Low Carb und Sport: Auf was du unbedingt achten musst

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Low Carb und Sport: Auf was du unbedingt achten musst

Du hast dich endlich motiviert, mehr Sport mehr zu machen und feierst die ersten Erfolge? Jetzt hast du von den Vorteilen der ketogenen Ernährung gehört und würdest diese gerne ausprobieren? Oder bist du schon fortgeschritten und möchtest mit Low Carb und Sport dein Potenzial noch weiter ausschöpfen? Vielleicht beim Bodybuilding, um das letzte Gramm Fett von deinem Sixpack zu verbannen. Trotzdem befürchtest du, dass deine mühsam erkämpften Leistungssteigerungen aus der Saisonvorbereitung einbrechen könnten? Warum sonst isst nahezu niemand in deinem sportlichen Umfeld ketogen? Vielleicht aber fehlen dir auch nur ein paar handfeste Informationen, die dich und die anderen überzeugen können: In diesem Artikel lernst du, wie viele sportliche Möglichkeiten dir tatsächlich bei ketogener Ernährung offenstehen. Und, warum dein kerngesunder Körper dann in manchen Belastungsbereichen sogar noch effizienter arbeitet. Und, was ein Bus mit dem allen zu tun hat.

Alles, was du über ketogene Ernährung wissen musst, um loszulegen

Was isst du in einer Zeit, in der du dir scheinbar jedes Lebensmittel sogar nach Hause liefern lassen kannst? Oder besser: Was isst du besser nicht? Wenn du dich ketogen ernährst, ist die Antwort auf diese Frage eindeutig: Kohlenhydrate. Du nimmst nur noch eine sehr geringe Menge von 30-50 g pro Tag zu dir [1]. 20 g Gramm ist ein guter Richtwert für den Beginn deiner Diät, um schnell in Ketose zu kommen. Also kein Kartoffel-Schleppen mehr.

Anaerobes Training: Verliere die letzten Kohlenhydrate

Am Anfang reagiert dein Körper geschockt, da seine bevorzugte Energiequelle zu diesem Zeitpunkt noch Glucose ist. Zu deren Herstellung braucht er Kohlenhydrate.

In der Leber ist Platz für ca. 150 g Glucose [2]. In den Muskeln für 300-500 g. Dies entspricht insgesamt ca. 2000 kcal. Dein Körper und dein Gehirn verbrauchen auch im Ruhezustand Glucose. Schon nach einer Nacht kann dein Leberglykogenspeicher also fast leer sein. Daher bist du bereits nach dem Aufwachen in einem leichten ketogenen Zustand. Die Kohlenhydrate in deiner Muskulatur nutzt du jedoch nur unter intensiver Belastung. Dies ist der Fall, wenn deinem Körper nicht genug Sauerstoff durch die Atmung zur Verfügung steht. Deine Muskeln funktionieren dann anaerob [3, 4]. Du kannst beispielsweise mit einem intensiven Tennisspiel oder Ganzkörpertraining am Morgen deines ersten Diät-Tages die Glykogenspeicher leeren.

Du machst dadurch deinem Körper unmissverständlich klar, dass er sich neu organisieren muss: Seine Hauptenergiequelle bei einer ketogenen Ernährung ist jetzt Fett. Das macht einen Großteil deiner Ernährung aus. Die Fettspeicher eines 68 kg schweren Mannes (20% Körperfett) entsprechen ca. 49.000 Kalorien. Dort lagert genug Energie, die du effizienter zu nutzen lernst. Aus dem körpereigenen (oder gegessenen) Fett stellt dein Körper in der Leber nun vermehrt Ketone her, die deine Muskeln und dein Gehirn funktionsfähig halten, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind [5].

Aerobes Training: Ein angenehmer Start nach der Ernährungsumstellung

Wenn du hingegen mit einer geringen bis moderaten Intensität trainierst, arbeitet deine Muskulatur aerob [6]: Deinen Zellen steht genug Sauerstoff zur Verfügung. Ein langsamer Dauerlauf wäre eine solche Aktivität. Fett und Ketone liefern hierbei hauptsächlich die Energie. Daher wird dir hierbei die Anfangsphase von Low Carb und Sport besser gelingen. Möchtest du aber auch schon zu Beginn deiner Diät intensiv trainieren, kannst du diese zeitlich an deine Bedürfnisse anpassen:

  • Ketogene Standard-Diät (Standard Ketogenic Diet, SKD): 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD): 20-50 g (schnell verdauliche) Kohlenhydrate innerhalb von ca. 30 Minuten vor dem Training oder 15-30 g jeweils 30 Minuten davor bzw. danach; am besten geeignet für Belastungen mit hoher Intensität (z.B. Sprinttraining). Deine Muskulatur ist für das Training mit Kohlenhydraten versorgt und du bleibst in Ketose. Die Methode ist vor allem empfehlenswert, falls du öfter als dreimal pro Woche trainierst.
  • Zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD): ketogene Ernährung für mehrere Tage, gefolgt von wenigen Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr

Wie viel Protein bei Low Carb und Sport?

Der Proteinanteil deiner Ernährung ist der Ausgangspunkt für die Berechnung deiner Nährstoffverteilung. Einen geeigneten Rechner findest du hier. Proteine kann dein Körper nicht durch Kohlenhydrate oder Fette ersetzen. Sie helfen dir beim Aufbau von Muskulatur und verbessern die Sättigung. Vor allem aber bewirken sie, dass du keine Muskelmasse verlierst. Dadurch bleibt dein Stoffwechsel aktiv und du bist weiterhin leistungsfähig. Insbesondere am Anfang deiner ketogenen Ernährung versucht dein Körper aus Muskelprotein Zucker herzustellen, wenn du zu intensiv trainierst. Er muss erst effizienter in der Produktion von Ketonen werden.

Als Richtwert kannst du 1,4-2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Wenn du regelmäßig sportlich aktiv bist, erhöhe auf 2,2 g. Auch wenn du abnehmen möchtest, ist das empfehlenswert.

Aus Protein kann dein Körper Glucose gewinnen, sodass du bei sportlichen Aktivitäten nicht komplett darauf verzichten musst. Diese Gluconeogenese lässt aber deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Dadurch könntest du die Ketose bei großen Proteinmengen in Gefahr bringen. Achte also darauf, das Protein auf alle Mahlzeiten zu verteilen. Du kannst einen leichten Fokus auf deine Mahlzeit nach dem Training legen. So erholst du dich optimal, ohne aus der Ketose zu gelangen. Wie stark der Effekt der eigenommenen Proteinmenge auf den Blutzuckerspiegel tatsächlich ausfällt, ist jedoch umstritten [7, 8].

Qualitative hervorragende Proteinquellen sind:

  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Fettiger Käse und Milchprodukte (keine Milch und Sahne in Maßen)
  • Low Carb Proteinpulver (Vorsicht bei Whey: Es hat nicht nur einen großen Einfluss auf deinen Insulinspiegel, sondern es wirft dich auch leicht aus der Ketose. Die meisten Menschen können Whey gar nicht so schnell „verbrauchen“, wie sie es abbauen!)

Wie viel Fett bei Low Carb und Sport?

Dein Körper kann kaum noch, wie bisher bevorzugt, auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Nach 2-3 Wochen ist dein Körper fett- bzw. keto-angepasst. Die Energiegewinnung aus Fett wird nun effizienter, auch während du sportlich aktiv bist. Je länger du in Ketose bist, desto besser wird dein Körper darin. Dazu später mehr.

Für dich ist der Fettanteil aber noch aus einem anderen Grund wichtig: Mit ihm steuerst du maßgeblich die Gesamtmenge an täglichen Kalorien. Wenn hochwertige Fette 70% deiner Kalorien ausmachen, hast
du einen guten Ausgangspunkt. Je nachdem, ob du ab- oder zunehmen möchtest, kannst du mit der Fettzufuhr die Gesamtkalorienmenge regulieren. Probiere dabei etwa 250-500 kcal unter bzw. über deinem täglichen Bedarf einzunehmen.

Hier sind weitere Anpassungen, die du vornehmen kannst:

Ketose, wenn du Muskeln und Leistung aufbauen möchtest:

  • Hier findest du erstmal einen Rechner, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.
  • Erziele einen täglichen Kalorienüberschuss durch Fett von 250-500 kcal, um 0,25-0,5 kg pro Woche zuzunehmen.
  • Iss 2,2-3 g Protein pro kg Körpergewicht. Lege den Fokus dabei eher auf die Mahlzeit nach dem Training, um möglichst in Ketose zu bleiben.
  • Wenn deine Leistung leidet, probiere eine gezielte oder zyklische ketogene Diät.

Ketose, wenn du abnehmen möchtest:

  • Berechne die Gesamtkalorien fortlaufend so, dass du jede Woche ca. 0,5% – 1% an Gewicht verlierst. So erhältst du möglichst viel Muskelmasse. Reguliere dies über die Fettzufuhr.
  • Iss 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
  • Wenn du übergewichtig bist, kannst du am Anfang auch ein wenig mehr als 1% in deinen Berechnungen als Gewichtsverlust anpeilen.

Ketose, wenn du regelmäßig Ausdauersport machst:

  • Nimm als Ausgangspunkt weniger als 35 g Kohlenhydrate pro Tag und schaue, wie sich deine Leistung entwickelt.
  • Erhöhe eventuell deine Kohlenhydratzufuhr bei verringerter Leistung. Probiere aber auch MCT-Fette oder exogene Ketone vor dem Training.

Weitere Antworten auf häufige Fragen zu ketogener Ernährung findest du hier.

Wo sind die ganzen leistungsfähigen Ketarier?

Nur weil vielleicht keiner deiner sportlichen Freunde Ketarier ist, heißt da nicht, dass es keine gibt. Low Carb und Sport ist einfach noch nicht so weit verbreitet. Oder besser formuliert: nicht mehr. Denn schon die Menschen in Europa lebten vor Beginn der Sesshaftigkeit und des Ackerbaus als umherziehende Jäger. Sie ernährten sich größtenteils von Fleisch, also Fetten und Proteinen. Das Volk der Inuit in Kanada und Alaska ernährte sich ebenfalls lange von Meerestieren. „Das ist doch schon mehrere tausend Jahre her. Außerdem ist die genetische Ausstattung der heutigen Menschen in Europa eine ganz andere“, könnten jetzt deine Einwände sein.

Dazu ein weiteres Beispiel aus dem Jahr 1878 [9]. Der amerikanische Leutnant und Mediziner Frederick Schwatka brach am 19. Juni zu einer gewagten Expedition in die kanadische Arktis auf. Seine Gruppe bestand aus 18 Teilnehmern, darunter 4 Inuit und 44 Hunden an 3 Schlitten. Schon ihre Vorräte bestanden hauptsächlich aus Fett. Den Rest ihrer Reise jagten sie weitere Tiere. Und diese war immerhin rund 5200 Kilometer lang, was ein damaliger Streckenrekord für Schlittenreisen war. Nach 2 Jahren kamen die Teilnehmer im Mai 1880 wohlbehalten zurück, obwohl sie so lange auf Kohlenhydrate verzichten mussten. Und wie du vielleicht schon beim Nachnamen des Leutnants vermutet hast, Schwatka hatte deutsche Vorfahren [10].

Die Schubladen, in die du dein Training stecken kannst

Nun musst du nicht einen ganzen Kontinent mit einem Schlitten durchqueren. Wenn du dir aber schonmal eine neue Sportart aussuchen wolltest, weißt du, was alles möglich ist. Vor allem, wenn du in der Nähe einer großen Stadt wohnst. Doch auch bei einem geringeren Angebot, kannst du Low Carb und Sport abwechslungsreich gestalten. Viele Sportarten beinhalten nämlich das Training in mehreren Belastungsbereichen.

Falls du für einen 5 km langen Volkslauf trainierst, wirst du im Training sicherlich auch mal ein paar zügige, wiederholte Läufe über 1 km einbauen und eine kleine Pause dazwischen einlegen. Oder auch mal einen ruhigen Dauerlauf durch den Wald zur Entspannung in der Natur. Genauso kannst du beim Yoga je nach Trainingsfortschritt verschiedene Übungen wählen. Einige erfordern Kraft mehr als andere und bringen dich zum Schwitzen. Auch beim Gewichtheben wirst du nicht immer mit einem Gewicht trainieren, welches du gerade einmal bewegen kannst. Häufig wirst du auch mehr als 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht durchführen.

Was ich damit sagen möchte: selten ist das Training für eine Sportart so einseitig, dass du immer mit derselben monotonen Intensität trainierst. Vielmehr kannst du die einzelne, alleinstehende, Belastung in einen Intensitätsbereich einordnen. In diesem Sinne ist auch die unten abgebildete Infografik zu verstehen. Natürlich ist das übergeordnete Ziel des Trainings, dass du in dem Intensitätsbereich besser wirst, der letztendlich für deine Sportart am wichtigsten ist.

Deine Trainingsziele können aber auch weiter gefasst sein. Im Fußball etwa möchtest du 90 Minuten auf dem Platz stehen können. Du musst zwischendurch aber auch mal kurz sprinten. Hier wird dein Training gemischt sein und sowohl aus anaeroben als auch aeroben Anteilen bestehen. Eventuell machst du zwischendurch auch ein reines Sprinttraining, um deine maximale Schnelligkeit zu verbessern. Wie kannst du nun dein Training kategorisieren und planen?

Aerobes Training

Du trainierst mit einer geringen Intensität mit gleichbleibendem Tempo in einem Zeitraum von mindestens 3 Minuten bis zu mehreren Stunden. Low Carb und Sport harmoniert ausgezeichnet mit aerobem Training: Dein Körper bekommt genug Sauerstoff und du verbrennst hauptsächlich Fett. Daher kannst du auch schon am Anfang deiner Ernährungsumstellung gute Leistungen in Ketose erbringen.

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Anaerobes Training

Du belastest deinen Körper für eine kurze Zeit (ca. 10 Sekunden bis 3 Minuten) intensiv, z. B. durch Training mit Gewichten. Hierbei machst du mehr als 5 Wiederholungen. Kohlenhydrate sind dabei die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Besonders dann, wenn du kohlenhydratreich isst.

Training der Flexibilität

Hierbei möchtest du den Bewegungsradius deiner Gelenke vergrößern und deine Muskulatur dehnen. Du beugst so Verletzungen vor und kannst dich nach dem Training entspannen. Je nach Dehnungsposition musst du eventuell auch etwas Kraft aufwenden, um diese zu halten. Die Gesamtbelastung für deinen Körper ist in der Regel aber geringer als beim aeroben und anaeroben Training.

Training der Stabilität

Wichtig ist bei Low Carb und Sport natürlich auch deine Körperhaltung, Stabilität und Balance. Mit statischen Stütz- oder Halteübungen stärkst du etwa deine Rumpf- und Bauchmuskulatur. Du kannst aber auch mit Zusatzgewichten arbeiten oder anspruchsvollere Übungen aus dem Turnen wählen. Dann liegt die Belastung je nach Dauer im anaeroben Bereich. Hier kommt es auf dein übergeordnetes Trainingsziel an.

Mehr zu Ketose und Sport findest du hier.

Wie aus Vorurteilen Vorteile werden: Ausdauertraining

Wie oben erwähnt, wird dir die Umstellung auf eine ketogene Ernährung leichter fallen, wenn du vorrangig im aeroben Bereich trainierst. Wenn dein Puls schneller wird, zeigt dir das die Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems an. Bei 50-70% deines Maximal-Pulses trainierst du mit moderater Intensität. Grob schätzen kannst du deinen Maximal-Puls, indem du von der Zahl 220 dein Alter in Jahren abziehst.

Versuche dich zu Beginn der ketogenen Ernährungsumstellung im Bereich von ca. 50% bewegen. Also, falls du z. B. 40 Jahre alt bist, bei 90 Herzschlägen pro Minute. Du hast gerade erst mit dem Ausdauertraining angefangen und deine Herzrate steigt zu schnell nach 10-15 Minuten? Lege einfach eine Pause ein und steigere dich jede Woche um etwa 5 Minuten. Bald schaffst du es, 30-45 Minuten ohne Pause mit 50% deines Maximalpulses zu trainieren. Dann kannst du schrittweise die Intensität auf 70% erhöhen. Jetzt kann dein Körper auch in diesem Bereich den Großteil der Energie aus Fett beziehen [11].

Mit diesen Sportarten kannst du deine Ausdauer trainieren:

  • Radfahren
  • Laufen
  • Zirkeltraining
  • Intervalltraining
  • Verschiedene Mannschaftsportarten, z.B. Volleyball, Fußball
  • Fitness Kurse
  • Schwimmen

Nach einigem Training wirst du auch bei längeren Ausdauereinheiten nicht mehr das Gefühl haben, gegen eine Wand zu laufen [11]. Eine Studie mit Athleten, die regelmäßig für sehr lange Distanzen trainierten (länger als ein Marathon), zeigte das große Potenzial: Nach 20 Monaten ketogener Ernährung verbrannte jene Gruppe die 2,3-fache Menge an Fett wie eine Gruppe sich gewöhnlich ernährender Sportler [12]. Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur leerten sich jedoch im gleichen Maße. Auch füllten sie sich nach der Belastung gleich schnell. Wenn du genug Proteine, Fette und auch Ballaststoffe zu dir nimmst, kann dein Körper durch Umwandlungsprozesse in der Leber die Speicher in der Muskulatur trotzdem auffüllen. Selbst in einer Studie mit fettleibigen Menschen sorgte die Ketose für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels [13]. Außerdem verbrannten die Teilnehmer zunehmend mehr Fett bei ihren sportlichen Aktivitäten.

Weitere Vorteil von Low Carb und Sport sind:

  • Die Bestandteile in deinen Zellen, die für die Energieversorgung zuständig sind, passen sich an und werden effizienter. Daher trainieren auch Athleten mit gewöhnlicher Ernährung manchmal mit leeren Kohlenhydratspeichern [14].
  • Abgesehen von deiner Leistung gibt es einen positiven Effekt auf deine allgemeine Gesundheit.
  • Diesen Effekt kannst du auch temporär nutzen. In der Wettkampfphase der Saison isst du Kohlenhydrate, nicht aber das restliche Jahr lang. Vor allem, wenn die Intensität im Training dann geringer ist.
  • Du bist im Wettkampf unabhängiger: Du brauchst keine externen Kohlenhydrate zuführen, ohne Angst zu haben, dass deine Leistung stark einbricht [11].
  • Du kannst deinen Körperfettanteil verringern. Dadurch bist du schneller, da deine Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht steigt.

Doch nicht alles perfekt?

Ehrlicherweise gibt es jedoch bei Low Carb und Sport eine Einschränkung. Diese betrifft aber eher leistungsorientierte Sportler im Wettkampf und in der Vorbereitung darauf. Forscher verglichen zwei Gruppen von Gehern internationaler Klasse [16]. Den Athleten in Ketose fiel es schwer, die geforderten Trainingsintensitäten zu erreichen. Verständlicherweise müssen sie im Wettkampf ihr Bestes geben. Eine Beschränkung des Maximalpulses auf 70% wäre da eher hinderlich für die Platzierung. Deshalb trainieren sie auch wiederholt schnellere Abschnitte von 1-2 km, um im Wettkampf auf alles reagieren zu können. Geher erreichen übrigens Geschwindigkeiten von über 13 km/h bei einer Rennstrecke von 50 km [17]. Dieses Tempo zu laufen kann schon sehr anspruchsvoll sein.

In einem Test war die Keto-Gruppe unter den Gehern daher auch etwas langsamer. Der anaerobe Anteil an der Gesamtbelastung war zu hoch. Ähnlich verhält es sich mit Sportarten wie Fußball oder Tennis. Wenn du dich in einem wichtigen Spiel befindest, wirst du dich in entscheidenden Situationen größtmöglich anstrengen müssen.

Unter folgenden Belastungen wirst du in Ketose eventuell mit einer geringeren Leistung rechnen müssen:

  • Krafttraining mit mehr als 5 Wiederholungen. Das Gewicht muss dabei schwer genug sein, um dich nah oder bis an deine Leistungsgrenze zu bringen.
  • Sprinten oder Schwimmen für länger als 10 Sekunden mit hoher Intensität (z.B. 50 Meter schwimmen)
  • Sportarten mit kurzen Pausen (z.B. Fußball, Handball)
  • Hoch-intensives Intervalltraining oder Zirkeltraining

Natürlich kannst du dich weiterhin anaeroben Belastungen aussetzen und musst diese nicht strikt vermeiden. Unter anderem bestimmen auch die Länge deines Trainings, deine Pausenzeiten und dein angestrebtes Leistungsniveau, welche Ergebnisse du zu erwarten hast. Außerdem bietet sich dir immer noch die Möglichkeit, eine der oben beschriebenen Varianten der ketogenen Diät zu wählen. So kannst du diese individuell an deinen Trainingsplan anpassen. Nutze z. B. bei einem Wettkampf am Sonntag das Wochenende als Lade-Tag in einer zyklischen ketogenen Diät. Achte wie oben beschrieben auf deine Proteinmenge und eine ausreichende Kalorienzufuhr, um dich vor Muskelabbau zu schützen.

Ketose und Kraftsport: die perfekten Partner?

Machst du also nur alles richtig, wenn du ab sofort dem Bus immer mindestens 3 Minuten hinterherläufst, bevor du einsteigst? Wir haben noch gar nicht die andere Seite des Spektrums betrachtet: Bei Belastungen unter 10 Sekunden gewinnen deine Muskeln ihre Energie aus Kreatinphosphat. In diesem Bereich kann der Kohlenhydratstoffwechsel nicht effizient anlaufen. Besonders wenn du schon vollständig keto-angepasst bist, kannst du gute Leistungen erbringen. Gewichtheben und Golf zählen zu solchen Sportarten. Hier gilt wieder, dass die tatsächliche Belastung zählt: Auch Gewichtheber trainieren manchmal mit leichteren Gewichten und mehr als 5 Wiederholungen im anaeroben Bereich.

Mit Low Carb und Sport kannst du aber trotzdem ein ästhetisches Erscheinungsbild haben. Um Muskulatur aufzubauen, brauchst du nämlich nicht zwingend die 8-12 Wiederholungen pro Satz. Viel wichtiger ist das gesamte Volumen deines Trainings. Dies ist das Produkt aus dem Gewicht, den Sätzen und den Wiederholungen [18]. Dein Trainingsvolumen erfasst du über einen Zeitraum, z. B. eine Woche. Damit du Fortschritte beim Muskelaufbau erzielst, muss dein Volumen pro Zeiteinheit steigen. Du möchtest jedoch nicht im anaeroben Bereich trainieren, also die Wiederholungen pro Satz erhöhen. Daher hast du mehrere Alternativen, die du auch kombinieren kannst:

  • öfter pro Woche trainieren
  • mehr Sätze pro Übung machen
  • das Gewicht erhöhen

Steigere das Volumen nicht zu schnell und baue regelmäßig eine Woche aktiver Erholung in deinen Trainingsplan ein. Falls du doch mal in einem höheren Wiederholungsbereich trainieren möchtest, probiere als Anfänger die gezielte ketogene Diät und als Fortgeschrittener die zyklische ketogene Diät aus.

Low Carb und Sport Diaet

Optimiere Low Carb und Sport mit Supplementen

Zahlreiche Supplemente kannst du auch als Ketarier einnehmen. Sei es zur Konzentration, Erholung oder gezielten Versorgung mit einzelnen Nährstoffen. Neben den folgenden gibt es natürlich noch weitere.

Kreatin

Kreatin kannst du günstig als Pulver in Form von Monohydrat kaufen. Durch ausreichend Kreatin ist dein Körper startklar für ein Training mit schnellen, explosiven Bewegungen, z. B. kurze Sprints. Auch deine Leistung mit schweren Gewichten wird davon profitieren. Nimm täglich 5 g ein.

Mittelkettige Triglyzeride

Dabei handelt es sich um gesättigtes Fett, welches nach der Verdauung direkt zur Leber transportiert wird und dort zu Ketonen umgewandelt wird. Verwende mittelkettige Triglyzeride, wenn du viel Ausdauertraining machst. Nimm täglich 1-2 Löffel Pulver oder Öl vor deinem Training ein.

Exogene Ketone

Bei Low Carb und Sport fehlt dir besonders am Anfang manchmal der schnelle Energieschub von Zucker? Keton-Ester oder -Salze liefern dir sofort Energie, drosseln aber die Keton-Produktion in deiner Leber. Verwende sie daher zusammen mit mittelkettigen Triglyzeriden, um die Produktion aufrecht zu erhalten. Trinke ausreichend, um dem Entwässerungseffekt dieser Supplemente entgegenzuwirken. Nimm exogene Ketone am besten während des Trainings ein.

Koffein

Koffein steigert zwar die Konzentration und den Fokus, die Wirkung wird bei gleicher Dosis aber nachlassen. Außerdem steigt dein Kortisol-Spiegel, was deine Keton-Produktion negativ beeinflusst. Nimm Koffein am besten so selten wie möglich ein.

Taurin

Taurin wirkt noch stärker als Koffein. Es verringert deine Müdigkeit und erhöht die Kraft. Falls du es nehmen möchtest, starte mit 50mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training. Reduziere die Dosis soweit, dass du immer noch eine Wirkung spürst.

Beta-Alanin

Dieser Inhaltsstoff ist für das Kribbeln beim Training verantwortlich, wenn du ihn davor konsumierst. Im Bereich von 8-15 Wiederholungen kann es gut sein, dass du mit Beta-Alanin 1-2 Wiederholungen mehr bewältigst. Beim Bodybuilding oder ähnlichen anaeroben Belastungen wirst du also am meisten profitieren. Nimm täglich 2-5 g Beta-Alanin zu mit 5 g Kreatin ein. Falls du das Kribbeln nicht magst, verteile das Beta-Alanin in 1 g Portionen über den ganzen Tag.

L-Citrullin

Dieses Supplement reduziert deine Ermüdung und verbessert deine aerobe als auch anaerobe Ausdauer. Für reine Belastungen im Maximalbereich ist es allerdings weniger sinnvoll. Nimm 6-8 g Citrullin vor dem Ausdauertraining ein.

Proteinpulver

Proteinpulver hilft dir bei Low Carb und Sport, deinen täglichen Bedarf zu decken, wenn dir dies über deine sonstige Ernährung schwerfällt. Entscheide dich für Whey, Casein, Kollagen oder eine Mischung aus Pflanzenproteinen. Whey solltest du nur in geringen Mengen direkt nach dem Training nehmen – in Verbindung mit etwas Fett in deinem Shake (oder deinem Whey Keto Pfannekuchen). Du brauchst nicht unbedingt separat verzweigtkettige oder essentielle Aminosäuren zu kaufen. Nimm täglich 20-40 g in einem Smoothie oder Shake zu dir oder nimm es nach dem Training. So förderst du deinen Muskelaufbau optimal, ohne aus der Ketose zu gelangen.

Alpha-Glycerylphosphorylcholin (GPC)

Cholin aktiviert im Nervensystem Acetylcholin, welches maßgeblich an der Anspannung der Muskulatur beteiligt ist. Mit Alpha-Glycerylphosphorylcholin kannst du deinen Bedarf an Cholin decken. Nimm 600 g vor dem Training ein.

Fischöl

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) fördern die Erholung und den Muskelaufbau. Zusammen kannst du täglich 1 g davon einnehmen. Du kannst dies über ein Supplement machen oder durch 60 g Sardinen oder Lachs am Tag. Um die Regeneration bei starker Erschöpfung zu beschleunigen, konsumiere 6 g über den Tag verteilt.

Welche Supplemente vor dem Training?

Du kannst alle genannten Supplemente, außer vielleicht Fischöl, vor dem Training einnehmen. Hol dir die Produkte am besten einzeln, um sie individuell dosieren zu können. Außerdem sind einige Produkte mit mehreren enthaltenen Inhaltsstoffen zu zuckerhaltig.

Wenn es deine tägliche Kohlenhydratzufuhr erlaubt, kannst vor dem Training 200 g rote Beete essen, was etwa 14 g Kohlenhydraten entspricht. Mit roter Beete verringert sich der Bedarf an Adenosintriphosphat (ATP), welches den Zellen letztendlich die Energie liefert. So steigerst du indirekt deine Leistung.

Welche Supplemente nach dem Training?

Nimm erst einmal ausreichend Protein nach dem Training zu dir. Das muss nicht unmittelbar im Anschluss sein, sondern kann innerhalb von 4-6 Stunden nach dem Training passieren. Der Proteinstoffwechsel in deiner Muskulatur ist in diesem Zeitraum erhöht.

Wenn du schon vor dem Training etwa 40 g Protein eingenommen hast, iss nach 4-6 Stunden wieder etwas Protein. Versuche bei Low Carb und Sport, alle 4-6 Stunden auf 20-40 g Protein zu kommen. Falls dein Proteinbedarf hoch ist, lege den Schwerpunkt auf die Zeit nach dem Training. Um aufbauende Prozesse in Gang zu setzen, brauchen deine Zellen dann weniger Insulin als sonst. Zu viel Insulin verringert deine Keton-Produktion.

Zusätzlich kannst du noch mit Fischöl, fettigem Fisch oder einem Omega-3-Supplement deine Erholung beschleunigen.

Starte jetzt mit einem ausgewogenen Training!

Bevor du abschließend überlegst, wie viel und welchen Sport du nun machen möchtest, mach dir eins klar: Sogar, wenn du mal eine Woche gar nicht trainierst, genießt du alle gesundheitlichen Vorteile der Ketose: du verringerst das Risiko für chronische Erkrankungen, Insulinresistenz und Diabetes. Du reduzierst Entzündungen, Schmerz und Stress. Gleichzeitig verbessert sich dein Gedächtnis, deine Stimmung, dein Schlaf, deine kognitiven Leistungen und die Fähigkeit zur Fettverbrennung.

Versuche deine sportliche Belastung besten ausgeglichen zu halten: Trainiere an einem Tag dein Herz-Kreislauf-System und am nächsten Trainingstag deine Muskelkraft. Von dort aus kannst du neue sportliche Ideen umsetzen und hast ein abwechslungsreiches Training. Dadurch schenkst du allen Aspekten deiner Gesundheit Aufmerksamkeit. Mit deinem Wissen über die verschiedenen Formen ketogener Ernährung kannst du jede Sportart ausprobieren. Starte jetzt!

In unserem Forum oder in unserer Facebook-Gruppe kannst du dich auch mit anderen Ketarier/innen austauschen.

Was sind deine Lieblingssportarten bei ketogener Ernährung?
Bist du schonmal länger als 3 Minuten einem Bus hinterhergelaufen?
In welchen Bereichen konntest du dich bei Low Carb und Sport verbessern?
Auf welche sportliche Leistung bist du seit Beginn deiner Ketose am meisten Stolz?
Welche Art der ketogenen Diät bevorzugst du?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Low Carb und Sport:

[1] https://www.perfectketo.com/use-ketogenic-diet-physical-performance/

[2] http://siimland.com/how-to-workout-on-keto/

[3] https://www.ruled.me/complete-guide-exercise-ketogenic-diet/

[4] https://www.perfectketo.com/how-to-exercise-in-ketosis/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844

[7] http://www.ketotic.org/2012/08/if-you-eat-excess-protein-does-it-turn.html

[8] http://www.ketotic.org/2013/01/protein-gluconeogenesis-and-blood-sugar.html

[9] Stackpole EA, ed: The long arctic search: the narrative of lieutenant Frederick Schwatka. Mystic CT. 1965

[10] https://en.wikipedia.org/wiki/Frederick_Schwatka

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906427

[16] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273230/abstract

[17] https://de.wikipedia.org/wiki/50-km-Gehen

[18] https://www.wikifit.de/wiki/trainingsvolumen

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-813

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-2014040971104

https://examine.com/supplements/alpha-gpc/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-17

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15972575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506682/

http://m.ajcn.nutrition.org/content/83/2/260.short

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

http://www.marathontraining.com/articles/art_39th.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.2013-0054

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160128130943.htm

2018-11-20T16:55:44+00:00

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