Low Carb Kraftsport: Wie du dein Training deiner Ernährung anpasst

Wenn du einen Kraftsportler beschreiben müsstest, wie er im Lehrbuch steht, welche Begriffe würden dir einfallen? Wahrscheinlich erstmal „Muskeln“. Dann vielleicht noch „Gewichte“, „Training“, „Fitnessstudio“ und „Ernährung“. Dinge, die im Leben vieler Menschen eine Rolle spielen: Ca. 10,6 Millionen Deutsche trainieren in einem Fitnessstudio (sie sind zumindest dort angemeldet) [1]. Ernähren müssen sich diese Menschen natürlich sowieso, doch zwischen einer gewöhnlichen Ernährung und Low Carb Kraftsport scheiden sich die Geister.

In diesem Artikel lernst du deshalb, wie deine Muskulatur funktioniert und welche Trainingsvarianten dir beim Low Carb Kraftsport zur Verfügung stehen. Außerdem erfährst du, ob Kohlenhydrate für das Krafttraining wirklich so wichtig sind, wie viele immer behaupten. Am Ende weißt du dann, an welchen Stellschrauben du in deinem Training drehen kannst, die dir eventuell gar nicht bewusst sind.

Im Fitnessstudio gibt es nämlich nicht nur eine Art von Kraftsportlern/innen. Unter den Mitgliedern befinden sich meist verschiedene Gruppen, die aus unterschiedlichen Gründen das Studio besuchen: um Fett abzunehmen, um Muskulatur aufzubauen oder einfach nur, um fit zu bleiben. Auch Frauen trainieren immer häufiger mit Gewichten. Manche Personen schwören dabei auf wenige Wiederholungen und andere auf mehr. Doch warum eigentlich?

In jedem Fall aber braucht dein Körper Energie für ein erfolgreiches Training. Beim Krafttraining fühlen sich deine Muskeln aber irgendwie anders an als bei einem längeren Lauf, oder? Und ein Zirkeltraining belastet dich anders als ein Training im Gewichtheben. Wie kannst du deine ketogene Ernährung deinem Krafttraining anpassen? Oder besser gesagt dein Training deiner Ernährung? Damit du weißt, was in deinem Körper letztendlich die Nährstoffe verbraucht, sind hier erstmal ein paar Infos zu deiner Muskulatur.

Inhaltsverzeichnis

• Muskeln, ketogene Ernährung und Ketose
• Aerober Stoffwechsel und Keto
  • Wie gut versorgen dich Fette und Ketone beim Training und wann helfen sie dir besonders gut?
  • Wie testen Forscher den Einfluss von Ketonen?
  • Können manche Muskelfasern Ketone besser verwerten?
  • Wann dein aerober Stoffwechsel nicht mehr hinterherkommt
• Anaerober Stoffwechsel und Keto
• Die Rolle von Lactat
• So vermeidest du zu viel Lactat beim Low Carb Kraftsport
  • Sprinttraining
  • Zirkeltraining 
  • Standard Krafttraining
• Brauchst du Kohlenhydrate beim Krafttraining?
• Hieran kannst du dich beim Low Carb Kraftsport orientieren
• Arten von Kraftsport bei Low Carb und Keto
  • Alles rund um Zirkeltraining
  • Bodybuilding
  • CrossFit
  • Olympisches Gewichtsheben und Kraftdreikampf
• Berechnung deines Glykogen-Verbrauchs
• Das kannst du zu diesem Thema mitnehmen
• FAQ

Muskeln sind eigentlich Proteine

Du machst Low Carb Kraftsport und weißt vielleicht gar nicht, wie deine Muskulatur funktioniert? Die Muskelmasse macht etwa 40-50% des Körpergewichts eines jungen Erwachsenen aus. Bei Geburt sind es nur ca. 25% und im Alter ebenfalls wieder nur ca. 30%. Da die Zellen in der Muskulatur aber relativ dicht nebeneinander liegen, sind 70-80% deiner Zellmasse im Muskelgewebe verortet [2].

Den größten Teil davon macht deine Skelettmuskulatur aus, die du über das zentrale Nervensystem bewusst steuern kannst. Dein vegetatives Nervensystem steuert dein Herzen und deine inneren Organe.

Eine Muskelfaser entsteht aus der Zellfusion mehrerer Myoblasten, während du noch ein Embryo bist. So erreicht eine Faser eine Länge von mehreren Centimetern. Für die Anspannung bzw. das Zusammenziehen (Kontraktion) sind letztendlich Proteine innerhalb der Faser verantwortlich.

Etwa 60% des gesamten Proteinbestandes eines Erwachsenen von ca. 10 kg liegen in der Muskulatur. Sie ist der größte Proteinspeicher. In ernsten Mangelsituationen baut dein Körper dort Proteine ab, um sie anderen Orten zu verwenden (Proteolyse). Dies ist z. B. in Hungersituationen oder nach Infekten der Fall. Iss daher etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht, wenn du dich ketogen ernährst und Low Carb Kraftsport betreibst [3]. Hier ist ein Rechner, mit dem du je nach deiner Aktivität, die restlichen Nährstoffe bestimmen kannst.

Für was genau brauchst du Energie beim Low Carb Kraftsport?

Stelle dir eine Muskelfaser als ein langes Röhrchen vor. In diesem sind dann noch viele weitere dünnere Röhrchen, die Myofibrillen. Schau einfach mal unten in die Grafik.

Die Skelettmuskulatur ist quergestreift, was unter dem Mikroskop auch sichtbar ist. Der Grund dafür
sind zwei Proteine in den Myofibrillen: die des Aktins und des Myosins. Diese sind der Länge nach zur Muskelfaser ausgerichtet. Die Aktin- und Myosin-Filamente (Fäden) überlappen sich teilweise. Diese Stellen sind unter dem Mikroskop dunkler, was für die Quer-Streifung sorgt. Die Muskelfaser besteht also aus sich wiederholenden Anschnitten von Myosin- und Aktin-Filamenten.

Die kleinste Einheit dabei ist das Sarkomer. In der Mitte eines Sarkomers liegt ein Myosin-Filament sowie vor und hinter diesem ein Aktin-Filament. Die M-Linie stabilisiert die Myosin-Filamente. Im entspannten Zustand überlappen sich beide Proteine zwar, aber nicht vollständig. Die Zone, in der sie sich nicht überlappen heißt H-Zone. Diese verschwindet, wenn der Muskel sich anspannt. Die Sarkomere verkürzen sich dann.

Das Myosin-Filament besitzt kleine Köpfe, die an das Aktin-Filament binden. Die Myosinköpfe sind wie kleine Hebel, welche die Aktin-Filamente anschieben. Diese Hebel sind aber nicht dauerhaft aktiv, sondern in zyklischer Weise: Wenn du deinen Muskeln anspannen möchtest, baut sich die Verbindung schnell auf und ab. Bei jedem Mal verschieben sich die Aktin-Filamente zum Myosin-Filament ein bisschen mehr.

Dadurch überlappen sich die beiden Proteine immer weiter, sodass sich der Muskel schließlich anspannt. Dafür benötigst du Energie, die letztendlich in Form von Adenosintriphosphat (ATP) vorliegt. Mit ATP kann der Myosinkopf sich immer wieder neu mit dem Aktin-Filament verbinden und es dann bewegen.

Woher wissen deine Muskeln, was sie zu tun haben?

Doch dies ist nicht der einzige Prozess, der Energie verbraucht. Zunächst muss dein Gehirn deinen Muskeln mitteilen, dass sie nun arbeiten müssen. Die motorischen Nervenfasern, übermitteln die Informationen über die neuromuskuläre Endplatte an die Muskelfaser. Dort geht die bioelektrische Information vom Nervenimpuls in eine mechanische über.

Die entscheidende Rolle nehmen dabei Calcium-Teilchen (Ionen) Ca2+ ein. Je nachdem wie stark das eintreffende Signal an der motorischen Endplatte ist, gelangen mehr von ihnen in die Muskelfaser. Die Calcium-Ionen lösen Blockaden an den Myosinköpfen. Dann können diese an die Aktin-Filamente binden. Wenn die Muskeln nicht mehr arbeiten müssen, pumpen die Zellen überschüssige Calcium-Ionen wieder hinaus. Um Calcium- und andere Ionen zu transportieren, brauchen die Muskeln ca. 25% ihrer Energie.

Was heißt das jetzt für deine ketogene Ernährung? Wenn zu wenig ATP da ist, kann dein Gehirn über die Nerven noch so starke Impulse senden, es bewegt sich trotzdem nichts. Das ist so, als würdest du mit einem leeren Tank den Zündschlüssel heftig hin- und herdrehen, es fehlt einfach der Treibstoff. Die Myosinköpfe können dann nicht an die Aktin-Filamente binden. Auch hinsichtlich deines Trainings kannst du schon etwas ableiten: Je stärker dein Muskel arbeitet, desto mehr ATP braucht er pro Sekunde. Manche Quellen sind dafür besser geeignet als andere. Durch ketogene Ernährung veränderst du diese Quellen, dein Körper muss aber trotzdem ATP herstellen. Wie er das macht, erfährst du jetzt.

Deine Muskeln passen sich deiner Ketose an

Dein Körper kann auf mehreren Wegen ATP gewinnen. Dein Körper kann auf mehreren Wegen Energie gewinnen. Je nachdem, in welcher (sportlichen) Situation du dich befindest, kannst du dich so flexibel anpassen.

Wozu dann diese ganzen Informationen? Wenn du ketogen lebst, kannst du so einschätzen, wann du die verschiedenen Wege beim Low Carb Kraftsport nutzt. Sie sind nämlich unterschiedlich schnell und effizient.

Ketogene Ernährung: Fette ersetzen Kohlenhydrate

In Ketose strukturiert sich dein Körper schon unabhängig vom Training um. Wenn du deine ketogene Ernährung beginnst, nimmst du täglich lediglich ca. 20 g Kohlenhydrate zu dir. Dein Körper ist erst einmal geschockt, weil vor allem dein Gehirn zu diesem Zeitpunkt noch Glucose als Energiequelle bevorzugt. Glucose gewinnst du da hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

In deiner Leber kannst du etwa 150 g als Glykogen speichern. 300-500 g Glykogen lagern außerdem in der Skelettmuskulatur. Zusammen entspricht dies etwa 2000 kcal. Da du aber auch während der Nacht Glucose verbrauchst, ist der Leberglykogenspeicher am nächsten Morgen nahezu leer. Dann ist dein Zustand schon leicht ketogen.

Wenn du weiterhin kaum Kohlenhydrate isst, stellt sich dein Körper grundlegend um: Seine Hauptenergiequelle ist jetzt Fett. Die Fettspeicher eines 68kg schweren Mannes (20% Körperfett) haben ca. 49.000 Kalorien. Dort lagert genug Energie, die du jetzt effizienter nutzt: Aus dem körpereigenen (oder gegessenen) Fett stellt dein Körper in den Mitochondrien der Leber nun vermehrt Ketone her, die vor allem dein Gehirn funktionsfähig halten.

Bis sich dein Körper darauf eingestellt hat, vergehen ca. 2-3 Wochen. In dieser Übergangsphase kannst du dich schlapp und müde fühlen (Keto-Grippe). Bald hat sich dein Gehirn daran gewöhnt und bezieht etwa 70% seiner Energie aus Ketonen [4]. Du bist dann keto-angepasst bzw. keto-adaptiert. Wenn du dort angelangt bist, reichen auch 30-50 g Kohlenhydrate täglich, um in Ketose zu bleiben. Du ernährst dich dann nach der sogenannten ketogenen Standard-Diät. Falls du Sport treibst, können eventuell andere Varianten der ketogenen Ernährung für dich sinnvoll sein, dazu später mehr. Einen Rechner zur Bestimmung deiner individuellen Nährstoffverteilung findest du hier.

Komplett ohne Glucose braucht dein Körper aber nicht auskommen. Er kann in der Leber aus Fetten und Proteinen selbst Glucose bauen (ca. 180-200 g täglich, Gluconeogenese). Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel nie ganz in den Keller. Auch die roten Blutkörperchen brauchen zwingend Glucose und sind dadurch versorgt.

Dein Körper macht somit das Beste aus den Nährstoffen, die er von dir bekommt. Große Mengen Fett können dich in Ketose ausreichend versorgen. Du kannst ihm aber beim Low Carb Kraftsport entgegenkommen, z. B. hinsichtlich der Intensität und der Pausen. Beide Faktoren beeinflussen in Kombination maßgeblich, wie viel Energie du beim Low Carb Kraftsport hast. Mit ein paar einfachen Tipps bleiben deine Muskeln auch ketogen leistungsfähig.

Die ATP-Speicher verdienen ihren Namen nicht

Leistungsfähig ist ein sehr weiter Begriff: Deine Muskeln können das Hundertfache an ATP im Vergleich zur Ruhe verstoffwechseln [5]. Dafür reicht das sofort verfügbare ATP bei weitem nicht aus: Schon nach einem Sprint von ca. 3-5 Sekunden oder 15 Sekunden Tanzen, wären die ATP-Vorräte geleert. Und in der Regel siehst du niemanden nach dieser Zeit auf der Tanzfläche umkippen.

Aerober Stoffwechsel: Wenn du es nicht eilig hast

Im Ruhezustand und bei leichtem Training bevorzugt dein Körper die Energie mit Hilfe von Sauerstoff zu gewinnen: Er baut dann Glucose und Fettsäuren bis hin zu ATP aerob ab. Glucose ist in deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert. Glucose baut dein Körper zum Zwischenprodukt Pyruvat um. Dieser Prozess heißt Glykolyse. Die Glykolyse ist noch von Sauerstoff unabhängig und kann unter anaeroben Bedingungen stattfinden. Schau mal unten in die Abbildung. Dort sind die grundlegenden Schritte dargestellt. Einige Teile aus der Grafik folgen aber erst gleich im Text.

Die der Glykolyse folgenden Prozesse fallen jedoch unter die aerobe Energiegewinnung:

• Aus dem Pyruvat entsteht Acetyl-Coenzym-A.
• Acetyl-Coenzym-A kann unter anderem auch aus Fettsäuren entstehen (Beta-Oxidation): In Ruhe und bei Belastung geben deine Fettgewebe Fettsäuren in das Blut ab. Diese gelangen zu den Zellen, die Energie brauchen.
• Der Citratzyklus
• Die Atmungskette

Alle Prozesse finden in den Mitochondrien statt. Das sind die Energiefabriken deiner Zellen.

ATP aus Fettsäuren entsteht ausschließlich aerob, da der Citratzyklus immer beteiligt ist. In Ruhe stammt das ATP ungefähr zu gleichen Anteilen aus Fett (Fettsäuren) und Kohlenhydraten (Glucose) [6]. Dies liegt aber daran, dass wir oft aus Gewohnheit sehr kohlenhydratreich und viele Snack essen. Eigentlich bevorzugen die Mitochondrien Fettsäuren [7,8]. Wenn du ketogen lebst, verbrennst du sogar noch mehr Fettsäuren als vorher. Darüber lernst du später mehr.

Der Citratzyklus verarbeitet das Acetyl-Coenzym-A weiter. Auf unterschiedlichen Zwischenstufen entstehen so die Produkte des Citratzyklus: Das sind Kohlenstoffdioxid (CO2) und die sogenannten Reduktionsmittel NADH und FADH2. Diese heißen so, weil sie anderen Molekülen Sauerstoffatome wegnehmen können: Sie reduzieren wortwörtlich andere Moleküle. Aber auch ein ATP-Molekül kommt direkt im Citratzyklus heraus. In Stichpunkten findest du das nochmal weiter unten.

Die aerobe Atmungskette: langsam, aber ergiebig

Zuletzt folgt nun die Atmungskette (oder Atmungsketten-Phosphorylierung). Hierbei braucht dein Körper Sauerstoff in Form von O2. Wie gesagt gehen aus dem Citratzyklus die Reduktionsmittel NADH und FADH2 hervor. Diese geben ihre Elektronen ab, sodass aus O2 Wasser entsteht (H2O). Die Reaktion setzt sehr viel Energie frei. Diese ist nicht direkt nutzbar. Deshalb passiert das Elektron mehrere Enzymkomplexe an der Zwischenmembran im Mitochondrium.

Mit der Energie pumpt das Mitochondrium Protonen (H+) aus dem Inneren in seinen Zwischenmembranraum. Mitochondrien besitzen nämlich zwei Membranen. Stelle dir einen kleinen Luftballon innerhalb eines größeren Ballons vor. Die innere Membran ist undurchlässig für alle Moleküle. Das macht sich dein Körper zunutze:

Immer mehr Protonen befinden sich jetzt zwischen dem kleinen und dem großen Luftballon. Protonen sind positiv geladen. Dadurch entsteht eine Spannung zum Innenraum, weil sie jetzt zu viele draußen sind. Die Protonen wollen nach innen. Dafür müssen sie einen Tunnelkomplex aus Protein passieren. Der heißt passenderweise ATP-Synthase: Durch die Bewegungsenergie der einströmenden Protonen verbindet sich hier ADP mit Phosphaten zu ATP. Pro NADH entstehen so etwa 3 ATP-Moleküle und pro FADH2 2 ATP-Moleküle.

Hier siehst nochmal auf einen Blick, wie dein Körper ATP herstellt:

• Glykolyse: Aus Glykogen bzw. Glucose stellen deine Zellen Pyruvat her.
• Aus Pyruvat entsteht Acetyl-Coenzym-A.
• Acetyl-Coenzym-A gelangt in den Citratzyklus.
• Citratzyklus: Es entstehen auf mehreren Zwischenstufen die Reduktionsmittel FADH2 und NADH.
• Atmungskette: FADH2 und NADH geben ihre Elektronen ab. Mit der Energie pumpt das Mitochondrium Protonen aus dem Inneren in den Zwischenmembranraum.
• Atmungskette: Die Protonen drängen wieder ins Innere. Durch die Bewegungsenergie entsteht ATP aus ADP und Phosphaten.

Oben in der Grafik sind übrigens nur die Zahlenverhältnisse für das ATP, NADH, NAD+ und FADH genau dargestellt (pro Glucose-Molekül). Die Menge der Protonen (H+), der Elektronen (e-), des Wassers (H2O) und des Kohlenstoffdioxids (CO2) ist nicht direkt aus der Grafik abzulesen. Dasselbe gilt für die Ketone und Fettsäuren: Die Zahlen beziehen sich ausschließlich auf den Glucose-Stoffwechsel.

Was kommt unter dem Strich an ATP raus?

Zusammenfassend ist das die ATP-Nettobilanz eines Glucose-Moleküls unter aeroben Bedingungen.

• 2 ATP-Moleküle aus der Glykolyse
• 2×3-2=4 ATP-Moleküle: Während der Glykolyse entstehen auch 2 NADH-Moleküle, die in der Atmungskette zur Gewinnung von je 3-ATP Molekülen dienen können. Der Transport in die Mitochondrien kostet jedoch je 1 ATP-Molekül.
• 2×3=6 ATP-Moleküle aus der Umwandlung von Pyruvat zu Acetyl-Coenzym-A: Aus einem Glucose-Molekül entstehen 2 Pyruvat-Moleküle bei der Glykolyse. Wenn aus diesen dann Acetyl-Coenzym-A entsteht, ist je ein NADH-Molekül Nebenprodukt.
• 2×1=2 ATP-Moleküle: je eins als Nebenprodukt im Citratzyklus eines jeden Acetyl-Coenzym-A-Moleküls
• 2x3x3=18 ATP-Moleküle aus den NADH-Molekülen vom Citratzyklus und deren Verstoffwechslung in der Atmungskette
• 2x1x2= 4 ATP-Moleküle aus den FADH2-Molekülen vom Citratzyklus und deren Verstoffwechslung in der Atmungskette

Dies ergibt 36 ATP-Moleküle pro Glucose-Molekül. Manche Berechnungen gehen aber von leicht anderen Werten aus, da FADH2 seine Elektronen nicht in gleicher Weise abgibt, wie NADH. Die Spanne reicht von 32-36 ATP-Molekülen. Festhalten kannst du: Der Citratzyklus und die anschließende Atmungskette brauchen relativ lange, um ATP herzustellen. Jedoch ist die Ausbeute auch deutlich höher: 36 ATP-Moleküle vs. 2 bei alleiniger anaerober Glykolyse. Pro Sekunde liefert die anaerobe Glykolyse aber mehr ATP. Energie aus Fettsäuren stellt dein Körper noch langsamer bereit, dafür sind die Fettspeicher ergiebiger [9].

Kurz: Der aerobe Stoffwechsel spielt eher eine Rolle bei längeren und leichteren Aktivitäten, wie einem Dauerlauf. Dabei kannst du genug Sauerstoff einatmen und deine Muskeln arbeiten nicht so schwer. Wenn du in kurzer Zeit viel ATP brauchst, etwa bei einem Sprint oder beim Gewichtheben, sind hauptsächlich anaerobe Prozesse aktiv. Doch was ist eigentlich mit den Ketonen, die du in Ketose vermehrt produzierst?

Ketone brauchen auch den Citratzyklus und die Atmungskette

Wie oben schon erwähnt, können deine Muskelzellen aus Fettsäuren nur unter aeroben Bedingungen ATP herstellen. Genauso verhält es sich mit Ketonen.

Als erstes merkt dein Körper, wie dein Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn auch die Glykogenspeicher gering gefüllt sind, spalten Enzyme in deinen Fettzellen die dortigen Triglyceride in einzelne Fettsäuren auf. Dieser Prozess heißt Lipolyse [10]. Die Fettsäuren gelangen über das Blut in die Mitochondrien der Leber. Dort entstehen aus ihnen die Ketone Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat. Ob du dich in Ketose befindest, erkennst du übrigens am süßlichen Geruch deines Atems, der einen Teil des Acetons ausscheidet.

Am meisten entsteht Beta-Hydroxybutyrat. Dieses und Acetoacetat finden über das Blut zu den Zellen, die Energie brauchen. Also z. B. zu denen deiner Muskulatur, deines Gehirns oder Herzens. Enzyme in den Mitochondrien wandeln das Beta-Hydroxybutyrat dann wieder in Acetoacetat um. Aus diesem entsteht schließlich Acetyl-Coenzym-A, welches in den Citratzyklus und die Atmungskette einfließt. Ketone sind daher wie die Fettsäuren auf Sauerstoff in deinen Muskeln angewiesen.

Wie gut versorgen dich Fette und Ketone beim Training?

Wie wirkt sich nun deine Low Carb oder ketogene Ernährung auf dein Training aus? Hier sind ein paar Befunde aus der Forschung. Du liest in diesem Artikel noch viele weitere Beispiele aus dem Radsport. Das liegt daran, dass Forscher auf einem Fahrradergometer besser Daten erfassen können als auf einer Hantelbank: Von einem Sprint über wenige Sekunden bis zur stundenlangen lockeren Fahrt lässt sich alles simulieren. Überlege während du liest, inwiefern du das jeweilige Beispiel auf deinen Low Carb Kraftsport übertragen kannst. Vor allem hinsichtlich der Intensität, der Belastungsdauer und der Pausenlänge.

Dein Körper lernt schnell, mehr Fett zu verbrennen

In der ersten Beispielstudie ernährten sich Fahrradfahrer je 5 Tage lang entweder von einer kohlenhydratreichen (ca. 70% der Kalorien) oder kohlenhydratarmen Ernährung (ca. 20% der Kalorien) [11]. Beide Testphasen waren 2 Wochen voneinander getrennt. Das Training war jeweils gleich. Am Morgen des sechsten Tages folgte ein Test in einem gleichmäßigen moderaten Tempo (20 Minuten). Mit der Low Carb Ernährung bezogen die Sportler ihre Energie mehr aus Fett, als sie es mit kohlenhydratreicher Ernährung taten. Sie verbrauchten gleichzeitig weniger Kohlenhydrate.

Die Kalorien nach dem Test bestanden außerdem zu 75% aus Kohlenhydraten (Lade-Tag). Die Muskelglykogenspeicher waren daher am nächsten Tag beim abschließenden Test normal gefüllt.

Am siebten Tag folgte also der letzte Test: Die Sportler verbrauchten immer noch mehr Fett. Sie nutzten wieder weniger Kohlenhydrate, obwohl sie jetzt genug davon hatten. Der Effekt der Fett-Anpassung überdauerte also den einen Lade-Tag. Der Effekt war aber nicht mehr so stark. Die Leistung veränderte sich nicht durch die Low Carb Ernährung. Die Autoren bewerteten dies so, dass die Sportler Muskelglykogen einsparen.

Sparst du Muskelglykogen oder schließt du es weg bei Low Carb?

Wie sieht es aber aus, wenn du kürzer und intensiver trainierst? Eine weitere Studie mit Radfahrern untersuchte dies mit je vier 4 km und 1 km langen Sprints während eines 100 km langen Tests. Die Geschwindigkeit außerhalb der Sprints war moderat [12]. Der Ablauf war ähnlich wie bei der obigen Studie. Nach sechs Diättagen gab es einen Lade-Tag mit 90% Kohlenhydraten der Kalorien.

Die Sportler leisteten nur in den 1 km Sprints weniger bei Low Carb Ernährung. Diese dauerten ca. 1 Minute. Die 4 km Sprints dauerten ca. 5:30. Die Radfahrer konnten bei den kürzeren Sprints also fester in die Pedale treten. Die Autoren vermuteten, dass die Sportler nicht ausreichend auf das vorhandene Muskelglykogen zugreifen konnten. Dies liefert jedoch bei intensiven, kurzen Sprints mehr ATP als Fett.

Dafür spricht laut den Autoren unter anderem, dass nach ein paar Tagen Low Carb Ernährung das Enzym Pyruvatdehydrogenase (PDH) in den Muskeln weniger aktiv ist, sowohl in Ruhe als auch unter Belastung [13]. Dieses Enzym wandelt Pyruvat in Acetyl-Coenzym-A um. Aus diesem Prozess gehen pro Glucose-Molekül 6 ATP-Moleküle hervor (siehe oben). Außerdem kann sich nur so der Citratzyklus anschließen. Die Fettsäuren im Blut und andere Energiequellen können das Loch nicht stopfen.

Kurz: Du verbrennst zwar mehr Fett bei Low Carb, jedoch scheint dein Kohlenhydratstoffwechsel etwas einzurosten. Dieser ist jedoch wichtig, wenn du pro Sekunde viel ATP benötigst, wie bei einem Sprint oder beim Krafttraining. Allerdings ernährten sich die Sportler nur ein paar Tage ketogen, sie hatten sich wahrscheinlich noch nicht daran gewöhnt. Mehr dazu liest du gleich.

Damit du dich in der Übergangszeit zur Ketose besser zum Sport motivieren kannst, sind hier 30 praktische Tipps.

Wann hilft dir Fett trotzdem, wenn du intensiv trainierst?

Vielleicht sind bei hoher Intensität einfach nicht genug Fettsäuren im Blut sind, um Energie zu liefern? Kann dein Körper diese eventuell nicht schnell genug nachproduzieren? In einer weiteren Studie bekamen Teilnehmer deshalb Fettsäuren intravenös. Die Teilnehmer ernährten sich aber nicht Low Carb [14].

Der Test war 30 Minuten lang und die Radfahrer fuhren mit einer zügigen Geschwindigkeit. Mit intravenöser Gabe verbrannten die Sportler mehr Fettsäuren und weniger Muskelglykogen als ohne die Injektion. Jedoch verbrannten sie weniger Fettsäuren pro Minute als wenn sie langsamer fuhren (ohne Injektion). Je mehr du dich also anstrengst, desto weniger scheint die Fettverbrennung die Energiequelle deiner Wahl zu sein, egal wie viele Fettsäuren verfügbar sind.

Trotzdem gibt es auch eine Situation, in der dir deine Low Carb oder ketogene Ernährung bei intensivem Training helfen könnte: Wenn du z. B. mehrere Sprints (je kürzer als 10 Sekunden) mit kurzen Pausen durchführst (weniger als 60 Sekunden). Dabei trägt der aerobe Stoffwechsel beim ersten Sprint nur ca. 10% der Energie bei [15]. Im 10. Sprint sind es dagegen ca. 40%.

Außerdem leerten sich in einer Studie bei längeren Sprints (30 Sekunden, 4 Minuten Pause), die Glykogenspeicher nach dem 3. Sprint kaum weiter [16]. Gleichzeitig verbrannten mehr Fettsäuren in den Muskelzellen.

Hier könnte schließlich ein Vorteil für dich versteckt sein: Deine Muskeln kommen durch deine ketogene Ernährung effizienter mit Fettsäuren zurecht. Einen positiven Effekt bemerkst du daher vielleicht erst, wenn deine Trainingseinheit schon eine Weile läuft [17].

Verzweifle daher besonders am Anfang deiner ketogenen Ernährung nicht, wenn du nur schwer ins Training kommst.

Wann helfen dir Ketone beim Training?

Bisher haben wir noch nicht gesondert über Ketone gesprochen. Sie in vielen Studien nicht gesondert berücksichtigt: Es ist schwer den Effekt der Ketone herauszufiltern, wenn sich in Ketose vieles auf einmal verändert. Zum Beispiel ändert sich die Aktivität von Genen, die den Verbrauch von Fettsäuren in deiner Muskulatur regulieren [18].

Außerdem könnte es sein, dass deine Muskeln ab einer bestimmten Menge von Ketonen im Blut weniger von diesen verbrauchen [19]. In einer Studie fasteten Teilnehmer zwischen 18 Stunden und 5 Tagen [20]. Je länger sie fasteten, desto mehr Ketone waren in ihrem Blut. Bei einer Fastendauer von 24-36 Stunden nutzte die Muskulatur am meisten Ketone pro Minute (moderates Radfahren für 2 Stunden). Sobald die Teilnehmer länger fasteten, verwerteten die Muskeln kaum mehr Ketone als in Ruhe. Dies deutet auf eine Selbstregulation hin: Wenn du dich anstrengst, gehen nicht zu viele Ketone für „unnötige“ Bewegungen verloren. Das Gehirn ist nämlich auf Ketone angewiesen und hat daher Priorität [21]. Freie Fettsäuren könnten bei dieser Regulation eine Rolle spielen, da das Gehirn sie nicht verstoffwechseln kann, deine Muskulatur jedoch schon.

Wie testen Forscher den Einfluss von Ketonen?

Forscher benutzen daher in der Regel sogenannte Keton-Ester, um die Ketose zu simulieren. Die Sportler nehmen sie in einem Getränk ein. Bereits nach 10 Minuten sind dann so viele Ketone im Blut, als wenn du mehrere Tage gefastet hättest.

In einer Studie nutzten Sportler damit ca. 17% des eingeatmeten Sauerstoffs, um aus Ketonen Energie zu gewinnen [22]. Dies taten sie unabhängig von der Intensität bei einem 45-minütigen Test (40% vs. 75% der maximalen Leistung in Watt). Die Autoren deuteten dies so, dass Muskeln die Ketone gegenüber Fett und Kohlenhydraten bevorzugen. Somit war auch die Glykolyse aus Kohlenhydraten geringer. Hier stellt sich wieder die Frage, ob dies für deine Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen förderlich ist oder nicht.

Zusammenfassend ist es also so, dass sich in Ketose viele Prozesse in deinem Körper gegenseitig beeinflussen. Ketone in einer natürlich zustande gekommenen Ketose scheinen mehr dein Gehirn zu versorgen als deine Muskulatur [23]. Diese bezieht ihre Energie dann eher aus Fettsäuren. In wie weit dir extern zugeführte Ketone beim Low Carb Kraftsport helfen, muss die Forschung noch eindeutig klären.

Können manche Muskelfasern Ketone besser verwerten?

Vielleicht können manche Muskelfasern Ketone aber auch besser verwerten als andere? Deine Muskeln bestehen aus zwei Arten von Muskelfasern [24]:

• Typ 1-Fasern: langsam zuckende, ausdauernde Fasern. Sie übernehmen den größten Teil der Arbeit bei moderaten, andauernden Belastungen (z. B. Joggen, Radfahren über mehrere Minuten – Stunden). Ihre Energie gewinnen sie hauptsächlich aerob.
• Typ 2a-Fasern: schnell zuckende, kräftige, aber früher ermüdende Fasern. Sobald die Belastung intensiver ist, nutzt du diese Fasern zunehmend mehr (bis maximal ca. 30 Minuten Länge), z. B. bei einem zügigen Lauf über 800-5000 m [25]. Sie beziehen ihr ATP aus aeroben und anaeroben Quellen. Sie besitzen ähnlich viele Mitochondrien wie die Typ 1-Fasern. In den Mitochondrien findet der Citratzyklus statt.
• Typ 2b-Fasern: Diese können sich noch schneller anspannen als Typ 2a-Fasern. Du kannst also in kürzer Zeit mehr Kraft aufbringen. Das hilft dir bei sehr kurzen, maximalen Belastungen (wenige Sekunden), z. B. bei einem 100 m Sprint oder beim Gewichtheben (ca. 1-5 Wiederholungen). Leider gibt es in den Fasern nur sehr wenige Mitochondrien, sodass sie ihre Energie hauptsächlich anaerob gewinnen.

Deine stärksten Muskelfasern können Ketone nicht so gut verwerten

Eine Studie mit Ratten maß die Aktivität von Enzymen, die Ketone verstoffwechseln [26]. In den langsamen Typ 1-Fasern waren die Enzyme am aktivsten. Das wichtigste Enzym dabei ist die Beta-Hydroxybutyrat-Dehydrogenase (BDH). Ohne dieses können deine Zellen aus dem Keton Beta-Hydroxybutyrat kein ATP bilden. In den schnellsten Fasern (Typ 2-b) war das Enzym nicht nachweisbar.

Daran änderte sich auch nach einem 12-wöchigen Ausdauerprogramm kaum etwas. Die Aktivität in den Typ 2a-Fasern stieg jedoch etwa um das 6-fache. Die Aktivität der langsamen Typ 1-Fasern stieg um das 3-Fache. In beiden Fasertypen war das Enzym nach dem Training gleich aktiv.

Somit verweigern nur die sehr schnellen Typ 2b-Fasern Ketone. Diese Fasern setzt du ein, wenn du sprintest oder dein Maximalgewicht in der Kniebeuge oder beim Bankdrücken testest. Die anderen zwei Fasertypen kommen mit Ketonen und Fettsäuren besser zurecht. Ketogene Ernährung sollte für diese Fasern kein Problem darstellen. In Ketose kannst du aber auch deine schnellen Typ 2-Fasern benutzen. Aber die brauchen doch anaerobe Energiequellen!? Sind dafür nicht Kohlenhydrate nötig? Wie soll das beim Low Carb Kraftsport und Ketose funktionieren? Das liest du in den nächsten Abschnitten.

Hier findest du eine Liste von Lebensmitteln, die bei Low Carb Kraftsport besonders für dich geeignet sind.

Wenn dein aerober Stoffwechsel nicht mehr hinterherkommt

Beim aeroben Stoffwechsel gewinnst du konstant und effizient ATP über mehrere Stunden. Es gibt jedoch zwei Nachteile:

• Der aerobe Stoffwechsel läuft langsam an: Dein aerobes System braucht ca. 1-2 Minuten, um anzulaufen, nachdem die Belastung begonnen hat. In dieser Zeit besteht ein Sauerstoffdefizit (oder Sauerstoffschuld). Du schuldest deinen Muskeln quasi Sauerstoff. Dein Körper kompensiert dies mit anaerober Energiegewinnung.
• Der aerobe Stoffwechsel ist begrenzt: Ab einer gewissen Intensität kannst du aerob pro Sekunde nicht mehr genug ATP produzieren. Das hängt eng mit deiner Atmung zusammen: Für einen schnellen Sprint kannst du in derselben Zeit nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du eigentlich bräuchtest. Die maximale Rate, mit der du Sauerstoff aufnehmen kannst, ist begrenzt. Diese größtmögliche Rate heißt VO2max.

Wenn du beispielsweise mit jemandem im Fitnessstudio spontan ein Rennen auf dem Rudergerät machst, kommen beide obigen Punkte zusammen: Du ruderst kräftig los, ohne dich vorher aufgewärmt zu haben. Dein Körper ist dann überrascht, weil er plötzlich so viel ATP braucht. Außerdem bewegen sich deine Muskeln so stark, dass du nicht genug Sauerstoff einatmen könntest, um das ganze ATP aerob zu produzieren.

Anaerob: schneller, aber langfristig nicht effizient

ATP kannst du anaerob über zwei Prozesse gewinnen. Der erste erfordert keine Kohlenhydrate und ist daher für deine ketogene Ernährung und Low Carb Kraftsport besonders interessant:

• Anaerob alactazid: In deinen Muskeln ist Kreatinphosphat gelagert. Aus dem Phosphat-Teil und ADP entsteht ATP. Dies geht schnell, da Kreatinphosphat direkt im Muskel verfügbar ist. ADP liegt als Restprodukt von bereits verwendetem ATP in großen Mengen vor. Der Nachteil sind die stark begrenzten Vorräte, die schon nach ca. 10-15 Sekunden stark erschöpft sind [9, 27]. Wenn du allerdings mit wenigen Wiederholungen trainierst, ist diese Energiequelle sehr wichtig für dich, z. B. beim Gewichtheben mit 1-5 Wiederholungen. Das gilt besonders beim Low Carb Kraftsport und ketogener Ernährung. Dazu erfährst du später mehr.
• Anaerob lactazid: Die Glykolyse ist, wie gesagt, auch unter anaeroben Bedingungen möglich. Netto gewinnst du zwar 2 ATP-Moleküle, denen stehen aber 2 Lactat-Moleküle gegenüber.

Lactat: Wenn du beim Sport sauer bist

Ein langfristiges schwerwiegendes Problem ist, dass sich das Lactat anhäufen kann: Wenn die Glykolyse unter anaeroben Bedingungen abläuft, fällt der darauffolgende Citratzyklus und die Atmungskette weg. Im Citratzyklus ist für mehrere Zwischenschritte NAD+ notwendig. NAD+ ist so etwas wie die energieärmere Version von NADH. Dein Körper kann beide Formen in die andere überführen. Erinnere dich: NADH sorgt letztendlich für ATP aus der Atmungskette.

NAD+ ist dabei der Grundbaustein für genug NADH. Schau noch einmal oben in die Berechnung und des ATPs und in die Abbildung. Der Citratzyklus braucht pro Glucose-Molekül 6 NAD+. Diese kannst du in den Mitochondrien allerdings nur mit Sauerstoff herstellen. Ohne Sauerstoff, liegt für den Citratzyklus nicht genug NAD+ vor. Der Citratzyklus fällt also schonmal weg.

Bei der Glykolyse entstehen aber auch 2 NADH-Moleküle. Woher kommt das NAD+ hierfür? Hier hilft sich die Glykolyse quasi selbst: NADH entsteht während der Glykolyse. Das NADH reduziert dann Pyruvat (Endprodukt der Glykolyse). Das Ergebnis sind Lactat und NAD+. NADH und NAD+ entstehen also abwechselnd aus dem jeweils anderen. Folgende Probleme treten dann aber auf:

Irgendwann will dein Körper nicht mehr

• Das NADH kann nicht mehr 4 zusätzliche ATP-Moleküle in der Atmungskette liefern.
• Das Lactat ist von den Skelettmuskeln nicht weiter verwertbar. Mit aeroben Prozessen kann im Muskel aber wieder Pyruvat daraus entstehen. Außerdem gelangt das Lactat ins Blut und dann in die Leber (Cori-Zyklus). Diese wandelt Lactat über Pyruvat in Glucose um (auch aerob). Bei hohen Belastungen ist aber zu wenig Sauerstoff da. Der Sauerstoff reicht nicht dazu, das Lactat schnell genug neben der Muskelarbeit abzubauen. Daher häuft sich das Lactat stetig an.
• Lactat teilt sich im Blut zu Lactat- und H+ (Proton). Mit dem Lactat steigt auch die Konzentration der Protonen. Dadurch sinkt der pH-Wert. Du befindest sich dann zunehmend in einem sauren Zustand. Bevor du zu sehr übersäuerst, schützt dich dein Körper und deine Leistung bricht ein [28]. Dabei könnten folgende Mechanismen eine Rolle spielen:
• Die vielen Protonen hemmen ein Schlüsselenzym der Glykolyse. Das bedeutet weniger ATP und folglich weniger Leistung.
• Die vielen Protonen beeinflussen die Freigabe von Calcium-Ionen Ca2+ negativ. Wie du ganz am Anfang des Artikels gelesen hast, aktivieren die Calcium-Ionen die Myosinköpfe, die kleinen Hebel, in deinen Muskelfasern.

Lactat beeinträchtigt also direkt die mechanische Funktion deiner Muskulatur. Wenn das Lactat ungebremst ansteigt, kann dein Körper daher weniger leisten.

Angenommen du trainierst deinen Bizeps und du machst schon im ersten Satz so viele Wiederholungen wie du kannst. Dann brennt dein Muskel schon ein wenig. Trotzdem pausierst du nur 30 Sekunden. Während des zweiten Satzes brennt es noch mehr und du schaffst auch nicht mehr so viele Wiederholungen. In den nächsten Sätzen brennt der Muskel irgendwann so stark, dass dein Arm fast verkrampft.

So vermeidest du zu viel Lactat beim Low Carb Kraftsport

Folgendes trägt somit dazu bei, dass das Lactat ungebremst ansteigt [29]:

• Viele Wiederholungen bzw. eine lang andauernde Belastung (ab ca. 5-8 Wiederholungen aufwärts)
• Hohe Intensität: Das Gewicht muss dich soweit fordern, dass du dich tatsächlich anstrengen musst. Wie du die Intensität genau misst, erfährst du später.
• Kurze Pausen

Was heißt das für deine Ketose? Deine Leber kann unter anderem aus Proteinen selbst Glucose herstellen (Gluconeogenese) [30]. Dadurch fällt dein Blutzuckerspiegel in Ketose nicht in den Keller. Auch wenn du ketogen lebst, kann dein Lactat daher beim Training ansteigen [31]. Deine Muskeln und deine Leber bauen Lactat in aeroben Prozessen ab. Gleichzeitig gewinnst du in Ketose viel ATP aus Fett. Das funktioniert ebenfalls nur aerob. Du brauchst also insgesamt viel Sauerstoff.

Belaste deinen Körper nicht zu sehr damit, Lactat abzubauen. Deine wichtigste Stellschraube ist die Pause: Je länger diese ist, desto mehr Lactat kannst du abbauen. Versuche also möglichst mindestens 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen in deinem Low Carb Kraftsport Training einzubauen, besser 3-5 Minuten [32]. Dann erholen sich auch die Kreatinphosphat-Speicher besser [15].

1. Wenn du dich maximal anstrengst: So schnell du kannst!

Woher beziehst du nun die meiste Energie beim Training?

Forscher untersuchten dies mit einem 90 Sekunden andauernden, maximalen Sprint auf einem Radergometer [33]. Während du weiterliest, kannst du schonmal überlegen, inwiefern die Ergebnisse auf deinen Low Carb Kraftsport übertragbar sind. Ein Beispiel aus dem Fitnessstudio wäre, in 90 Sekunden langes Rennen mit einer Freundin / einem Freund auf dem Rudergerät.

• Von 1-15 Sekunden des Radprints war Kreatinphosphat mit 55-60% die Hauptenergiequelle. Die anaerobe Glykolyse trug zur Energie auch schon bei (ca. 30%). Dadurch stand den Sportlern zu diesem Zeitpunkt am meisten ATP zur Verfügung. In den ersten Sekunden bist du daher auch am stärksten.
• Nach ca. 10-15 Sekunden war der Effekt des Kreatinphosphats verpufft.
• Zwischen 16-30 Sekunden machte die anaerobe Glykolyse ca. 75% des Energieumsatzes aus. Die restlichen 25% waren aerobe Energie.
• Zwischen 46-60 Sekunden halten sich aerobe und anaerobe Prozesse die Waage und das Verhältnis kehrte sich zugunsten der aeroben Energie um.
• Nach 76-90 Sekunden waren 80% der Energie aerob und nur noch 20% anaerob.

Was heißt das für dein Training in Ketose? Zuerst dachtest du vielleicht, dass 90 Sekunden relativ lang sind. Doch auch beim Kraftsport hast du durchaus Belastungszeiträume von über 60 Sekunden, z. B. beim Kraftausdauertraining. Beim Crossfit sind die Belastungen manchmal sogar deutlich länger.

Trotzdem sieht es so aus, dass der Bereich von 0-15 Sekunden für dein Training in Ketose am besten geeignet ist. Das entspricht etwa 1-5 Wiederholungen pro Satz. In diesem Bereich verbrauchst du relativ viel Kreatinphosphat. Außerdem ist der Satz dann schon zu Ende, bevor die anaerobe Glykolyse kräftig arbeitet.

Bedeutet viel Sauerstoff auch, dass du am meisten leistest?

Wie misst du wie sehr du dich anstrengst Wie drückst du diese in einer Zahl aus? Das geht z. B. mit der Sauerstoffaufnahme. Diese hat für dich individuell einen größtmöglichen (maximalen) Wert: Egal wie schnell oder tief du atmest, kann dein Körper dann nicht noch mehr Sauerstoff pro Minute aufnehmen (VO2max). In der Regel geht auch dein Körpergewicht in die Berechnung mit ein. Die Radfahrer von oben verbrauchten bereits nach 60 Sekunden so viel Sauerstoff, wie sie maximal können. Das heißt, dass ihr aerober Stoffwechsel nun voll arbeiteten konnte.

Maximale Sauerstoffaufnahme bedeutet aber nicht maximale Leistung. Du kannst auch mehr leisten in W/kg als bei 100% Sauerstoffaufnahme. Die Leistung bei 100% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist daher ein Vergleichswert für Leistungen, die du nur mit zusätzlicher anaerober Glykolyse oder Kreatinphosphat erreichst. Stelle dir vor du ruderst auf einem Ruderergometer, sodass du schon sehr viel Sauerstoff aufnimmst. Nun möchtest du aber einen Zwischenspurt einlegen. Dann müssen anaerobe Prozesse die zusätzliche Energie bereitstellen. Deine Leistung ist dann vielleicht „120% VO2max“.

Je näher deine Trainingsintensität Richtung maximaler Sauerstoffaufnahme VO2max steigt, desto schneller leeren sich zu Beginn der Belastung deine Kreatinphosphat-Speicher. Außerdem steigt das Lactat in den ersten 60 Sekunden schneller an [34]. Ab ca. 60% VO2max steigt das Lactat auch danach noch weiter an. Diese 60% sind deine individuelle Lactat-Schwelle, bei der es zunehmend zu einer Übersäuerung kommt, da du das Lactat nicht zügig genug abbauen kannst. Wenn du mit derselben Intensität also 60% weiterläufst, übersäuerst du irgendwann. Durch Training kann sich diese Schwelle nach oben verschieben. Du kannst dann prozentual näher an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme trainieren, ohne zu übersäuern. Dein Körper kann dann besser Lactat abbauen.

An diesen Schrauben kannst du bisher in deinem Low Carb Kraftsport Training drehen

• Intensität gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max: Wie sehr strengst du dich an bezogen auf deine Leistung, wenn du so viel Sauerstoff aufnimmst, wie du kannst?
• Dauer der Belastung in Sekunden
• Pausenlänge in Sekunden

Für dein Training in Ketose heißt das bisher: Vermeide Belastungen, bei denen dein Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Wenn du schnell atmest, trainierst du wahrscheinlich schon nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Dann stellst du viel ATP anaerob her. Sehr kurze intensive Belastungen liegen sogar über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max, dort hilft dir aber Kreatinphosphat. Wie oben beschrieben sind 1-5 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt für dein Training in Ketose. Lege zwischen den Sätzen mindestens Pausen von 60-90 Sekunden ein, besser 3-5 Minuten.

2. Zirkeltraining: Wenn du nicht ganz außer Atem bist 

Nach einem Satz machst du in der Regel eine kurze Pause, auf welche der nächste folgt. Der Test der Sauerstoffaufnahme erfolgt aber meist auf dem Radergometer oder auf dem Laufband. Lassen sich die Ergebnisse überhaupt auf deinen Low Carb Kraftsport übertragen?

Um dies herauszufinden, untersuchten Forscher die Sauerstoffaufnahme bei einem Training aus den Übungen Bankdrücken, Rudern mit der Langhantel, Bizeps-Curls (Armbeugen) und Kniebeuge [35]. Pro Übungen waren 3 Sätze je 10 Wiederholungen vorgeschrieben. Ein Satz dauerte immer 30 Sekunden an. Die Übungen wechselten jeden Satz in beschriebener Reihenfolge. Zwischen den Sätzen gab es eine Pause von je 30 Sekunden. Der Versuch ähnelte somit einem Zirkeltraining, wie du es auch im Fitnessstudio durchführen könntest.

Dasselbe Training fand an 4 verschiedenen Tagen statt. Das Gewicht war jeweils 40, 50, 60 oder 70% des
Maximalgewichts, welches die Person für eine Wiederholung in der Übung schafft. Die Messung der Sauerstoffaufnahme und der Herzfrequenz fanden minütlich statt. Die Sauerstoffaufnahme und die maximale Herzfrequenz stammten aus einem Laufband-Test.

Puls auf 180 beim Zirkeltraining

Bei einem Gewicht von 40-70% lag die Sauerstoffaufnahme nur bei 33-47% VO2max aus dem Laufband-Test. Die Herzfrequenz lag dagegen bei 63-82% der maximalen Herzfrequenz aus dem Laufband-Test. Der Puls war also zwischendurch auf 160-180, obwohl die Sauerstoffaufnahme gar nicht so hoch war.

Stelle dir einmal vor, wie es ist, wenn du das Gewicht gerade in der Hand genommen hast und der Satz beginnt: Du spannst deinen Körper an und atmest kontrolliert. Je nachdem welche Übung du machst, kannst du aber gar nicht so tief einatmen, weil du sitzt oder leicht gebeugt bist. Oder du hältst die Luft bewusst an, um dich mehr anzuspannen.

Die Autoren erklärten die relativ hohe Herzfrequenz daher folgendermaßen:

• Erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems, da die Teilnehmer die Hantel statisch festhalten mussten
• Erhöhte sympathische Aktivität durch Lactat. Krafttraining produziert mehr Lactat als Training mit einem geringen externen Widerstand, da viele schnell zuckende Typ 2b-Fasern aktiv sind. Diese besitzen weniger Mitochondrien als langsam zuckende Typ 1-Fasern und können Glucose besser umsetzen als Fettsäuren. Daher entsteht unter anaeroben Bedingungen viel Lactat [2, 24].
• Geringerer Blutfluss: Durch den Druck im Körper beim Krafttraining fließt weniger Blut zurück zum Herzen. Das Herz schlägt dann schneller, um den verfügbaren Sauerstoff hochzuhalten.

Für dein Low Carb Kraftsport Training stellt sich die Frage, ob du mit der Sauerstoffaufnahme gut messen kannst, wie sehr du dich belastest. Du atmest manchmal nicht gleichmäßig während des Trainings. Außerdem strengst du dich eher mechanisch an als dein Herz-Kreislauf-System. Allerdings waren die Pausen mit 30 Sekunden relativ kurz. Wie sieht es mit gewöhnlichem Krafttraining aus?

3. Standard Krafttraining: Mach doch mal eine Pause

In einer Studie führten Handballer die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen (ähnlich Klimmzügen) und Nackendrücken (über Kopf stemmen) durch [36]. 4 Sätze je 10 Wiederholungen (30 Sekunden / Satz) einer Übung und 2 Minuten Pause waren vorgeschrieben. Die Teilnehmer absolvierten eine Übung komplett, bevor sie zur nächsten wechselten. Das Gewicht betrug 80% des Maximalgewichts.

Das relative Gewicht war damit geringer als in der Studie mit dem Zirkeltraining (70%). Die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag trotzdem nur bei 26,5% VO2max vs. 47% im Zirkeltraining. Die Autoren führten dies auf die längeren Pausen zurück. Sie sehen folgende Vorteile in diesen:

• Du kannst mehr Gewicht zu bewegen.
• Deine Kreatinphosphat-Speicher erholen sich besser.
• Dein Lactat steigt langsamer.

Die Sauerstoffaufnahme scheint eher für Ausdauersportarten mit geeignet zu sein, um zu messen wie sehr du dich anstrengst. Außerdem ist sie stark abhängig von der Übung bzw. von der Muskelmasse: Beispielsweise nimmst du bei der Kniebeuge mehr Sauerstoff pro Sekunde auf als beim Bankdrücken. Zudem kannst du die Sauerstoffaufnahme im Alltag nicht messen. Auch der Puls scheint nicht geeignet, da er im Krafttraining während des Satzes überproportional höher liegt.

So kannst du beim Low Carb Kraftsport bestimmen, wie intensiv du trainierst

Du fragst dich jetzt bestimmt, ob du nicht einfacher die Intensität deines Krafttrainings bestimmen kannst. Eine Lösung wäre es, die Intensität als Prozent von deinem Maximalgewicht auszudrücken. Dafür musst du lediglich wissen, was dein Maximalgewicht bei der Übung für eine Wiederholung ist. Dann kannst du z. B. angeben, mit wie viel Prozent deines Maximalgewichts du gerade so 10 Wiederholungen schaffst.

Nimm an, du kannst 100 kg in einer Übung einmal bewältigen. Jetzt trainierst du mit 80 kg. Die Intensität beträgt dann 80%. Dabei ist egal, ob du 3 oder 10 Wiederholungen mit 80 kg machst, laut Definition ist deine Trainingsintensität in dem Satz dann 80%. Gehe aber davon aus, dass mit einer bestimmten Intensität auch eine bestimmte Wiederholungszahl verbunden ist. Du möchtest dich schließlich anstrengen. 80% Prozent bedeuten also in der Regel 6-8 Wiederholungen.

Das heißt für dein Training in Ketose: Wähle Intensitäten von mindestens 80%, sodass du auf höchstens 5-6 Wiederholungen kommst. Dann dauern deine Sätze nämlich weniger als ca. 15 Sekunden und du gewinnst viel Energie aus Kreatinphosphat. Passe die die Gewichte an, wenn du Kraft aufgebaut hast.

Wie du in Ketose an noch mehr Kreatinphosphat gelangst

Der Ausgangstoff Kreatin entsteht in den Nieren und gelangt über das Blut in die Muskulatur. Dort hängt das Enzym Kreatin-Kinase eine Phosphatgruppe an das Kreatin, fertig ist das Kreatinphosphat. Die Kreatin-Kinase braucht jedoch selbst ATP, um die Phosphatgruppe zu übertragen. Denn das Kreatinphosphat ist lediglich eine Speicherform von Energie.

Daher sind die Pausen zwischen den Sätzen wichtig. In diesen kann die ATP-Produktion aerob ablaufen. Dann kann das Enzym Kreatin-Kinase in aller Ruhe neues Kreatinphosphat herstellen.

Auch mit der Ernährung kannst du Kreatin zuführen. In rotem Fleisch ist viel davon. Du könntest dir z. B. ein Lammkottelet mit Ofengemüse zubereiten. Die meisten Sportler nehmen jedoch Supplemente, um nicht täglich mehrere Kilo Fleisch essen zu müssen [27, 37]. Typisch ist eine Ladephase zu Beginn, z. B. 20 g / Tag für fünf Tage. Danach sind deine Kreatinphosphat-Speicher um ca. 15-40% voller als davor [38]. Nach der Ladephase nimmst du dann nur noch ca. 5 g täglich.

Eine Einnahme von Kreatin hat unter anderem folgende Vorteile:

• Verbesserung deiner Maximalkraft: (z. B. bei der Kniebeuge oder beim Bankdrücken für eine maximal schwere Wiederholung)
• Mehr Wiederholungen im Training: Du schaffst auch über mehrere Sätze mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht. Wenn du z. B. normalerweise nur 10, 9 und dann 8 Wiederholungen schaffst, gehen mit Kreatin vielleicht 10, 10 und 10.
• Höhere Lactat-Toleranz: Deine Muskelzellen können mehr Lactat anhäufen, bevor dein Körper übersäuert [39].
• Schnelligkeit: Obwohl dein Körpergewicht durch Wassereinlagerung steigt, verbessert sich deine Sprintleistung [39].

Du kannst von Kreatin unabhängig deines Alters oder Trainingszustands profitieren, Personen mit relativ
niedriger Ausgangskonzentration profitieren aber am meisten. Bisher konnten Forscher auch bei Langzeitkonsum keine Nebenwirkungen feststellen. Teste Kreatin in Ketose vielleicht mal aus. Die fehlenden Kohlenhydrate kannst du so etwas kompensieren. Nimm dazu täglich ca. 5 g Kreatin ein als Mann und ca. 3 g als Frau [40]. Nimm Kreatin auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst. Eine Ladephase brauchst du nicht zwingend machen.

Hier sind noch mehr Nahrungsergänzungsmittel, die du in Ketose ausprobieren kannst.

Brauchst du dann überhaupt noch Kohlenhydrate beim Krafttraining?

Die Kreatinphosphat-Speicher sind wie oben beschrieben bereits nach einigen Sekunden erschöpft. Stelle dir vor machst einen Satz Bizeps-Curls mit 80% Prozent deines Maximalgewichts (ca. 10 Wiederholungen) im ausgeruhten Zustand. Dabei gehst du soweit, dass du am Ende auch wirklich keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Danach sind deine Glykogenspeicher ca. 12% leerer als davor und nach 3 Sätzen ca. 24% leerer [41].

Oft ist deshalb zu lesen, dass Bodybuilder täglich 3-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen sollten [42]. Das würde dich beim Low Carb Kraftsport natürlich direkt aus der Ketose werfen. Bist du denn überhaupt schwächer, wenn du dich ketogen ernährst?

Kraft und ketogene Ernährung: Die Studienlage ist nicht eindeutig

Teilnehmer einer Studie verringerten ihre Glykogenspeicher durch ein intensives Training auf dem Radergometer [43]. Danach aßen sie zwei Tage etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Am dritten Tag machten sie 3 Sätze Kniebeuge mit 80% ihres Maximalgewichts. Sie schafften weniger Wiederholungen als vor der Maßnahme. Der Unterschied war im ersten Satz jedoch größer als im dritten. Die Glykogenspeicher scheinen also vor allem in den ersten Sätzen deines Trainings eine Rolle zu spielen (zumindest, wenn du mit dieser Intensität trainierst).

Wie sieht es mit deiner Maximalkraft aus? Nach sieben Tagen Low Carb schafften trainierte Sportler noch genauso so viel Gewicht für eine Wiederholung im Bankdrücken und in der Kniebeuge [44]. Außerdem unterschied sich nicht, wie feste sie bei einem 30 Sekunden Radsprint in die Pedale traten. In einer ähnlichen Studie traten die Teilnehmer aber geringfügig schwächer in die Pedale [45]. Zu diesem Zeitpunkt ernährten sie sich schon 6 Wochen Low Carb.

Anderseits konnten Leistungsturner nach 30 Tagen ketogener Ernährung (22 g Kohlenhydrate) noch genauso viele Liegestütze (ca. 37) und Klimmzüge ausführen (ca. 17) wie davor [46]. Die Teilnehmer verloren außerdem Körperfett ohne Muskeln zu verlieren, sodass sie am Ende ca. 1-2 kg leichter waren (Ausgangsgewicht 70 kg). Bedenke, dass die Leistung in den Liegestützen und Klimmzügen auch vom eigenen Körpergewicht abhängt. Eventuell waren ihre Muskeln schwächer und die fehlenden Kilos glichen dies aus.

Die Ergebnisse sind also gemischt. Wahrscheinlich ist dein Training weniger von der Ketose betroffen, je näher du an deinem Maximalgewicht trainierst. Dann liefert Kreatinphosphat relativ gesehen mehr ATP. Die Studie mit den Turnern war jedoch die einzige über ein paar Wochen. Was sind die langfristigen Effekte einer ketogenen Ernährung? Danach bekommst du auch endlich einen groben Leitfaden für dein Low Carb Kraftsport Training.

Wenn du dich endgültig für eine ketogene Ernährung entschieden hast

Daten von sehr trainierten Ausdauersportlern, die sich durchschnittlich 20 Monate in Ketose befanden, zeigten folgendes [23].

Ihre Muskelglykogenspeicher waren im Ruhezustand genauso voll wie die einer Vergleichsgruppe, welche sich gewöhnlich ernährte. Beide Gruppen sollten sieben Tage vor dem Test hohe Belastungen vermeiden und aßen 10 Stunden davor nichts. Die Glykogenspeicher leerten sich bei einem moderaten 3-Stunden Lauf (64% der Sauerstoffaufnahme VO2max) in beiden Gruppen gleich stark (-66%). Die Keto-Gruppe gewann aber nicht viel Energie daraus, sondern nutzte das Glykogen für andere Prozesse im Körper. Sie verbrannte daher immer noch mehr Fett als die andere Gruppe.

Interessanterweise erholten sich die Glykogenspeicher in den 2 Stunden nach dem Test gleich zügig (-34%). Und dies, obwohl die Carb-Gruppe unmittelbar vor und nach dem Test einen Shake mit je 42 g Kohlenhydraten bekam (Keto-Gruppe: 5 g). Dadurch stieg das Insulin stärker an. Die Glykogenspeicher sollten sich dadurch eigentlich schneller auffüllen [47].

Das deutet darauf hin, dass Ketarier ihre Glykogenspeicher nach dem Training genauso gut wiederherstellen können. Verallgemeinere dieses Ergebnis aber nicht zu sehr, da die Teilnehmer äußerst viel trainierten. Sie waren außerdem bereits sehr lange in Ketose. Letztendlich waren die Sportler auch relativ ausgeruht. Es ist nicht klar, wie es bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche aussieht. Ähnlich trainierte Personen waren nämlich schneller, wenn sie Kohlenhydrate in einer intensiven 3-wöchigen Trainingsphase einnahmen [48].

Wie du siehst, sind die meisten Studien nicht direkt vergleichbar. Die Sportler ernährten sich unterschiedlich lange ketogen und die Tests waren anders (Ausdauer, Kraft, Intensität und Länge der Belastung). Generell kannst du davon ausgehen, dass sich dein Körper im Laufe der Ketose immer besser anpasst. Wie viel Zeit und wie viel Training er dafür nötig ist, muss die Forschung noch zeigen.

Danach kannst du dich beim Low Carb Kraftsport richten

Eine präzise Empfehlung für dein Low Carb Kraftsport Training abzugeben, fällt deshalb schwer. Zusammengefasst kannst du dich tendenziell hieran richten:

• Gewicht: Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr anaerobe Prozesse (Kreatinphosphat und anaerobe Glykolyse) sind an der Energiebereitstellung beteiligt.
• Kreatinphosphat: Bei ganz kurzen und intensiven Belastungen (ca. 10-15 Sekunden, 1-5 Wiederholungen) kommt ein großer Teil der Teil der Energie aus Kreatinphosphat. In diesem Bereich kannst du auch in Ketose gut trainieren [3].
• Pausen: Längere Pausen von mindestens 60-90 Sekunden, besser 3-5 Minuten [3], helfen dir wieder genug Kreatinphosphat für den nächsten Satz herzustellen und Lactat abzubauen. So kannst du mehr Gewicht bewegen und übersäuerst zudem nicht so schnell.
• Länge der Sätze: Zwischen ca. 30-120 Sekunden einer Belastung, bei der du dich voll verausgabst, ist die anaerobe Glykolyse sehr aktiv [49]. Trainiere eher mit 1-5, bis max. 8 Wiederholungen pro Satz.
• Reihenfolge: Wiederholte Sätze mit 10-20 Wiederholungen und kurzen Pausen (unter einer Minute) erschöpfen daher deine Muskelglykogenspeicher am schnellsten. Tabata oder hoch-intensives Intervalltraining belasten dich auf diese Weise [50]. Deshalb nutzen viele Ketarier diese, um die Glykogenspeicher zu leeren und schneller in Ketose zu kommen [49]. Wenn du in derselben Einheit noch schwere Gewichte bewegen möchtest, mache dies besser vor dem Intervalltraining. Lege auch dein Ausdauertraining (z. B. Joggen, Radfahren) hinter das Krafttraining.
• Kraft zu Beginn des Trainings: In den ersten Sätzen deiner Trainingseinheit (bei 10-20 Wiederholungen) bist du noch eher von der anaeroben Glykolyse abhängig als bei den folgenden. In diesen ersten Sätzen bemerkst du die fehlenden Kohlenhydrate wahrscheinlich am meisten, besonders, wenn du gerade erst angefangen hast, dich ketogen zu ernähren.

Zwischen welchen Arten von Kraftsport kannst du wählen?

Hier sind basierend auf den bisherigen Infos einige Vorschläge für dein Low Carb Kraftsport Training. Vergleiche die typischen Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten und Intensitäten. So kannst du abzuschätzen, woraus deine Muskeln wahrscheinlich das meiste ATP beziehen. Dementsprechend findest du zu jeder Sportart einen Ratschlag zur Frage: Reicht die ketogene Standard-Diät (SKD)? Oder könntest du eventuell die zyklische (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) oder gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) ausprobieren [49, 51, 52]? Dann würdest du ein paar zusätzliche Kohlenhydrate essen. Schau bitte auch mal auf die Vorteile und Einschränkungen der jeweiligen Sportarten.

Zirkeltraining: Gut, um einzusteigen

Beim Zirkeltraining führst du mehrere Übungen ohne nennenswerte Pause hintereinander aus [53]. Dabei machst du aber nur einen Satz pro Übung. Nach einem Durchlauf aller Übungen kommst du wieder bei der ersten Übung an. Dabei ist wichtig, dass du möglichst alle Muskelgruppen pro Durchlauf einmal trainiert hast. Wie viele Übungen du in deinen Zirkel einbaust, ist dir überlassen. Der Originalzirkel, beinhaltete 24 Übungen, unter anderem Kniebeugen und Klimmzüge. Du siehst also, dass Zirkeltraining nicht auf Maschinen beschränkt ist. Wenn du komplexe Übungen wie Kniebeugen einbaust, brauchst du nicht unbedingt so viele Übungen in deinen Zirkel einbauen. Durchlaufe den Zirkel dann einfach öfter. Versuche jede Übung ungefähr dreimal zu trainieren, je nach Größe deines Zirkels auch öfter.

Führe die Bewegungen kontrolliert aus und atme regelmäßig. Versuche außerdem, jede Wiederholung bis zum Ende einer Übung gleich lang zu gestalten. Wähle die Übungsreihenfolge möglichst so, dass du den Ober- und Unterkörper abwechselnd trainierst. Nach jedem Durchlauf kannst du eine Pause von ca. 2 Minuten einlegen.

Zirkeltraining für Anfänger/innen geeignet?

Beim Zirkeltraining kannst du alle möglichen Übungen (auch Eigengewichtsübungen) miteinander kombinieren. Ziel ist zudem die Ganzkörperfitness und nicht der spezifische Leistungsaufbau in bestimmten Übungen. Das macht Zirkeltraining perfekt für Anfänger: Wenn sie z. B. noch keine Klimmzüge schaffen, können sie den Rücken an einer Maschine trainieren. Außerdem machen sie jedes Training mehrere Übungen und wiederholen diese öfter pro Woche, als wenn sie die Muskelgruppen getrennt trainieren. Dadurch lernen sie neue Bewegungsmuster schneller. Letztendlich profitiert auch das Herz-Kreislauf-System, sodass du dich nicht noch durch Cardio-Training quälen musst.

Zirkeltraining und ketogene Ernährung: Standard-Diät oder eine Alternative?

Ketogene Standard-Diät (SKD): Sie reicht in der Regel für Zirkeltraining aus. Da du sowieso darauf bedacht bist, jede Wiederholung gleichmäßig auszuführen, gehst du auch selten ans Muskelversagen. Du wählst also ein Gewicht, welches du noch öfter hättest bewegen können. Deine schnellen Typ 2-Fasern müssen daher nicht so viel arbeiten und verbrauchen weniger Glykogen. Gleichzeitig steht deinem aeroben Stoffwechsel etwas mehr Sauerstoff zur Verfügung, wenn du die Pausen kurzhältst: Dein Atem muss nicht vor jedem Satz komplett neu anlaufen. Das hilft deinem Fettstoffwechsel. Außerdem wechselst du die Muskelgruppe mit jedem Satz, sodass sich die jeweiligen Kreatinphosphat-Speicher etwas auffüllen können.

Gezielte ketogene Diät (TKD): Wenn du doch näher am Muskelversagen trainierst, ähnelt dein Zirkeltraining einem Workout beim Crossfit (siehe unten): Aus den vielen aufeinanderfolgenden Sätzen des Zirkels entsteht dann eine stark anaerobe Dauerbelastung. In diesem Fall könntest du über eine gezielte ketogene Diät (TKD) nachdenken: Falls du ein Zirkeltraining mit vielen Grundübungen (z. B. Kniebeuge) durchführst, kannst du nämlich viel Muskelglykogen verlieren: Die Kreatinphosphat-Speicher sind schon nach ca. 10-15 so gut wie erschöpft. Wenn du dann keine Pause machst, können sie sich nur schlecht wieder füllen. Normalerweise würde jetzt das Muskelglykogen bei intensiven Belastungen in großem Maße Energie liefern.

Mit der gezielten ketogenen Diät nimmst du deshalb 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate ein (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Starte erstmal mit 5-7 g und schaue von da aus, wie viel Gramm du brauchst, um einen positiven Effekt auf deine Leistung zu bemerken. Die gezielte ketogene Diät empfiehlt sich jedoch nur, wenn du schon keto-angepasst bist (nach ca. 2-3 Wochen). Wenn du gerade erst mit der ketogenen Ernährung begonnen hast, können dich die zusätzlichen Kohlenhydrate daran hindern, überhaupt erstmals in Ketose zu kommen.

Nach dem Training nimmst du besser keine Kohlenhydrate mehr ein, da dies deine Rückkehr in die Ketose verzögert. Dies gilt besonders für Anfänger. Fortgeschrittene, die auch im Zirkeltraining mit schweren Gewichten große Muskelgruppen trainieren (z. B. mit der Kniebeuge) können sich die Kohlenhydrate in zwei Portionen einteilen, etwa 2×25 g. Nimm die zweite Portion möglichst direkt nach dem Training zu dir. In den ersten 2 Stunden nach dem Training ist nämlich der Glucosetransporter Typ-4 (GLUT-4) noch aktiver [54]. Dadurch lagert dein Körper den Großteil der zugeführten Glucose in den Muskelglykogenspeichern ein und nicht in der Leber. Du wandelst davon dann auch nur einen minimalen Anteil in Fett um.

Zudem reagierst du nach dem Training sensitiver auf Insulin. Das heißt, dein Körper braucht weniger Insulin auszuschütten, um eine bestimmte Menge Glucose in den Muskelglykogenspeichern einzulagern. Das hilft dir wiederum, in Ketose zu bleiben. Wie gesagt sind diese Stoffwechsel-Effekte auch bei Anfängern zu beobachten, jedoch nicht in so großem Maße. Außerdem ist die Höhe der Effekte vom Trainingsvolumen abhängig, also vom Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen aller Übungen deiner Einheit. Dieses ist in den ersten Monaten deines Trainings noch nicht so hoch.

Bedenke darüber hinaus, dass dich ein zu hartes Ganzkörper-Zirkeltraining wahrscheinlich ein paar Tage Regeneration kostet, besonders als Anfänger. Als ein solcher ist es aber wichtiger, dass du regelmäßig trainierst, um die Übungen zu erlernen und deine Muskeln im Wochendurchschnitt viel zu belasten: Drei weniger anstrengende Einheiten bringen langfristig mehr als eine oder zwei übermäßig erschöpfende. Trainiere daher in einem Zirkeltraining nicht bis zum Muskelversagen. So kannst du auch bei der ketogenen Standard-Diät bleiben.

Zirkeltraining: Mögliche Trainingsinhalte

• Training an Geräten (z. B. Butterfly, Seilzug, Schulterpresse)
• Training mit freien Gewichten (z. B. Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Bizeps-Curls)
• Eigengewichtsübungen (Liegestütze, Sit Ups, Klimmzüge, Stütz- und Halteübungen)
• Training mit Medizinbällen, Widerstandsbändern, Sprungübungen

Zirkeltraining: Wiederholungsbereich, Pausen, Intensität (bei Übungen mit Gewicht)

• Wiederholungen: ca. 10-30 pro Satz, je nach Trainingsziel (Muskelaufbau bis Kraftausdauer)
• Pausen: ca. 20-30 Sekunden zum Wechseln der Übung
• ca. 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen des kompletten Zirkels
• Intensität: ca. 30-70% vom Maximalgewicht, je nach Wiederholungszahl, Pausenzeit, Trainingsziel

Zirkeltraining: Vorteile

• Abwechslung im Training: Wichtig ist, dass du in jedem Training alle Muskelgruppen belastest. Wie du die Übungen zusammenstellst, ist dir überlassen.
• Anpassbar an viele Orte und Trainingsmöglichkeiten: Wenn du im Urlaub bist, kannst du auch mal ein Training nur mit Eigengewichtsübungen durchführen.
• Zeiteffizient: Wenn du dich sonst in deiner Satzpause in ein Gespräch verwickeln lässt, hast du jetzt keine Zeit mehr dafür. Bei 10 Übungen und ansonsten 2:30 Minuten Pause zwischen den Sätzen sparst du so ca. 60 Minuten, wenn du von jeder Übung drei Sätze machst.
• Gleichmäßige Belastung und Aufbau aller Muskelgruppen.
• Leistungsverbesserungen in anderen Sportarten: Die Sätze mit sehr kurzen Pausen simulieren die Situation in anderen Sportarten besser als z. B. Bodybuilding. Beim Fußball z. B. hast du nie wirklich lange Pause, sondern bist immer aktiv.
• Training des Herz-Kreislauf-Systems: Du kannst mit Zirkeltraining verbessern, wie viel Sauerstoff du pro Minute maximal aufnehmen kannst (VO2max). Das ist normalerweise nur mit gezieltem Ausdauertraining möglich [55].

Zirkeltraining: Einschränkungen

• Bei einigen Übungen sind deine Herzfrequenz und deine Sauerstoffaufnahme höher als bei anderen, z. B. bei der Kniebeuge [36]. Du musst mehr Körperspannung aufbauen und mehr Muskeln arbeiten. Daher brauchst du eigentlich eine längere Pause nach dieser Übung. Außerdem kann es sein, dass du dich bei den Übungen danach erschöpfter fühlst. Du gehst also einen Kompromiss ein. Wechsel daher nach ein paar Einheiten die Reihenfolge der Übungen.
• Kraftaufbau ist eingeschränkt: Besonders, wenn du schon fortgeschritten bist. Beispiel: Nach 10 Wiederholungen in der Kniebeuge, schaffst du nicht so viel Gewicht im Bankdrücken wie mit einer ausreichenden Pause davor. Um optimal Kraft aufzubauen, ist jedoch notwendig, dass du deinen Körper an hohe Gewichte gewöhnst.
• Nachverfolgen des Trainingsfortschritts: Wenn deine Kraft zugenommen hat, erhöhst du in der Regel das Gewicht. Das beeinflusst aber die Übungen danach. Wieder das Beispiel mit der Kniebeuge: Wenn du hier das Gewicht erhöhst, musst du wahrscheinlich auch mehr auf deine Körperspannung achten. Auch deine Beine brauchen mehr Energie. Wie wirkt sich dies auf dein Bankdrücken danach aus? Vielleicht musst du das Gewicht reduzieren, um dann auf deine Wiederholungen zu kommen. Wie kommst du dann langfristig im Bankdrücken weiter?
• Organisatorische Probleme in vollen Fitnessstudios: Stelle dir wieder vor, in deinem Zirkel sind unter anderem Kniebeugen und Bankdrücken. Dann brauchst du auf jeden Fall zwei Langhanteln und eine Bank. In vielen Studios sind dies aber beliebte Übungen, sodass manchmal alle Trainingsmöglichkeiten besetzt sind. Du kannst zwar spontan auf andere Übungen ausweichen, dies macht aber schwieriger zu kontrollieren, wo du dich verbessert hast.

Fitness für ein ästhetisches Erscheinungsbild / Bodybuilding: Forme gezielt deinen Körper

Beim Bodybuilding steht die Optik im Vordergrund. Das Training ist nur ein Mittel zum Zweck. Du beendest in der Regel zuerst alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten übergehst. Auch die Muskelgruppen trainierst du meist hintereinander. Meistens widmen Bodybuilder einzelnen Muskelgruppen ganze Einheiten, z. B. einen Tag nur für die Beine. Komplexe Übungen wie die Kniebeuge bilden hier ebenfalls die Grundlage deines Trainings. Um optische Schwachstellen auszugleichen, verwendest du aber auch Maschinen oder Kurzhanteln. Das Ziel ist oft der Pump bzw. der erhöhte Blutfluss in deiner Muskulatur. Dazu trainierst du jeden Satz solange, bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Dies ist vor allem zum Ende des Trainings der Fall, wenn manche Sportler ihre Pausen verkürzen, um den Muskel brennen zu lassen.

Bodybuilding für Anfänger/innen geeignet?

Da komplexe Übungen die Basis des Trainings sind, müssen Anfänger erst einmal die korrekte Technik erlernen: Besonders, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, verletzt du dich so nicht. Beispielsweise kannst du deine Brustmuskulatur beim Bankdrücken anreißen, wenn deine Technik schlecht ist. Außerdem haben Anfänger einen längeren Muskelkater, wenn sie solange trainieren, bis sie nicht mehr können. Am Anfang ist es aber wichtig, dass du eine Übung eher oft und weniger intensiv trainierst. Dadurch gewöhnst du dich an die Bewegungen, auch mental. Zu Beginn musst du also etwas Zeit einplanen, bis du optimale Reize setzen kannst, um Muskeln aufzubauen. Probiere vielleicht erstmal ein Zirkeltraining aus, vielleicht auch mit etwas längeren Pausen als 30 Sekunden.

Bodybuilding und ketogene Ernährung: Standard-Diät oder eine Alternative?

Ketogene Standard-Diät (SKD): Beim Bodybuilding kommt es ganz darauf an, wie du gerne trainierst. Wenn du schnell Kraft aufbauen möchtest, nimmst du eher 6-8 Wiederholungen und gestaltest die Pausen länger. In diesem Fall gewinnst du immer noch viel Energie aus Kreatinphosphat. Die ketogene Standard-Diät (SKD) sollte dann reichen.

Gezielte ketogene Diät (TKD): Wenn du deine Muskeln gerne isoliert trainierst und jedes Training auf den Pump hinarbeitest, machst du wahrscheinlich viele wiederholte Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Gleichzeitig hältst du die Pausen kurz. Die anaerobe Glykolyse ist dann relativ wichtig für dich. Somit würden dir ein paar Kohlenhydrate helfen [32, 56]. Die gezielte ketogene Diät (TKD) wäre dann eine gute Wahl. Du nimmst dann 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate ein (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Beginne zunächst mit 5-7 g und steigere die Menge von dort aus, bis du einen positiven Effekt auf deine Leistung wahrnimmst.

Die gezielte ketogene Diät ist jedoch nur geeignet, wenn du schon keto-angepasst bist (nach ca. 2-3 Wochen). Falls du gerade erst mit der ketogenen Ernährung begonnen hast, können die zusätzlichen Kohlenhydrate verhindern, dass du in Ketose gelangst. Muskeln baust du auch ohne Pump auf. Mache deine Kohlenhydratzufuhr deshalb nicht vom Pump abhängig, sondern davon, ob dir die zusätzlichen Kohlenhydrate helfen, die Gewichte zu steigern.

Falls du fortgeschritten bist und dein Training hauptsächlich aus Grundübungen besteht, kannst du die Kohlenhydrate in zwei Portionen einteilen, etwa 2×25 g. Iss die zweite Portion am besten direkt nach der Einheit: In den ersten 2 Stunden nach dem Training ist der Glucosetransporter Typ-4 (GLUT-4) noch aktiver [54]. So speicherst du das Meiste der zugeführten Glucose als Muskel- und nicht als Leberglykogen. Zudem wandelst du nur einen minimalen Anteil davon in Fett um. Letztendlich reagierst du nach dem Training auch stärker auf Insulin (Insulinsensitivität): Dein Körper muss weniger Insulin auszuschütten, um eine bestimmte Menge Glucose als Muskelglykogen zu speichern. Dadurch bleibst du eher in Ketose.

Diese Stoffwechsel-Effekte betreffen auch Anfänger, aber nicht so sehr wie Fortgeschrittene. Außerdem sind die Effekte umso stärker, je höher das Trainingsvolumen ist. Dies ist das Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen bezogen auf alle Übungen, die du in der Einheit trainiert hast. In den ersten Monaten deines Trainings ist das Volumen nicht so hoch. In der Regel ist es sowieso sinnvoller, die Kohlenhydrate vor dem Training zu essen, da du sie dann direkt verwerten kannst und mehr leistest. Auf diese Weise gelangst du nach dem Training auch schneller wieder in Ketose. Eine Ausnahme könntest du etwa machen, wenn du am nächsten Morgen direkt wieder trainieren möchtest, du davor aber nichts frühstücken kannst / möchtest. In diesem Fall könntest du nach dem Training (am Tag davor) die Muskelglykogenspeicher ein wenig auffüllen, um am nächsten Morgen fitter zu sein.

Zyklische ketogene Diät (CKD): Ein Kompromiss wäre die zyklische ketogene Diät (CKD), bei der du wöchentlich 1-2 aufeinanderfolgende Lade-Tage mit 60-70% Kohlenhydraten einbaust (bezogen auf die gesamte Kalorien-Menge) [49]. Nimm möglichst Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu dir, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt (z. B. brauner Reise, Haferflocken). Vor und nach dem Training kannst du es so machen, wie oben für die gezielte ketogene Diät beschrieben. Falls du an den Lade-Tagen trainierst, versuche auch hier, den Großteil der Kohlenhydrate möglichst vor dem Training einzunehmen. So hast du viel Energie im Training und kommst nach den Lade-Tagen schneller wieder in Ketose:

In den folgenden Tagen leerst du nämlich die Glykogenspeicher mit intervallartigem Training wieder so weit, dass du in die Ketose zurückkehrst (Erschöpfungs- bzw. Depletion-Workout). Dafür musst du sehr diszipliniert sein und deinen Körper gut kennen. Wenn du nicht hart genug trainierst, bleiben die Glykogenspeicher über einen zu langen Zeitraum zu hoch gefüllt. Beim nächsten Lade-Tag kann es dann sein, dass du noch gar nicht in die Ketose zurückgekehrt bist. Durch das Depletion-Workout geht dir jedoch Trainingszeit verloren, die du in Muskelaufbautraining hättest stecken können. Für Anfänger ist die zyklische ketogene Diät daher nicht so gut geeignet. Für Fortgeschrittene, die mindestens 3 Mal, eher 4-5 Mal trainieren, ist sie aber eine Alternative. Du könntest dann ein Training, in welchem du einen großen Pump erzielen möchtest, gleichzeitig als Depletion-Workout nutzen.

Bodybuilding: Mögliche Trainingsinhalte

• Training an Geräten
• Training mit freien Gewichten
• Eigenkörperübungen

Bodybuilding: Wiederholungsbereich, Pausen, Intensität (bei Übungen mit Gewicht)

• Wiederholungen: ca. 6-12 pro Satz
• Pausen: ca. 2-3 Minuten zwischen den Sätzen
• Intensität: ca. 70-80% vom Maximalgewicht

Bodybuilding: Vorteile

• Schneller Muskelaufbau
• Kraftzuwachs
• Höherer Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand durch mehr Muskulatur

Bodybuilding: Einschränkungen

• Vernachlässigung des Herz-Kreislauf-Systems: Jedoch profitieren vor allem untrainierte und ältere Personen von mehr Kraft, etwa beim Treppensteigen. Das entlastet wiederum die Atmung und das Herz [55].

• Höheres Körpergewicht: Je nach sonstigem Training ist eine große Muskelmasse eventuell nicht funktional. Wenn du schneller joggen möchtest, ist jedes Gramm zu viel Muskulatur im Oberkörper hinderlich.

Falls es mal kein Low Carb Kraftsport sein soll, findest du hier einen Artikel zu Ketose und Yoga.

Crossfit: Wenn du es in Ketose wissen möchtest

Crossfit kombiniert mehrere Sportarten bzw. Trainingsziele: Du baust parallel Kraft und Ausdauer auf. Da Übungen aus dem Gewichtheben oder Turnen dabei sind, verbessert du ebenso deine Beweglichkeit und Koordination. Dadurch hast du relativ viele aufeinanderfolgende Trainingstage. An denen liegt der Fokus aber jeweils einer dieser Fähigkeiten [57]. Manchmal sind auch alle Aspekte in einem Training vertreten, dann jedoch mit geringerer Intensität. Crossfit hat auch eine neue Art Hantel populärer gemacht: Die Kettlebell. Das ist eine Stahlkugel mit einem runden Griff, den du mit beiden Händen greifen kannst. Du kannst die Kettlebell dann aus der Hocke nach vorne hochschwingen. Das ist eine hervorragende Ganzkörperübung.

Das Herzstück einer Trainingseinheit bildet das Workout Of The Day (WOD). Dieses besteht meist aus verschiedenen Übungen, die du ohne Pausen möglichst schnell abarbeitest. Es kann also sein, dass du erst 20 Liegestütze machst, dann 400 m läufst, ein Gewicht 10 Mal über deinen Kopf drückst und dann 1000 m auf dem Rudergerät absolvierst. Ein WOD ist etwa zwischen 5 und 30 Minuten lang und liegt eher am Ende des Trainings. Crossfit findet oft in Kleingruppen statt und es gibt international regelmäßig Wettbewerbe, an denen jeder teilnehmen kann.

Crossfit für Anfänger/innen geeignet?

Besonders die WODs bringen dich nahezu jedes Training an deine Grenzen: Du musst dabei trotzdem konzentriert bleiben, damit deine Technik sauber bleibt. Anfängern fällt aber oft schon im ausgeruhten Zustand schwer, die Körperspannung zu halten, z. B. beim Kreuzheben. Weiterhin erfordert gerade Gewichtheben, dass deine Schultern und deine Hüfte beweglich sind. Zu Beginn beschränkst du dich als Anfänger somit eher darauf die Übungen zu erlernen. Zudem kannst du als Anfänger noch nicht so oft trainieren, dass du effizient deine Kraft und Ausdauer gleichzeitig verbesserst. Dein Körper braucht noch mehr Pausentage pro Woche. Konzentriere dich vielleicht erstmal auf nur einen Aspekt von Crossfit oder eine Gruppe von Übungen.

Crossfit und ketogene Ernährung: Standard-Diät oder eine Alternative?

Gezielte ketogene Diät (TKD): Der Knackpunkt beim Crossfit ist, dass deine Einheiten sehr verschieden sind. An einem Tag mit sehr leichten oder sehr schweren Gewichten sowie langen Pausen würde normalerweise die ketogene Standard-Diät (SKD) reichen. In diesen Fällen stellen Fett bzw. Kreatinphosphat ausreichend Energie zur Verfügung. Kommt jetzt aber noch ein WOD mit kaum Pausen zwischen den Übungen hinzu, würdest du wahrscheinlich von ein wenig Kohlenhydraten profitieren. Eine Idee wäre die gezielte ketogene Diät (TKD), bei der du 15-30 Minuten vor dem Training 25-50 g schnell verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin) einnimmst. Überlege dir vor jedem Training aber, ob du ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate nicht dasselbe leisten könntest. Nimm 5-7 g als Ausgangspunkt und steigere die Menge langsam. Nach ein paar Einheiten weißt du, wie viel Gramm du brauchst, um dich im Training besser zu fühlen.

Wende die gezielte ketogene Diät eher an, wenn du viele aufeinanderfolgende Einheiten hast. Dann kannst du auch überlegen, die Kohlenhydrate in zwei Portionen einzuteilen, etwa 2×25 g. Iss die zweite Portion möglichst direkt nach dem Training: Der Glucosetransporter Typ-4 (GLUT-4) ist in den ersten 2 Stunden nach dem Training noch aktiver [54]. Dadurch lagert dein Körper den Großteil der zugeführten Glucose in den Muskelglykogenspeichern ein und nicht in der Leber. Außerdem wandelt er dann nur einen minimalen Anteil davon in Fett um. Nach dem Training reagierst du auch sensitiver auf Insulin. Dies bedeutet, dass du dann weniger Insulin auszuschütten musst, um eine bestimmte Menge Glucose in den Muskelglykogenspeichern einzulagern. So bleibst du eher in Ketose, als wenn du zu einem späteren Zeitpunkt die Kohlenhydrate essen würdest.

Diese Stoffwechsel-Effekte betreffen auch Anfänger, sie sind bei ihnen aber nicht so stark ausgeprägt. Dazu kommt, dass die Höhe der Effekte auch vom Trainingsvolumen abhängt. Dies ist das Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen bezogen auf deine gesamte Einheit, sprich alle Übungen. Das Volumen ist in den ersten Monaten deines Trainings noch relativ gering. Iss dann die Kohlenhydrate, wenn überhaupt, vor dem Training. So kannst du sie direkt nutzen und du leistest mehr. Zusätzlich bist du nach dem Training schneller wieder in einem ketogenen Zustand.

Reines Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen pro Satz und langen Pausen zwischen den Sätzen kannst du auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate gut ausführen. Selbst wenn in dieser Einheit noch ein 5-minütiges WOD ist, kannst du es erstmal mit der ketogenen Standard-Diät versuchen. Wäge somit ab, worauf der Fokus der jeweiligen Trainingseinheit liegt, bevor du extra Kohlenhydrate zuführst.

Zyklische ketogene Diät (CKD): Falls du nur 1-2 Mal pro Woche länger im anaeroben Bereich trainierst, z. B. beim Kraftausdauertraining oder bei einem 30-minütigen WOD, bietet sich auch die zyklische ketogene Diät (CKD) an. Du kannst derartige Einheiten dann nachmittags oder abends an den Lade-Tagen einbauen, wenn deine Glykogenspeicher relativ voll sind. Oder du nutzt diese Einheiten als Depletion-Workouts nach den Lade-Tagen, um die Glykogenspeicher wieder etwas zu leeren. Ein langes WOD, an dem viele Muskelgruppen beteiligt sind, ist perfekt dafür.

Hier kommt es also darauf an, wie du dein Training über die Woche planst. Du könntest z. B. in zwei Einheiten deine Maximalkraft (max. 5-8 Wiederholungen) trainieren mit einem Tag Pause dazwischen. Danach hast du zwei aufeinanderfolgende Lade-Tage. Am zweiten von diesen kannst du ein längeres WOD einbauen. Am nächsten Tag, wenn du dich wieder ketogen ernährst, machst du ein Kraftausdauertraining mit kurzen Pausen und mehr als 12 Wiederholungen pro Satz (als Depletion-Workout). Alternativ kannst du auch ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen. Darauf folgt ein Tag Pause, damit du für das Maximalkrafttraining wieder fit bist.

Crossfit: Mögliche Trainingsinhalte

• Training mit freien Gewichten
• Training mit Kettlebells
• Übungen aus dem olympischen Gewichtheben
• Eigenkörperübungen, auch aus dem Turnen (z. B. Handstand, Übungen an hängenden Ringen)
• Werfen von Medizinbällen, Schieben von Gewichtsschlitten etc.
• Fahrradergometer, Ruderergometer
• Joggen, Schwimmen

Crossfit: Wiederholungsbereich, Pausen, Intensität (bei Übungen mit Gewicht)

• Wiederholungen: ca. 3- mehrere 100 pro Satz bzw. Workout
• Pausen: variabel nach Trainingsziel, im WOD eher gar keine bis wenige Sekunden
• Intensität: variabel, von 0-90%

Crossfit: Vorteile

• Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistung
• Muskelaufbau und Kraftzuwachs
• Abwechslung
• Funktionale Übungen mit Relevanz für andere Sportarten: Es gibt z. B. spezielle Crossfit Programme für Fußballer oder American Footballer. Vor allem die schnellkräftigen Übungen aus dem olympischen Gewichtheben (siehe nächster Absatz) helfen dir, schneller zu sprinten.
• Crossfit Training ist oft in Gruppen organisiert, in denen du viel Hilfe bekommst.
• Es finden regelmäßig weltweite Wettbewerbe statt, für die sich jeder qualifizieren kann.

Crossfit: Einschränkungen

• Hoher Lernaufwand: Wenn du sportlicher vorher noch nie wirklich aktiv warst, lernst du bei Crossfit quasi mehrere Sportarten gleichzeitig. Beispielsweise ist der Lernfortschritt beim Turnen eher langsam und in einer korrekten Lauftechnik steckt auch mehr Arbeit, als du vielleicht denkst. Entweder legst also du den Fokus auf das, was dir am wichtigsten ist oder du musst sehr viel Zeit investieren.
• Olympisches Gewichtheben erfordert viel Beweglichkeit und Techniktraining (siehe nächster Absatz).
• Hoher Trainingsaufwand: Überlege mal, wie oft du trainieren würdest, wenn du nur deine Kraft oder Ausdauer verbessern wolltest. Mindestens 2 Mal pro Woche wahrscheinlich. Wenn du langfristig wirklich vorhast, dich mit anderen zu messen, gehst du somit mindestens 4 Mal pro Woche trainieren [57].

Olympisches Gewichtheben und Kraftdreikampf: Wie gemacht für ketogene Ernährung?

Hier ist dein Ziel relativ eindeutig: Du möchtest stark und gleichzeitig möglichst leicht sein. Du trainierst eher mit wenigen Wiederholungen pro Satz (1-5, max. 8) und mit längeren Pausen. So kannst du im nächsten Satz wieder möglichst viel Gewicht bewegen. Die meiste Zeit deines Trainings verbringst du mit komplexen Übungen an der Langhantel, die auch im Wettkampf relevant sind: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben im Kraftdreikampf (KDK) und Reißen sowie Stoßen im olympischen Gewichtheben.

Im Gewichtheben spielt Beweglichkeit eine große Rolle: Bei der Hocke ist es etwa wichtig, dass deine Fersen immer auf dem Boden bleiben. Probiere das einfach mal aus. Stelle dir jetzt noch vor, du hieltest in der Hocke eine Langhantel über dem Kopf. Und das mit ausgestreckten Armen: Du kannst dies vorsichtig mit einem Besen oder einem auseinandergezogenen Handtuch simulieren. Eine ähnliche Körperhaltung hast du beim Reißen auch.

Die Bewegungen im Gewichtheben sind im Vergleich zum Kraftdreikampf relativ schnell: Die Hantel liegt zu Beginn auf dem Boden, sodass du sie zuerst hochreißen musst. Anschließend springst du schnell in die eben beschriebene Hockposition und verlagerst dich so unter das Gewicht. Im Kraftdreikampf dagegen befindet sich die Hantel bei der Kniebeuge direkt auf deinem Nacken, du musst sie nicht erst hochreißen. Neben den Wettkampfübungen machst du aber auch in geringerem Maße Übungen aus dem Bodybuilding: Mit diesen kannst du etwa deine Schulter oder deinen Armstrecker gezielt stärken. Dadurch leistest du mehr und vermeidest Verletzungen bei hohen Gewichten.

Gewichtheben & KDK für Anfänger/innen geeignet?

Als Anfänger bist du am Anfang beim Gewichtheben vielleicht etwas frustriert, da du nicht ausreichend beweglich bist. Du musst dich dann mit Dehnen und Ersatzübungen begnügen, z. B. einer normalen Kniebeuge. Auch diese kann schon relativ anspruchsvoll sein. Kraftdreikampf kommt dir daher als Kraftsportneuling etwas mehr entgegen. Falls du zudem wenig Muskulatur besitzt, trainiere lieber erst mal eine Zeit lang in höheren Wiederholungsbereichen (6-12). So riskierst du keine Verletzungen und gewöhnst dich an die Bewegungen. Starte also besser mit einer Kombination aus Kraftdreikampf und Bodybuilding und sei nicht zu fixiert auf die Wettkampfübungen: Muskulatur baust du am besten mit den Übungen auf, die du sicher über den vollständigen Bewegungsumfang ausführen kannst.

Gewichtheben & KDK und ketogene Ernährung: Standard-Diät oder eine Alternative?

Ketogene Standard-Diät (SKD): Beim Gewichtheben und Kraftdreikampf hast du eigentlich immer ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen, damit sich deine Kreatinphosphat-Speicher erholen. Schließlich möchtest du viel Gewicht bewegen, um Kraft aufzubauen. Außerdem machst du wenige Wiederholungen pro Satz, sodass das Kreatinphosphat immer relativ viel Energie beisteuert. Auch zwischen den Einheiten ist die Pause lang genug, allein schon, damit sich deine Gelenke erholen können. Die ketogene Standard-Diät (SKD) ist also vollkommen ausreichend. Gewichtheben und Kraftdreikampf passen daher mit Low Carb Kraftsport sehr gut zusammen. Mit ketogener Ernährung kannst du außerdem gut Körperfett abnehmen, um deine Gewichtsklasse zu halten, falls du den Sport wettkampfmäßig betreibst.

Gezielte ketogene Diät (TKD): Falls du fortgeschritten bist, trainierst du wahrscheinlich mindestens 4 Mal pro Woche. Du bist dann relativ stark bewegst hohe Gewichte. Die anaerobe Glykolyse ist bei 1-5 Wiederholungen zwar weniger aktiv, aber nicht komplett inaktiv. Du verbrauchst pro Wiederholung bei schweren Gewichten mehr Muskelglykogen als bei leichten [58]. Im Hinblick auf deine häufigen Trainingseinheiten könntest du vielleicht doch eine gezielte ketogene Diät (TKD) testen. Nimm dazu 25-50 g Kohlenhydrate 15-30 Minuten vor dem Training ein. 5-7 g sind ein guter Anfangswert. Steigere die Menge, bis du einen positiven Effekt auf deine Leistung wahrnimmst. Die gezielte ketogene Diät ist aber nur zu empfehlen, wenn du schon 2-3 Wochen in Ketose bist. Am Anfang deiner Ernährungsumstellung stören dich die zusätzlichen Kohlenhydrate dabei, deinen Stoffwechsel umzustellen.

Gewichtheben & KDK: Mögliche Trainingsinhalte

• Technik und Beweglichkeitstraining mit keinem oder sehr geringem Gewicht (vor allem beim olympischen Gewichtheben)
• Training mit freien Gewichten

Gewichtheben & KDK: Wiederholungsbereich, Pausen, Intensität (bei Übungen mit Gewicht)

• Wiederholungen: ca. 1-5, max. 8 pro Satz, gelegentlich auch mehr zum Muskelaufbau
• Pausen: variabel, eher 3-5 Minuten
• Intensität: ca. 85-100% vom Maximalgewicht

Gewichtheben und KDK: Vorteile

• Kraft durch neuronale Anpassungen: Deine Kraft steigt nicht nur, wenn sich deine Muskelfasern sichtbar verdicken (Hypertrophie). Auch wenn die Nerven von deinem Gehirn zu deinen Muskelfasern mehr Impulse pro Sekunde senden, steigt deine Kraft. Ebenso ist es von Vorteil, wenn alle Fasern eines Muskels gleichzeitig aktiv sind (intramuskuläre Koordination). Stell dir das so vor wie beim Tauziehen: Um das Seil stärksten zu bewegen, ziehen am besten alle Teammitglieder gleichzeitig. Beides verbesserst du am effektivsten mit Gewichten von mindestens 80% deines Maximalgewichts [59].
• Muskelaufbau
• Beweglichkeit
• Schnelligkeit, Sprungkraft: Wenn du z. B. Leichtathletik machst, profitierst du besonders vom explosiven olympischen Gewichtheben.
• Strukturierte Trainingsplanung durch wenige Übungen: Du richtest dein Training anhand der Zielübungen aus. Beim Kraftdreikampf etwa hast du pro Training meistens zwei Grundübungen, also z. B. Bankdrücken und Kniebeuge. Danach folgen in der Regel nur noch ein bis zwei Zusatzübungen.

Gewichtheben und KDK: Einschränkungen

• Olympisches Gewichtheben erfordert viel Beweglichkeit und Techniktraining.
• Besser unter professioneller Anleitung im Verein zu erlernen (Vereine sind meist nur in größeren Städten).
• Höhere Verletzungsgefahr bei schweren Gewichten
• Vernachlässigung des Herz-Kreislauf-Systems
• Hohe Belastung der Gelenke
• Übungswahl ist eher einseitig: Ziel ist, dass deine Kraft in den Übungen steigt, die in einem möglichen Wettkampf vorkommen. Daher investierst du auch die meiste Trainingszeit in diese Übungen.

Möchtest du genau berechnen, wie viel Glykogen du verbrauchst?

Wie wir festgestellt haben, bestimmst du die Intensität am sinnvollsten mit dem prozentualen Anteil an deinem Maximalgewicht in der Übung.

Forscher haben untersucht, wie die Intensität damit zusammenhängt, wie viel Muskelglykogen du verbrauchst [60]. Sie bestimmten zunächst das Maximalgewicht, welches die Teilnehmer an einer Maschine bewegen konnten. Es ging dabei um die Streckung des Beins im Kniegelenk (einbeinig gemessen). Am ersten wirklichen Testtag folgten 6 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 70% des Maximalgewichts. Die Pausen waren 2 Minuten lang.

Am 2. Testtag lag die Intensität nur noch bei 35%, also der Hälfte. Die Teilnehmer sollten mit der gleichen Bewegungsgeschwindigkeit wie an Tag 1 so viele Wiederholungen machen, bis sie dieselbe Arbeit wie am ersten Tag verrichtet hatten. Sensoren an der Maschine haben den Kraftaufwand genau gemessen. Letztendlich machten die Teilnehmer doppelt so viele Wiederholungen und brauchten auch doppelt so lange.

Am Ende zählt, wie viel du gearbeitet hast

Erstaunlicherweise verloren die Muskeln an beiden Testtagen nach 6×6 bzw. 6×12 Wiederholungen gleich viel Glykogen (ca. -40% im Vergleich zum Ausgangszustand). Ausschlaggebend war also das Produkt aus dem bewegten Gewicht und den Wiederholungen. Es gab aber Unterschiede zwischen den Muskelfasern:

Die schnellen Typ 2-Fasern besaßen zwar mehr Glykogen vor dem ersten Satz, jedoch erschöpften sich diese auch schneller. Da diese Fasern auf anaerobe Energie angewiesen sind, fällt es dir mit den Sätzen zunehmend schwerer sie einzusetzen. Dann übernehmen die langsamen Typ 1-Fasern einen größeren relativen Anteil an deinen Bewegungen. Du bist dann aber nicht mehr so kräftig.

Dass die schnellen Typ 2-Fasern Glykogen verlieren, kannst du beim Krafttraining kaum verhindern: So lange du nicht mit äußerst geringen Gewichten trainierst, leerst du mit jedem Satz ihre Glykogenspeicher ein wenig [61]. Wenn du z. B. eine Muskelgruppe mit schwerem und leichtem Gewicht trainieren möchtest, ist es vielleicht sinnvoller, zuerst 2-3 schwere Sätze zu machen. Für diese brauchst du auf jeden Fall deine schnellen Typ 2-Fasern. Bei den leichteren Gewichten danach übernehmen sowieso zunehmend die langsamen Typ 1-Fasern.

So kannst du abschätzen, wie viel Glykogen du verbrauchst

Mit den Proben aus dem Oberschenkelmuskel, bestimmten die Forscher eine Abbaurate des Glykogens von 0,00046 mol pro kg Muskel (im Zeitraum von einer Sekunde).

Die Trainingsintensität betrug dabei 70% des Maximalgewichts und die Wiederholungen dauerten ca. 3 Sekunden.

Die Einheit mol ist eine Mengenangabe: 1 mol Glucose-Moleküle entsprechen 180g.

Die Zeiteinheit Sekunde bezieht sich nur auf die Zeit, in der du tatsächlich trainierst, also nicht die Pause. Die Berechnung geht davon aus, dass der Verlust an Glykogen ausschließlich auf die Bewegung zurückzuführen ist. Die Messung des Muskelglykogens erfolgte unmittelbar vor dem ersten Satz und direkt nach dem 6. Satz. Falls sich das Glykogen tatsächlich auch in der Pause verringerte, ist dies also trotzdem im Ergebnis mit eingerechnet. Du musst den Verbrauch in den Pausen nicht noch später draufrechnen. Hier ein Beispiel zum besseren Verständnis:

Nimm an, dein Muskel wiegt 1 kg. Wenn du diesen Muskel 1s trainierst, verbraucht er 0,00046 x 180 g = 0,0828 Gramm Muskelglykogen in dieser einen Sekunde. Wenn du 6 Wiederholungen mit je 3 Sekunden bei einer Intensität von 70% machst, sind das ca. 1,5 g Glykogen. Denke aber daran, dass du jetzt nicht einfach diese 1,5 g mit der Anzahl der Sätze multiplizieren kannst: Die Zahlen und die Studien oben zeigen, dass du in den ersten Sätzen mehr Glykogen als in den späteren Sätzen verbrauchst. Trotzdem ist hier die Formel nochmal vereinfacht in Stichpunkten:

• 0,08 x Wiederholungsanzahl x 3 x Gewicht des Muskels [kg] = verbrauchtes Muskelglykogen
• Annahme, dass du pro Satz gleich viel Glykogen verbrauchst
• Bedingungen unter denen der Muskel arbeitet: 70% des Maximalgewichts; pro Wiederholung 3 Sekunden

Wie du merkst, sind viele Variablen in der Berechnung vorgegeben. Genau zu sagen, wie viele Kohlenhydrate du letztendlich für dein Training benötigst, ist unmöglich: An den meisten Bewegungen sind mehrere Muskeln beteiligt, die unterschiedlich stark arbeiten. Wie berechnest du mit ein, dass sich in längeren Pausen deine Kreatinphosphat-Speicher vollständiger erholen? Wie viel Lactat baut dein Körper zurück in Glucose? Und kannst du in Ketose ausreichend auf dein Glykogen zugreifen? Richte dich in Ketose eher nach deinem Körpergefühl: Wenn etwa 25-50 g Kohlenhydrate in der gezielten ketogenen Diät deine Leistung verbessern, brauchst du auch nicht mehr Kohlenhydrate. Egal was die Rechnung sagt.

Das hier kannst du für dein Low Carb Kraftsport Training mitnehmen

Versuche Sätze mit schweren Gewichten an den Anfang des Trainings zu legen. Bleibe außerdem bei max. 5-8 Wiederholungen pro Satz. Die Sätze sind dann kürzer und Kreatinphosphat stellt einen großen Teil des ATPs zur Verfügung. Damit schonst du die Glykogenspeicher ein wenig. Besonders zu Beginn deiner Ketose ist das eine Überlegung wert.

Außerdem kannst du die Pausen zwischen den Sätzen auf 3-5 Minuten verlängern, damit dir beim nächsten Satz wieder ausreichend Kreatinphosphat zur Verfügung steht.

Auch wenn du mal ein anstrengendes Crossfit Workout machen möchtest, ist das in Ketose möglich: Mit der zyklischen oder gezielten ketogenen Diät hat dein Körper genau zum richtigen Zeitpunkt etwas mehr Energie.

Wenn du dich bereit fühlst, probiere vielleicht mal Gewichtheben oder Kraftdreikampf aus. Mit ihnen kannst du ketogen eine ästhetische Figur aufbauen und gleichzeitig Kraft sowie Beweglichkeit verbessern. Am Anfang zweifelst du wahrscheinlich an einem Sport, bei dem du nicht so sehr schwitzt und außer Atem kommst. Wechsel einfach mal den Blickwinkel: Du drückst dich nicht vor etwas, sondern wendest dein neues Wissen bewusst an, um sportlich das Beste aus deiner Ketose herauszuholen!

Hier sind ein paar Tipps, wie du deine ketogene Ernährung mit Selbstvertrauen startest und die dir sicherlich auch bei einer neuen Sportart helfen.

Schau auch mal in unser Forum oder in unsere Facebook-Gruppe. Dort findest du bestimmt andere Sportler/innen, mit denen du dich austauschen kannst.

Wie gestaltest du deinen Low Carb Kraftsport?
Trainierst du lieber mit weniger oder mehr Wiederholungen?
Wie lange sind deine Pausen zwischen den Sätzen?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Hier sind noch einige häufig gestellte Fragen aus dem Bereich Low Carb Kraftsport, deren Antwort dich vielleicht interessiert und dir weiterhilft!

Funktioniert Kreatin auch in Ketose? Könnte ich durch das Kreatin auch zu lange trainieren?

Ich habe begonnen, Kreatin als Supplement einzunehmen. Kreatin sorgt bei vielen Sportler/innen in wenigen Tagen für optisch größere Muskeln. Ist dies auch so, wenn ich mich ketogen ernähre bzw. wenn meine Muskelglykogenspeicher geringer gefüllt sind? Außerdem fühle ich mich fitter, seitdem ich Kreatin nehme. Deshalb trainiere ich jetzt dreimal pro Woche für je 2,5 Stunden. Wirkt sich das Cortisol, von welchem ich dann mehr beim Training produziere, negativ auf meinen Fortschritt aus?

Kreatin sorgt für mehr Wasser in der Muskulatur [62]. Die Mechanismen, die für mehr Wasser in der Muskulatur sorgen, diskutieren Forscher noch [63]. Eventuell liegt es am osmotischen Druck, da 98% der Kreatin-Speicher in der Muskulatur liegen. Osmotischer Druck entsteht an einer (Zell-)Membran immer dann, wenn ein Molekül (z. B. Kreatin) nicht gleich gut von beiden Seiten durch die Membran kann [64]. Wenn nun mehr Kreatin durch das Supplement in den Muskelzellen ist, ist auch die Konzentration im Zellplasma höher als vorher. Der Körper gleicht dies aus, indem mehr Wasser in die Zellen strömt, um das alte Verhältnis wiederherzustellen. Dieser Prozess sollte vom Muskelglykogen unabhängig sein. Kreatin sollte dir daher auch in Ketose mehr Muskelvolumen durch Wasser bescheren.

Die Rolle von Kortisol zur Bestimmung von Übertraining ist umstritten [65]. Der Cortisol-Spiegel in Ruhe änderte sich bei Leistungs-Rudersportlern in 7 Wochen Wettkampfvorbereitung nicht signifikant [66]. Wichtiger war das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, um Übertraining zu bestimmen. Der Cortisolspiegel steigt tatsächlich während des Trainings an, das ist aber normal und er sinkt auch wieder nach dem Training. Langfristig steigt der Spiegel nur an, wenn du dich von den einzelnen Einheiten nicht richtig erholst [67].

Wichtig ist also, dass du deinen Cortisolspiegel nicht durch zusätzliche Faktoren erhöhst, die dich außerhalb des Trainings belasten. Zum Beispiel durch Stress oder zu wenig Schlaf. Wenn du dich ausgeruht bist, kannst du daher auch dreimal pro Woche für 2,5 Stunden trainieren. In einer Studie konnten Turner, die sich ketogen ernährten, sogar 30 Stunden pro Woche trainieren und ihre Leistung halten [46]. Deshalb bekommst du sicherlich keine Probleme, wenn du ein bis zwei Pausentage zwischen deinen Low Carb Kraftsport Einheiten einplanst.

Fett nach dem Training essen und abnehmen?

Kann ich nach dem Krafttraining direkt etwas fettreiches Essen, wenn ich in Ketose bin und abnehmen möchte? Oder ist es besser, wenn ich eine Stunde damit warte?

In einer Studie tranken Ausdauersportler, die sich ketogen ernährten, direkt nach dem Training einen Shake mit 343 kcal, 31,1 g Fett und 12,6 g Protein [23]. Dadurch nahm die Rate ihrer Fettverbrennung (g pro Minute) in den 90 Minuten nach dem Training nicht ab. Außerdem ist es beim Abnehmen wichtiger, wie deine Gesamtkalorienbilanz über den Tag ist. Wenn du erst ein paar Stunden nach dem Training isst, bringt dir das nichts, wenn du trotzdem zu viel isst. Fett ist Fett und hat zu einer anderen Uhrzeit nicht weniger Kalorien. Wenn du nach dem Low Carb Kraftsport etwas essen bzw. trinken möchtest, sind auf jeden Fall ca. 20-40 g Proteine zu empfehlen. So regenerieren sich deine Muskeln schneller, besonders, wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Training bereits 3-4 Stunden her ist [68].

Wenn du nach dem Training unbedingt etwas Fett essen möchtest, probiere MCT-Öl. Dieses ist direkt für deinen Körper verfügbar und es lagert sich nicht in den Fettspeichern an [69]. Vermeide es aber, zeitgleich Fett und Proteine zu essen, da Fett die Verdauung des Proteins verlangsamt. Nimm dann die 20-40 g Protein vor dem Training zu dir, falls du nach dem Training Fett essen möchtest. Wenn du Proteine vor dem Training isst, verbessert dies auch die Regeneration der Muskeln [68].

Kann ich in Ketose überhaupt im anaeroben Bereich trainieren und Lactat produzieren?

Kann ich in Ketose noch im anaeroben Bereich trainieren? Was passiert, wenn ich über meiner Lactat-Schwelle trainiere? Aus was gewinnt mein Körper dann Energie? Kann ich überhaupt noch über der Lactat-Schwelle trainieren? Wäre eine gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) eine Lösung?

Du kannst trotzdem noch im anaeroben Bereich trainieren, es fällt dir nur schwerer und deine Leistung ist wahrscheinlich auch geringer. Mit der Gluconeogenese produzierst du ausreichend Glucose, sodass sich deine Glykogenspeicher auffüllen, wenn du genug Pause zwischen den einzelnen Einheiten lässt. Die anaerobe Glykolyse ist auch in Ketose nicht gänzlich inaktiv: Du gewinnst trotzdem noch (zu einem geringeren Teil) Energie aus dem Muskelglykogen und dem Blutzucker. Wie gut du deine Glykogenspeicher auffüllen kannst, ist wahrscheinlich von der Dauer deiner Ketose und deinem Trainingsstand abhängig [23]. Lege daher zwischen zwei stark anaeroben Einheiten immer mindestens einen Pausentag ein und achte darauf, ob sich deine Leistung im Training verbessert.

Auch wenn du schon länger in Ketose bist, produziert dein Körper also Lactat und die Menge ist vergleichbar mit denen sich gewöhnlich ernährender Athleten [31]. Lactat entsteht in der anaeroben Glykolyse und der Körper baut es fortwährend ab. Die Lactat-Schwelle ist deshalb nicht als Grenze zu betrachten, sondern als Punkt, ab dem sich das Lactat langsam anhäuft. Deine Leber und deine Muskeln bauen das Lactat über aerobe Prozesse ab, also mit Hilfe von Sauerstoff [70]. Bevor du fragst: Natürlich nimmst du viel Sauerstoff auf, wenn du dich sehr anstrengst. Dieser reicht aber nicht aus oder dein Körper nutzt ihn anderweitig, als damit Lactat abzubauen.

Bei genauerem Hinschauen scheint die Lactat-Konzentration in Ketose von der Intensität der Belastung abzuhängen. Bei langsamem Ausdauertraining ist die Konzentration wahrscheinlich geringer als bei gewöhnlicher Ernährung [12]. Trotzdem kann sich das Lactat auch hier anhäufen, wenn die konstante Belastung mehr als ca. 1-2 Stunden dauert [23].

Bei höherer Intensität hingegen steigt die Lactat-Konzentration in Ketose in ähnlicher Weise an wie bei gewöhnlicher Ernährung: Nach vier Wochen ketogener Ernährung häufte sich das Lactat bei Radfahrern während einer 15-minütigen maximalen Belastung stetig an [71]. Nach der Belastung war die Endkonzentration aber geringer als bei gewöhnlicher Ernährung. Laut der Autoren hemmt die anaerobe Glykolyse zwar den Stoffwechsel der freien Fettsäuren bei höheren Intensitäten. Jedoch sind die Enzyme der Glykolyse in Ketose nicht so aktiv, sodass die Endkonzentration geringer ist. Interessanterweise verbrauchten die Sportler an ihrer Lactat-Schwelle mehr Sauerstoff pro Minute (höherer Prozentwert von VO2max). Sie trainierten laut dieser Definition mit einer höheren Intensität an ihrer Lactat-Schwelle, während sie in Ketose waren. Die Leistung in Watt an der Lactat-Schwelle war bei ketogener Ernährung aber geringer als davor. Das verdeutlicht dir nochmal, dass es beim Krafttraining sinnvoller ist, die Intensität mithilfe des Gewichts zu bestimmen und nicht mit der Sauerstoffaufnahme.

Falls du unbedingt öfter über deiner Lactat-Schwelle trainieren möchtest und dir deinem Fortschritt sicherer sein möchtest, wäre die gezielte ketogene Diät (TKD) eine gute Idee. Nimm dazu 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate ein (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Starte mit 5-7 g und steigere die Menge, bis du einen Effekt auf deine Leistung wahrnimmst. Die gezielte ketogene Diät ist jedoch nur geeignet, wenn du bereits einigermaßen keto-angepasst bist (nach ca. 2-3 Wochen). Ansonsten könnten dich die zusätzlichen Kohlenhydrate daran hindern, dass du erstmalig in Ketose kommst. Zu Beginn der Ernährungsumstellung leistest du im anaeroben Bereich sowieso weniger, weil du an der Keto-Grippe leidest. Warte erstmal 2-3 Woche ab, bevor du beurteilst, wie sehr deine Leistung an der Lactat-Schwelle von der Ketose betroffen ist. Danach kannst du immer noch entscheiden, ob du eine gezielte ketogene Diät ausprobierst oder bei der ketogenen Standard-Diät (SKD) bleibst.

Ist die gezielte ketogene Diät (TKD) bei Ausdauer- und Krafttraining gleich sinnvoll?

Unterscheiden sich Ausdauer- und Krafttraining so sehr, dass ich meine ketogene Ernährung und/oder meine gezielte ketogene Diät (TKD) daran anpassen kann?

Bei langsamem Ausdauertraining trainierst du im aeroben Bereich und deine Muskeln bekommen genug Sauerstoff. Dieser ist für die Fettverbrennung nötig, da der Fettstoffwechsel aerob abläuft. Zudem ist in Ketose deine Fettverbrennung generell höher, als wenn du viele Kohlenhydrate essen würdest. Vor dem Ausdauertraining bist du also nicht auf eine bestimmte Mahlzeit angewiesen. Deine Fettverbrennung im gefasteten Zustand, also ohne etwas gefrühstückt zu haben, ist prozentual gesehen sogar noch höher. Bei langsamen bis moderatem Aussauertraining kannst du daher gute Leistungen auch direkt nach dem Aufstehen erzielen [23].

Je anstrengender das Training ist, desto eher kann eine daran angepasste Ernährung sinnvoll sein. Du kannst damit experimentieren, 15-30 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate einzunehmen (gezielte ketogene Diät, TKD). Das gilt für anaerobes Ausdauertraining als auch Low Carb Kraftsport mit mehr als ca. 8 Wiederholungen pro Satz und kurzen Pausen. Eine Menge von 5-7 g ist ein guter Ausgangspunkt. Von da aus kannst du die Menge anpassen (bis ca. 25-50 g). Nimm Dextrose, Glucose oder Maltodextrin. Keine Fructose, weil diese lange im Darm bleibt und du sie nicht schnell nutzen kannst. Außerdem gelangt der Fruchtzucker aus der Fructose zunächst in die Leber und erhöht das Leberglykogen, bevor er ins Blut gelangt. Beim Training brauchst du die Energie aber in den Muskeln. Erwäge die gezielte ketogene Diät auch nur, wenn du bereits 2-3 Wochen in Ketose bist und nicht direkt zu Beginn deiner Ernährungsumstellung.

Als Alternative zu Kohlenhydraten kannst du 15-30 g MCT-Öl oder Kokosöl vor dem Training nehmen, um schnell Energie zu haben. Optional kannst du 20-40 g Protein sowie 3-5 g Kreatin vor dem Training hinzufügen, um deine Regeneration nach dem Training zu verbessern [68]. Falls du nach dem Training Protein isst, vermeide es, gleichzeitig Fett zu essen. Dadurch würdest du das Protein langsamer verdauen und so deine Regeneration verlangsamen.

Solltest du aber lediglich Krafttraining im Bereich von 1-5 (max. 8) Wiederholungen trainieren und 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, reicht wahrscheinlich die ketogene Standard-Diät (SKD). Du beziehst dann relativ viel Energie aus Kreatinphosphat und bist nicht so sehr auf die anaerobe Glykolyse angewiesen.

Wie kann ich an den Lade-Tagen während einer zyklischen ketogenen Diät (CKD) trainieren?

Ich habe vor, eine zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) zu machen. Ich hätte dadurch zwei aufeinanderfolgende Lade-Tage pro Woche. Kann ich bei einem Beintraining an einem Lade-Tag mehr Kohlenhydrate nach dem Training essen als an einem Lade-Tag mit leichterem oder ohne Training? Welche Kohlenhydrate nehme ich dafür und wann? Wie gehe ich wieder zur ketogenen Ernährung über?

Du verbrauchst insgesamt mehr Glykogen, wenn du Grundübungen wie Kniebeugen machst. An diesen Übungen sind viele Muskelgruppen beteiligt und du kannst schwere Gewichte bewegen. Wie viel Glykogen du verbrauchst, hängt maßgeblich von der Intensität ab. Diese misst du mit deinem Maximalgewicht, welches du für eine Wiederholung in der Übung schaffst. Je näher du an diesem Gewicht trainierst, desto mehr Glykogen verbrauchst du pro Wiederholung [60].

Wenn du aber im Bereich von ca. 1-5 Wiederholungen trainierst, gewinnt dein Körper relativ viel Energie aus Kreatinphosphat. Wahrscheinlich machst du dann in der gesamten Einheit weniger Wiederholungen. Beides verringert deinen Glykogen-Verbrauch. Multipliziere daher besser das Gewicht mit den Wiederholungen, um das Volumen deiner ganzen Einheit zu berechnen. Nutze das Volumen als grobe Entscheidungshilfe: Falls es relativ hoch ist gegenüber deinen restlichen Trainingseinheiten, kannst du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate an diesem Lade-Tag essen.

Nimm die zusätzlichen Kohlenhydrate aber nicht nach dem Training zu dir, sondern möglichst schon davor. Du kannst dann 25-50 g einer Mischung aus Glucose und Fructose 1-2 Stunden vor dem Training essen. Passe die Menge eventuell nach oben an, wenn du weißt, wie viel du für ein gutes Training brauchst. Die Menge kann sich unterscheiden, je nachdem wie aktiv du bist und wie intensiv die anstehende Einheit ist. Zusätzlich kannst du wie bei einer gezielten ketogenen Diät (TKD) 15-30 Minuten vor dem Training 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate einnehmen (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin).

Der Sinn der Lade-Tage beim Low Carb Kraftsport ist es, schwerer bzw. intensiver trainieren zu können. Vielleicht wäre es deshalb sinnvoll, dein schweres Beintraining auf den zweiten Lade-Tag zu legen, da deine Glykogenspeicher durch den ersten Tag dann schon gut gefüllt sind. Am ersten Tag isst du nämlich 70% Kohlenhydrate und am zweiten Tag 60% (bezogen auf die gesamte Kalorien-Menge). So könntest du beim Beintraining alles geben. Natürlich spricht nichts dagegen, das Beintraining am ersten Lade-Tag zu machen. Der Zweck von dieser Einheit ist es dann eher, alle Glykogenspeicher zu leeren, bevor du richtig mit dem Laden anfängst. Du kannst dann wahrscheinlich nicht so viel Gewicht bewegen, als wenn du das Beintraining am zweiten Lade-Tag einbauen würdest. Falls du das Beintraining immer vor dem Laden im Trainingsplan hast, steigt deine Kraft in den Übungen voraussichtlich langsamer. Entscheide dich also, bei welchen Muskelgruppen du im Training schneller weiterkommen möchtest.

Wenn du magst, kannst du deine Lade-Phase auf nur einen Tag beschränken. So gelangst du schneller wieder zurück in Ketose und dein Stoffwechsel schwankt nicht so sehr zwischen Fett und Kohlenhydraten. Du hast dann zwar weniger Kohlenhydrate als Energie, aber eventuell bist du durchschnittlich betrachtet trotzdem stärker: Dein Körper muss sich nicht immer umstellen und du bist konzentrierter beim Training, wodurch du letztendlich mehr leistest.

Beginne am Abend des zweiten Diät-Tages wieder damit, dich ketogen zu ernähren. Iss während der gesamten Lade-Tage besser Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Diese lassen deinen Blutzucker nicht so stark ansteigen, wie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Probiere z. B. Süßkartoffeln, braunen Reis, Bohnen oder Haferflocken. 15-30 Minuten vor dem Training kannst du aber auch 25-50 g Glucose, Dextrose oder Maltodextrin zu dir nehmen.

Gerade erst mit dem Training begonnen und trotzdem zugenommen?

Ich ernähre mich schon länger ketogen. Nun habe ich vor einer Woche begonnen, im Fitnessstudio zu trainieren. Obwohl ich nicht mehr esse als vorher, habe ich 1,5 kg zugenommen? Woran kann das liegen?

Es kommt auch darauf an, wann du dich wiegst. Während des Trainings gelangt mehr Wasser über das Blut in die Muskeln. In einer Studie stieg der Wassergehalt im Oberschenkel um 10-20% an (nach einer Belastung von 20 Minuten) [72]. Auch nach 30 Minuten Pause war noch geringfügig mehr Wasser im Muskel. Vielleicht trinkst du bei deinem Training mehr als du ausschwitzt und bist deshalb danach schwerer.

Dein Wasserhaushalt kann auch stark schwanken, je nachdem wie viel du trinkst. Du kannst bei äußerst forderndem Ausdauertraining bis zu 5% Körpergewicht durch Wasser verlieren, wenn du dabei nichts trinkst [73]. Das ist aber gesundheitsgefährdend. Trotzdem zeigt dir das, wie sehr Wasser dein Körpergewicht beeinflusst.

Wenn untrainierte Personen mit dem Training anfangen, steigt außerdem ihr Blutvolumen in den ersten ca. 4-20 Tagen um bis zu 20% [74]. Das sind etwa 1,2 kg.

Wann und wie viele Proteinshakes kann ich in Ketose trinken?

Wann kann ich einen Proteinshake einnehmen? Wie viele davon sind täglich sinnvoll? Sind zusätzliche Kohlenhydrate im Shake notwendig?

Nimm den Protein Shake nach dem Training so früh wie möglich ein, am besten eher als 30 Minuten. Dein Körper kann das Protein direkt dazu verwenden, die Schäden zu beseitigen, welche durch das Training entstanden sind [68]. Mehrere Studien zeigten außerdem, dass ca. 20-40 g Protein unmittelbar nach dem Training reichen, um den Aufbau neuer Strukturen zu unterstützen [75]. Zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Glucose sind dafür nicht notwendig.

Versuche, das Protein über den ganzen Tag zu verteilen und einen Shake nicht direkt vor oder nach einer proteinreichen Mahlzeit einzunehmen. Iss alle ca. 3-4 Stunden etwas Protein, dann bist du gut versorgt. [68] Du kannst einen Proteinshake unabhängig davon trinken, ob du Low Carb Kraftsport oder Ausdauertraining machst. Wie viele Shakes du einnehmen kannst, bestimmt nämlich dein Proteinbedarf. Dieser hängt nicht nur von deiner Aktivität und deinem Körpergewicht ab, sondern auch von deinem Körperfettanteil [76]. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Protein brauchst du nämlich. Berechne deinen Proteinbedarf je nach sportlicher Aktivität und Körperfettanteil mit diesem Rechner. Eventuell bist du dann überrascht: Falls du sowieso schon proteinreich isst, kann es auch sein, dass du gar keinen Proteinshake.

Kann ich auch im gefasteten Zustand trainieren?

Welche Auswirkungen hat es, wenn ich in einem gefasteten Zustand trainiere?

Im gefasteten Zustand verbrennt dein Körper mehr Fett beim Training, als wenn du vorher etwas gegessen hättest [77]. In der Studie trainierten Sportler über sechs Wochen im gefasteten Zustand ihre Ausdauer. Sie fuhren viermal pro Woche Rad mit 70% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (70% VO2max für 60-90 Minuten). Nach den sechs Woche konnten sie auch bei intensiveren Belastungen mehr Fett verwenden als die Gruppe, die vor dem Training immer etwas aß (Intensität ca. 85% VO2max).

Zudem waren sie besser darin, ihren Blutzuckerspiegel während eines Trainings im gefasteten Zustand zu regulieren. Die Gruppe, die vor dem Training immer etwas aß, hatte Probleme, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Wenn du also aus einer Laune heraus einmal gefastet trainierst, ist deine Leistung in dieser Einheit wahrscheinlich geringer, weil du es nicht gewohnt bist. Die Anpassungen benötigen ein paar Wochen regelmäßiges Training in einem gefasteten Zustand. Trainiere somit öfters im gefasteten Zustand, falls dir deine Leistung im Training wichtig ist.

Nach sechs Wochen Ausdauertraining profitierte in einer Studie außerdem die Insulin-Sensitivität der Teilnehmer mehr, wenn sie im gefasteten Zustand trainierten [78]. Die Insulin-Sensitivität bestimmt, wie viel Insulin du brauchst, um eine bestimmte Menge Glucose in deine Zellen zu befördern. Wenn du insulin-sensitiv bist, muss dein Körper nicht so viel Insulin produzieren, bevor ein gewünschter Effekt eintritt. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel nach ein paar Kohlenhydraten schneller und ist stabiler. Zudem ist der Blutzuckerspiegel durchschnittlich über den ganzen Tag betrachtetet geringer. Dies senkt unter anderem das Risiko, später einmal an Diabetes zu erkranken. Training in gefastetem Zustand kann also sogar positive Auswirkungen haben und hilft die nebenbei, deine Keton-Produktion aufrecht zu erhalten.

Kann ich meine Kraft und meine Ausdauer gleichzeitig optimal aufbauen?

Wie wirken sich regelmäßige Ausdauer-Einheiten auf mein Krafttraining aus?

Mehr Training bedeutet auch mehr Kalorien. Du musst also mehr essen, wenn du zusätzlich Ausdauertraining einbaust. Bei gleichzeitigem Ausdauer- und Krafttraining zeigte sich in einer Studie, dass die Teilnehmer weniger Kraft aufbauten als bei alleinigem Krafttraining [67]. Dies lag aber wahrscheinlich an den vielen Trainingseinheiten der Studie: Die Teilnehmer machten an manchen Tagen morgens Ausdauertraining und später am selben Tag Krafttraining. Ihr Testosteron zu Cortisol Verhältnis zeigte daher eine starke Belastung an. Achte also darauf, ob du an Kraft zulegst. Das geht grundsätzlich schon mit gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining, wenn auch langsamer [79]. Vor allem die Typ 1-Fasern deiner Muskeln wachsen langsamer als bei alleinigem Krafttraining. Plane daher mehr Zeit für eine bestimmte Menge zusätzliche Muskelmasse ein, wenn du gleichzeitig deine Ausdauer verbessern möchtest.

Warum erhole ich mich in Ketose nach dem Krafttraining so langsam?

Ich ernähre mich seit Kurzem ketogen und habe mit Low Carb Kraftsport angefangen. Ich brauche jedoch immer mindestens 3 Tage, damit meine Muskeln nicht mehr wehtun. Ist das normal? Kann ich Supplemente wie Magnesium einnehmen, um schneller wieder fit zu sein?

Es kann sein, dass du von deiner Ernährungsumstellung noch die Keto-Grippe hast. Außerdem isst du jetzt vielleicht andere Lebensmittel, sodass dir Mineralien und Vitamine fehlen. Am wichtigsten für die Erholung sind Proteine unmittelbar vor oder nach dem Training, ca. 20-40 g. Da deine Muskeln größtenteils aus Proteinen bestehen, braucht dein Körper sie, um die kleinen Schäden vom Training zu reparieren. Diese Schäden sorgen letztendlich für deinen Muskelkater. Für ausreichend Protein während der Nacht ist Casein zu empfehlen, wie es etwa in Quark vorhanden ist [80]. Nimm täglich pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2 g Protein ein, wenn du sportlich aktiv bist. Verteile das Protein in möglichst gleichen Mengen über den ganzen Tag, in Abständen von ca. 3-4 Stunden.

Für eine schnellere Regeneration kannst du auch MCT-Öl vor dem Training nehmen, da es direkt für deinen Körper verfügbar ist und schnell Energie liefert. Dein Körper nutzt dann in einer Mangelsituation, wie sie bei dir eventuell noch vorliegt, weniger Muskelproteine als Energiequelle. Falls du keine Diät machst, kann deine mangelnde Regeneration nämlich auch daran liegen, dass du einfach zu wenig isst. Berechne deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf mit diesem Rechner.

Die langanhaltenden Muskelschmerzen könnten tatsächlich von zu wenig Magnesium kommen. Dafür brauchst du jedoch kein Supplement kaufen, sondern kannst ein mineralstoffreiches Wasser trinken [81]. Im Wasser ist auch viel Calcium. Dieses braucht dein Körper, um das Signal von deinem Gehirn über die Nerven an deine Muskelfasern zu übertragen.

• Vitamin D könnte dir ebenso helfen, da wir in unseren Breitengraden manchmal nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Im Winter leidet hier etwa jeder fünfte unter einem Vitamin-D-Mangel [82]. Vitamin D als Supplement wirkt sich jedoch nur merkbar auf deine Kraft aus, wenn du tatsächlich unter dem Mangel-Grenzwert von 25 nmol/l liegst [83]. Vitamin D ist etwa in fettigem Fisch.
• Durch Fisch würdest du auch mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Diese wirken entzündungshemmend und verbessern deine Blutfettwerte [84]. Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren kannst du natürlich beide als Supplement einnehmen, falls du keinen Fisch magst.

Kann ich beim Muskelaufbau in Ketose zu viel Protein essen?

Wie viel Protein kann ich täglich essen, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchte? Erhöht zu viel Protein die Gluconeogenese in negativer Weise?

Das kommt auf deine tägliche Aktivität und dein Körpergewicht an. Hier ist ein Rechner für deine Nährstoffverteilung. Wenn du keinen Sport machst sind täglich 1,2 g pro kg Körpergewicht ein guter Richtwert. Wenn du sportlich aktiv bist ca. 2 g. Verteile das Protein gleichmäßig auf mehrere Portionen, ca. alle 3-4 Stunden. Wenn du mal etwas mehr Protein isst, dann eher direkt vor oder nach dem Training.

Es gibt verschiedene Meinungen, wie viel Protein täglich ausreicht und dich nicht aus der Ketose wirft. Alle sind sich aber einig, dass es wichtiger ist bei maximal 25-50 g Kohlenhydraten am Tag zu bleiben. Mache nicht den Fehler, das tägliche Protein auf weit unter 1 g pro kg zu reduzieren, um mehr Kohlenhydrate essen zu können. Dadurch könntest du den Muskelaufbau beim Low Carb Kraftsport behindern.

Studien, in denen die Teilnehmer viel Protein aßen, zeigen auch in die Richtung, dass die Kohlenhydratzufuhr den größten Einfluss auf die Gluconeogenese hat [85]. In Ketose isst du sowieso kaum Kohlenhydrate. Die Gluconeogenese ist dann ein stabiler Prozess, der dafür sorgt, dass dein Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau bleibt. Außerdem brauchen beispielsweise deine roten Blutkörperchen Glucose, weil sie keine Mitochondrien besitzen. Der primäre Zweck der Gluconeogenese besteht also nicht darin, möglichst viel Glucose herzustellen, sondern ein Gleichgewicht zu halten. Die Gluconeogenese reguliert sich daher selbst und hängt von mehr Prozessen ab als deiner Proteinzufuhr [86]. Unter anderem beeinflusst auch die Verfügbarkeit von Fettsäuren die Gluconeogenese bzw. die Gene, die diese regulieren.

Warum mache ich in Ketose schnellere Fortschritte beim Ausdauer- als beim Krafttraining?

Im Ausdauertraining mache ich ketogen gute Fortschritte. Im Krafttraining fehlt mir aber die Energie. Manchmal trainiere ich beides an einem Tag. Wie kann ich auch im Krafttraining weiterkommen? Gibt es ein Supplement, welches mir speziell dabei hilft?

Bei (langsamem) Ausdauertraining im aeroben Bereich steuert Fett relativ gesehen mehr Energie bei als Kohlenhydrate. Deshalb ist deine Leistung dort wahrscheinlich besser. Lege das Ausdauertraining besser hinter das Krafttraining. Du verbrauchst beim Ausdauertraining nämlich auch Muskelglykogen, aber nicht so viel pro Sekunde wie beim Krafttraining. Beende also zuerst den Kraft-Teil, bevor du mit dem Ausdauer-Teil deiner Trainingseinheit beginnst. So hast du noch genug Muskelglykogen, wenn du es am dringendsten brauchst. Dies ist besonders wichtig, falls du im Krafttraining mit mehr als ca. 8 Wiederholungen trainierst.

Konzentriere dich im Low Carb Kraftsport also auf die Grundübungen und Sätze mit bis ca. 5, max. 8 Wiederholungen. Mache zwischen den Sätzen Pausen von 3-5 Minuten. Dann steuert Kreatinphosphat relativ viel Energie bei und du bist weniger von der anaeroben Glykolyse abhängig. Falls du ein Training mit mehr als 8 Wiederholungen pro Satz planst oder das Krafttraining ausnahmsweise hinter das Ausdauertraining am selben Tag legst, kannst du eine gezielte ketogene Diät (TKD) ausprobieren. Nimm dazu 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin) 15-30 Minuten vor dem (Kraft-)Training ein. Beginne mit 5-7 g und schau von da aus, ab welcher Menge sich eine Wirkung auf dein Training zeigt.

Du kannst auch jeweils bis zu ca. 25 g Kohlenhydrate jeweils vor dem Ausdauer- und vor dem Krafttraining einnehmen, wenn beide Einheiten am selben Tag sind. Das bietet sich vor allem dann an, wenn du deine anaerobe Ausdauer trainierst, z. B. bei einem hoch-intensiven Intervalltraining (HIIT) und dir die Leistung im Training wichtig ist. Wenn das Ausdauertraining jedoch im aeroben Bereich stattfindet, reicht dein Körperfett als Energiequelle. Wenn du vor solch einem Training Kohlenhydrate einnimmst, verringert das die Fettverbrennung und du nutzt zunächst die extern zugeführte Glucose [87]. Deine Leistung profitiert in diesem Fall aber weniger von den zusätzlichen Kohlenhydraten als bei höheren Intensitäten. Mache die gezielte ketogene Diät auch nur, wenn du schon 2-3 Wochen bist, ansonsten könnten dich die zusätzlichen Kohlenhydrate zu leicht aus der Ketose befördern.

Das wohl beste Supplement, um Kraft aufzubauen, ist Kreatin. Dieses füllt deine Kreatinphosphat-Speicher, sodass du pro Satz durchschnittlich mehr Wiederholungen schaffst und so deine Muskeln mehr zum Wachsen anreizt. Schau dazu noch einmal oben in den Text unter der Überschrift „Wie du in Ketose an noch mehr Kreatinphosphat gelangst“.

Warum ist mir manchmal schwindelig beim Training?

Mir war heute schwindelig beim Training bzw. ich bekam Kreislaufprobleme. Ich habe 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen Kreuzheben gemacht mit je 10 Sekunden Pause dazwischen. Kann das mit meiner ketogenen Ernährung zusammenhängen und wie verhindere ich dies?

Das von dir angesprochene Training mit 8×8 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause ist eine starke anaerobe Belastung, für die das Kreatinphosphat nicht mehr ausreicht. Die Pausen sind zu kurz dafür, dass sich die Kreatinphosphat-Speicher davon erholen könnten. Deine Atmung kann auch nicht so schnell Sauerstoff nachliefern, um das ganze ATP über aerobe Prozesse zu produzieren. Du hast vielleicht Lactat angehäuft und bist übersäuert. In diesem Fall war dein Training mit 8×8 Wiederholungen und kurzen Pausen ähnlich wie ein Workout The Day (WOD) im Crossfit: Die kurzen Pausen von 10 Sekunden führten dazu, dass es sich eher um eine zusammenhängende, lange Belastung handelte, als um 8 getrennte Sätze. Die anaerobe Glykolyse gewinnt bei Belastungen über 10-15 Sekunden zunehmend an Bedeutung.

Vielleicht wären deshalb 15-30 Minuten vor dem Training 25-50 g Kohlenhydrate im Rahmen einer gezielten ketogenen Diät (TKD) sinnvoll gewesen. Beginne mit einer Dosis von 5-7 g leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Schau, wie hoch du gehen musst, um einen positiven Einfluss auf deine Trainingsleistung zu bemerken. Denke über die gezielte ketogene Diät auch nur nach, wenn du bereits 2-3 Woche in Ketose bist und der anaerobe Teil in deinem Training fordernd genug ist. 8×8 Bizeps-Curls wären zwar auch eine anaerobe Belastung, aber die Muskelgruppe ist wesentlich geringer als beim Kreuzheben. Frage dich, ob die zusätzlichen Kohlenhydrate dafür wirklich nötig sind und wie sehr sich deine Leistung im Low Carb Kraftsport dadurch verbessern würde.

Bevor du überhaupt überlegst, Kohlenhydrate zuzuführen, überlege erstmal, ob du nur beim Kreuzheben Kreislaufprobleme hast oder auch bei anderen Übungen. Beim Kreuzheben benutzen vieler Sportler eine Pressatmung bzw. atmen gezielt Luft in den Bauch ein, um Spannung im Rumpf aufzubauen. Dies ist prinzipiell auch nicht verkehrt, da so deine Wirbelsäule besser geschützt ist. Du darfst jedoch die Spannung ein wenig lösen, wenn du die Stange nach der Wiederholung am Boden abgesetzt hast. Dann kannst du ausatmen und erneut tief einatmen. Lass das Gewicht sowieso nicht vom Boden wieder hochspringen, als wäre die Hantelstange ein Basketball. Die Erschütterungen belasten deine Bandscheiben unnötig. Zudem lernst du auf die Weise nicht richtig, deine Muskeln schon während des unteren Teils der Bewegung anzusteuern.

Kann ich mit ketogener Ernährung im olympischen Gewichtheben gute Leistungen erzielen?

Kann ich mich ketogen ernähren und olympisches Gewichtheben trainieren? Schaffe ich das auch mit einer ketogenen Standard-Diät (SKD)? Oder ist eine gezielte (TKD) oder zyklische ketogene Diät (CKD) sinnvoller?

Olympisches Gewichtheben eignet sich bezüglich des Wiederholungsbereichs (1-5) sehr gut für das Training in Ketose. Kreatinphosphat steuert dann relativ viel ATP bei. Die anaerobe Glykolyse ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht an ihrer höchsten Rate angelangt. Außerdem sind die langen Pausen (3-5 Minuten) beim Gewichtheben gut dafür geeignet, dass sich die Kreatinphosphat-Speicher wieder auffüllen. Die ketogene Standard-Diät (SKD) reicht daher aus.

Falls du aber fortgeschritten bist, trainierst du wahrscheinlich mindestens 4 Mal pro Woche. Da du dann bereits relativ stark bist, benutzt auch relativ hohe Gewichte. Nur weil die anaerobe Glykolyse bei 1-5 Wiederholungen nicht so bedeutsam ist, heißt dies nicht, dass sie komplett inaktiv ist. Du verbrauchst pro Wiederholung bei schweren Gewichten mehr Muskelglykogen als bei leichten [60]. Im Zusammenspiel mit deinen häufigen Trainingseinheiten könntest du deshalb von einer gezielten ketogenen Diät (TKD) profitieren. Versuche also, 25-50 g Kohlenhydrate 15-30 Minuten vor dem Training einzunehmen. 5-7 g sind ein guter Startpunkt. Von da aus kannst du die Menge anpassen, je nachdem wie viel du benötigst, um deine Leistung positiv zu beeinflussen. Nimm leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose, Glucose oder Maltodextrin.

Teste eine gezielte ketogene Diät erst, wenn du bereits mindestens 2-3 Woche in Ketose bist. Vorher würden dich die zusätzlichen Kohlenhydrate schnell wieder komplett aus der Ketose befördern. Du kannst dabei täglich deine Keton-Produktion mit Ketosticks über deinen Urin messen. Da du beim olympischen Gewichtheben quasi nie im stark anaeroben Bereich trainierst, kannst du so kontrollieren, ob du bei der gezielten ketogenen Diät in Ketose bleibst.

Aus demselben Grund ist die zyklische ketogene Diät (CKD) bei reinem Maximalkrafttraining im Bereich von ca. 1-5 eher nicht zu empfehlen. Die anaerobe Glykolyse ist bei solch schweren Gewichten und den langen Pausen nicht so sehr aktiv. Nach 1-2 Lade-Tagen würde es zu lange dauern, die Glykogenspeicher wieder zu leeren, um in Ketose zurückzukehren.

Kann ich beim Low Carb Kraftsport meinen kompletten Blutzucker verbrauchen, sodass dies meine Gesundheit gefährdet?

Fällt in Ketose mein Blutzuckerspiegel beim Krafttraining stärker ab als beim Ausdauertraining? Soll ich es deshalb vermeiden, um meine Gesundheit nicht zu gefährden?

Die Leber stellt unter anderem aus Proteinen Glucose selbst her (Gluconeogenese). Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel in Ketose nie ganz in den Keller. Training mit 1-5 Wiederholungen beim Gewichtheben oder auch Sprints verbrauchen außerdem viel ATP, welches aus Kreatinphosphat stammt und nicht aus Glucose. Schnelle und kräftige Belastungen sind daher auch in Ketose möglich. Bei kurzen Belastungen (ca. 3 Minuten) über der maximalen Sauerstoffaufnahme (z. B. 120% VO2max) sank der Blutzuckerspiegel in einer Studie sogar weniger als bei längeren Ausdauerbelastungen (60% VO2max) [88]. Daher ist das Risiko, beim Krafttraining zu unterzuckern, sogar geringer (bei ausreichend langen Pausen von ca. 3 Minuten zwischen den Sätzen).

Mehr zum Thema Low Carb Kraftsport:

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5966/umfrage/mitglieder-der-deutschen-fitnessclubs/

[2] Daniel, H. & Rehner, G. (2010). Biochemie der Ernährung (3. Auflage). Heidelberg: Spektrum.

[3] https://www.ruled.me/comprehensive-guide-bodybuilding-ketogenic-diet/

[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Ketone_bodies

[5] https://www.researchgate.net/publication/312771074_Anaerobic_metabolism_during_exercise

[6] http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportbegriff-muskulatur-energiegewinnung.php

[7] https://cristivlad.com/the-randle-cycle-how-fats-and-carbs-compete-for-oxidation-review/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2739696/

[9] https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27861911

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16141377

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188909

[14] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1995.79.6.1939?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21780851

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3700299

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384055/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540388

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27861911

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3518484

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6986618

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475046

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[25] https://www.strongerbyscience.com/muscle-fiber-type/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4373244

[27] https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890

[28] https://www.nordicsports.de/de,de/training-und-technik/medizin-und-ernaehrung/laktatbildung-wenn-die-muskeln-sauer-werden,article00004472.html

[29] https://thefitnessgrail.wordpress.com/2012/04/01/lactic-acid-training-for-fat-loss/

[30] https://www.perfectketo.com/how-too-much-protein-is-bad-for-ketosis/

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[32] https://www.ruled.me/comprehensive-guide-bodybuilding-ketogenic-diet/

[33] https://www.researchgate.net/profile/Marcel_Boulay/publication/19903547_Estimation_of_the_Contribution_of_the_Various_Energy_Systems_During_Maximal_Work_of_Short_Duration/links/553fb2160cf2320416ebbeb1/Estimation-of-the-Contribution-of-the-Various-Energy-Systems-During-Maximal-Work-of-Short-Duration.pdf

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478531/

[35] https://europepmc.org/abstract/med/2072844

[36] https://www.researchgate.net/profile/Jan_Cabri/publication/6342610_Cardiopulmonary_responses_during_high_intensity_weight_training_in_male_handball_players/links/5458abd70cf26d5090abd9df/Cardiopulmonary-responses-during-high-intensity-weight-training-in-male-handball-players.pdf?origin=publication_detail

[37] https://www.ketogenicsupplementreviews.com/blog/taking-creatine-on-keto/

[38] https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458

[39] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x

[40] https://ketogains.com/2017/11/quick-look-creatine/

[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27993175

[43] https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx

[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

[45] https://pdfs.semanticscholar.org/a541/7d2d54d064fd17376b9618c8a49b53492e8b.pdf

[46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

[48] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407976/#tjp12142-bib-0050

[49] https://www.ruled.me/cyclical-ketogenic-diet-indepth-look/

[50] https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

[51] https://www.ruled.me/3-ketogenic-diets-skd-ckd-tkd/

[52] https://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/

[53] https://www.menshealth.de/artikel/neue-power-mit-zirkeltraining.18039.html

[54] https://www.researchgate.net/publication/12632588_Exercise_and_Insulin_Sensitivity_A_Review

[55] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12409807

[56] http://www.got-big.de/Blog/pump-effekt-muskelpump/

[57] http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf

[58] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241104

[59] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=19204579

[60] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.70.4.1700?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

[61] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4278539

[62] https://www.marathonfitness.de/creatin-einnahme-wirkung/

[63] https://www.asep.org/asep/asep/jan13d.htm

[64] https://de.wikipedia.org/wiki/Osmose

[65] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817995

[66] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3653093

[67] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775344

[68] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

[69] https://blog.virtahealth.com/dietary-fat-burned-before-stored-fat-keto/

[70] http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2704/index_ger.html

[71] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/

[72] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3970234

[73] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1248983

[74] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694114

[75] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

[76] https://www.bodybuilding.com/content/ketogenic-diet-your-complete-meal-plan-and-supplement-guide.html

[77] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

[78] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[79] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs004210050063

[80] http://www.got-big.de/Blog/10-tipps-um-die-regeneration-zu-verbessern-und-das-muskelwachstum-zu-beschleunigen/

[81] https://www.sueddeutsche.de/news/wirtschaft/ernaehrung-mineralwasser-auf-die-inhaltsstoffe-kommt-es-an-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-170413-99-64549

[82] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Wer-sollte-Vitamin-D-einnehmen-518493.html

[83] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-010-1407-y

[84] https://www.researchgate.net/profile/Artemis_Simopoulos/publication/21246620_Omega-3_fatty_acids_in_health_and_disease_and_in_growth_and_development/links/54c1bad40cf25b4b80729a39.pdf

[85] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748742/

[86] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(13)00495-6?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413113004956%3Fshowall%3Dtrue

[87] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791920?dopt=Abstract

[88] https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%252FBF00760800.pdf