Was ketogene Ernährung für Gehirnleistung und Produktivität bedeutet

Ketoseportal.de » Ketogene Ernährung » Was ketogene Ernährung für Gehirnleistung und Produktivität bedeutet

Was ketogene Ernährung für Gehirnleistung und Produktivität bedeutet

„Wenn Kinder kein Obst essen möchten, gibt du ihnen doch auch keine Obsttorte als Ersatz“, kritisierte kürzlich Oliver Huizinga von der Verbraucherorganisation Foodwatch [1]. Hintergrund war die Entscheidung vierer Bundesländer, unter anderem Berlins, weiterhin gezuckerte Milchgetränke an Kitas und Schulen auszugeben [2]. Wohlgemerkt mit Zuschüssen der EU. Zucker als Ernährung für Gehirnleistung? Die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung sprechen eindeutig dagegen.

„Wie können Politiker so eine Entscheidung treffen?“, fragst du dich kopfschüttelnd. Schließlich sitzen im EU-Parlament keine Minderjährigen, die über ihren Zuckerkonsum selbst abstimmen. Vielleicht aber spiegelt die Situation nur die Überzeugungen von uns Erwachsenen wider. Ernährung für Gehirnleistung in Betracht zu ziehen, fällt vielen Menschen immer noch schwer: Die Vorteile sind nicht so greifbar, wie etwa beim Muskelaufbau. Oder wir trinken bei fehlender Konzentration lieber eine Tasse Kaffee.

Möglicherweise müssen wir unsere Ernährungsgewohnheiten grundlegend überdenken, um merkbare Ergebnisse zu erzielen. Denn unser Gehirn ist gar nicht in dem Maße auf Zucker angewiesen, wie du eventuell glaubst. Im Gegenteil: Wie du mit stark zuckerreduzierter, ketogener Ernährung deine Produktivität sogar steigerst, erfährst du in diesem Artikel.

Alles, was du über ketogene Ernährung wissen musst

Bevor wir zu den Vorteilen für dein Gehirn kommen, ist hier ein kurzer Überblick zur ketogenen Ernährung: In den 1920er Jahren erlangte sie Popularität als Behandlungsmethode bei Epilepsie. Heute nutzen sie zudem vermehrt Diabetiker. Aber auch Sportlern gelingt es, durch sie hartnäckiges Körperfett zu verlieren. Darüber hinaus ist sie in zahlreichen Situationen gesundheitsfördernd, z. B. bei Stress oder als Vorbeugung chronischer Erkrankungen.

Bei ketogener Ernährung für Gehirnleistung, verzichtest du größtenteils auf Kohlenhydrate. Du nimmst nur noch eine sehr geringe Menge von 30-50 g pro Tag zu dir. 20g Gramm ist ein guter Richtwert für den Beginn deiner Ernährungsumstellung. Damit kommst du zügig in Ketose. Das ist der Stoffwechselzustand, in dem du dich an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt hast.

Am Anfang reagiert dein Körper geschockt, da er zu diesem Zeitpunkt noch Glucose bevorzugt. Zu deren Herstellung braucht er Kohlenhydrate. In der Leber ist Platz für ca. 150g Glucose. In den Muskeln für 300-500g. Zusammen entspricht dies ca. 2000 kcal. Dein Körper und dein Gehirn verbrauchen auch im Ruhezustand Glucose. Dein Gehirn ist sogar für bis zu 20% deines Energieverbrauchs verantwortlich. Schon nach einer Nacht kann dein Leberglykogenspeicher also fast leer sein. Somit bist du bereits nach dem Aufwachen in einem leichten ketogenen Zustand.

Dein neuer Treibstoff: Fett

Wenn du auch im weiteren Verlauf des Tages keine Kohlenhydrate zuführst, sucht sich dein Körper eine Alternative: Deine Hauptenergiequelle ist jetzt Fett, welches jetzt einen Großteil deiner ketogenen Ernährung für Gehirnleistung ausmacht. Die Fettspeicher eines 68kg schweren Mannes (20% Körperfett) entsprechen ca. 49.000 Kalorien. Dort lagert genug Energie, die du effizienter nutzen kannst [3]. Aus dem körpereigenen (oder gegessenen) Fett stellt nun vor allem deine Leber Ketone her, die deine Muskeln und dein Gehirn funktionsfähig halten.

Die Ketone, sprich Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton gelangen über das Blut zu deinem Gehirn und deinen Organen. In den Energiefabriken (Mitochondrien) der dortigen Zellen tragen sie über mehrere Zwischenschritte zur Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP) bei. Dieses ist letztendlich der verwertbare Energieträger in deinen Zellen. Überschüssiges Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat scheidest du über den Urin aus. Aceton dagegen über den Atem. Ein süßlicher Geruch deines Atems ist ein gutes Anzeichen dafür, dass du dich in Ketose befindest.

Die Anpassungsphase: Halte durch!

Die ersten Tage bis dahin können schwer sein, da die Keton-Produktion erst einmal anlaufen muss. Du kannst dich in den ersten 4-5 Tagen, manchmal auch länger, erschöpft fühlen. Da Kohlenhydrate Wasser binden, verlierst du außerdem ca. 2kg an Gewicht. Achte deshalb darauf, genug zu trinken und ausreichend Mineralstoffe einzunehmen.

Lass dich zudem vor deinem ersten ketogenen Tag und danach regelmäßig ärztlich untersuchen. Gelegentlich können unter anderem Nierensteine oder Verstopfung auftreten [4]. Ernsthafte Nebenwirkungen musst du bei einem gesunden Lebensstil aber nicht befürchten. Ernährungsberater für ketogene Ernährung findest du hier.

Nach spätestens 2-3 Wochen bist du keto-angepasst bzw. keto-adaptiert: Obwohl du weniger Kohlenhydrate isst, bleibt dein Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Dein Körper kann täglich 180-200 g Glucose aus den restlichen Bestandteilen deiner Nahrung herstellen. Diese verbrauchen etwa deine roten Blutkörperchen (Erythrozyten), da sie keine Mitochondrien besitzen und daher auf Glucose angewiesen sind. In Ketose befindest du dich somit in einem ausbalancierten Ruhezustand, was deinen Blutzucker betrifft.

Hier findest du weitere ausführlichere Informationen sowie einen Rechner für deine individuelle Nährstoffverteilung. Ketogene Lebensmittel und Rezepte gibt es hier.

Mentale Leistung oder mentale Klarheit?

Denk einmal darüber nach, was du dir von ketogener Ernährung für Gehirnleistung erhoffst. Denkst du in erster Linie an etwas objektiv Messbares, z. B. die Akten oder Werkstücke, die du pro Stunde bearbeiten kannst? Oder die Anzahl der Bücher, die du lesen kannst? Erhoffst du dir anders ausgedrückt eine Verbesserung deines Arbeitsergebnisses? Oder erhoffst du dir, dass dir der Weg dorthin leichter fällt?

Letzteres könntest du auch als einen Zustand mentaler Klarheit bezeichnen [5]. In diesem kannst du die deine Gedanken besser ergreifen. Das betrifft z. B. die relevanten Konzepte und Strukturen eines größeren Problems, an dem du arbeitest. Du kannst das Problem mental klarer abbilden bzw. repräsentieren. Stell dir dies so vor, als wären deine Gedanken ein Foto, dessen Konturen du nun schärfer erkennst. Du kannst deinen Fokus nun auf das große Ganze richten, etwa auf das Motiv, die Komposition oder die Idee des Fotografen.

Es geht dementsprechend um die subjektive Erfahrung deiner mentalen Prozesse: Wie anstrengend hast du es empfunden, das Motiv auf dem Foto zu erkennen? Auch ein unscharfes Bild kannst du möglicherweise erkennen, doch das kostet dich zusätzliche Energie. Gleichermaßen kannst du mit einer kohlenhydratreichen Ernährung möglicherweise dieselben Ergebnisse erzielen wie mit einer ketogenen.

Der An- und Abstieg deines Blutzuckerspiegels führt aber dazu, dass du zwischen überlaufendem Gedankenstrom und müder Ziellosigkeit pendelst. Die Ketone und freien Fettsäuren hingegen sorgen für einen gleichmäßigen Energiefluss, selbst wenn du mal ein paar Stunden nichts isst.

Kannst du eine perfekte mentale Klarheit erreichen?

Du bist schon länger in Ketose und fragst dich, wo die versprochene mentale Klarheit bleibt? Da es sich um etwas sehr Subjektives handelt, ist es vernünftig, dass du deinen Zustand reflektiert beurteilst. Vielleicht sind deine Erwartungen einfach nur zu hoch: Hast du dir erhofft, in Ketose die Arbeit von zwei an einem Tag zu schaffen? Ebenso im umgekehrten Fall: Beschreibst du wirklich deinen neuen mentalen Zustand oder überstrahlt die Freude über deine erfolgreiche Ernährungsumstellung alles? Ist der Kontrast zu deinen Schwierigkeiten aus der Anpassungsphase deiner Ernährungsumstellung relativ groß? Dein Urteil könnte dadurch ins Positive verzerrt sein.

Betrachte die Dinge wie ein Wissenschaftler

Eine allgemeingültige Aussage lässt sich jedoch nur mit wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen tätigen. Um zu testen, ob die objektive mit der subjektiven mentalen Leistung in Verbindung steht, sind standardisierte Methoden notwendig. Die Versuchsteilnehmer bearbeiten dabei z. B. eine Merkaufgabe und geben ihre empfundene Schwierigkeit bei der Bearbeitung an. Hierbei ist zeitlich klar definiert, auf welche Aufgabe sich die Leistungsbeurteilung bezieht. Gleichzeitig bewerten die Teilnehmer lediglich einen Aspekt ihrer mentalen Funktionsfähigkeit, nämlich ihr Gedächtnis. Inhaltlich ist der Untersuchungsgegenstand damit ebenfalls abgegrenzt.

Die mentale Klarheit bei ketogener Ernährung für Gehirnleistung besteht also eher aus mehreren unterscheidbaren Facetten, die einzeln erfassbar sind. Dies bedeutet nicht zwingend, dass sie unabhängig voneinander sind: Beispielsweise ist jemand mit einem guten Gedächtnis wahrscheinlich auch sehr aufmerksam. Trotzdem möchten Forscher in der Regel nur kleine Dinge an einem größeren System verändern, um sichere Aussagen treffen zu können.

Das Problem, wenn du dich selbst bewertest

Personen können jedoch selbst in einer kontrollierten, experimentellen Umgebung Probleme haben, ihre objektive Leistung einzuschätzen. Beispielsweise dachten Patienten mit Fibromyalgie (Symptome sind unter anderem chronischer Muskelschmerz und Druckempfindlichkeit), sie würden in einer Gedächtnisaufgabe schlecht abschneiden. Dabei war ihre Leistung vergleichbar mit der einer gesunden Kontrollgruppe [6]: Es sind immer noch lebendige Menschen, die ihre Leistung bewerten. Sie reagieren mitunter verschieden auf nicht-alltägliche Testsituationen.

Wie war es früher, wenn du in einem Vokabeltest versucht hast, dich an ein bestimmtes Wort zu erinnern? Fiel dir dies schwerer oder leichter als zu Hause beim Lernen? Würdest du den Umstand der Testsituation in dein Urteil über die Schwierigkeit des Leistungsabrufs mit einfließen lassen? Wie sähe dein Urteil aus, wenn dich vor dem Vokabeltest jemand zu deinem Können in dem Fach befragt hätte? Hättest du dich z. B. daran erinnert, dass du in Englisch einmal fast durchgefallen wärst? Welche Erwartungen hättest du dann vor dem Test? Wie wären die Auswirkungen auf deine Leistung im anstehenden Vokabeltest? Und auf die subjektive Bewertung deiner Testleistung unmittelbar nach diesem?

Wie du deine mentale Klarheit beschreiben kannst

Du erkennst, wie komplex psychologische (Selbst-)Diagnostik sein kann. Sei dir bewusst, dass die Fähigkeit zur Selbstbewertung ebenfalls eine Fähigkeit ist, die von deiner Person und der Umgebung abhängt. Die Produktivität in deinem Alltag ist nur bedingt vergleichbar mit dem Test in einem Labor. Nimm dir einfach ein wenig Zeit, um dein mentales Leben begrifflich einzuordnen. Dadurch vermeidest du zu hohe Erwartungen, kannst Veränderungen realistisch einschätzen und dich über Erfolge freuen.

In einer Studie etwa beschrieben die Teilnehmer ihre Schwierigkeiten beim Denken (brain fog) mit den Worten „vergesslich“, „Schwierigkeit zu denken“, „Schwierigkeit zu fokussieren“, „bewölkt / trüb“ und „Schwierigkeit die richtigen Wörter zu finden oder zu kommunizieren“. Im Umkehrschluss könnte mentale Klarheit demnach ein effizient funktionierendes Gedächtnis, Denken, Aufmerksamkeit, Sprechen und Kommunizieren umfassen. In diesem Sinne sprechen wir im weiteren Artikel von mentaler Klarheit.

Entzündungshemmung für Gehirnleistung?

Was macht Ketose nun mit deinem Gehirn, sodass deine mentale Klarheit davon profitiert? Ein erster Anhaltspunkt ist die entzündungshemmende Wirkung von ketogener Ernährung für Gehirnleistung. Mit ihr kannst du wahrscheinlich deinen brain fog reduzieren. Lokale Entzündungen in bestimmten Gehirnarealen stehen zudem in Zusammenhang mit den milden kognitiven Beeinträchtigungen zu Beginn der Alzheimer Erkrankung und dem Risiko für Autismus-Spektrum-Störungen. Beide Patientengruppen leiden unter brain fog ähnlichen Symptomen [7].

In Ketose nimmst du in der Regel mehr von den ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ein. Diese wirken entzündungshemmend [8]: Neben ketogener Ernährung für Gehirnleistung kannst du hier einen entscheidenden Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. Denn nicht nur schwere Erkrankungen stehen mit Entzündungen in Verbindung, sondern auch Stress [9]. Achte also auf einen angemessenen Anteil von Omega-3-Frettsäuren in deiner Ernährung. Dazu findest du unten Näheres.

Ketone als effizienter Ersatz für Glucose: Gedächtnis

Forscher konnten ebenfalls zeigen, dass die Einnahme mittelkettiger Triglyceride (MCT) zwei Stunden vor kognitiven Tests (u. a. Arbeitsgedächtnis) die Leistung darin verbessert [10]. Die Teilnehmerinnen waren über 60 Jahre alt. Sie fasteten seit dem Vortag (22:00) und nahmen die MCTs um 10:00 morgens am Versuchstag ein. Es profitierten insbesondere die Teilnehmerinnen, deren Ausgangspiegel an Ketonen relativ niedrig war. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine ketogene Ernährung im Alter den geringeren Glucose-Stoffwechsel im Gehirn kompensieren könnte [11, 12].

Auch bei ketogener Ernährung über einen längeren Zeitraum verbesserten sich die verbale Leistung und das Gedächtnis von Patienten mit einem Risiko für Alzheimer. Schon nach 6 Wochen gab es positive Effekte [13]. Dabei hing die Höhe der Konzentration von Ketonen mit der Gedächtnisleistung zusammen.

Ketogene Ernährung kann außerdem die Anzahl der Mitochondrien [14] und die Verfügbarkeit von ATP in den Gedächtniszellen erhöhen [15]. Der Ort, an dem viele Zellen für dein Gedächtnis liegen, ist der Hippocampus. Diese Zellen sind zudem an Lernprozessen beteiligt. Wenn ihnen genug Energie zur Verfügung steht, sind sie besser gegen schädliche Einflüsse und altersbedingten Verfall geschützt. Ketogene Ernährung hilft dir auf diese Weise auch noch, später im Leben produktiv zu sein.

Was hat Diabetes mit Ernährung für Gehirnleistung zu tun?

Wie du oben bereits last, stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel bei Ketose. Weiterhin sinkt auch ein zu hoher Insulinspiegel im nüchternen Zustand auf ein gesundes Niveau [13]. Ein erhöhter Insulinspiegel kann ein Anzeichen für die Insulinresistenz im Vorfeld von Diabetes Typ 2 sein (Prä-Diabetes) [16].

Eine stark zuckerhaltige Ernährung über mehrere Jahre kann dazu führen, dass die Rezeptoren deiner Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren. Dein Körper versucht dies zu kompensieren, indem er noch mehr Insulin produziert. Der Blutzuckerspiegel kann bei fortschreitender Erkrankung daher schon morgens im nüchternen Zustand erhöht sein (Dawn-Phänomen): Die Leber gibt schon nach dem Aufstehen Glucose ins Blut ab, ohne dass du etwas gegessen hast. Das Insulin schafft es aber nicht mehr dagegen anzusteuern:

Zu einem Tageszeitpunkt, an dem du eigentlich noch gar nicht so viel Blutzucker für deine Aktivitäten benötigst, hast du als Diabetiker zu viel davon. Auf der anderen Seite kannst du zeitweise unter einem temporären Blutzuckermangel (Hypoglykämie) leiden, z. B. wenn du versehentlich zu viel Insulin spritzt oder zu intensiv trainierst [17].

Was du von Diabetikern über ketogene Ernährung für Gehirnleistung lernen kannst

Das Hauptproblem von Diabetikern ist somit, dass sie ihren Blutzuckerspiegel extern über spezielles
Insulin regulieren müssen. Können sie ihr Gehirn nicht auch einfacher gleichmäßig mit Energie versorgen? Bei einer Reihe kognitiver Tests profitierten Diabetiker von der Gabe mittelkettiger Triglyceride, wenn sie sich in einem hypoglykämischen Zustand befanden [18].

Erinnerst du dich noch daran, als ich oben von den Schwankungen der mentalen Leistung sprach? Viele Typ 2 Diabetiker klagen vor ihrer Diagnose über unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl [16]. Die Ausprägung eines Diabetes, welcher die Diagnosekriterien erfüllt, kann aber Jahre dauern [19]. Bis dahin können sich die Symptome nach und nach verschlimmern und damit auch deine mentale Leistungsfähigkeit abnehmen.

Warum tritt zwischendurch nicht spontan eine Besserung ein? Weil du höchstwahrscheinlich jahrelang an deinem hohen Zuckerkonsum festhältst und sich dieser wie ein roter Faden durch dein Leben zieht. Hinter wiederkehrender Müdigkeit muss sich kein Diabetes verstecken. Doch warum solltest du, erstens, das Risiko eingehen und, zweitens, nicht jetzt schon deine Produktivität mit ketogener Ernährung für Gehirnleistung steigern?

Gehirnleistung Ernaehrung

In der Ruhe liegt die Kraft

Am Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität sind in deinem Gehirn hauptsächlich zwei Botenstoffe (Neurotransmitter) beteiligt:

  • Glutamat sorgt für stimulierende (exzitatorische) Prozesse in deinem Körper und ist unter anderem für Lernen, Gedächtnis, Sinneswahrnehmung und Bewegungssteuerung relevant [20].
  • Gamma-Aminobuttersäure (GABA) reduziert (inhibiert) Stimulation.

Sobald du nachdenkst, ist Glutamat involviert. Dauerhaft zu viel Glutamat bedeutet jedoch eine Überstimulierung der Zellen, sodass diese absterben können. Dies ist der Fall, wenn die Umwandlung von Glutamat zu GABA nicht richtig funktioniert.

Die Symptomatik dabei ist vielfältig, die schlimmste Form sind unkontrollierbare Anfälle, etwa bei einer Epilepsie. Eine erhöhte Glutamat-Verfügbarkeit äußert sich bei dir als gesunder Mensch natürlich weniger drastisch. Da 90% deines Gehirns auf Glutamat reagieren, kannst du vielfältig eingeschränkt sein. Vielleicht hast du es bisher gar nicht bemerkt, weil es dein gewohnter Normalzustand ist. Eventuell kann sogar dein Sozialverhalten darunter leiden, wenn du chronisch übererregt bist [21].

Mit ketogener Ernährung zurück ins Gleichgewicht

Durch ketogene Ernährung kannst du dem negativen Effekt von zu viel Glutamat entgegenwirken: Deine Nervenzellen haben mehr Energie und können überschüssiges Glutamat effizienter in GABA überführen, um so die Erregung zu reduzieren. Außerdem schützen Ketone die Zellen im Hippocampus direkt vor einer Überladung mit Glutamat [22]. Weiterhin bewahrt ketogene Ernährung die dortigen Zellen vor einem programmierten Zelltod durch Übererregung [23].

Auf der anderen Seite erhöhen Ketone die Konzentration von GABA in der Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen (Synapse) [24, 25]. Wie genau dieser Mechanismus mit der Reduktion von Anfällen und Nervenschädigungen zusammenhängt, muss die Wissenschaft noch herausfinden.

Fest steht, dass der Energiestoffwechsel in den Astrozyten bei ketogener Ernährung für Gehirnleistung erhöht ist [26]. Astrozyten bedecken Nervenzellen und beeinflussen die Signalübertragung zwischen diesen, indem sie etwa Neurotransmitter aufnehmen und mit Enzymen verändern. So steigt in Ketose die Umwandlung von Glutamat in GABA an [27].

Wenn wir mentale Klarheit erneut mit einem Foto vergleichen, sorgt Glutamat für das Rauschen: Auf deinem Foto sind Signale abgebildet, die überhaupt nicht da sein sollten. Zum Beispiel kann deine Kamera für Fehlersignale sorgen. Deine Kamera sollte aber eigentlich nur als Mittel dienen, um ein detailgetreues Abbild deiner Umwelt zu erzeugen. Ebenso sollte ein Neurotransmitter wie Glutamat nur ein Signal übertragen, wenn die neuronale Verbindung tatsächlich aktiv ist. Denn nur so lassen sich relevante von irrelevanten neuronalen Informationen unterscheiden.

Dies ist übertragbar auf deine Arbeit: Fokus bedeutet schließlich, dass du deine Aufmerksamkeit gezielt auf einen abgrenzbaren Teil des Ganzen richtest. Nämlich den, der gerade am wichtigsten für die Lösung deines Problems ist. Du möchtest zumindest für diesen Moment, dass nur bestimme Gedankeninhalte aus dem gesamten Informationsnetzwerk präsent sind.

Reduziere den oxidativen Stress

Auch wenn du fokussiert nachdenkst, entstehen bei der Zellatmung in den Mitochondrien als natürliches Nebenprodukt sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (reactive oxygen species) bzw. reaktive Sauerstoffverbindungen. Diese Moleküle besitzen ein ungepaartes Elektron. Sie sind also nach außen hin negativ anstatt neutral. Sie versuchen aggressiv von anderen Molekülen ein weiteres Elektron abzuspalten. In deinem Körper gibt es jedoch Antioxidantien, die für eine Neutralisierung dieser Moleküle sorgen, ohne dass sie sich dadurch selbst zu einem Radikal entwickeln [28].

Bei einer zu hohen Konzentration von freien Radikalen gerät das Gleichgewicht zwischen oxidativen und
antioxidativen Prozessen ins Wanken. Freie Radikale beginnen jetzt etwa, Proteine oder Zellmembranen zu zerstören. Dies beschleunigt die Alterung und erhöht auch das Risiko z. B. für einen Schlaganfall.

Wie Ketose den oxidativen Stress reduziert

Ketone inhibieren direkt die Produktion freier Radikale, indem sie die Aktivität vom Enzym Glutathionperoxidase steigern, das an antioxidativen Prozessen beteiligt ist.

Außerdem reduziert eine geringere Verfügbarkeit von Glucose und deren Abbau (Glykolyse) den oxidativen Stress. Die Glykolyse an sich ist kein schädlicher Prozess, jedoch müssen deine Zellen dabei oxidative Prozesse kompensieren [29, 30].

8 praktische Gründe, warum ketogene Ernährung für Gehirnleistung sinnvoll ist

Nachdem du so viel über die Hintergründe erfahren hast, sind hier 8 kompakte, praktische Gründe, wie deine mentale Leistung im Alltag von ketogener Ernährung profitiert [31].

1. Du hast konstant und gleichmäßig Energie

Von einer konstanten Energieversorgung haben deine Produktivität und dein Fokus am meisten: Du fällst nach einer Mahlzeit nicht mehr in ein Müdigkeitsloch. Zudem hält dich nicht dein wiederkehrendes Verlangen nach Zucker von der Arbeit ab: Mit ketogener Ernährung für Gehirnleistung kannst du auch zwischen zwei Mahlzeiten konzentriert durcharbeiten. Die Evolution hat uns nicht umsonst die Fähigkeit zur Keton-Produktion mitgegeben. Leider ist diese in den letzten ca. 10.000 Jahren in Vergessenheit geraten.

2. Mentale Klarheit direkt nach dem Aufstehen

Du hast bereits nach dem Aufstehen einen klaren Kopf und kannst direkt in den Tag starten.

3. Einfaches intermittierendes Fasten

Da dein Energieniveau auf einem konstanten Niveau ist, kannst du dir die Fastenzeiten flexibler in deinen Tagesablauf einbauen. Wenn du eine Aufgabe fertigstellen möchtest, arbeitest du einfach konzentriert bis zur Beendigung weiter. Du brauchst deinen Fokus nicht zu unterbrechen, um dich anschließend mit der Verdauung anstatt den Inhalten deiner Arbeit zu beschäftigen.

4. Hole das Meiste aus deinem Morgen raus

Du steigst mit einem Gehirn aus dem Bett, welches auch in der Nacht optimal mit Energie versorgt war. Du brauchst dir nicht mal unbedingt ein Frühstück machen, sondern kannst sofort produktiv sein. Viele Ketarier essen nur ein bis zweimal am Tag – mittags und abends. Du kannst natürlich frühstücken, du musst aber nicht!

Wenn du kannst, verschwende deine Zeit am Morgen nicht mit Verdauungsprozessen. Trink vielleicht einen Tee oder Kaffee und achte auf die weitere Flüssigkeitszufuhr bis zu deiner ersten Mahlzeit. (Zu deiner Info: Selbst schwarzer Kaffee beginnt deinen Verdauungsprozess. Wenn du also am Morgen fasten willst, trinke nichts mit Koffein!).

Ernaehrung Gehirnleistung

5. Habe mehr vom ganzen Tag

Mit ketogener Ernährung musst du dich nicht die ganze Zeit um deine Kohlenhydratzufuhr sorgen. Du kannst sogar weniger Mahlzeiten pro Tag essen. Außerdem sparst du Zeit beim Kochen und musst dir nicht ständig Gedanken darüber machen, was du als Nächstes isst und wann du mit der Zubereitung anfangen musst.

Allein wenn du auf das Frühstück verzichtest und dies mit 30 Minuten täglich einrechnest, sparst du enorm viel Zeit: 3,5 Stunden pro Woche, 14 Stunden pro Monat und 168 Stunden pro Jahr. Du hast dadurch pro Jahr eine ganze Woche mehr Zeit!

6. Du lebst länger und gesünder

Du minderst das Risiko von einem Verfall deiner Nervenzellen (Neurodegeneration), z. B. bei Alzheimer und bist auch noch in fortgeschrittenem Alter kognitiv leistungsfähig [13]. Selbst, wenn du schon dement bist, hast du noch einige Möglichkeiten, um Verbesserungen zu erzielen. Ebenso beugst du etwa Krebs [32] und Herzerkrankungen [33] vor, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest.

Mehr zu den Vorteilen eines Verzichts auf Kohlenhydrate findest du hier.

7. Mehr Willensstärke für mehr Produktivität

Mit deiner erfolgreichen Ernährungsumstellung hast du dir bewiesen, dass du ein Ziel erreichen kannst. Du musst weiterhin bewusst auf dein Essen achten und Selbstkontrolle ausüben. Ketogene Ernährung für Gehirnleistung ist deshalb hervorragend dazu geeignet, deine Willensstärke zu trainieren und nach Misserfolgen wieder gut auf die Beine zu kommen. Dadurch gelingt es dir auch in der Schule, im Studium oder bei der Arbeit, konsequenter deine Ziele zu verfolgen.

8. Bleibe produktiv, selbst wenn du abnimmst

Wenn du mit ketogener Ernährung abnimmst, verbrauchst du einfach das Fett aus deinen Reserven. Das Kaloriendefizit bekommst du also nicht so stark zu spüren wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Mehr Infos zum Abnehmen mit Ketose findest du hier.

Ketogene Ernährung für Gehirnleistung – Hochwertige Fettsäuren für dein Gehirn

Ein Großteil deines Gehirngewebes besteht aus Fett, dein Körper kann jedoch keine Fettsäuren selbst herstellen. Daher ist die fettreiche ketogene Ernährung schon mal ein passender Ausgangspunkt.

Omega-3- aber auch Omega-6-Fettsäuren sind beide wichtig für das Lernen, Gedächtnis und weitere kognitive Funktionen. Oft liegt deren Verhältnis aber zwischen 1:20 und 1:40 und nicht in einem ausgeglicheneren Verhältnis zwischen 1:1 und 1:4. Seit längerem untersuchen Wissenschaftler, ob Omega-6-Fettsäuren Entzündungen eher reduzieren oder begünstigen. Und, ob sie die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren unterdrücken. Hier herrscht noch keine Einigkeit [34]. Versuche bis dahin besser, beide Fettsäuren bei deiner Ernährung für Gehirnleistung auszubalancieren.

Du kannst beispielsweise folgende Lebensmittel dazu verwenden:

  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Butter
  • Avocados
  • Tierisches Fett
  • Fisch
  • Eier

Ein Lachsfilet mit Zitronendip wäre eine gute Idee. Hier gibt es viele weitere Rezeptideen.

Hier erfährst du noch mehr über verschiedene Fette, Lebensmittel für dein Gehirn und Antworten auf häufige Fragen bei ketogener Ernährung.

Was nun?

Schätze einmal grob, wie viel Zeit dir in deinem bisherigen Leben allein durch die Müdigkeit nach dem Essen verloren gegangen ist. Bestimmt eine Menge! Anders als die Kinder in den Berliner Schulen bekommst du aber keine Milch vorgesetzt, sondern bestimmst selbst, was du einkaufst.

Möglicherweise fallen dir die ersten Tage deiner ketogenen Ernährung für Gehirnleistung schwer. Vielleicht bist du immer noch unsicher, wie mentale Klarheit in der Realität aussieht. Doch mit jedem Morgen, an dem du nicht wie ein konditionierter Hund als erstes an dein Frühstück denkst, bist du dankbarer! Auch für die positiven Effekte bezüglich deiner Gesundheit.

Mit ein paar Tipps und etwas Austausch in unserem Forum oder unserer Facebook-Gruppe schaffst du die Umstellung garantiert!

Womit möchtest du die gewonnene Zeit und Produktivität bei ketogener Ernährung nutzen?
Wie konntest du damit schon Erfolge erzielen?
Was ist für dich mentale Klarheit?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Ernährung für Gehirnleistung:

[1] https://www.ksta.de/wirtschaft/gezuckerte-schulmilch-foodwatch-spricht-von-inakzeptabler-praxis-31120194

[2] https://www.foodwatch.org/de/informieren/aktuelle-nachrichten/zuckermilch-in-der-schule/

[3] https://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/the-fat-fueled-brain-unnatural-or-advantageous/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049581

[5] https://www.mindcoolness.com/blog/mental-clarity-ketosis/

[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213158216300225?via%3Dihub

[7] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2015.00225/full

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/

[10] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-016-4414-7

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19090989

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27528626

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15469884

[16] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/insulinresistenz.html

[17] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20371525

[18] http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.full

[19] http://www.diabetes-deutschland.de/archiv/5217.htm

[20] https://www.netdoktor.at/laborwerte/glutamat-gaba-3867520

[21] https://medium.com/the-mission/low-carb-diets-can-eliminate-your-anxiety-and-boost-your-productivity-79d14416b8ae

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23228828

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049608

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8931464

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652530/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722878/

[27] https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2007/03/ocl2007143-4p208.pdf

[28] http://www.zum.de/Faecher/Materialien/beck/chemkurs/cs11-17.htm

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20471990

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500351/

[31] https://www.savagefuel.com/blog/ketogenic-best-productivity-diet

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575161/

[33] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0001-x

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29610056

2018-11-20T16:51:33+00:00

Kommentar hinterlassen

Ich akzeptiere