergangen ist und wie schnell sie Erfolge gesehen hat.

Was kann ich speziell für meine Arme tun? – Übungen gegen Winkearme

Wenn du schon Gewicht verloren hast, und mit deinem Restkörper eigentlich zufrieden bist, dann hast du folgende Möglichkeit: Du baust gezielt Muskelmasse auf. Indem du deine Muskeln stärkst, straffst du gleichzeitig deine Haut. Und das kannst du dann eben gezielt für deine Arme tun (Du unterstützt dadurch auch den Fettabbau).

Die folgenden drei Übungen gegen Winkearme sind perfekt, wenn du deinen ganzen Körper mit einbeziehen willst. Du wirst für einige Hanteln benötigen. Wenn du keine hast, dann nimm dir eine Wasserflasche als Gewicht zur Hand. Führe die Übungen langsamer aus, dann hast du einen stärkeren Effekt. Wenn du die Übungen hintereinander ausführst, mache nicht zu lange Pausen dazwischen. So forderst du deine Muskeln mehr.

Am besten planst du 30 Sekunden für jede Übung ein und machst Pause für 10 Sekunden. Wiederholst du alle Übungen nochmal, dann erhole dich 40 Sekunden lang. Du kannst dir ein Set aus fünf oder mehr Übungen aussuchen, welches du dann 3 bis 5 mal wiederholen kannst. Nehme dir pro Woche 2 bis 3 Tage für dein Training Zeit [5].

Lunging Kickback – Der Ausfallschritt gegen Winkearme

Du startest im Stehen und hast in jeder Hand eine Hantel. Mache einen Ausfallschritt nach vorne und gehe in die Tiefe bis dein Knie sich beugt. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und halte diese Position für den nächsten Schritt. Du bringst deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper. Mit zwei Hanteln in den Händen streckst du jetzt deine Arme nach oben aus. Halte kurz und zeihe deinen Trizeps nochmal richtig zusammen.

1-Arm Liegestütz – Halte dein Gleichgewicht

Gehe in die Liegestütz-Position. Hebe eine Hand von dem Boden und lege sie auf deinen Rücken. Du kannst den Arm auch zur Seite ausstrecken. Deine stützende Hand liegt unter der Schulter. Versuche dein Gleichgewicht zu halten und bleibe im Körper gerade. Halte die Position für 15 Sekunden und wechsele dann die Seite. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht rotierst.

Hüftbrücke mit Trizeps-Extension – Immer auf und ab!

Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt. Jetzt hebst du dein Gesäß vom Boden ab bis nur noch Füße und Schultern dich stützen. Du gehst auf und ab ohne wieder den Boden zu berühren. Jedes Mal, wenn dein Gesäß nach oben geht, streckst du deine Arme mit den Hanteln noch oben aus, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. Deine Oberarme bleiben in der Senkrechten, nur deine Unterarme bewegen sich auf und ab.

Als letztes findest du noch drei Übungen gegen Winkearme, die am besten für den Trizeps funktionieren sollen. Eine Studie hat mehrere Kraftübungen getestet [6]. Die Wissenschaftler haben dafür die Muskelaktivität der Probanden gemessen. Folgende Übungen hat der Test als effektivste gewertet:

Platz 1: Dreieck-Liegestütze

Du nimmst die normale Liegestütz-Position ein. Einziger Unterschied: Deine Hände bilden mit Zeigefingern und Daumen ein Dreieck auf dem Boden. Das heißt deine Hände sind näher zusammen und nicht mehr direkt unter den Schultern positioniert. Achte auf einen geraden Rücken und steifen Körper, wenn du nach unten gehst. Natürlich kannst du auch die einfachere Variante – mit Knien auf dem Boden – wählen. Je tiefer du gehst desto intensiver wird dein Training. Steigere die Übung indem du sie langsamer in einem konstanten Tempo durchführst.

Kleiner Tipp, um deine Kraft zu steigern: Stelle dir vor, dass du den Boden von dir weg schiebst.

Platz 2: Trizeps-Dips

(dip = eintauchen, senken) Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder am besten eine niedrige Bank, auf der du dich abstützen kannst. Setzte dich auf die Bank, mit den Händen neben deiner Hüfte abgestützt.  Strecke die Beine nach vorne aus und bewege deinen Körper von der Bank, so dass nur noch deine Hände dich halten. Gehe so weit nach vorne bis du deine Hüften senken kannst und deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Dein Gesäß schwebt kurz über dem Boden. Du drückst dich wieder hoch und wiederholst das Ganze.

Platz 3: Trizeps-Kickbacks

(Kickback = Rückschlag) Diese Übung führst du mit einer Hantel aus. Du kannst die Übung im Stehen oder gebückt auf einer Bank ausführen. Wenn du ohne Bank trainierst, starte im Ausfallschritt. Beginne mit dem Gewicht in der linken Hand. Platziere dein rechtes Bein nach vorne und stütze dich mit deiner Hand oder Ellenbogen ab – auf Oberschenkel oder Knie. Du verlagerst dein Gewicht auf die rechte Seite und hältst deinen Torso steif, indem du Bauch- und Rumpfmuskulatur zusammenziehst. Lass deine linke Schulter nicht hängen, sondern ziehe sie zurück. Wirbelsäule und Kopf bilden eine Gerade. Diese Position behältst du während der gesamten Übung ein.

Halte deinen Oberarm parallel zum Oberkörper. Beuge jetzt den Ellenbogen, sodass der Unterarm senkrecht zum Boden hängt. Führe jetzt den „Rückschlag“ – Kickback aus: Strecke den Arm, indem du deinen Trizeps anspannst. Atme dabei aus. Führe deinen Arm wieder langsam zurück und atme ein.

Dein Oberarm bleibt stets neben deinem Oberkörper und bewegt sich nicht. Achte darauf, dass du im Rücken gerade bleibst.

Tipps,-Tricks-und-Übungen-gegen-Winkearme-(2)

Was ist der Vorteil an diesen Kraftübungen?

 Vielleicht sagst du jetzt: „Kraftübungen sind nicht meins.“ Als Frau sagst du: „Ich habe Angst wie ein Muskelprotz auszusehen.“ Oder du hast vielleicht nicht genug Zeit und findest dann noch weitere Ausreden, um an einem Tag nicht aktiv zu werden. Doch diese Übungen haben die besten Voraussetzungen, um sie in deinen Alltag zu integrieren:

  • schnell und effektiv in den Ergebnissen -> Straffung & Stärkung
  • wenig Möglichkeiten zum Schummeln -> Einsatz des eigenen Körpergewichts
  • braucht kein Equipment (Flaschen als Gewichte möglich)
  • nimmt wenig Zeit in Anspruch
  • überall ausführbar

Aber egal welche Übungen gegen Winkearme du machst, vergiss nicht den Gegenspieler (Bizeps) mit zu trainieren.

Und die Frauen unter euch brauchen keine Angst zu haben. Krafttraining macht nicht sofort ein Hulk aus euch. Krafttraining ist gut für euch und sollte zu jedem Lebensstil dazu gehören. Wenn du wissen willst wie du am besten dein Krafttraining umsetzt, können dir diese Artikel vielleicht weiterhelfen:

„Training mit dem eigenen Körpergewicht – nicht nur für Ketarier“

„Mit eigenem Körpergewicht trainieren – Eine Alternative zu Gewichten?“

„Muskelaufbau Wiederholungen Sätze – Die Basis für dein Krafttraining in Ketose“

„Krafttraining – Machst du diese Bodybuilding Fehler?“

Was dich daran hindern kann Erfolge zu sehen

Wenn es nicht klappt:

  • Vielleicht trainierst du mit einer zu geringen Intensität -> Gesamttraining Intensität erhöhen
  • Vielleicht hebst du nicht schwer genug -> Gewichte erhöhen
    (du stimulierst deine Muskeln nicht genug -> kein Trainingseffekt)
  • Natürlich sollst du dich auch nicht überschätzen
    (zu schwere Gewichte können deine Gesundheit schaden)
  • Deine Übungen sind zu fortgeschritten für dich
    (wähle einfachere Variationen: Liegestütz -> Knieliegestütz)
  • Du machst zu viele isolierte Übungen
    (trainiere andere Muskelgruppen mit, um zusätzlich Fett zu verlieren)
  • Du ermüdest deine Muskeln zu schnell am Anfang des Trainings
    (setzte Übungen die nur ein Gelenk Beanspruchen ans Ende)
  • Du trainierst dieselben Muskeln zu oft
    (gib deinen Muskeln Erholung, damit sie sich aufbauen können)
  • Deine Körperhaltung ist nicht richtig
    (verkrampfe dich nicht und achte auf eine gerade Körperhaltung bei deinen Übungen)
  • Du hast Stress (Stress reduziert deine Testosteron-Produktion)
  • Du nimmst nicht genug Proteine auf (eher unwahrscheinlich)

[4, 7, 8]

Überprüfe ob etwas auf dich zutrifft, versuche es zu ändern und prüfe ob es besser funktioniert.

Über Nacht Fett verlieren – OP’s die alles können

Wenn diese Übungen gegen Winkearme und meine Ernährung mich nicht zum Ziel bringen: dann hilft nur noch eine OP? Heutzutage sind Schönheits-OP‘s gang und gäbe. Sie können dir alles versprechen. Du kannst dir dein Fett absaugen lassen und dir deine Haut straffen lassen. Das sollte aber meiner Meinung nach die letzte Option sein, die du in Erwägung zeihst!

Bei manchen Betroffenen sind aber die Muskeln oder das Fett nicht das Problem. Dann ziehst du eine OP eher in Betracht. Leidest du unter dem Lipödem, dann ist eine Operation in Extremfällen wohl auch nicht ganz zu vermeiden. Künftig sollen die Krankenkassen die Kosten dafür übernehmen. Das meint Gesundheitsminister Jens Spahn [9].

Sollst du dich unters Messer legen? – Kosten und Gefahren

Egal welche Schönheitsoperation du wählst, sie sind meist teuer und bergen viele Risiken. Laut myBody reicht die Kostenspanne für das Fettabsaugen in Deutschland von 2550-4780 €. Je nach dem wo du lebst und in welche Klinik du gehst unterscheidet sich das natürlich. Für eine Hautstraffung musst du dann schon mal 4.100-5.200€ ausgeben. Das billigste Angebot, dass ich gefunden habe lag aber dann doch bei 1.800€ (empfohlene Klinik). Die Kosten bilden sich aus mehreren Teilen: Beratung, Voruntersuchung, Ärzte und OP-Team, Aufenthaltsdauer, und die medizinische Nachsorge [10].

Aber die wichtigste Frage ist zu welchem Preis du das wirklich tust. Ich denke jedem ist klar, dass OPs nicht ganz ungefährlich sind. Die Risiken haben sich allerdings mit der technischen Entwicklung in den letzten Jahren verringert. Viele Gefahren seien nur vorübergehend oder es sei möglich sie zu korrigieren, berichtet mybody.

Risiken beim Fettabsaugen und Hautstraffen:

  • Thrombosen (können den Blutkreislauf unterbrechen!)
  • Infektionen
  • Leichte Dellen oder Unregelmäßigkeiten der Haut
  • Taubheitsgefühl
  • Rötungen, Schwellungen
  • Parästhesien (Kribbeln und Jucken)
  • Durchblutungsstörungen
  • Narben (innerlich und äußerlich)

[10]

Jeder muss diese Entscheidung natürlich für sich selbst treffen. Wenn du über eine Operation nachdenkst, hole dir professionelle Beratung und bleibe immer kritisch. Du solltest am besten für dich schauen welcher Körpertyp du bist. Und kläre die Gründe, warum deine Arme nicht in Form sind.

Weitere Tipps und Tricks um deine Erfolge zu unterstützen

  1. Pflege deine Haut (dehydrierte und irritierte Haut zeigt mehr Unregelmäßigkeiten)
  2. Schütze deine Haut vor Sonneneinstrahlung (deine Haut verliert weniger an Elastizität)
  3. Vermeide Alkohol (schädigt Nieren und Leberfunktion, ist reich an Kalorien, trägt zu einem Aufbau von Armfett bei)
  4. Verringere deine Salzzufuhr (reduziert Wassereinlagerungen)

Folgende Lebensmittel können dich auch unterstützen:

erhöht
Stoffwechsel
sättigt reduziert
Wasser
Einlagerung
Sonstiges
viel Wasser

Grüner Tee

Avokado

Paprika

kein Alkohol

Ballaststoffe

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x

x

x

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x

x

x

x

x

verbrennt Fett in Bauch und Armen

stoppt Hormone die Fette einlagern

hilft beim Abnehmen & Armestraffen

[11, 12]

Ich hoffe dir helfen die Tipps und Übungen, die du hier finden konntest. Vielleicht hast du aber schon Erfahrung mit diesem Thema oder du suchst noch mehr Übungen gegen Winkearme. Hast du Fragen oder kannst du von deinen Erfolgen oder Tipps berichten? Alles was dich beschäftigt oder du weiterempfehlen kannst, teile es doch mit uns in den Kommentaren oder im Forum.

Noch mehr zum Thema „Tipps, Tricks und Übungen gegen Winkearme“:

[1]https://www.gutefrage.net/frage/wie-werde-ich-den-speck-an-den-oberarmen-und-unter-den-achseln-los

[2] https://naturallyintense.net/blog/weight-loss/why-people-store-fat-in-different-parts-of-the-body/

[3] https://academic.oup.com/geronj/article/44/2/M66/599254

[4] https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/schoene-oberarme-winke-winke-mitwinker_aid_13681.html

[5] https://trainerjosh.com/workouts/exercises-for-flabby-arms/

[6] https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises

[7] http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celeb-trainer-how-do-i-get-rid-arm-flab

[8] https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19897687/arm-workout-mistakes/

[9] https://www.mybody.de/mybody-schoenheit-news/artikel/fettabsaugen-bei-lipoedem-keine-schoenheits-op-2019011501.html

[10] https://www.mybody.de/gekis.html

[11] https://www.getthegloss.com/article/can-you-get-rid-of-bingo-wings-without-plastic-surgery

[12] https://www.top10better.com/arm-workouts/best-ways-rid-flabby-arms-bingo-wings-old-and-young-people/