Low Carb Kochzutaten: So ersetzt du High Carb

„Was esse ich, wenn ich mich ketogen ernähre?“ Das ist die erste Frage, die du dir stellst, wenn du dich über Keto schlau machst. Nach einiger Recherche kennst du vielleicht schon einige Dinge, die du essen kannst. Vermutlich hast du dir schon unsere Lebensmittelliste angeschaut. Dort findest du Lebensmittel, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten. Manchmal ist es aber doch schwer, wenn du gerade ein ganz bestimmtes Rezept nachkochen willst. Du liebst Pizza und hast es früher gerne gemacht, scheint jetzt mit Keto aber unmöglich, aufgrund der Kohlenhydratmengen. Vielleicht möchtest du auch neue Rezepte ausprobieren und suchst geeignete Low Carb Kochzutaten.

Du findest in diesem Artikel alternative Kochzutaten für Nudeln, Reis und Kartoffeln… für deinen Lieblingskuchen oder Dessert und all die anderen Dinge, die du liebst. Außerdem soll der Artikel dir helfen, wie du Kochzutaten ersetzten kannst, so dass du deine Lieblingsrezepte ohne Probleme kochen kannst – aber auch andere Gerichte auf verschiedene Weisen ketogen zubereiten kannst. Wir zeigen dir Tipps und Trick für deine ketogene Küche mit allen Kohlenhydrat-Angaben (in Tabellen), die du benötigst. Am Ende findest du Low Carb Alternativen für Kochzutaten für morgens, mittags, abends und für zwischendurch.

Unter Anderem behandeln wir folgende Themen:

• Alles zu verschiedenen Low Carb Mehlen
• Proteinpulver – Ja oder Nein?
• Alles rund um Zucker Alternativen
• Wie ersetze ich Schokolade?
• Alternativen zu Stärke und Bindemitteln
• Milch- und Joghurt Alternativen
• Wie ersetze ich Früchte und Margarine?
• Low Carb Zutaten für deine Lieblingsgerichte (inklusive Bewertung)
  • Nudeln
  • Reis
  • Pizza
  • Kartoffeln und Kartoffelgerichte
  • Soßen andicken
• Wie backe ich am besten mit den Alternativen und was sollte ich vermeiden?
• Wie mache ich meine eigene Vollmilchschokolade? 
• Ideen und spezielle Gerichte und Snacks für alle Tageszeiten 
• Meinung zu Keto-Fertiggerichten

 

Wie du Backwaren ganz leicht ersetzt

Wo ich es mir bei normalen Gerichten noch einfach vorstelle Zutaten zu ersetzten, wird das bei Backwaren etwas schwierig. Schon allein in einer Bäckerei kann ich mich vor Kohlenhydraten überhaupt nicht retten. Mal schauen was wir da machen können…

Wie ersetzte ich Mehl?

Die Grundzutat nahezu jeder Backware ist Mehl. Ersatz dafür findest du eigentlich reichlich. Du musst nur wissen wie du die Alternativen nutzt. Es gibt kohlenhydratarme Mehle wie, Leinsamenmehl, Flohsamenschalen und viele aus Nüssen:

• Flohsamenschalenmehl
• Guarkernmehl
• Johannisbrotkernmehl
• Nussmehle (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Walnussmehl)
• tierische und pflanzliche Proteinpulver
• Leinsamenmehl, Sesammehl
• Agar Agar

Das normale Weizenmehl enthält viel Gluten. Dadurch werden die Backwaren saftig. Wenn das Gluten jetzt fehlt, müssen wir kreativ werden. Die saftig machenden Mehle oder Zutaten sind:

• Flohsamen
• Leinsamen
• Mandeln
• Nüsse
• Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl

Da sie verschieden zusammengesetzt sind, musst du bei den Mengen aufpassen, wenn du sie gegen etwas anderes ersetzt.

Nehmen wir einmal Mandelmehl: Es hat zwar nicht die gleiche Textur und steigt nicht so gut wie normales Allzweckmehl, ist aber eine viel gesündere Option. Mandelmehl ist gefüllt mit köstlichen Fetten, die uns dabei helfen können, unsere Nährstoffziele für den Tag zu erreichen. Mandelmehl eignet sich hervorragend Allzweckmehl zu ersetzen und kuchenartige Texturen zu erhalten. Wenn du Eier hinzufügst, erreichst du auch, dass der Teig wie gewünscht aufgeht.

Mandelmehl kannst du als Allzweck-Ketomehl verwenden

Warum das Mandelmehl so gut ist, liegt daran, dass es kornfrei ist. Es ist kohlenhydratarm, hat mehr (gute) Fette und Proteine als herkömmliches Mehl. Mehle wie Mandel- oder Kokosmehl helfen zudem dein Essen besser zu verdauen. Wenn du abnehmen willst, ist das eine gute Eigenschaft. Dein Darm wird es dir auch danken. Mandelmehl (auch Kokosmehl) sorgt für eine gesunde Verdauung [1].

Du kannst Mandelmehl in jeglichen Supermärkten kaufen. Vergewissere dich nur, dass du das feinste blanchierte Mandelmehl kaufst, das keine dunkleren Flecken aufweist. Je feiner das Mandelmehl gemahlen, desto feiner ist die Konsistenz deiner Backwaren und desto leichter werden sie aufzusteigen.

Mandelmehl ist nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln

Mandelmehl besteht aus blanchierten Mandeln die fein gemahlen sind, während gemahlene Mandeln nicht so fein sind und Mandelhaut enthalten.

Wenn dir das Mandelmehl für Backwaren wie Muffins und Kekse zur Neige geht, wirf einfach einige Mandeln in einen Mixer. So kannst du dein eigenes Mandelmehl super schnell nach machen. Je feiner du es bekommst desto besser wird dein Gebäck. Wenn du es selbst machst, pass‘ auf, dass du am Ende keine Mandelbutter im Mixer hast! [2]

Mandelmehl hat doch einen Haken

Das einzige Problem bei Mandelmehl ist, dass du leicht übertreiben kannst. Eine Tasse Mandelmehl besteht beispielsweise aus etwa 90 Mandeln – eine Menge, die jemand selten auf einmal essen würde. Obwohl Mandeln viele gesundheitliche Vorteile bieten, überschwemmen hohe Mengen den Körper mit entzündlichen Fetten und Phytaten. Das kann bereits bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern. Phytate können an Mineralstoffe wie Calcium oder Zinke binden und diese unlöslich machen. In dieser Form können wir die Mineralstoffe dann nicht mehr aufnehmen.

Aus diesem Grund könnte Kokosmehl vielleicht doch die gesündeste Low Carb-Mehl-Alternative sein. Wenn du nach Nuss-freiem Keto-Mehl suchst, sind auch Sonnenblumenkernmehl und Kürbiskernmehl eine gute Wahl [2].

Walnussmehl und andere Nussmehle:

Du kannst fast jede Nuss mahlen, um eine Mehl-ähnliche Konsistenz zu erhalten, und damit den Kohlenhydratgehalt Ihrer Rezepte zu reduzieren. Walnussmehl zum Beispiel kannst du in vielen Rezepten verwenden, in denen Mandelmehl drin steht. Weitere Nussmehle, die du ausprobieren kannst:

• Mandelmehl
• Walnussmehl
• Haselnussmehl
• Pekannussmehl
• Macadamianussmehl
• Pistazienmehl

Jedes Mehl verleiht deinen Backwaren ein einzigartiges Aroma. Mit ihnen kannst du ganz kreativ werden und deinen Gerichten eventuell das gewisse Etwas geben.

Was ist der Haken an Nussmehlen?

Sehr viele Rezepte mit Nussmehlen gibt es aber leider nicht. Deswegen musst du ein bisschen herum experimentieren. Vielleicht läuft es ein, zwei Mal schief bis du das Nussmehl für deine Rezepte gefunden hast.

Was eignet sich für den Kuchenboden?

Verwende Nuss-basierte Mehle für den Kuchenboden. Die funktionieren auch gut für knusprige Teige oder Pasteten. Damit kannst du dünne und knusprige oder dickere und weichere Böden auf Keto-Basis backen.

Was eignet sich für Brot und Co.?

Vielleicht vermisst du die besonderen Eigenheiten eines guten Brotes – Die feste aber fluffige Textur, der knusprige Rand… nicht wie anderes luftige Gebäck, das im Mund gleich verschwunden ist. Wenn du was zu kauen haben willst, dann sind Leinsamen- oder Flohsamenschalenmehl eine gute Wahl. Auch für dichte Kuchen und echte Kohlenhydratversionen sind diese geeignet.

Flohsamenschale nennt sich auch Psylliumschale. Zu beachten ist, dass Psyllium sehr absorbierend ist, so dass du möglicherweise zusätzliche Flüssigkeiten in deiner Mischung benötigst [3].

Leinsamenmehl ist ein weiteres Beispiel für eine Zutat, um eine leicht zähe Textur zu erhalten. Je nachdem wie du es haben willst, könnte das ein oder andere Mehl besser für deine Backware sein. Leinsamenmehl gibt zum Beispiel eine leicht gelierte Textur [3].

Gemahlenes Leinsamenmehl ist gesund

Leinsamenmehl (=Flachsmehl) sind gemahlene Leinsamen. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren (senken den Cholesterinspiegel). Weil es etwas erdig schmeckt, eignet sich das Mehl hervorragend für Brot, Muffins, Kekse und nussige Kuchen. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen gegen Verstopfungen. Sie sind sehr nahrhaft und bieten eine gute Quelle für…

• Vitamin B1
• Kupfer
• ALA (Omega 3-Fettsäuren)
• Lignane

Leinsamen enthalten chemische Verbindungen, sogenannte Lignane (Pflanzenstoffe). Diese ähneln dem natürlichen Hormon Östrogen. Forschungen legen nahe, dass diese Lignane bestimmte Krebsarten (Brustkrebs, Dickdarm- Hautkrebs) vorbeugen können. Wissenschaftler untersuchen auch, ob sie Tumore und Krebszellen schrumpfen können [4].

Die North Dakota State University rät: Eine viertel Tasse Leinsamen pro Tag solle effektiv wirken. Flachs kann außerdem Fett ersetzten. (1/2 Tasse ersetzten 2-3 Teelöffel Fett) [4].

Was ist der Unterschied zwischen Braunen Leinsamen und Goldenen Leinsamen

Wenn du ein Rezept mit Leinsamen findest, perfekt! Stellt sich nur dir Frage welche Leinsamen sind besser – braune oder goldene? Gibt es da einen Unterschied?

Beide enthalten ähnlich viele Fettsäuren und stehen gesundheitlich gleich auf. Der einzige Unterschied ist der, dass goldene eventuell besser schmecken als braune Leinsamen. Eigentlich egal welches Mehl du nimmst. Vielleicht hast du auch deine eigene Vorliebe [2].

Welche Vorteile haben Proteinpulver?

Grundsätzlich kannst du mit allen Proteinpulver backen. Ganz einfach ist es, wenn du nur einen Teil des Mehles ersetzt.

Tierische Proteine:

• Whey-/Molkenprotein
• Casein (Milch)
• Eiprotein
• Collagen Protein Pulver

Pflanzliche Proteine:

• Sojaprotein
• Erbsenprotein
• Reisprotein
• Sonnenblumenprotein
• Hanfprotein

Manche meinen mit Proteinpulver zu Kochen ist nicht gut. Wenn du es erhitzt ginge das Eiweiß kaputt. Das stimmt aber nicht. Die Struktur verändert sich nur. Ist aber überhaupt nicht schlimm. Dein Körper macht das auch. Wenn du zum Beispiel ein rohes Ei isst, wird es in deinem Magen auch weiß, als würdest du es in einer heißen Pfanne braten. Indem du es kochst, hilfst du dem Körper nur es schneller zu verdauen. Nährstoffe verlierst du also auf keinen Fall, wenn du mit Proteinpulver backst. Es kann nur sein, dass dein Körper es schneller oder langsamer verdaut. Das kommt immer darauf an, mit welchen Lebensmitteln du es mischt.

Proteinpulver ist ein nützliches Hilfsmittel beim Backen, welches dein Gebäck ähnlich bindet wie Gluten. Das fehlt oft bei kohlenhydratarmen Mehlen. Aus diesem Grund kann Proteinpulver dir die gewünschte Konsistenz in Kuchen und Brot geben. Casein ist gut für deine Backrezepte, weil sie den Teig lockerer und saftiger machen. Es hält auch hohe Temperaturen aus.

Komplett das Mehl ersetzten, solltest du aber nicht, weil dein Gebäck doch etwas bröselig werden kann. Nimm Guarkernmehl dazu, damit deine Backwaren nicht auseinander fallen. Mehr Flüssigkeit hilft dir bei diesem Problem.

Tierisch oder pflanzlich?

Tierisches Protein kann der Körper schneller aufnehmen, weil es ähnlich aufgebaut ist, wie die Proteine in unserem Gewebe. Proteine aus Ei, Molke (Whey) und Milch (Casein), die von Tieren stammen, kann bei Kraftsportlern nützlich sein. Sie unterstützen den Körper Muskeln aufzubauen. Whey lässt den Muskel weniger ermüden. Das Milchprotein Casein versorgt den Körper länger mit Proteinen – also gut für nach dem Sport. Wenn du keine Milch verträgst, verzichte lieber auf Casein.

Warum tierische Proteine eher von Nachteil sein können: Eine Studie konnte gefährliche Schwermetalle in Whey Pulvern nachweisen. Solche Metalle können Krebs auslösen. Vermutlich ist die Nahrung der Kühe dafür verantwortlich gewesen.

Die pflanzlichen Proteinpulver eignen sich natürlich besonders für Veganer oder auch Laktose-intolerante Menschen. Da sie insgesamt weniger Kohlenhydrate haben, eignen sie sich auch, um Muskeln aufzubauen und abzunehmen.

Sojabohnen sollen mit ihren Nährstoffen Herzkrankheiten verhindern. Ein Vorteil von Hanfprotein den andere nicht haben ist, dass viel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten sind. Hanf enthält auch Ballaststoffe und eine gesunde Menge an Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Reisprotein liefert Vitamin-B und ist leicht verdaulich. Gut für Menschen, die tierisches Protein nicht vertragen. Erbsenprotein enthält viele wichtigen Aminosäuren. Es hat einen neutralen Geschmack und löst sich leicht.

Pflanzenproteinpulver nehmen im Allgemeinen flüssige Inhaltsstoffe gut auf und sorgen dafür, dass deine gebackenen Leckereien nicht zerkrümeln. Die vielen Fasern geben deinem Rezept extra Masse.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du jedes Mehl in einem Rezept durch eines dieser Pulver ersetzen kannst. Dadurch wird es einfacher für dich, glutenfreie und vegane Leckereien zu backen. Erschrecke dich aber nicht. Weil pflanzliche Pulver Chlorophyll enthalten, können deine Backwaren grün werden!

-Wie genau du mit verschieden Proteinpulvern backst findest du weiter unten.-

Wie ersetze ich Zucker?

Die Fragen aller Fragen!! Wie ersetzte ich den verbotenen Zucker, der überall drinsteckt. Wer möchte denn schon auf die süßen Dinge des Lebens verzichten? Schokolade und Co. sehen bei einer Keto-Diät ziemlich alt aus. Oder nicht? Schauen wir mal wer uns bei unseren süßen Bedürfnissen helfen und retten kann.

• Stevia
• Erythrit
• Luo Han Guo

Was kann ich von Stevia erwarten?

Ich denke jeder kennt Stevia. Hersteller gewinnen es aus den Blättern des Stevia-Blattes. Je nach den Stoffen aus der Pflanze, kann sie bis zu 300 mal süßer als Zucker sein [5].

Stevia gibt es flüssig oder als Pulver. Du kennst es wahrscheinlich von den kleinen Tabletten, die du in den Kaffee wirfst. Ohne Kalorien und Zucker ist es die perfekte Alternative. Keine Karies und kein hoher Blutzuckerspiel! Aber beachte, dass die unterschiedlichen Formen dich zwingen sie unterschiedlich zu dosieren. Eine gehäufte Messerspitz Stevia Pulver würde 100g Zucker entsprechen, während ein Tropfen 2-3 Würfelzucker entspricht.

Welche Nachteile hat Stevia?

Stevia hat aber doch seinen eigenwilligen Geschmack. Deswegen kombinieren Lebensmittelhersteller Stevia mit anderen Süßstoffen oder Zucker [5]. Wer Stevia schon einmal probiert hat, muss sich vielleicht erstmal daran gewöhnen. Außerdem solltest du darauf aufpassen, dass du die natürliche Variante kaufst – am besten pulverisierte Form oder als flüssiger Extrakt. Einige Süßstoffe, können mit anderen chemischen Substanzen behandelt sein. Dadurch können die positiven Eigenschaften verloren gehen. Welche Variante du benutzt ist am Ende egal. Achte nur darauf, dass du es genau dosierst [f].

Was kann Erythrit bieten?

Wer mit Stevia nicht klar kommt, kann sich mit Erythrit anfreunden. Erythrit enthält Zuckeralkohole und ist zu 50-70% so süß wie Zucker. Hat aber beinahe keine Kalorien. Die Zuckeralkohole kann der Darm nicht verwerten. So gelangen sie auch nicht in unser Blut. Der Körper schmeißt es dann ganz einfach mit dem Urin wieder raus. Wir haben also mit Erythrit auch hier einen natürlichen Süßstoff, der den Blutzucker nicht beeinflusst und keine Karies bildet. Lass dich nicht verwirren, wenn auf der Packung 100 g Kohlenhydrate pro 100 g Erythrit draufsteht. Die meisten Angaben unterscheiden nicht zwischen den Zuckeralkoholen und verwertbaren Kohlenhydrate. Du kennst vielleicht den „Xucker“. Dieser besteht auch aus Erythrit.

Welche besonderen Eigenschaften hat Erythrit?

Erythrit ist eine körnige Mischung. Manchmal ist es besser Erythrit als feines Pulver zu kaufen – oder du mahlst es selbst. Die Kristalle lösen sich im Teig nämlich nicht gut auf. Wenn du feine Speisen zubereiten willst, dann bedenke dies. Besonders ist auch, dass es geruchsfrei und wärmebeständig ist. Weil es keine Feuchtigkeit aus der Umgebung aufnimmt, bildet es auch keine Klumpen.  Wenn du Erythrit in Wasser löst, hat es einen kühlenden Effekt. Deswegen wirkt es erfrischend, wenn es auf deiner Zunge liegt. Erythrit ist kalorienfrei und kann langanhaltend sättigen. Daher ist Erythrit geeignet für Diabetiker oder Menschen, die zum Beispiel Fructose schlecht aufnehmen können.

Wenn du Stevia und Erythrit mixt, kannst du den komischen Nachgeschmack unterbinden. Auf diesen Weg erhältst du einen leckeren Süßstoff: Amazon Erythritol + Stevia

Was ist Luo Han Guo

Ein eher unbekannter Ersatz für Zucker aber ein effektiver ist Luo Han Guo auch Mönchsfrucht genannt. Achte darauf, dass du nicht zu viel hinzufügst. Luo Han Guo hat eine etwa 250-500-fach stärkere Süßkraft als normaler Zucker. Auch Luo Han Guo hat keine verwertbaren Kohlenhydrate – also ideal für Ketarier.

Noch mehr Infos über alle Low-Carb Zucker findest du hier.

Warum nicht Maltit oder Xylit als Zuckerersatz?

Es gibt Zuckeralternativen wie Maltit oder Xylit, die für Manche Menschen eher weniger funktionieren. Auf der Packung steht meist ohne Zucker. Es verstecken sich aber dann trotzdem diese Zutaten darin. Maltit ist schwer verdaulich und kann deshalb abführend und blähend wirken. Zusätzlich hemmt Maltit wie andere Zuckeralkohole, dass der Darm Fructose aufnimmt. Für Fructose-intolerante Menschen also weniger geeignet. Xylit wirkt auch abführend. Personen, die an einem anfälligen Darm leiden, können Xylit weniger vertragen.

Außerdem nimmt dein Körper Maltit zu 50-75% auf und Xylit zu 50%. Für Ketarier sind solche Zuckerzusätze nicht geeignet. Für jemanden mit Diabetes oder Prä-Diabetes – auch nicht. Studien zeigen, dass Maltit deinen Blutzucker erhöhen und für mehr Insulin im Blut sorgen. Maltit enthält zwei Drittel der Kalorien von Zucker.

Für deine ketogene Ernährung solltest du lieber Alternativen wie Erythrit bevorzugen.

Was verwende ich statt Zuckerguss und Glasur?

Kuchen und Muffins müssen auch dekoriert werden. Glasuren und Zuckerguss kannst du ohne Zucker herstellen. Nimm dazu am besten pulverisiertes Erythrit. Du kannst aber auch ganz auf die Glasur verzichten. Dafür machst du eine leckere Buttercreme. Es gibt auch Rezepte für Zuckerguss aus Frischkäse. Dazu verwendest du auch wieder Erythrit, außerdem Vanille, Sahne und Butter.

Wie ersetze ich Schokolade?

Wer sich ketogen ernährt und Schokolade liebt, weiß dass die erste Wahl auf Zartbitterschokolade fällt. 90% Zartbitterschokolade enthält pro 100 g etwa 14 g Kohlenhydrate (7 g Zucker). Die meisten Rezepte benutzen eh Zartbitterschokolade oder Kakaopulver anstatt Vollmilch. Wenn du schon länger auf Keto bist, hast du dich vielleicht schon an den Geschmack gewöhnt und findest sie gar nicht mehr so bitter. Trotzdem kannst du beim Backen stets mit Zuckeralternativen (für deine süße Zunge) nachhelfen. Es gibt heutzutage aber auch Vollmilchschokoladen, die mit 5 g Kohlenhydraten pro 100 g auf dem Markt stehen.

Was ist der Vorteil an Zartbitterschokolade?

Zartbitterschokolade ist reich an guten Fetten und Antioxidantien. Eine Studie über Kakao zeigte sogar, dass die Werte von Cholesterin gesunken sind, nachdem Probanden Kakao zu sich nahmen. Cholesterin ist schlecht für unsere Gefäße, weil es sie verstopfen kann [6].

Das Kakaopulver der Schokolade, welches du auch zum Backen benutzt enthält die Antioxidantien – während die Kakaobutter die Fette enthält.

Darum helfen dir Antioxidantien: Es gibt nicht nur den psychischen Stress, sondern auch den chemischen Stress in deinem Körper – „oxidativer Stress“ genannt. Aus ganz unterschiedlichen Gründen bildet er sich bei jedem Menschen. Das ist in einer gewissen Menge ganz normal und unbedenklich. Im Ernstfall kann dieser Stress aber Krebs und andere unschöne Krankheiten hervorrufen. Antioxidantien sorgen dafür, dass der oxidative Stress nicht zu hoch wird. Einen Artikel über Antioxidantien findest du hier.

Wie ersetze ich Stärke und andere Bindemittel?

• Xanthan
• Agar Agar
• Guarkernmehl
• Flohsamenschalen
• Zitrusfaser

Xanthan ist ein Produkt, das du als Gelier- und Verdickungsmittel einsetzten kannst. Damit kannst du eigentlich alles verdicken was du willst [3].

• Eis
• Smoothie
• Saucen

Besonders an Xanthanlösungen ist, sie haben eine Eigenschaft, die Teig elastisch macht. Es kann Wasser binden und verzögert, dass deine Backwaren schneller austrocknen. Xanthan vergrößert den Anteil an Kohlendioxid im Teig. Deshalb ist es ideal für Backwaren, die Volumen brauchen [7].

• Kuchen
• Brot
• Muffins

Guarkernmehl findest du oft in Marmelade, Fertigsoßen oder Mayonnaisen. Das Mehl wirkt füllend, als Geliermittel oder verdickt ein Rezept. Es bindet sehr stark Wasser und andere Flüssigkeiten. Flohsamenschalen wirken ähnlich.

Agar Agar ist auch Bindemittel, Verdickungsmittel und Geliermittel in einem. Es ist pflanzlich und kann Gelatine sehr gut ersetzten. Man braucht nur einen halben Teelöffel, um für vier Blatt Gelatine aufzukommen.

Wie ersetze ich Milch?

• Mandelmilch
• Kokosmilch
• Sojamilch
• Cashew-Milch
• Hafermilch
• Reis-Milch
• Macadamia-Milch
• Hanfmilch
• Quinoa Milch
• Erbsenmilch
• Flachsmilch

Mandelmilch gehört zu den perfekten Low Carb Kochzutaten, um normale Milch zu ersetzen. Wenn du sie für dein Müsli ersetzt, merkst du kaum einen Unterschied. Ganz so cremig ist sie aber nicht.

Pur würdest du wahrscheinlich den Unterschied deutlicher herausschmecken. Mandelmilch ist einfach was anderes als Vollmilch. Es kann schon sehr anders sein und besser schmecken, wenn du es in deine Smoothies oder Protein Shakes mixt.

Ein Glas Milch hat 12 g Kohlenhydrate. Da kann es manchmal nervig werden, wenn du dann den Rest des Tages deine Kohlenhydrate noch mehr reduzieren musst.

Ein weiter Vorteil neben den Low Carbs der Mandelmilch ist, dass du sie auch selber machen kannst – wenn du mal in Milch-not bist oder nicht ständig Milch schleppen willst. Billiger als normale Milch ist das auch [8]. Entweder du machst sie mit ganzen Mandeln oder mit Mandelmehl (die schnellere Variante).

Kokosmilch für die gute Stimmung

Kokosmilch ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Sie enthält mittel lange Fettsäuren, die den Stoffwechsel beschleunigen. Sie geben deinem Gehirn Energie und können deine Hormone in ein Gleichgewicht bringen [9]. Das kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken.

Die Studie von Ekayaka lässt darauf schließen, dass der hohe Fettgehalt von Milch und Joghurt, hergestellt aus Kokos, gesundheitliche Vorteile hat. Diese bestehen darin Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren. Kokosmilch verhindern, dass Arterien verstopfen und so einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen [10].

Du kannst Kokosmilch genauso gut für deine

• Smoothies,
• ketogenen Desserts
• oder auch Eintöpfe

verwenden.

Weitere Alternativen sind Sojamilch und Cashew-Milch. Sojamilch hat nur 0,9 g Kohlenhydrate in 100 g und Cashew-Milch 1,6 g. Aus Cashewnüssen und Wasser machst du deine Milch ganz einfach selber. Die Sojamilch ist ein guter Drink nach dem Sport. Sie enthält viele gute Nährstoffe, die deinen Körper wieder aufbauen.

Noch weniger Kohlenhydrate haben, Reis-Milch mit 0,08 g oder Macadamia-Milch 0,04 g pro 100 g.

Hanfmilch hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Textur. Es funktioniert am besten, wenn du leichtere Milch wie Magermilch ersetzt.

Das Quinoakorn in der Quinoa Milch ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigem Eiweiß. Perfekt für Vegetarier aber vergleichsweise teuer.

Die Erbsenmilch enthält so viel Protein wie Kuhmilch. Sie hat aber bedeutend mehr Kalzium und Vitamin D. Außerdem sind sogar noch Omega-3-Fettsäuren drin. Diese sind auch in der Flachsmilch enthalten. Sogar so viel, dass es schon fast als medizinisches Lebensmittel wirkt. Flachsmilch enthält bloß keine Proteine.

Wie ersetze ich Joghurt?

Wie schon erwähnt gibt es den Kokos-Joghurt. Daneben findest du noch sehr viele andere fettreiche Alternativen.

• Vollfettjoghurt
• Rahmquark
• griechischer Joghurt
• Soja-Joghurt
• Kokosjoghurt
• Ziegenjoghurt
• Schafjoghurt

Den zuckrigen Joghurt kannst du damit verbannen! Die schmecken eh alle künstlich. Hol‘ dir lieber die fettreichen ins Haus. Check‘ auch unsere Milchprodukte-Liste aus. Halte Ausschau nach kohlenhydratarmen Soja- oder Kokosjoghurt. Der ein oder andere kann eine sehr gute Low Carb Alternative sein. Gehe aber immer auf Nummer sicher und schaue hinten auf die Kohlenhydratangabe.

Wie ersetze ich Früchte und Margarine?

Ersetzte Früchte mit Extrakten. Beeren sind natürlich nicht ganz verboten bei Keto. In großen Mengen sollten wir sie doch meiden. Anstatt die ganze Frucht für den Geschmack zu verwenden, kannst du immer mit Fruchtextrakten nachhelfen.

Benutze statt Margarine und Pflanzenöl Butter oder Kokosöl.

Die Kohlenhydrat-Angaben in den Tabellen können von Produkt zu Produkt natürlich variieren. Überprüfe immer nochmal dein Produkt, welches du verwendest.

Welche Low Carb Kochzutaten gibt es für meine Lieblingsgerichte?

Heutzutage gibt es schon sehr viele Alternativen, die genau so aussehen wie das Original. Gleiches Aussehen, aber anderer Inhalt. Low Carb Kochzutaten sind für einige besonders wichtig, wenn es um Nudeln oder Reis geht. Der ein oder andere möchte auf die Beilagen nicht verzichten.

Wie ersetzte ich Nudeln?

• Konjaknudeln
• Shirataki Nudeln
• Zucchini

Shirataki Nudeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen, die wir nicht als Kohlehydrate dazuzählen. Wie auch die Shirataki Nudeln gibt es weitere Nudelsorten, die aus der Konjakpflanze stammen. So ist es möglich dein Nudelgericht wie früher zu genießen. Du bereitest die Keto Nudeln so zu, wie du es auch sonst gewohnt bist. Fertige Low Carb Nudeln sind die einfache Variante.

Es gibt aber weiter ausgefallene Methoden ein Nudelgericht zu kochen. Viele kennen bestimmt schon die „Zoodles“. Nudeln, die du aus Zucchini machst – Zoodles haben ungefähr 2 Netto-Kohlehydrate pro 100 Gramm und sind eine leckere und gesunde Alternative (Du kannst das auch mit Möhren machen). Wenn du gründlich suchst, findest du auch andere spannende Gerichte. So habe ich zum Beispiel Mozzarella-Nudeln gefunden, die du aus Mozzarella Eier und Flohsamen kreieren kannst. Auch ähnliche Rezepte enthalten Flohsamen und fettreiche Zutaten wie vollfett Frischkäse und Gouda.

Was kann die Konjakpflanze noch?

Meist in Asia-Märkten oder Läden findest du

• Konjak-Tagliatelle,
• Konjak-Spaghetti
• Konjak-Reis
• …

Produkte, die fast komplett aus Wasser und ein wenig Mehl aus der Konjakwurzel bestehen. Das Mehl enthält Glucomannan, ein Ballaststoff, der mit Flüssigkeit aufquellt. So wirst du satt während du mit 100 g weniger als ein Viertel der Kalorien zu dir nimmst, die du mit normalen Produkten essen würdest.

Die Konjakpflanze benutzen Menschen in Asien schon lange auch als Mittel gegen Beschwerden von

•  Asthma,
• Reizdarm oder
• Adipositas

Zwischen den Produkten gibt es große Unterschiede in Geschmack, Form und Konsistenz. Da gibt es dann die klassischen asiatischen Nudeln, die einen leicht fischigen Geruch aufweisen. Aber auch die Varianten, die Reis- oder Glasnudeln ähneln. Von diesen eignen sich viele für Low Carb Curry-Gerichte. Neutral riechende Nudeln findest du natürlich auch.

Wie ersetze ich Reis?

• Shirataki Reis
• Blumenkohl

Der Reis aus der Konjakpflanze ist sehr vielfältig einsetzbar:

• Milchreis
• Milchreiskuchen
• Paella
• Risotto
• Sushi
• …

Du kannst dir auch eine leckere Reisvariante aus Blumenkohl machen. Grünzeug abschneiden, Blumenkohl Stücke mixen. Dann kochen oder anbraten! Sieht vom weitem fast gleich aus.

Wie ersetzte ich Pizzateig?

Du hast ja jetzt schon einige Mehle und Low Carb Kochzutaten kennengelernt – vielleicht schon ausprobiert. Daher bietet es sich an, ein Low Carb Mehl für dein Teig zu verwenden.

Wir haben auch ein schnelles Rezept für eine ketogene Pizza aus Kokosmehl Eiern und Joghurt. Daneben gibt es noch andere Rezepte, die Mozzarella und Mandelmehl verwenden. Mit diesen Zutaten kannst du einen Teig machen, der schön dünn und knusprig ist. Du merkst fast nicht, dass es keine normale Pizza ist. Von Pizzateig aus Blumenkohl hast du bestimmt auch schon gehört. Kohl in den Mixer, Eier, Gewürze und Ziegenkäse hinzu und du hast einen leckeren Pizzateig. Wenn du den Blumenkohl noch abtropfen lässt, bevor du die anderen Zutaten hinzufügst, wird dein Teig noch knuspriger!

Du findest heutzutage sehr viele Rezepte mit diversen Low Carb Mehlen und sogar Pizzateig aus Hackfleisch. Es gibt auch ganze andere Varianten, wenn dir der klassische Pizzazeig nicht so wichtig ist. Schnapp‘ dir was anderes als Basis und probiere doch einfach mal das Rezept für die Zucchini Pizza aus.

Wie ersetzte ich Kartoffeln?

Kartoffeln sind die Zutaten, die bei Keto dem ein oder anderen sehr fehlen. Ersetzte sie ganz einfach durch folgende Gemüse:

• Knollensellerie
• Yamswurzel
• Taro-Knolle/Wasserbrotwurzel
• Topinambur/Erdsonnenblume

Knollensellerie macht sich gut in Brühe oder im Eintopf. Taro-Knolle kannst du garen und wahlweise rösten, frittieren oder backen. Schmeckt gut zu Fleisch-, Geflügel– oder Gemüsegerichten. Macht sich aber auch in Eintöpfen gut. Yam isst du in der Suppe oder als Beilage. Ideal geeignet ist die Yamswurzel aber auch für Kartoffelchips – dünn schneiden und rösten. Topinambur kannst du roh im Salat essen, aber auch kochen, frittieren und pürieren. Eignet sich auch wieder prima als Beilage für diverse Gerichte – auch zu Fisch [11].

Wie ersetzte spezielle Kartoffelgerichte?

Den Kartoffelbrei für deine Keto-Diät kannst du aus Blumenkohl zubereiten. Hier kannst du ordentlich mit der Butter zuschlagen. Der Knollensellerie eignet sich für Kartoffelbrei genauso.

Gebratene oder gebackene Kartoffelscheiben kannst du aus der Yamswurzel machen oder du verwendest Gemüse wie Zucchini, Pastinaken, Karotten oder Paprika.

Für ein ketogenes Kartoffelgratin ersetzte die Kartoffeln mit Rettichstückchen – gleiches Aussehen, gleicher Geschmack.

Wie ersetzte ich Knödel

Du merkst vielleicht, Blumenkohl ist echt vielseitig. Zusammen mit Mandelmehl, Ei und Quark vermengt, kannst du auch an Weihnachten deine Knödel genießen. Mit dem Geschmack und Konsistenz sollten die Keto-Knödel schon sehr nah an das echte Gericht rankommen.

Wie ersetzte ich Pommes?

Ganz einfach: Schneide Pastinaken klein und brate sie in viel Fett oder frittiere sie. Auch Möhren sind gute Pommesalternativen – ballaststoffreich und voller Vitamine. Schälen, stifteln und du hast deine Möhren-Pommes. Eine Marinade aus Salz, Pfeffer und Olivenöl ist ausreichend dafür. Zum Abschluss wälzt du sie noch in geriebenem Hartkäse – In den Ofen schieben und schon hast du krosse Pommes. Ansonsten wären sie etwas labbrig. Mit der richtigen Panade bekommst du aber auch andere Gemüse knusprig.

Grundsätzlich kannst du aus vielen Gemüsen Pommes machen. Da findest du Rezepte mit Zucchini, Petersilienwurzel oder Topinambur (die werden sogar von allein schön knusprig!).

Wie ersetzte ich Semmelbrösel oder Paniermehl?

Semmelbrösel können ja ein Gericht das gewisse Extra geben. Man möchte ungern auf sie verzichten, wenn man eine schöne Panade und ein knuspriges Erlebnis haben will. Die Kohlenhydrate passen uns da aber gar nicht. Du kannst getrocknete Schweinekrusten dafür verwenden. Schön zerkleinern und du hast dein Paniermehl. Low Carb sind sie allemal und verändern tun sie den Geschmack auch überhaupt nicht.

Wie dicke ich Soßen an?

• Johannisbrotkernmehl
• Guarkernmehl
• Xanthan
• (Weitere unter Bindemittel)

Johannisbrotkernmehl ist die Low Carb Kochzutat, die du brauchst, um Gerichte anzudicken und zu binden. Du kannst aber auch Guarkernmehl verwenden. Es bindet noch etwas stärker.

Xanthan kennst du ja jetzt auch. Du solltest nur ein bisschen vorsichtig damit umgehen, denn wenig macht schon viel aus. Es ist etwa doppelt so stark wie Guarkernmehl. Auch für viel Soße reicht es schon, wenn du nicht mehr als ½ Teelöffel benutzt. Sei wirklich vorsichtig dabei, wenn du deine Soße nicht geleeartig haben willst [3].

Wie backe ich mit Zucker, Mehl und Co.?

Wichtig zu wissen ist, in welchen Mengen ich Zutaten ersetzten kann. Vorsicht ist geboten, wenn du genau die gleiche Menge hinzugibst, wie in dem Originalrezept drinsteht. Dann kann der Kuchen schon mal trocken oder zu feucht werden. Die Textur und Konsistenz können dann abweichen. Deshalb schauen wir uns einmal in welchem Maße du Zutaten am besten ersetzten kannst, und welche Tipps es beim Kochen sonst noch gibt.

Zucker in richtigen Mengen ersetzten

Wenn du dir die Frage stellst, ob du einen bestimmten Süßstoff für einen anderen ersetzen kannst, ist grundsätzlich wichtig, dass am Ende das Verhältnis zwischen trockenen und feuchten Zutaten stimmt.

Die Frage ist auch, ob ich granulare (körnige) Stoffe mit hochkonzentrierten Süßstoffen (Süßer als Zucker) austauschen kann oder umgekehrt. Der Kuchen soll nicht zu dicht sein oder auseinander fallen, auch nicht zu trocken oder zu nass. Im Allgemeinen ist es natürlich optimal, sich an die Rezeptvorgaben zu halten. Mit Keto geht das aber manchmal nicht.

Wie ersetzte ich einen körnigen Süßstoff mit einem konzentrierten Süßstoff?

Mit einem konzentrierten Süßstoff ist jener gemeint, der eine höhere Süßkraft als Zucker hat. Entweder du fügst trockene Zutaten hinzu oder du nimmst Flüssigkeit weg bis du die richtige Konsistenz hast. Möglicherweise musst du etwas extra konzentriertes Süßungsmittel verwenden, um die zusätzlichen trockenen Zutaten auszugleichen.

Wie ersetzte ich einen konzentrierten Süßstoff mit einem körnigen Süßstoff?

Für jede Tasse körnigen Süßstoff aus dem Rezept fügst du langsam etwa 1/4 Flüssigkeit hinzu. Gib nichts mehr hinzu, wenn du die richtige Konsistenz erreicht hast. Das wird hilfreich sein, wenn du körnige Süßstoffe Erythrit anstelle von flüssigem Stevia oder Sucralose verwendest.

Wie erreiche ich die richtige Süße?

Die Konzentration der Süßstoffe bestimmt wie süß dein Gebäck wird. Deshalb kannst du nicht mit gleicher Menge einen anderen Süßstoff ersetzen. Wenn doch, dann wird dein Rezept zu süß, nicht süß genug oder du bekommst einen komischen Nachgeschmack in dein Essen.

Wie schon erwähnt ist der pulverisierte Stevia-Extrakt 200-300 mal süßer als Zucker, und Erythrit ist etwa 60-80% so süß wie Zucker. Einige Stevia-Süßungsmittel können einen bitteren Nachgeschmack haben, wie du vielleicht auch selbst schon erfahren hast. Erythrit hingegen hat diesen Effekt, der dein Mund kühlt. Kombinierst du beide Stoffe jedoch, ist es möglich den Nachgeschmack zu entfernen und Zucker ziemlich gut zu ersetzen.

Eine kleine Hilfe kann dir vielleicht die folgende Tabelle bieten, um verschieden Stoffe untereinander zu ersetzen. Es kann sein, dass es nicht immer klappt, aber du erhältst trotzdem einen guten Anhaltspunkt wie du gewisse Stoffe substituieren kannst. (Beispiel: 1/8 Teelöffel Stevia flüssig ersetzt 1 Esslöffel Zucker)

[vgl. 12]

Tipps zum Backen mit Mandelmehl und gemahlenen Mandeln:

Weil Mandelmehl so viel Fett enthält und überhaupt kein Gluten, benötigst du möglicherweise zusätzliche Eier oder Backpulver, um deinen Backwaren mehr Struktur zu verleihen. Es neigt dazu, Backwaren einen leicht süßen Geschmack und eine feuchte Konsistenz zu verleihen. Das macht es ideal für kohlenhydratarme Kuchen, Kekse, Brot oder Pasteten [2].

Hier sind ein paar Tricks, die du anwenden kannst, wenn es nicht klappt:

• Berücksichtige den Fettgehalt der Mandeln. Gib also weniger Öl oder Flüssigkeit hinzu.
• Um mehr Struktur zu erhalten, kannst du versuchen ein zusätzliches Ei (oder halbes Ei) hinzuzufügen (für das Backen von schnellem Brot und Muffins).
• Damit dein Gebäck besser aufgeht, können Mittel wie Backpulver hilfreich sein.
• Verdünne deinen Teig nicht zu sehr, damit er nicht matschig wird. Ein Low Carb-Teig sollte etwas dicker sein.
• Versuche mit 25 Grad weniger zu backen als normalerweise (und für eine längere Zeit).
• Mandelmehl wird schnell braun, wenn du es mit Alufolie bedeckst.
• Lass deine Keto-Backwaren immer vollständig abkühlen. Wenn sie einige Stunden lang abkühlen, werden die Krusten oder Ränder knuspriger. Muffins und Kuchen entwickeln eine bessere Textur und halten besser zusammen.

Tipps zum Backen mit Leinsamenmehl

Ein Vorteil von Leinsamenmehl ist, dass du damit Eier ersetzten kannst. Gebe einfach etwas Wasser zu den Leinsamen und sie quellen auf. Das gibt eine ähnliche Textur und Eigenschaft wie Eier sie haben. Wenn du aber ein Rezept hast, das sehr viele Eier benötigt, wäre es nicht klug diese so zu ersetzten.

1 Ei austauschen: 1 Esslöffel gemahlenes Flachsmehl mit 3 Esslöffel Wasser quellen lassen

Flachsmehl und Leinsamen können sehr schnell ranzig werden. Bewahre sie daher nach dem Öffnen im Kühlschrank auf – luftdicht verpackt.

Da wir schon von Eiern reden: braucht ein Rezept Eiweiß, nimm gleich das ganze Ei. Für etwas mehr Fett in deiner ketogenen Ernährung, perfekt!

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Tipps zum Backen mit Kokosmehl/ in den richtigen Mengen verwenden

• Jede Tasse normales Mehl kannst du mit 1/4-1/3 Tasse Kokosmehl substituieren.
• Verwende für jede Tasse Kokosmehl 6 Eier und 1 Tasse Flüssigkeit.
• Du kannst mit Kokosmehl auf jeder Temperatur backen – also genau wie es in dem Rezept steht. In der Regel musst du die Temperatur nicht anpassen.
• Wenn du einen Back-Teig einige Minuten stehen lässt, wird er dicker. Dadurch kann dein Endergebnis stabiler und weniger bröckelig werden.
• Du kannst Mandelmehl und Kokosmehl kombinieren. Auf diese Weise kannst du normales Mehl am einfachsten imitieren ohne zusätzlich Eier zu verwenden. Am besten in dem Verhältnis 3:1 (Mandelmehl zu Kokosmehl). Achte nur darauf, dass die Menge der Mehle das Rezept nicht überschreitet, damit das Verhältnis zwischen trocken und feucht bestehen bleibt.

Tipps zum Backen mit Proteinpulver

Wie backst du mit Whey?

Whey ist etwas trocken, wenn du es backst. Deswegen ist es sehr wichtig, mehr von den feuchten Zutaten hinzuzufügen. Whey nimmt einfach sehr viel Flüssigkeit auf. Das kann auch bei anderen Proteinpulvern nützlich sein.

Ersetzte das Mehl in deinem Rezept bis zu 2/3 mit Whey Protein. Bei 600 g Mehl würdest du dann 200 g Proteinpulver hinzufügen – 400 g bleiben Mehl. In einigen Rezepten kannst du das Mehl auch komplett ersetzten wie zum Beispiel Kekse. Wenn du dir nicht sicher bist, beginne erst mal mit weniger.

Wenn du mit deinen Rezepten experimentierst, kann es sein, dass du Geschmack verlierst. Um den Geschmack wieder zu verstärken gibt es einen Trick: Verwende Teebeutel oder Säfte in den flüssigen Zutaten. Wenn du zum Beispiel Milch brauchst, dann lass einen Teebeutel darin ziehen und füge sie danach deinem Rezept hinzu [13].

Sei vorsichtig mit der Hitze. Proteinpulver mögen die Hitze nicht zu sehr. Sie gehen dann sehr stark auf, trocknen leicht aus und werden schnell braun – vor allem Whey. Heize den Ofen richtig vor und geh etwa 25 Grad niedriger als vorgegeben.

Wenn du Whey nicht verträgst, kannst du es gut mit Collagen ersetzten. Es verhält sich nicht so cremig, hat aber weniger Geschmack als Whey [14].

Was sich sehr gut zum Backen eignet ist ein Mehrkomponenten-Eiweiß. Besteht aus Casein, Whey und Proteinen von Eiern. So profitierst du von allen Sorten. Du solltest aber darauf achten, ein qualitativ hochwertiges Pulver zu kaufen – also eher nicht aus dem Drogeriemarkt. Sonst hast du eventuell Probleme beim Backen. Achte auch auf die Kohlenhydrate, das es beinhaltet. Dort gibt es häufiger Unterschiede. Sie sollten aber trotzdem alle Low Carb sein.

Du kannst auch mit dem Geschmack experimentieren und das passende Proteinpulver für deinen Kuchen aussuchen. Die beliebtesten Pulver sind mit Schoko, Vanille oder Erdbeere, die gut zu süßen Speisen schmecken. Pass nur wieder auf die Kohlenhydrate auf, weil die etwas höher sein können.

Was musst du bei veganen Proteinpulvern beachten?

Pflanzenproteine, im Gegensatz zu tierischen, fehlt es an essenziellen Proteinen.

Kleiner Tipp: Kombinierst du Erbsen- und Reisprotein erhältst du ein hochwertigste Protein, das alle essentiellen Aminosäuren umfasst. Sojaprotein allein, enthält sogar alle wichtigen.

Generell solltest du immer auf den Geschmack des Pulvers achten. Proteinpulver mit Sojabasis hat zum Beispiel einen manchmal unbeliebten Eigengeschmack. Je nach Rezept solltest du also dein Pulver wählen. Da Erbsenprotein ein eher erdiges Aroma hat, passt es besonders gut zu Kokosnuss oder Kakao. Reiseiweiß ist vielseitiger und schmackhafter. Er passt gut zu sauren Beeren. Hanfpulver hat einen milden, aber nussigen Geschmack. Passt theoretisch zu allem – besonders zu Schokolade.

Da pflanzliche Proteine Feuchtigkeit aufnehmen, willst du intuitiv mehr hinzufügen, um die Mischung dick und geschmeidig zu halten. Wenn du aber zu viel nimmst, können deine Desserts sehr hart werden. Verwende nur so viel Pulver, um das Mehl zu ersetzten. Wenn ein Rezept mehrere Mehle oder Pulver beinhaltet, zum Beispiel Kakao für Brownies, verwende gleiche Mengen von jeder Pulversorte. So kommst du auf die ursprüngliche Mehlmenge. Zum Beispiel teilst du 200 g Mehl in 100 g Erbsenprotein und 100 g Kakaopulver auf [15].

Weitere Tipps:

• Erbsenprotein und Whey Protein solltest du nie gegeneinander ersetzten. Die beiden haben unterschiedliche Texturen und schmecken sehr unterschiedlich.
• Proteinpulver auf pflanzlicher Basis sind viel absorbierender als Molke-basierte Pulver. Pass also auf, wenn du tierische durch pflanzliche ersetzt. Gebe die Hälfte des pflanzlichen Proteinpulvers hinzu, wie es das Rezept auf Molke-Basis verlangt. Wenn das Rezept beispielsweise zwei Portionen Molkeproteinpulver enthält, beginn mit einer Portion pflanzlichen Proteinpulvers und füge später mehr hinzu, wenn der Teig nach dem Mischen zu nass wirkt.
• Wenn dein Teig mehr als die Hälfte Proteinpulver enthält (im Verhältnis zu anderen Zutaten), wird dein Essen trocken und gummiartig – besonders wenn das Pulver, das du verwendest, Whey oder Casein ist.
• Vergiss die Flüssigkeit nicht wenn du mit Proteinpulver backst.
• Vergiss das Fett bei Proteinpulver nicht. Wenn du einen saftigen und knusprigen Keks willst, musst du ein Fett hinzufügen (Kokosnussöl, Nussbutter, echte Butter oder Schmalz)
• Um den Teig mit Proteinpulver luftig und fluffig zu machen, nimmst du am besten ein elektrisches Rührgerät. Mit der Hand wird das sehr schwierig.
• Wenn du mit Eiproteinpluver arbeitest, füge genügend Flüssigkeit hinzu. So machst du daraus wieder flüssiges Eiweiß.

[16, 17]

Egal für welches Pulver du dich aber entscheidest, überprüfe in jedem Fall wie viel Nährstoffe enthalten sind. Es gibt Pulver, die enthalten reine Proteine ohne Kohlenhydrate (Isolate) und es gibt welche mit mehr Kohlenhydraten. Rechne dir aus wie viel Proteine du pro Tag brauchst.

Wie mache ich meine eigene Vollmilchschokolade?

Die beste Keto-Schokolade, wie du weißt, ist die Zartbitterschokolade. Wenn du sie einfach nicht ausstehen kannst, ist folgendes möglich:

• Nimm eine 100% Kakao Schokolade und füge den Süßstoff deiner Wahl hinzu. So viel bis es deinen Geschmack entspricht.
• Wenn du die Süße einer Vollmilchschokolade haben willst, dann brauchst so viel deines gewählten Süßstoffes bis er 4 Esslöffeln regulärem Zucker entspricht (pro 50 g Zartbitterschokolade).
• Du kannst deine eigene Schokolade herstellen. Nimm dazu 100% Kakaopulver, dein Keto-Süßstoff und misch sie zu flüssigem Kokosöl hinzu. In den Kühlschrank und fertig.

Wenn du deine eigene Schokolade machst, dann verwende dafür eher kein Stevia. Sonst wird die Schokolade wieder bitter. Benutzt du körnigen Süßstoff, verarbeite ihn vorerst zu Puder. Wenn du Nüsse magst, lass sie mit der Schokolade hart werden – eine leckere Tafel Nussschokolade.

Ideen und Spezielle Gerichte & Snacks für morgens mittags abends

Wie ersetzte ich mein Frühstück?

Zum Frühstück fällt Brot ja eigentlich weg. Du weißt aber jetzt wie du dein Keto-Brot selbst machen kannst. Also gar kein Problem für dich. Auch was Schönes zum Frühstück sind die Keto Protein Waffeln. Oder erstell‘ dir dein Joghurt selbst. Schnapp‘ dir irgendeinen fettreichen Joghurt (griechischer Joghurt/Kokosjoghurt) und schmeiß‘ ein paar Früchte, geröstete Nüsse, Chiasamen oder Leinsamen rein. Wenn du auf Müsli stehst und die Haferflocken weglassen musst, kannst du diese auch mit diversen Nüssen ersetzen – geröstet und gehackt. Wenn du es noch knuspriger haben willst, kaufe Granola Müsli aus Flachsmehl. Du kannst auch ganz ausgefallen sein, indem du getrocknete Schweineschwarten für deinen Crunch verwendest. Klingt komisch soll aber sehr gut schmecken. Die kannst du dann auch karamellisieren und salzen [3]. Dann gibt es noch den Chia-Pudding, den du aus den Chiasamen und Mandelmilch machst. Dazu kannst du dir dann wieder deine individuellen Toppings aussuchen (Früchte oder Nüsse…). Dein Haferbrei kannst du, wer hätte es gedacht, auch aus Blumenkohl zubereiten. Dazu gibt es das ein oder andere raffinierte Rezept online [3].

Was esse ich zum Keto Mittag- & Abendessen?

Tütensuppen finden wir bei dir hoffentlich nicht mehr in der Küche. Stattdessen kannst du dir eine leckere Kürbissuppe mit schön viel fettreicher Sahne oder Schmand gönnen. Jede Cremesuppe ist erwünscht. Wie du Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. ersetzt und zubereitest, ist auch kein Problem mehr für dich. Dein Blumenkohlreis, Blumenkohlkartoffelbrei und die Blumenkohlknödel probierst du hoffentlich bald aus.

Wenn du deine Gerichte mit Zwiebel, Fenchel oder Sellerie verfeinern möchtest, hast du wahrscheinlich auch wieder Sorgen wegen den Kohlenhydraten. Du kannst dann ganz einfach getrocknete Gewürze verwenden oder getrocknetes Gemüse. Dann kannst du eine kleinere Menge verwenden, um den gewünschten Geschmack zu erhalten.

Fastfood geht, wie du gelernt hast, mit Keto auch. Pommes und Pizza haben wir bereits ketofiziert. Dein Burger kannst du brotlos oder mit selbstgemachten Brötchen essen. Oder gönne dir einfach ein schönes Steak mit Butter und Brokkoli mit Käse statt Pommes.

Für ein leckeres frittiertes Hänchen kennst du auch schon eine Methode. Wie du es schon vom Paniermehlersatz kennst – getrocknete Schweinekrusten. Die häckselst du klein und gibst noch geriebenen Parmesan dazu. Das ergibt eine schöne Kruste um dein Hänchen herum.

Für viele Produkte gibt es Low-Carb Alternativen zu kaufen wie auch Burritos, Wraps und Tacos. Die gibt’s dann aus Mehlen wie Leinsamen oder Flohsamen.

Was mache ich mit dem kleinen Hunger zwischendurch?

Ja ich weiß so ein Snack zwischen durch sollten wir eigentlich vermeiden. Aber irgendwie braucht der Mensch doch immer was Kleines oder hat keine Zeit groß was zu essen. So ein kleines Sandwich zum Mittag sollten wir aber bei Keto dann doch ersetzten. Alternative Snacks für Zwischendurch oder zum Mittag sind zum Beispiel:

• Wraps in Salat gewickelt (oder Flohsamen- / Leinsamen-Wraps) statt Sandwiches und Brot
• Getrocknetes Gemüse statt Chips
• Low Carb Kekse
• Selbstgemachte Kräcker/Riegel
• Zartbitterschokolade (macht lange satt; wenig Zucker; Koffeinhaltig)
  (vielleicht nicht die ganze Packung essen)

[3]

Wie ersetzte ich Standard-Desserts?

Mit den jetzt bekannten Alternativen von Zucker, Mehl und Co. Kannst du Desserts passend zu deiner Ernährung zubereiten.

Was trinke ich dabei?

Vorsicht vor versteckten Kohlenhydraten

Manchmal ist es schwierig zu erkennen wie viel Kohlenhydrate ein Produkt wirklich hat. Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, sind aber größtenteils unverdaulich. Sie liefern uns somit keine Energie, die wir auf die tägliche Kohlenhydratmenge anrechnen müssen.

Außerdem können unterschiedliche Angaben auf Produkten stehen auch wenn sie gleich sind. Je nach dem von welcher Marke und Hersteller sie kommen, kann die Kohlenhydratmenge unterschiedlich sein. Nur weil du gelesen oder gehört hast, dass ein Produkt keine oder wenige Kohlenhydrate hat, vergewissere dich nochmal und schaue selbst auf die Verpackung. Wenn ein Produkt sagt es ist zuckerfrei, heißt das nicht es ist kohlenhydratfrei. Das gleiche gilt für Low Carb Produkte. In vielen können trotzdem Zucker-Alkohole stecken. Die sollen den Glukosewert zwar nicht erhöhen, können aber bei einige Personen das Keton Level senken. Wichtig sind die Netto-Kohlenhydrate!

Kann ich Keto-Fertigprodukten vertrauen?

Nachdem so viele neue Low Carb Kochzutaten und Keto-Produkte im Umlauf sind, ist es manchmal unnötig selbst zu kochen oder zu backen. Viele Hersteller bieten Fertigmischungen an, die du bequem und schnell anrühren kannst. Pass aber auf, dass du nicht übers Ohr gehauen wirst bei angeblichen Keto-Produkten. Es gibt Fälle, in denen Keto draufsteht aber nicht drinsteckt. Deswegen kaufe am besten von Anbietern, denen du vertraust [2]. Im Zweifelsfall mache es selbst! Nur du allein hast die Kontrolle darüber was in deinen Körper rein kommt. Wenn du dir unsicher bist wie viel Kohlenhydrate du essen darfst, rechne dir die Menge ganz einfach aus.

Jetzt bist du gefragt! Gibt es Low Carb Kochzutaten, die dir hier fehlen? Wie kommst du zurecht mit deiner ketogenen Ernährung? Teile deine Tricks beim Kochen und Backen. Falls du nach ketogenen Rezepten suchst findest du hier einige von uns.

Noch mehr zum Thema „Low Carb Kochzutaten“:

[1] https://thrivestrive.com/low-carb-food-swaps/

[2] https://www.ruled.me/keto-flour-substitutions/

[3] https://www.ruled.me/ketogenic-diet-low-carb-cheat-sheet/

[4] https://www.ameriflax.com/flax-research/2018/8/16/flax-research-at-north-dakota-state-university

[5] https://www.zusatzstoffe-online.de/zusatzstoffe/328.e968_erythrit.html

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513403

[7] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/e-415-xanthan/

[8] https://thedailynutrition.com/low-carb-food-substitutes/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671041/#B13

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824402/

[11] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/tolle-knolle-alternativen-zur-kartoffel_aid_14413.html

[12] https://www.ruled.me/comprehensive-guide-to-keto-sweetener-substitutions/

[13] https://tryabouttime.com/blogs/recipes/6-tips-for-baking-with-whey-protein

[14] https://www.briana-thomas.com/helpful-ingredient-substitutions-for-the-thm-beginner/

[15] https://www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/how-to-bake-with-plant-based-protein-powders.html

[16] https://proteinpow.com/2014/07/ultimate-guide-cooking-protein-powder.html

[17] https://amyshealthybaking.com/protein-powder-recipes-tips-faq/