Ketose – Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die Keto-Diät unterscheidet sich vollkommen von den 0-8-15-Diäten die wir sonst kennen. Sie setzt ganz andere Regeln voraus. Deswegen ist es wichtig, dass du dir alle Fragen beantwortest und dich gut informierst bevor du in die ketogene ‚Welt‘ eintrittst. Kohlenhydrate spielen bei der Keto-Diät die wohl wichtigste Rolle. Es ist wichtig, dass du ganz genau weißt wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du zu dir nehmen darfst. Diese Frage solltest du dir aber schon stellen bevor du in Ketose kommst. Wie du das berechnen kannst findest du ganz einfach hier. Und einmal in Ketose, wie viele Kohlenhydrate darfst du dann?

Allgemeine Regeln der Keto-Diät

Ungleich anderen Diäten, ist die Keto-Diät folgendermaßen aufgebaut:

Das sind aber die „allgemeinen“ vorgeschriebenen Werte. Es kann sein, dass sie nicht bei jedem gleich effektiv wirken.
Wir empfehlen dir deswegen, dass du mithilfe des Keto-Rechners deine eigenen Werte ausrechnest, damit du weißt wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate du darfst!

Bei einer ketogenen Diät musst du alles ganz genau bis zum letzten Gramm berechnen. Du musst einige Dinge ganz genau wissen für die Ketose: Wie viel Kohlenhydrate du zum Beispiel darfst. Sobald du abweichst kann das dazu führen, dass du nicht mehr in der Ketose bist. Verzichte also auf das Raten und Schätzen und halte dich an die genaue Menge an Kohlenhydraten. Das ist am Anfang sehr anstrengend. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür, wo wie viele Kohlenhydrate drin sind und was du essen kannst – und was nicht. Dann brauchst du auch nicht mehr alles genau berechnen. Nur wenn du merkst, dass du aus der Ketose fällst oder nicht so tief in Keto bist wie du möchtest, ist es wichtig, dass du genau berechnen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Du bist in Ketose? Wie viel Kohlenhydrate du isst, solltest du auch messen, wenn du etwas Neues isst.

Was ist Ketose?

Die Ketose ist ein metabolischer Zustand, in dem der Körper Fettsäuren und Ketone (Ketonkörper)
Der Körper verfällt aber nicht sofort in Ketose, sondern durchläuft erst einmal 3 Phasen:

1. Phase 1: Glykogen Erschöpfungsphase (6-24 Stunden nach Beginn der Diät)
   Dein Körper nimmt sich die meiste Energie aus Glykogen. Der Insulinlevel sinkt und der Körper verliert viel mehr Wasser, welches zur Dehydration, Schwindel so wie Müdigkeit führen kann.
2. Phase 2 : Gluconeogenese Phase (2-10 Tage nach Beginn der Diät)
   Das Glykogen ist ausgeschöpft. Die Gluconeogenese sorgt dafür, dass weiterhin Energie gewonnen wird. Dein Körper verliert viel Wasser und Natrium, wodurch du fieberhafte Symptome bekommen kannst. Hier ist es ist wichtig, dass du sehr viel trinkst.
   Die Dauer dieser Phase hängt von deiner Genetik und deinem Lebensstil ab.
3. Phase 3: Ketose Phase (3-10 Tage)
   Das ist die erwünschte Phase, in die wir wollen.
   Hier ist die Hauptenergiequelle die Fette und Ketone deines Körpers.
   Die Ketose deckt 50% deines Grundbedarfs an Energie und 70% der Energie, dass dein Gehirn braucht.

Dein Körper verwendet keine Kohlenhydrate mehr als Hauptquelle (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007). Die Hauptenergiequelle sind dann die Fette und Ketonkörper (Laffel, 1999; Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Paoli et al., 2013; Paoli, 2014). Es ist ein natürlicher Prozess des Aushungerns, das verlängerte Fasten und einem verlängerten Training (Mitchell et al., 1995; Laffel, 1999; VanItallie and Nufert, 2003; Cox and Clarke, 2014; Newman and Verdin, 2017; Puchalska and Crawford, 2017). Verwechsle die Ketose aber nicht mit der Ketoazidose, welches die schwerere Form der Ketose ist (Laffel, 1999; Puchalska and Crawford, 2017).
In der Literatur empfehlen Forscher weniger als 50g Kohlenhydrate um die Ketose zu erreichen (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Accurso et al., 2008; Bueno et al., 2013; Paoli et al., 2013; Gregory et al., 2017). Viele Seiten empfehlen sogar noch weniger Kohlenhydrate. Du kannst dir vorstellen, dass das natürlich für eine Menge Verwirrung sorgt! Es gibt also viele Antworten zur Frage: „Ketose: Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?“.

Es gibt 3 Arten von Ketonkörper:

• Beta-Hydroxybutansäure
• Acetoacetat (auch als Acetessigsäure bekannt)
• Azeton
  Diese sind messbar in Blut, Urin und dem Atem (Laffel, 1999; Clocker et al., 2013; Anderson, 2015; Urbain and Bertz, 2016).
  (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Die verschiedenen Arten der Ketose

Um den Ketose Zustand zu messen, wird ein Blutmessgerät verwendet, dass den Beta-Hydroxybutansäureanteil im Körper misst.
Dabei unterscheiden wir zwischen 3 Stufen:

• Milde Ketose (0.5mmol/L-0.8mmol/L) (nach ungefähr 2-3 Tagen erreicht)
• Mittelgradige Ketose (0.9mmol/L-1.4mmol/L) (nach ungefähr 2-3 Wochen erreicht)
• Tiefe Ketose (1.5mmol/L-3.0mmol/L)
  (Diese Stufe eignet sich am besten zum Gewichtsverlust.)

Tipp: Mithilfe von Zusatzstoffen kannst du die letzte Stufe schneller erreichen!
(18)

Auch die Keto-Diät hat ihre Nebenwirkungen

Leider ist die Keto Diät nicht ganz ohne. Es gibt nämlich Nebenwirkungen einer Keto-Diät, die sogenannte „Keto Grippe“. Dadurch, dass du den Konsum von Kohlenhydraten drastisch reduzierst, reagiert dein Körper mit fieberhaften Symptomen. Die gute Nachricht: du bist nur vorübergehend vom Keto Fiebers befallen!

Mit ganz einfachen Tipps kannst du dafür sorgen, dass du nicht am Keto Fieber erkrankst:

• Viel Wasser trinken (2,7l Frauen, 3,7l Männer)
• 1 Teelöffel Salz täglich
• Magnesium und Kalium einnehmen
• Aerobic machen
• Meditieren (das sorgt für weniger Stress)
• Genügend Fett essen

Und so funktioniert die Ketose Diät

Dass jeder Organismus anders funktioniert ist kein Geheimnis. Falls sich also nicht sofort etwas ändert, dauert es bei dir wahrscheinlich länger bis das Glykogen in deinem Körper aufgebraucht ist. Wiege dich regelmäßig zur Kontrolle, dann weißt du genau ab wann sich etwas verändert.
Dein Körper muss nicht einmal zwingend im Zustand der Ketose sein um Gewicht zu verlieren, dass passiert automatisch durch den hohen Fettanteil, den niedrigen Kohlenhydraten und durchschnittlichen Proteingehalt.
Es ist wichtig, dass du weißt (für den Zustand der Ketose) wie viele Kohlenhydrate du eigentlich darfst und fleißig die Gramme die du verzehrst mitzählst. Durch die Keto-Diät sättigt sich dein Körper auf natürlicher Art und das Hungergefühl bleibt dir erspart. Kein unnötiges verhungern mit anschließendem Heißhunger!
Ungleich anderen strengen Diäten ist die Keto-Diät langfristig anwendbar und liefert sehr gute Ergebnisse ohne, dass du dich quälen musst.
Die Keto-Diät hilft dir nicht nur um die Kilos purzeln zu lassen, sondern erhöht deine Lebensdauer, gibt dir mehr Energie sowie schärferen geistigen Fokus.
Außerdem ist ein kohlenhydratarmes Essverhalten immer gesund und Bestandteil eines guten Lebensstils, also wieso nicht?

Die Standard Keto-Diät gibt einen empfohlenen Kohlenhydratanteil von 20-100g täglich an. Die meisten halten sich bei 20-50g täglich, das variiert natürlich von Mensch zu Mensch. Es ist wichtig, dass du weißt wie viele Kohlenhydrate dein Körper braucht und wie viele Kohlenhydrate du somit täglich zu dir nehmen darfst. Nicht jeder Organismus reagiert gleich oder auf dieselbe Art bei einer vorgegebenen Nährstoffeinnahme. Deswegen ist es auch wichtig, dass du dich vorher mit deinem Arzt besprichst, damit er/sie deine Blut- und Hormonwerte kontrolliert.

Der Einstieg in die Keto-Diät

Beim Einstieg in die Keto-Diät gibt es 2 Einstiegsmöglichkeiten, je nachdem wie einfach du es dir machen möchtest:
Wir empfehlen dir, dass du mit einem sehr niedrigen Kohlenhydrate Level anfängst. Am besten bei 20g oder sogar weniger an und je nach Aushaltevermögen kannst du die Menge an Kohlenhydraten nach 2 oder 3 Tagen um 5g mehr täglich (aber nur einmal die Woche erhöhen) hochstufen. Natürlich nur bis der Ketose Zustand endgültig erreicht ist. Diesen Weg könntest du vielleicht als schwieriger empfinden, aber durch ihn erzielst du schnellere Resultate und Veränderungen. Dies geschieht, weil du den Ketose Zustand in dieser Variante schneller erreichst.
Der zweite Weg wäre, dich von einem Kohlenhydraten Anteil von 50g täglich, runter zu essen. Das wäre bestimmt leichter für dich und dann jede Woche den täglichen Verzehr um 5g zu minimieren, aber es verlängert auch leider den Prozess bis du in Ketose bist.
Für die, die so schnell wie möglich in die Ketose wollen, ist der erste Einstiegsweg am empfehlenswertesten!
Du kannst also aussuchen für die Ketose, wie viele Kohlenhydrate du am Anfang für den Einstieg ansetzt.

Und woher weißt du, dass du den Ketose Zustand erreicht hast?
Am besten immer deine Blutwerte messen! Dafür gibt es in der Apotheke oder in der Drogerie zahlreiche Mittel. Wenn das einem jedoch entweder zu teuer oder zu umständlich ist dann geht es auch auf ganz einfachem Weg. Folgende Dinge müssen bei dir auftreten:

• Häufigeres urinieren
• Trockener Mund
• Schlechter Atem
• Weniger Hunger und gleichzeitig mehr Energie

Die verschiedenen Varianten der Ketose

Es gibst viele Gründe wieso Leute in Ketose gehen wollen, die meisten tun es wahrscheinlich um abzunehmen, es gibt jedoch auch Andere, die es aus gesundheitlichen Gründen machen. Je nach Intention und Ziel variieren auch die Werte der täglichen Portion Kohlenhydrate, die du verzehrst.
Wir unterscheiden zwischen:

1. Keto mit wenig Kohlenhydrate (weniger als 20g täglich)
2. Mäßig niedrige Kohlenhydrate (20-50g täglich)
3. Freigiebig niedrige Kohlenhydrate (50-100g täglich)

Für Sportler gelten andere Regeln

Wenn du Sportler (regelmäßig mehr als 3 Mal die Woche Hochleistungssport) bist, sieht das ganze wieder ein bisschen anders aus. Dann gibt es für dich eine etwas andere Art von Keto-Diät. Die Standard Keto-Diät wäre unpassend. Die Kohlenhydratmenge, die du darfst sieht da ein bisschen anders aus.
Nein, was du brauchst ist dann eine „gezielte Keto-Diät“.
Und zwar musst du dann unmittelbar vor dem Sport einen kohlenhydratreichen „Boost“ zu dir nehmen. Dadurch kriegt der Körper genug Glykogen für die physische Auslastung und kann volle Leistung erbringen. Auch unmittelbar nach dem Sport raten wir zu einem „Boost“ damit dein Körper und die Muskeln genug Energie haben um sich zu regenerieren.
Der restliche Verlauf der Diät erfolgt so wie die normale Keto-Diät, der einzige Unterschied ist der „Boost“ VOR und NACH dem Training. Wir empfehlen je 15-30g schnell-wirkende Kohlenhydrate, die du verzehrt darfst.
Da du diese sofort wieder verbrauchst, musst du dir keine Sorgen machen, dass sich das negativ auf deine Diät auswirkt!
Als Leistungssportler solltest du dir aber auch bewusst sein, dass sich all deine Werte durch die Keto ändern.
Wenn du aber kein Hochleistungssport machst, sondern eher die weniger anstrengenden Sportarten, dann kannst du ruhig bei der Standardform der Keto-Diät bleiben. (19)

Ketose nur zum Abnehmen? Wieso nicht!

Für diejenigen unter euch, die den Gewichtverlust als Hauptziel der Diät setzt, solltet ihr die Anzahl der Kalorien zusätzlich täglich minimieren. Dadurch erreicht ihr effektivere Ziele. Aber das bringt alles nichts, wenn die Disziplin fehlt!
Ganz, ganz wichtig ist es also, dass du dich konstant an den Plan hältst und jeden Gramm abzählst damit du deine Ziele erreichst!
Wir empfehlen dir, dass du bei weniger als 300-500 Kalorien anfängst damit die Kilos purzeln. Irgendwann nimmst du nicht weiter ab und dein Gewicht setzt sich fest. Wenn du trotzdem weiter abnehmen willst, kannst du weitere Kalorien runtergehen.
Natürlich kannst du deine Diät auch mit Sport kombinieren, wodurch du sicherlich zu schnelleren Ergebnissen kommst.
Durch den Sport verkürzt du auch die ersten 2 Phasen vor der Ketose.
Damit die erste Phase nicht so lange dauert, musst du täglich eine Stunde Sport ausüben und 20-24 Stunden auf Kalorien verzichten.

Wenn du die zweite Phase kürzen willst, kannst du jeden Morgen Aerobic machen und komplett auf Kalorien verzichten oder eventuell nur 2-3 Tage Fette verzehren.

Und noch ein kleiner Tipp: wenn du explizit Fett abnehmen willst, dann solltest du mehr Proteine essen.
Aber denk daran: eine Null-Kohlenhydrate-Diät (außer natürlich, wenn es Teil einer therapeutischen Behandlung ist) bringt dir Nichts. Mehr Ketose führt nicht zu mehr Gewichtverlust. Finde deinen individuellen Kohlenhydrate Level damit dein Appetit gesättigt ist und du dich gut fühlst. Es bringt nichts dich auszuhungern.
Die besten Ergebnisse und gesundheitlichen Vorteile erreichst du schon ab 20-30g täglich.

Keto-Diät – wirklich schlecht für die Schilddrüse – oder nur ein Mythos?

Wie bei jeder Diät gibt es natürlich auch bei der Keto-Diät diskutierte, „schlechte“ Auswirkungen. Eines davon ist, dass die Keto-Diät eine Schilddrüsenkrankheit verursachen kann. Dies wurde niemals bewiesen. Die Keto-Diät führt zwar zu einem niedrigeren Hormonlevel aber es ist sicherlich kein Auslöser für eine Krankheit. Es ist viel wahrscheinlicher, dass eine normale Diät, in der du komplett auf Kalorien verzichtest, eher zu langfristigen Nebenwirkungen führt.
Martina Slajerova leidet an einer Schilddrüsenfunktion. In einem Erfahrungsbericht schreibt sie, dass sie seit der Adaption eines ketogenen Lebensstils in einem besseren Zustand ist. Ihre Schilddrüsenfunktion hat sich verbessert. Sie muss zwar immer noch Medikamente zu sich nehmen, aber ihre Antikörper sind runter gegangen.
Nicht jede Diät Form passt zu jedem Organismus und nicht jeder kann eine kohlenhydratarme Diät führen. Dr. Volek und Dr. Phinney berichten, dass die positive Auswirkung einer Keto-Diät bei einer präexistierender Schilddrüsenkrankheit nicht bewiesen ist.
Dr. Broda Barnes schreibt in seinem Buch “Hypothyroidism: The unsuspected Illness”, dass Leute, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden mindestens 30g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Dies empfiehlt er mit mehr als 50 Jahren Erfahrung in der Forschung der Schilddrüsenkrankheiten.

Was du darfst und nicht darfst

Hier noch ein paar Tipps von uns, worauf du während deiner Diät auf jeden Fall verzichten solltest, und was dir erlaubt ist:

Bloß nicht:

• Körner (Weizen, Reis, Müsli)
  Damit sind alle Körner und Nahrungsmittel die Körner enthalten gemeint, einschließlich Vollkorn.
• Zucker (Honig, Ahornsirup, Agave, Sirup, Rohrzucker)
  Du solltest jede Art von Zucker unbedingt vermeiden. Es gibt jedoch einige Alternativen.
• Früchte (Äpfel, Bananen, Orangen)
  Sie haben einen hohen Anteil an natürlichem Zucker und Kohlenhydraten. Es gibt aber alternative Früchte, die weniger Zucker haben (in der folgenden Liste mehr dazu).
• Knollen (Kartoffeln, Süßkartoffeln)
• Bohnen, Erbsen
  Sie haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und sollten vermieden werden.
• Milch, fettarme Milchprodukte
• Erdnüsse
• ungesunde Öle (Sonnenblumenöl, Sesamöl, Erdnussöl, Sojabohnen Öl, Rapsöl, Traubenkernöl)
  Vermeide vegetarische Öle, weil sie sehr bearbeitet sind und deswegen entzündlich wirken können.
• Alkohol
  Dieser Punkt ist für viele vielleicht am schwierigsten aufzugeben. Aber der Alkohol kann die Ketose verhindern und den Gewichtsverlust verlangsamen. Falls es aber durch Feierlichkeiten oder sonstigen Gelegenheiten doch zu einem ‚Schluck‘ kommen sollte, empfehlen wir Vodka mit Mineralwasser.

Erlaubt:

• Fleisch (Rind, Fisch, Lamm)
• Eier
• Blattgemüse (Spinat)
• Brokkoli, Blumenkohl
• Vollmilchprodukte (Harter Käse, Butter, Joghurt)
• Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne
• Avocado, Beeren (Möglichst in kleinen Portionen)
• Süßstoffe (Stevia, Erythrit)
• Kokosnussöl, Salatdressing, gesättigte Fette

(Hier findest du ein bisschen Inspiration zu leckeren Keto Gerichten und hier haben wir dir einige Alternativen zusammengefasst, mit denen du deine Lieblingsgerichte keto-tauglich machen und weiterhin genießen kannst.)

Zusatzstoffe, die helfen:

Keton Salze (Puder) – Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, BHB (Beta-Hydroxybutansäure)
Keton Salze sind eine Mischung aus Ketonkörper und Mineralien.
Mithilfe dieser Zusatzstoffe kannst du den Ketose Zustand schneller erreichen!
(Achtung! Studien zeigen Nebenwirkungen wie Ammoniakgestank!)
Es ist aber wichtig, dass du vorher bei deinem Hausarzt prüfst, welche Nährstoffe dein Körper überhaupt braucht. Die Beta-Hydroxybutansäure liefert die meiste Energie.

MCT Öl (mittelkettigen Triglyceriden) – gesättigte Fettsäure (zum Beispiel in Kokosnussöl oder –milch vorhanden)
Diese Fettsäuren wandern sofort zur Leber und bilden sich dort zu Ketonkörper, die dein Körper dann als Energieressource verwendet. Sie haben weder Nebenwirkungen, noch wirkt abhängig von einer Keto-Diät.
(Du kannst es auch in Salatdressings, Proteinshakes oder Saucen mischen um es geschmacklich angenehmer zu machen.)

Wieso Proteine ebenso wichtig sind

Nachdem du den Verzehr von Kohlenhydraten so drastisch beschränkt hast, enthältst du deinem Körper seine primäre Energiequelle vor. Was dein Körper als Erstes tut ist, auf seine Zuckerreserven zu greifen. Wenn diese aufgebraucht sind kommst du leider noch nicht sofort in Ketose. Du kommst erst einmal in die Gluconeogenese. Das ist ein metabolischer Prozess, in dem dein Körper alle nicht-Zuckerressourcen in Zucker umwandelt. Unter diesen nicht-Zuckerressourcen befinden sich eine Menge Aminosäuren, die in Proteine wiederzufinden sind. Diese Aminosäuren bilden sich zu unserer Hauptenergiequelle. Die Dauer hängt von der Menge an Proteine ab, die du zu dir nimmst. Wenn du sehr viel Proteine zu dir nimmst, bildet sich genug Energie für deinen ganzen Körper.
Die richtige Menge an Protein ist daher sehr wichtig für die Ketose.
Während des Verzehrs von Proteinen verschüttet der Körper auch Insulin. Zur Aufgabe des Insulins gehört es, den Zellen zu signalisieren, dass es genug Energie gibt. Dadurch verbrennen keine Fette aus den Fettzellen und Ketone gebildet.
Nach jeder proteinreichen Mahlzeit schüttet dein Körper Insulin als auch Aminosäuren aus, welches dich davon abhält in die tiefe Ketose zu gehen.
Deswegen ist es wichtig auch auf deine Proteine zu achten!
Aber für diejenigen unter euch, die abnehmen wollen und deswegen die Kalorien und Fette verringern, macht eine höhere Einnahme von Proteinen nichts.

Studien haben aber gezeigt, dass eine hohe Proteineinnahme die Ketose nicht hindert. Dieses Thema bleibt also des Weiteren noch umstritten.

Typische Fehler während der Keto-Diät

Aber aufgepasst, ganz unbewusst können dir während so einer Diät auch eine ganze Menge an Fehlern unterlaufen.

Wie du dich vor Keto Fehlern wappnest

• Vergiss nie deine Proteine zu zählen!
  (Proteine können sich zu Kohlenhydraten bilden. Durch den Gluconeogenese Prozess schüttet dein Körper Insulin aus und der Ketone Level sinkt. Der Körper braucht viel weniger Proteine als gedacht – am besten misst du wie viele dein Körper braucht mit dem Keto-Rechner)
  Tipps: Proteine am besten aus “echten” Lebensmitteln (keine Shakes)
  Am besten isst du Proteine mit einem hohen Fettanteil (Rindfleisch statt Hühnchen)
• Vergiss nie deine Kohlenhydrate zu zählen!
  (Jeder Körper braucht verschiedene Mengen Kohlenhydrate. Bei manchen reicht schon eine Avocado um aus der Ketose zu kommen. Viele Faktoren wie der Lebensstil und das metabolische System haben hier Einfluss. Je niedriger dein Blutzuckerspiegel ist, desto besser.)
  Tipp: Am besten rechnest du mit dem Keto-Rechner aus, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen musst. Denn vergiss nicht: für die Ketose: wie viel Kohlenhydrate dein Körper braucht, kann auch leicht von der empfohlenen Menge abweichen.
• Iss genug Fette!
  (Dadurch, dass du den Proteingehalt und Kohlenhydrate Anteil drastisch senkst, brauchst du mehr Fette, weil du sonst hungerst und unterernährt bist. Viele machen den Fehler und essen zu wenig.)
• Achte auf die Qualität der Fette!
  (Weil du den Anteil an Fetten erhöhst, ist es wichtig, dass du darauf achtest WAS für Fette du zu dir nimmst. Fette sind auch sehr wichtig für Neue Zellbildung, Neurotransmitter, Hormone sowie den meisten körperlichen Funktionen.)
  Tipp: Am besten isst du Fette mit einem Omega 3 Anteil (zum Beispiel: Fisch, Avocado, Nüsse)
• Iss genug Kalorien!
  (Durch den Verzehr von mehr Fetten ist dein Körper auf längere Zeit gesättigt. Wenn dein Körper zu wenig Kalorien bekommt, greift es auf andere Energiequellen zu. Das führt dazu, dass besonders Frauen metabolische und Schilddrüsenprobleme bekommen.)
• Iss gegarte Nahrung!
  (Das stärkt dein Immunsystem und ist gut für deine Verdauung. Am besten nimmst du 2-3 verschiedene Sorten gegartem Essen zu dir, zu jeder Mahlzeit also.)
  Tipp: Zum Beispiel ein paar Löffel Sauerkraut oder Joghurt.
• Nimm genug Mikronährstoffe zu dir!
  (Dadurch, dass du die Kohlenhydrate so zurückschraubst, hast du leider auch weniger Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln.) Tipp: Das kannst du mit tierischen Organen kompensieren (zum Beispiel: Leber, Herz) oder mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen.
• Teste regelmäßig deine Blutwerte!
  (Dadurch weißt du auch auf welchem Ketose Level du bist. Das kannst du auch anhand von Urinproben oder deinem Atem messen, aber die Werte sind nicht so genau.)
• Nimm genug Ballaststoffe zu dir!
  (Weil dein Körper mehr bakterielle Zellen als menschliche Zellen hat, ist es wichtig, dass du genug Ballaststoffe zu dir nimmst um die „guten“ bakteriellen Zellen zu fördern.)
  Tipp: Wir empfehlen einen Gemüse Smoothie mit reichlich Fett!
• Teste regelmäßig deinen Glukoselevel!
  (Um nachzuvollziehen ob dein Körper noch Blutzucker verwendet. Dadurch weißt du auch welche Nahrung Einfluss auf deinen Blutzucker hat.)

Und nochmal zum Mitschreiben!

Und jetzt nochmal eine kurze Zusammenfassung damit du auch ja nichts vergisst!
Das wichtigste an der ketogene Diät ist, viele Fette (70-80%), mäßig viel Proteine (20-25%) und ganz wenig Kohlenhydrate (5-10%) zu dir zu nehmen. Trotz vorgegebener Werte weicht die benötigte Menge an Nährstoffen von jedem individuell ab. Das erste was du dich fragen solltest vor der Ketose: Wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette darf ich? Es wäre auf jeden Fall besser anhand des Keto Rechners deine eigenen Werte zu berechnen damit die Diät auf dich angepasst ist.
Von den zwei verschiedenen Einstiegen in die Diät, empfiehlt es sich auf Anhieb mit ganz niedrigen Kohlehydrate Werten anzufangen damit du schneller in Ketose kommst. Effektiver wirkt die Diät, wenn du mit dem Minimum an Kohlenhydraten anfängt und sich dann nach oben anpasst statt sich von hohen Werten auf niedrige Werten runter arbeitet.
Während der Diät durchläufst du 2 Phasen der Ketose, die je nach Genetik und Lebensstil verschieden lang anhalten können bis du in Ketose kommst.
Durch den plötzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate kann es aber sein, dass der Körper die sogenannte „Keto Grippe“ bekommt. Das sind sogenannte fieberhafte Symptome, die auftreten, weil der Körper von seiner primär Quelle Glykogen umändert auf Fettsäuren und Ketonkörper. Die Symptome kannst du aber mit ein paar einfachen Tricks ganz einfach umgehen.
Und um die Anfangsfrage zu beantworten für die Ketose, wie viel Kohlenhydrate du nun darfst, gibt es selbstverständlich vorgegebene Standardwerte. Wenn du sich an die hältst, kann du nicht wirklich viel falsch machen! Es sind allgemeingültige Werte.
Bei einigen kann das aber ein bisschen variieren.
Letztendlich sollte es jeder mal am besten selbst für sich ausprobieren, ein bisschen variieren, bis genau die Werte gefunden werden, die perfekt zu dir passen!

War dieser Artikel hilfreich? Weißt du jetzt auf dem Weg zur Ketose, wie viele Kohlenhydrate du darfst? Würdest du gerne mehr über Kohlenhydrate wissen?

Hier alles was du über Ketose wissen musst!