Sind Proteinshakes sinnvoll bei einer ketogenen Ernährungsweise? Jein.
Ich selbst bin ein großer Fan von echtem Essen. Wer sich abwechslungsreich und mit richtigem Essen ernährt, hat die größten Chancen, den eigenen Nährstoffbedarf zu decken. Trotzdem frage ich mich, ob ich nicht mal Proteinshakes versuchen sollte.
Zum einen würde es mir die Proteinaufnahme bei Reisen erleichtern. Zum anderen muss ich so nicht dauernd tierische Proteine zu mir nehmen.

In diesem Artikel erfährst du mehr zu folgenden Themen rund um Protein Shakes

Die besten Proteine für Keto

Ich bin ein Fan von Whey Protein und Hanfprotein. Whey Protein hat alle essentiellen Aminosäuren und hat viele gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen tierischen Proteinen. Das Hanfprotein-Pulver ist leicht verdaulich und hat von allen pflanzlichen Proteinen das beste Aminosäurenprofil. Kaufen kannst du Whey und Hanf Protein beispielsweise über die verlinkten Seiten.

Proteinshakes haben jedoch ihre Tücken. Besonders für die Keto Ernährungsweise.
Damit du für dich entscheiden kannst, ob (und wie) du Protein-Shakes zu dir nimmst, hier die Vor- und Nachteile von Protein-Shakes für Keto:

Vorteile von Protein-Shakes für Keto

Protein-Pulver helfen, deine notwendige Proteinzufuhr zu bekommen

Protein-Shakes sind eindeutig eine bequeme und preiswerte Möglichkeit, deine Protein-Makros für Keto zu erfüllen. Denn Proteinquellen wie Freilandeier, hochwertiges Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind meist teurer. Außerdem erfordern sie mehr Vorbereitung und Kochzeit als ein Protein-Shake.
Solange du auch nur fünf Minuten hast, wirst du es schaffen, eine Mahlzeit aus echtem Essen zuzubereiten. Ein paar Eier in die Pfanne hauen, ein paar Salatblätter waschen, Olivenöl drüber, fertig.  Oder Wurst, Oliven, Tomaten und Käse aus dem Kühlschrank nehmen – essen. Davon gibt es viele Varianten und jede davon ist gesünder als ein Protein-Shake. (Ok, außer manche Sorten von Wurst vielleicht.)

Protein-Pulver hilft für eine schnelle Erholung

Für Bodybuilder kann ein Protein-Shake eine schnelle Möglichkeit sein, Nährstoffe schnell genug nach dem Training zu bekommen. Wer allerdings vorher schon gegessen hat und nicht hungrig ist, braucht nach dem Training keinen zusätzlichen Protein-Shake.

Das 30-Minuten-Fenster für Protein ist übrigens ein Mythos. Du hast durchaus noch etwas mehr Zeit, um die Aminosäuren zu dir zu nehmen, die dein Körper braucht, um neue Muskeln zu bauen.

Protein-Pulver kann gesundheitliche Vorteile haben

Protein-Shakes können auch gesundheitliche Vorteile haben. Whey Protein (Molkeprotein) zum Beispiel erhöht das antioxidative Enzym Glutathion und hat viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Molkeprotein hat auch viele positive Eigenschaften. Es wirkt als ein Antioxidans und hat Anti-Krebs-Eigenschaften. Es kann gegen einen hohen Cholesterinspiegel helfen und gegen Asthma. Außerdem kann es den Blutdruck senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Einige Komponenten in Molke stärken sogar das Immunsystem.

Hanfprotein hat ein ideales Aminosäurenprofil, viele Nährstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien – vor allem Zink, Eisen und Magnesium sowie Vitamin E. Du könntest dich monatelang nur von Hanfprotein ernähren und hättest keinen Mangel an Nährstoffen. Wer mehr Balaststoffe in seiner Nahrung haben will – auch das liefert Hanfprotein. Hanfprotein hat übrigens keine Trypsin-Inhibitoren oder Oligosaccharide, die deine Verdauung hemmen würden.
Es ist noch umstritten, ob tierisches oder pflanzliches Protein für uns gesünder ist. Das Profil der Fettsäuren von tierischem Protein ähnelt unserem am meisten. Dadurch ist es am besten verwertbar. Auf der anderen Seite erhöht tierisches Protein den IGF-1-Spiegel (Wachstumshormone). Wachstumshormone sind wichtig für Muskelaufbau, Wachstum und Regeneration. Gleichzeitig lassen sie auch Krebstumore wachsen.

Die ketogene Diät soll ja gegen Krebs wirken. Ich würde gerne Forschungsergebnisse dazu finden, ob und inwieweit eine ketogene Ernährung den Effekt der Wachstumshormone auf den Krebs aufheben kann. Solange das noch nicht geklärt ist, ist es vielleicht nicht verkehrt, tierisches Protein ab und an mit pflanzlichem zu ersetzen.

Es müssen keine Tiere sterben

Für Hanfprotein-Shakes müssen keine Tiere sterben (oder in Gefangenschaft aufwachsen, um Eier herzustellen). Keto wird von einigen verteufelt, weil der Konsum von Tieren propagiert wird. Ich finde das nicht ganz fair, weil Ketarier wenigstens auch die „schlechten“ Teile essen, die sonst keiner will. Fettiges Fleisch und Innereien. Außerdem setzen sich viele Ketarier für eine artgerechte Tierhaltung und Tierfütterung ein; und wenn es nur aus dem Grund ist, weil sie selbst gesünderes Fleisch, Milch und Fett wollen.
Es ist aber unbestritten, dass wir Ketarier viele tierische Produkte zu uns nehmen. Wenn ich tierisches Protein ab und an mit Hanfprotein ersetze, ist das gut für mein Gewissen.

Pflanzliches Protein vegan keto

Alternative für Anhänger von Smoothies

Bevor ich zu Keto gewechselt bin, habe ich eine Weile lang grüne Smoothies zu mir genommen. Diese habe ich oft mit rohem Ei gemacht, um so auf meine Proteine zu kommen.
Wenn du auch ein Fan von Smoothies bist, sind Keto Shakes eine tolle Alternative.

Nur um es mal zu erwähnen: Wenn du Smoothies magst, Proteinpulver aber nicht traust – lass es weg! Du kannst dir auch einen Keto Smoothie machen mit Eiern oder ganz ohne Protein. Nur das Fett sollte nicht fehlen.

Abwechslung

Keto wird von manchen als fad empfunden. Mit Keto Shakes kannst du deinem Speiseplan neue Geschmacksnoten hinzufügen.

Protein Shakes mit pflanzlichem Protein sind eine Möglichkeit, deinen Tagesbedarf an Protein zu decken, ohne dass ein Tier leiden muss. Außer vielleicht der Käfer, der in der Pflanze saß.

Nachteile von Protein Shakes in der Ketose

Protein Shakes können Nebenwirkungen haben

Viele Bodybuilder berichten, dass sie von Protein Shakes Pickel bekommen und fiese Blähungen bekommen.

Je nach Protein kann es zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen. Entweder sind es allergische Reaktionen oder dein Körper stellt ein Enzym nicht her, dass für die Verdauung des Proteins benötigt wird.

Whey Protein zum Beispiel kann in hohen Dosen zu Bauchschmerzen, Krämpfen, reduziertem Appetit, Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

Nebenwirkungen von Hanfprotein? Egal, ob du das furchtbar oder toll findest: Hanfprotein macht einen nicht high. Es enthält kein THC.

Die Langzweitwirkung von Proteinpulver ist ungewiss

Protein-Pulver gibt es noch nicht so lange in der Menschheitsgeschichte. Dieses Protein ist viel dichter als üblich. Versuche mit verdichteten Kohlehydraten waren nicht sehr erfolgreich: Raffinierter Zucker und Weißmehl machen uns fett. Auch Pflanzenöle wie Rapsöl und Sonnenblumenöl sind in dieser Form neu. Sowohl die verdichteten Kohlehydrate als auch die Öle stehen im Verdacht, Entzündungen im Körper auszulösen.
Unsere Mägen und Därme sind nicht gewohnt, Protein in so dichter und aufbereiteter Form zu uns zu nehmen. Bisher wurden zwar keine Anzeichen dafür gefunden, dass unser Körper kurzfristig mit Entzündungen darauf reagiert, wie der menschliche Körper langfristig auf Proteinpulver reagiert, ist jedoch noch unerforscht.

Protein-Shakes können dich aus der Ketose kicken

Protein-Shakes können dich aus zwei Gründen aus der Ketose werfen:

  1. Du passt nicht auf mit der Dosierung und überschreitest deine Tageshöchstdosis.

Jeder von uns hat einen idealen Bereich für Protein. Wenn du darunter kommst, verlierst du möglicherweise Muskelmasse. Wenn du darüber kommst, wandelt dein Körper das überflüssige Protein zu Glukose um. Diese Glukose erhöht deinen Insulinspiegel und schwups – bist du nicht mehr in Ketose. (Ob das tatsächlich wahr ist für Ketarier, wird momentan noch erforscht. Im Zweifelsfall rate ich zum Selbstversuch.)

  1. Du passt nicht auf mit der Dosierung und überschreitest deine Höchstdosis pro Mahlzeit.

Es gibt nicht nur eine Protein-Höchstdosis pro Tag. Auch zu viel Protein pro Mahlzeit kann deine Ketose gefährden. Wie alles in der Ernährung ist diese Schwelle unterschiedlich je nach Person. Die Empfehlung ist jedoch, nicht über 30 Gramm Netto-Protein pro Mahlzeit zu kommen. Vorsicht also mit dem Dosieren deines Shakes!

  1. Das Protein wird zu schnell aufgenommen.

Einige Proteine werden sehr schnell vom Blut resorbiert – vor allem Whey Protein. Falls du so ein Protein pur zu dir nimmst, kann es dazu kommen, dass deine Ketose dadurch gestört wird.
Ich konnte keine wissenschaftlichen Studien finden, nur Einzelberichte. Zum Beispiel Stephanie nennt dies als einen der Gründe, warum sie Protein-Shakes nicht empfiehlt.
Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du deinen Protein-Shake mit Fett anrühren. Kokosöl, Sahne, Butter,… was auch immer dir schmeckt. Wobei Kokosöl wahrscheinlich meine erste Wahl wäre. Das musst du zwar vorher erwärmen, um es flüssig zu machen, aber man kann als Ketarier nie genug mittelkettige Fettsäuren haben…
Außerdem könntest du Nüsse, Avocados oder andere Fettlieferanten in deinen Shake rühren, wenn du diesen im Mixer machst.

Der Kauf des falschen Proteins

Viele kennen sich mit Protein Shakes nicht aus oder wollen Geld sparen. Nicht jedes Protein ist gleich gut!

Die Zusammensetzung des Proteins ist wichtig:

Ist es Pulver aus einer Proteinart oder sind Proteinarten reingemischt, die du gar nicht brauchst?

Wir schnell wird das Protein von deinem Körper aufgenommen?

Wenn du Whey als Shake pur zu dir nimmst, braucht dein Körper im Schnitt nur drei Stunden, um es zu verdauen. Wenn dein Körper aber nicht so viel Protein auf einmal braucht, wird er das Protein in Glukose umwandeln und du fliegst eventuell aus der Ketose.

Casein soll etwa zehn Stunden brauchen, bis es verdaut ist.

Welches Protein du auch immer zu dir nimmst: Wenn du Fett dazu tust, verlangsamt das den Verdauungsprozess.

Wie reagiert dein Körper auf das Protein?

Insulin: Whey hat eine starke Insulinreaktion. Wenn überhaupt, dann willst du das nur direkt nach dem Sport. Ansonsten nur kleine Mengen Whey zu dir nehmen. Lieber mit anderen Proteinsorten mischen.

IGF 1: Sowohl Whey als auch Casein sind Milchprodukte. Beide können zu Hautproblemen führen (wahrscheinlich durch IGF 1).

Östrogen: Sojaprotein gibt es mit 0 KH pro 100 Gramm. Perfekt für Keto! Leider kann Soja deinen Hormonhaushalt beeinflussen. Also Vorsicht bei der Dosierung.

Wie wurde dein tierisches Protein hergestellt?

Falls du ein tierisches Protein (Whey, Casein) zu dir nehmen willst, versuche, eins aus Grasfütterung oder sogar eins aus biologischer Haltung zu bekommen. (Wobei Bio nicht immer Grasfütterung heißen muss. Bio und Grassgefüttert ist natürlich am besten!)
Mischungen mit Geschmack sind normalerweise aus industrieller Tierhaltung.

Hat es ein gutes Aminosäurenprofil?

Ist das Protein eine gute Ergänzung zu den Aminosäuren, die du sowieso schon zu dir nimmst? (Casein zum Beispiel ist häufig schon ausreichend in den Milchprodukten enthalten, die du isst.)

Wie wurde es hergestellt?
Vor allem bei tierischem Protein kommt es zudem darauf an, wie es hergestellt und aus welchen Tieren es gewonnen wird. Alte Verfahrenstechniken zerstören die Fettsäureketten. Am Ende bleibt weniger Protein und mehr Fett und Laktose übrig. Das verursacht häufig Probleme mit der Verdauung.

  • Elite Whey (Dymatize)
  • AMP Amplified Wheybolic Extreme 60 (GNC)

Das ist Whey, das von grasgefütterten Kühen kommt:

  • Molkenproteinpulver Isolat Pulver auf Grünfutterbasis

Zu guter Letzt: Wie viele Netto-Kohlehydrate hat das Protein?

Manche Marken süßen ihr Protein stark. Dadurch würdest du mit diesem Pulver zu viele deiner täglich möglichen Netto-Kohlehydrate „nutzen“.

Der Geschmack

Proteinpulver können ziemlich eklig schmecken. Um den Geschmack zu verbessern, musst du weitere Zutaten dazugeben. Die leckeren, fertigen Protein-Shakes haben oft viele Kohlehydrate.
Je nachdem, welche und wie viele, kann die Zubereitung deines Keto Protein-Shake ganz schön dauern. Damit ist der Vorteil der schnellen Zubereitung versus einem echten Essen wieder aufgehoben.

Womit kannst du deinen Shake anrühren?

Es gibt jede Menge Rezepte für Keto Protein-Shakes im Internet. Einige haben dabei mehr Netto-Kohlehydrate als andere – je nach Zutaten. Wenn du dir deinen eigenen kreierst – nicht vergessen, die Zutaten zu deinen täglichen Netto-Kohlehydraten dazuzuzählen!

Falls du selbst einen Keto Protein-Shake ausprobieren willst – ich habe eine Liste von möglichen Zutaten zur Inspiration für deinen ganz persönlichen Keto Shake zusammengestellt.
Bevor nachher einer meckert, ich hätte es nicht gesagt: Einige Zutaten sind dabei gesünder als andere.

Stevia ist ein relativ gesundes Süßungsmittel. Zuckerfreier Sirup, Extrakte und andere hier vorgestellte Zutaten haben möglicherweise Süßungsmittel, die nicht so gut für dich sind – vor allem bei einer ketogenen Ernährung.

Sirup und andere zubereitete Zutaten können ungesunde Zusatzstoffe enthalten. Einfach mal auf die Inhaltsstoffe sehen.
Leider sind gerade viele Low Carb Lebensmittel aus den USA damit versetzt. Da gibt es zwar schon viel mehr Optionen mit wenigen oder ohne Kalorien (Salatsoßen, Marmelade, Schokoaufstrich, Amaretto-Extrakt,…), allerdings sind in den USA einige Zusatzstoffe erlaubt, die in der EU als gefährlich eingestuft und verboten wurden.

Manche sind Fans von Ballaststoffen – andere finden, dass sie sogar noch zu Verstopfung beitragen.

Milchprodukte, Gelatine und Kollagen: Hier solltest du auf eine gute Herkunft achten. Wurden die Rinder mit Grass gefüttert?

Öle wie Traubenkern- und Sonnenblumenöl werden meist mit chemischen Verfahren gewonnen und sind dadurch ungesund. Daher habe ich diese nicht mit aufgenommen.

Öl- und Fettpulver: Ich selbst würde nie Öl- oder Fettpulver zu mir nehmen. Dafür habe ich zwar keine wissenschaftliche Erklärung, aber mir ist echtes Essen immer lieber als Pulver.

Bio ist oft besser als Nicht-Bio – ist aber auch eine Frage des Geldbeutels.

Proteinpulver

Tierische Proteinpulver

Pflanzliche Proteinpulver

Tierisches Protein

Rohe Eier

Fisch (ich wäre nicht mutig genug, mir einen Shake mit Fisch zu machen. Ich habe bei Jack Kruse von einer Frau gelesen, die sich mit Makrelen-Köpfen einen Shake gemacht. Deswegen wollte ich es zumindest mit angegeben haben. Im gleichen Zug könnte ich wahrscheinlich hier auch Meeresfrüchte oder Rinderinnereien angeben als Inspiration für einen exotischen Keto Protein Shake. Würde ich aber nie tun, vieeel zu eklig…)

Milchprodukte

  • Vollfettjoghurt
  • Sahne
  • Vollfettfrischkäse
  • Butter

Nüsse

  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Macadamia
  • Pistazien
  • Erdnüsse

Früchte

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Blaubeeren
  • Avocado
  • Zitronensaft
  • Limettensaft

(Du kannst natürlich auch weitere Früchte wie Ananas, Mango, Kiwi, Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen, … ausprobieren. Da du dabei leicht über dein Tageslimit für Kohlehydrate kommen kannst, schreibe ich die hier nur in Klammern und mit Warnung dazu. Alternativ kannst auch ein Extrakt aus der Frucht mit wenigen oder ohne Kohlehydrate nehmen.)

Weitere Zutaten für einen kreativen Ketose Shake

Gewürze

Gemüse

  • Spinat
  • Lauch
  • Junger Salat
  • Salat
  • Ingwer
  • Gurke
  • Zuchini
  • Petersilie
  • Minze / Minzextrakt
  • Basilikum
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Thai-Basilikum (Basilikum Thaibasilikum Siam Queen)
  • Sauerkraut
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Weißkohl

(Hier kannst du natürlich auch Gemüse wie Kürbis verwenden. Kohlehydratreiche habe ich aber absichtlich weggelassen)

Extra-Tipp: An heißen Tagen kannst du probieren, deinen Shake als Eis zu genießen. Einfach in eine Form für Eis am Stiehl füllen und ab ins Eisfach. Die Formen gibt’s ab fünf Euro bei Amazon (Dieses hier ist etwas teurer, hat aber die besten Bewertungen: ZEISNOO 6 Eisformen BPA frei).

(Die obigen Produktlinks sind Affiliate Links. Das heißt, wenn Du Produkte über einen dieser Links kaufst, erhalten wir, das Ketoseportal, einen kleinen Beitrag. Die Produkte werden dadurch aber nicht teuer für Dich! Dadurch kannst Du das Ketoseportal unterstützen, wodurch wir weitere Beiträge zu ketogener Ernährung, Low Carb und LCHF veröffentlichen können.
Wir geben uns übrigens viel Mühe beim Heraussuchen dieser Produkte. Wir würden diese Produkte auch selbst kaufen (oder haben es schon) und hoffen dadurch, dass wir Dir etwas Mühe beim Einkaufen und Suchen von ketogeeigneten Produkten abnehmen können.)

Fazit

Wenn du nicht dauernd unterwegs bist, mach dir lieber echtes Essen. Ich empfehle höchstens ab und an einen Shake mit pflanzlichem Protein, um die Tierwelt zu schonen.

Falls du dir Protein-Pulver oder einen Protein-Shake zulegen willst: Informiere dich gut, bevor du ein Protein kaufst. Viele Sportler werden für die Werbung für ein spezielles Proteinpulver bezahlt. Trau niemanden. (Auch mir nicht! 😉 )

Lies am besten verschiedene Quellen, bevor du etwas kaufst.
Falls du Protein-Shakes machst – was ist dein Lieblingsrezept für Keto Shakes?